Sådan gør du "bar" derhjemme: en statisk øvelse for alle muskelgrupper

En "planke" er en statisk øvelse, der ikke indebærer motorisk aktivitet. Dets princip er at få musklerne til at arbejde og styrke under vægten af ​​deres egen krop. "Bar" har sine ubestridelige fordele.

• Hurtigt resultat.En af de mest effektive øvelser til bekæmpelse af fedt i maven. "Planck" brænder 5 kcal pr. Minut.
• Tidsbesparende. Bare et par minutter om dagen er det nok til at styrke muskelkorsetten.
• Komfort. Brug ikke meget ledig plads. Selv i et trangt rum kan du gennemføre en mini-træning.
• Det kræver ikke fysisk træning. Den første varighed af lektionen er kun et par sekunder.
• Alsidighed. Planck er lige så velegnet til både kvinder og mænd. Flere muskelgrupper er involveret på én gang.

Fordele og risici

Fordelene ved fysisk aktivitet diskuteres ikke. De er nødvendige for den normale funktion af kroppen og for det æstetiske udseende af kroppen. Men der er altid faldgruber. Inden du starter træning, skal du ikke kun overveje de forventede fordele, men også kontraindikationer for implementeringen af ​​"bar".

Positiv effekt

Hvad giver en bar eller stand for piger? Efter ti dages regelmæssige klasser vil du være i stand til at sætte pris på de første positive ændringer i dit udseende og velvære. Fordelene ved "planke" -øvelsen er fire hovedpunkter.

1. Bagsiden. I "bar" er rygmusklerne involveret, de påtager sig en stor belastning. Dette er en god forebyggelse af osteochondrose og smerter af forskellig oprindelse.
2. Ben. Muskler fra kalve til hofter giver stabilitet under træning. Hvis du føler en brændende fornemmelse, indikerer dette aktiv muskeludvikling. Med regelmæssig træning bliver benene slanke og stramme, og bagdelene er runde og stærke.
3. Mave. Resultatet efter øvelsen “planke” - øvre og nedre press samt sidemusklerne styrkes. Efterhånden forsvinder fedtlaget.
4. Hænder. Det er armene, der holder halvdelen af ​​kropsvægten under træningen. Således bliver de stærke og stærke. Muskler får en smuk lettelse, men forøges ikke i størrelse, hvilket er meget vigtigt for kvinder.

Kontraindikationer

"Planck" er en gave fra folk, der på grund af deres høje beskæftigelse ikke har tid til at træne i gymnastiksalen. Men på trods af at øvelsen ser enkel ud, har den stadig ulemper. Det har en enorm byrde på kroppen. I denne henseende skal der tages højde for flere kontraindikationer for gennemførelsen af ​​øvelsen "bar":

• de første seks måneder efter fødslen eller efter kejsersnit;
• forstyrrelser i hjertets og blodkarets arbejde;
• brok eller rygmarvsskade;
• sygdomme i muskuloskeletalsystemet;
• klemte nerver;
• kritiske dage;
• forværring af kroniske sygdomme.

Sådan gør du øvelsen "planke"

Sport er en videnskab. Selv hvis vi taler om korte lektier, skal du henvende dig til dem klogt efter at have studeret de teoretiske punkter og anmeldelser. Teknik, tid og nøgleregler - du skal være opmærksom på alt.

5 basistyper med fotos

Der er flere sorter af øvelsen "bar". Hvordan kommer man på baren? Ændring af arme og bens placering giver dig mulighed for at bruge forskellige muskelgrupper og koncentrere indsatsen på studiet af en bestemt del af kroppen. Der er fem hovedtyper af øvelser.

1. Den klassiske "bar". Sid som om du forberedte dig på push-ups. Albuerne er rettet ud, og der lægges vægt på børsten. I denne position er hovedbelastningen på musklerne i hænderne.
2. Lateralt "niveau" (skråt "niveau"). Vend kroppen fra den klassiske "bar" 90 °, så vægten falder på armen og sidelinjen på foden. Sæt din frie hånd på bæltet, og tryk det frie ben til det understøttende. Bærearmen skal være en lige linje med skulderbåndet, og der må ikke være nogen afbøjning i kroppen. Pressen udarbejdes, siderne og skuldrene styrkes. Den brede muskel i låret, den midterste gluteus, også anspændinger.
3. Fokus på underarmene (nederste "bjælke"). Teknikken til at lave "bar" på albuerne til pressen er næsten den samme som den klassiske version. Men det gøres ikke på udstrakte arme, men med vægt på underarme, som er vinkelret på skuldrene. Hænderne er låst i låsen. I denne position er musklerne i arme, skulderbånd og abs mest spændte.
4. Omvendt "bjælke" (bagerste "bjælke"). Designet til forbedret træning af lægemuskler og bagdel. Løber ned igen. Du er nødt til at læne dig på gulvet med dine hæle og håndflader. Rette arme skaber en ret vinkel med kroppen. Palmerne skal ligge på gulvet med fingrene pegende mod hælene.
5. "Skammel" (eller lodret "niveau"). Læn dig tilbage mod væggen. Bøj benene, så dine ben og hofter er i rette vinkler. Forestil dig, at du sidder i en stol. Træning er især nyttig til leggmuskler og bagdel. Da hænderne ikke er involveret, kan du tage lidt vægt og strække dem foran dig.

Udførelsesregler

Hvis du ikke er opmærksom på teknologi, vil øvelsen ikke kun være uomstrækkelig, men kan endda forårsage skade på kroppen. Der er otte henstillinger om, hvordan man korrekt fremstiller baren derhjemme.

1. Sæt dine fødder sammen. Det er ikke let at opretholde balance, men det er dette, der gør musklerne så stramme som muligt.
2. Ret dine ben ud. Hvis knæene er bøjede, og musklerne er afslappede, er det ikke muligt at træne pressen. Derudover kan dette have en negativ indflydelse på kropsryggens tilstand.
3. Albuer skylles med skuldrene. Dette reducerer spændinger i rygsøjlen og skuldrene.
4. Spænd din bagdel. Dette vil styrke musklerne og give den en smuk form.
5. Hold korsryggen lige. Hverken afbøjning eller afrunding er acceptabel. Dette er fyldt med rygsmerter.
6. Træk i maven. Magemusklerne skal strammes kraftigt og trækkes til ribbenene. Men overdriv ikke, så det ikke påvirker kvaliteten af ​​vejrtrækning.
7. Hold dit hoved korrekt. Øjnene skal se på gulvet, og hagen skal være vinkelret på rygsøjlen.
8. Press ikke skulderbladene. Området mellem dem skal være meget anspændt. Men mindsk dem ikke, så du mister stabiliteten.

Uddannelsesplan

Ved første øjekast kan baren virke som en simpel øvelse. Men en uforberedt person fra de første sekunder føler svaghed i lemmerne og stærk spænding i musklerne. Utholdenhed skal udvikles gradvist, styret af tabellen.

Tabel - Skema med implementering af "bar" i 30 dage

Sådan øges effektiviteten: 6 anbefalinger

Træningens effektivitet afhænger ikke kun af teknikken til at udføre øvelserne, men også af nogle andre forhold. Ved at følge de seks anbefalinger vil du gøre fysisk aktivitet nyttig, underholdende og sikker.

1. Blød belægning. Læg et gymnastisk tæppe eller blødt låg på gulvet, så pres fra det hårde gulv eller friktion af det hårde tæppe ikke skaber unødvendigt ubehag og ikke distraherer fra øvelsen.
2. Korrekt vejrtrækning. Du skal trække vejret roligt, jævnt og rytmisk. Det er strengt forbudt at holde vejret. Dette fører til trykstød.
3. Forberedelse. Fortsæt ikke med implementeringen af ​​"bjælken", ikke tidligere varmet op. Tag en kort strækning, squat lidt og lav et par hældninger på kroppen.
4. Forenklet form. Hvis du ikke kan prale af en god fysisk form, skal du gøre opgaven lettere. Placer dine fødder en kort afstand for bedre balance.
5. Glat færdiggørelse. Efter at have afsluttet øvelsen, skal du bevæge dig lidt, indtil muskelspænding er aftaget og vejrtrækningen stabiliseres.
6. Sund spisning Hvis du har til hensigt at tabe dig, skal du udelukke skadelige fødevarer fra kosten. Men sulter ikke. Spis protein mad, fordi muskler har brug for ressourcer til at styrke og vokse.

Historien er tavs om præcis, hvor ”lamellen” -øvelsen til vægttab blev opfundet - i Indien eller i Tibet. Men det vides, at det i det middelalderlige Europa blev anbefalet til alle, der led af rygsmerter. I dag mister "baren" ikke popularitet. Det hjælper mænd og kvinder med at bevare god fysisk form og trivsel uden enorme tidsomkostninger.

Anmeldelser: “Det fungerer bare for de steder, hvor du har svage”

Jeg fremstiller baren i 3 måneder. De første to uger er der ingen resultater. Hver dag begyndte hun at øge tiden med 20 sekunder og på 2,5 måneder tabte hun 8 kg. Ud over baren er jeg ikke i diæt og laver ingen øvelser. Nu står jeg i 5 minutter og 30 sekunder. uden pause. Det vigtigste er at gøre det hver dag. Piger! Fedtfolderne nær bysten forsvandt på min ryg.

Valentine, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Resultatet er en god muskel. Plusset med planen er, at det fungerer bare på de steder, som du har svage. Du kan kontrollere: Vent så længe som muligt, det er netop de dele af kroppen, der ikke har nok belastninger, der vil skade dig. Det er sandt, at vi træner lidt anderledes: på udstrakte arme og ikke i henhold til skemaet, men hvor længe vi tåler: det er svært - stå stille, du kan ikke stå stille, råbe - grit dine tænder og stå. Indtil du i princippet falder fra hende. Fremskridt - det er langt fra altid så lineært. Alle har forskellig træning, og træthed / sygdom / cyklus påvirker. Nå, kanten og målet er 10 minutter, nået - du kan ikke øge tiden.
Det erstatter ikke alle øvelser fuldstændigt, fordi statik og dynamik er to forskellige ting.

nede med lama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Det er usandsynligt, at du mister vægt fra baren alene, men du bringer muskler i tone, hvis du gør det korrekt og regelmæssigt. Forresten, et eller andet sted fandt jeg råd om at øge effektiviteten af ​​denne holdning, jeg skriver, måske vil nogen være interesseret / nyttige. Når du står i denne position, er det nødvendigt at trække albuerne til sokkerne og sokkerne til albuerne. Jeg håber, jeg skrev kort sagt, kort sagt med en indsats for at forsøge at bringe sokker og albuer sammen med en lige ryg osv. Jeg holdt baren i 4-5 minutter, før jeg fandt dette råd, og med dette råd døde jeg for første gang, før jeg endda nåede et minuts henrettelse

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa