Vakuumøvelsesteknik: Enkle øvelser til en flad mave

Den slørede talje, de fedtede sider, den hængende mave får folk til at se et andet blik på sig selv og deres eget helbred. Men fremspringende mave er et forholdsvis almindeligt problem for atleter og dem, der deltager i træning og endda slanke og tynde piger af natur. Det ser ud til, at der ikke er nogen forudsætninger for dens udseende, men ... Tinget er i de svage muskler, hvilket skulle reducere størrelsen på bughulen. Vakuumkontrol hjælper med at slippe af med problemet.

Hvorfor pumpepresse ikke er nok

I den menneskelige krop er der fire muskelgrupper, der danner maven: lige, skråt (internt og eksternt), og også den dybeste - tværgående. De hænger sammen, og hver er involveret i oprettelsen af ​​pressen. Belastningen af ​​belastningen flyttes til den ønskede mavemuskel.

Udførelse af traditionelle øvelser til pressen, rectus og skrå magemuskler er belastet. De giver kropsbevægelse og er ansvarlige for at justere konturen af ​​siderne, danne de ønskede terninger, skulpturere figuren. De tværgående muskler er også involveret, men deres opgave er at holde de indre organer og rygsøjlen i en naturlig position. Denne muskelgruppe er ansvarlig for at gøre taljen smal og maven mindre.

Fordel og skade

Ud over at tabe sig og styrke de underudviklede magemuskler har vakuumøvelser en generel helende effekt på kroppen. Følgende positive effekter udføres i gymnastikvakuum:

• arbejdet med indre organer bliver bedre;
• fordøjelse og tarmfunktion stabiliseres;
• blodforsyningen forbedres;
• lændeområdet styrkes;
• toksiner udskilles;
• holdning er korrigeret.

Træningsvakuum er især nyttigt for kvinder: det er en god forebyggelse af stillestående processer i det lille bækken, øger kroppens stressmodstand på grund af gavnlige effekter på nervesystemet og forbedrer søvnkvaliteten. Træningsvakuum for maven giver dig mulighed for at komme dig hurtigere efter fødsel.

Træningsvakuum for maven: teknik

Teknikken til at udføre et vakuum til maven fra siden ser enkel ud. Metoden består i den maksimale tilbagetrækning af pressen "i sig selv" (til det yderste) og dens fiksering i en immobiliseret form i 20-30 sekunder. Øvelsen blev lånt fra nauli yoga, hvor asanas er baseret på korrekt vejrtrækning. Det, vi kalder et vakuum i yoga, kaldes uddiyana bandha.

Åndedræt i vores tilfælde er også et kendetegn ved udførelsesteknikken.Derfor finder abdominal tilbagetrækning sted efter fuldstændig udtræk af luft fra lungerne ved udånding. På dette tidspunkt forskydes maven i maven, som om den presses mod rygsøjlen, og "indersiden" forskydes i hypokondriet.

Liggende: for begyndere

Egenskaber. Udførelsestaktikkerne i alle metoder er nøjagtig den samme, men at ligge med bøjede ben er den nemmeste øvelse at gøre. Derfor rådes begyndere, der beslutter at fjerne maven, at starte med den.

Hvordan man udfører

1. Tag startpositionen: lig på ryggen, slap af med benene bøjede ved knæene, og placer dine hænder langs din krop eller mave.
2. Udånder langsomt uden at anstrenge kroppens muskler.
3. Når du har frigivet lungerne fra al tilgængelig luft, skal du stramme magemusklerne og trække dem så meget som muligt tilbage. En "falsk åndedrag" skal vises uden luft ind i halsen.
4. Mentalt tegne et billede: maven "klæber" sig til rygsøjlen. I denne position skal du holde i 10-15 sekunder.
5. Efter en kort åndedræt, uden at slappe af musklerne, gentages øvelsen fem gange i henhold til det foregående skema. I slutningen skal du skubbe din mave frem uden at trække vejret ind.

Stående: den vigtigste måde

Egenskaber. Når kunsten til vakuum for begyndere er behersket, kan du prøve at gå videre til hovedøvelsen, vakuum for pressen i en stående position.

Hvordan man udfører

1. Tag startpositionen: føddernes skulderbredde fra hinanden, arme langs kroppen eller håndfladerne på ribbenene. Udånder gennem munden.
2. Tag en fuld ånde, vip samtidig din overkropp fremad og bøj benene ved knæene. Hovedet sænkes, som om det presses med en hage til brystet, blikket rettes ikke mod gulvet, men direkte.
3. Derefter, mens du udånder, trækkes pressen godt ind. Spor 20-30 sekunder. Udånder højt og rytmisk på lyden af ​​"x-ha."
4. Med din næste tilgang skal du holde vejret i højst fem til ti sekunder. I en kort afslappende pause skal du gendanne din vejrtrækning og gøre fire gentagelser mere.

På dine knæ: komplicerer din træning

Egenskaber. Denne metode er kompliceret, velegnet til dem, der har mestret de to første træningsmetoder for pressen. En absolut identisk teknik bruges, når man udfører øvelser på alle fire, dvs. maven ned. Denne mulighed betragtes som den vanskeligste, fordi kroppen ifølge fysiklovene trækker ned.

Hvordan man udfører

1. Tag startpositionen: knæ, sænk dine hænder på dem. Sænk derefter kroppen ned til en siddeposition, men så der er mellem bagenden og fødderne 20 cm. Ryggen er lige og kroppen er lidt forlænget fremad.
2. Udånd langsomt med munden.
3. Inhaler derefter med næsen, og stram maven i 20-30 sekunder.
4. Efter en skarp udånding trækkes pressen dybt ind igen.
5. Øvelsen udføres med fem gentagelser.

regelmæssighed

Vakuumets effektivitet afhænger af udførelsesfrekvensen. Træningsvakuum for en flad mave skal udføres regelmæssigt.Fokuser på følgende numre: I løbet af dagen skal der være mindst to eller tre sæt fra ti til 15 gentagelser med en varighed på en muskelreduktion på 15 sekunder. Hvis du arbejder i denne tilstand, skal du slippe af med 2,5 til 5 cm i taljen efter en til to måneders træning.

Når træning bliver normen, vælges antallet af tilgange personligt: ​​vakuumet gentages, indtil det bliver vanskeligt at blæse luft. For at komme ind i regimet så hurtigt som muligt, skal du bruge vanen til at vågne op, foretage en evakuering og først derefter spise morgenmad og gøre andre ting. For en aften tilgang er sengetid praktisk.

Sådan får du den maksimale effekt

Det største minus i vakuumet er, at det ikke umiddelbart viser sig at gøre hele træningsteknikken korrekt. Selvom det ved første øjekast virker alt overkommeligt og enkelt. Men skynd dig ikke at give op, anmeldelser af træningsvakuum for maven bekræfter, at maven er stram efter en måned med regelmæssige øvelser. For at få det forventede resultat skal du lytte til anbefalingerne:

• start enkel - den bedste mulighed er "løgn";
• Brug bodyflex-åndedrætssystemet - efter udånding følger en skarp indånding gennem næsen, derefter en aktiv udånding gennem munden;
• træk vejret om nødvendigt - tag korte vejrtrækninger med næsen;
• forestille sig - hvordan navlen og rygsøjlen klæber til hinanden;
• lad ikke maven ryste - tværtimod, glat og ikke fuldstændigt;
• holde dine muskler minimalt - 10-15 sekunder og højst 60 sekunder.

Øvelsesvakuum til vægttab af maven hos kvinder vil hjælpe med at realisere drømmen om en smuk, slank krop med en smal talje. Over tid vil det nødvendigvis blive en vane, at pressens tværgående muskler skal være i en anspændt position. De bliver tonet om et par uger, og der kræves ingen ekstra indsats for at kontrollere dem. Og hvis slutningen i sig selv også er vægttab, kan pressevakuum skiftes med cardiobelastning og styrketræning. De vil hjælpe med at forbrænde fedt. Sådan vægttab vil være naturlig uden at bære kroppens stress.