Artikelindhold
Srednesamorskaya dieta, eller rettere sagt den sædvanlige mad i Middelhavsområdet, blev meget hurtigt populær. Forskere og læger har gentagne gange udsat kosten for forskning. Og hver gang var vi overbeviste om, at middelhavsmaden er meget sund. Derfor er det klassificeret som et af områderne i en sund kost.
Fordele og ulemper
Det traditionelle køkken blandt indbyggerne i Middelhavet består af mange grøntsager, frugter. Det suppleres med korn, bælgfrugter, pasta. Der er altid fisk, skaldyr ogolivenolie. Til modtagelse af kød (oksekød, fjerkræ) er der en mærkbar begrænsning. Slik, fastfood og slik er helt udelukket fra kosten. Korrekt ernæring suppleres med høj fysisk aktivitet, en positiv holdning og optimisme. Disse principper dannede grundlaget for kosten, kaldet Middelhavet.
Der er et ønske om straks at udvikle en menu med middelhavsdiet i en uge og føle sig som en beboer i varme lande. Men inden du prøver kosten, skal du gøre dig bekendt med nogle af nuancerne.
Vægttabsmekanisme
Ernæringseksperter anbefaler en middelhavsdiæt til vægttab. Centralasiatisk dEn diæt, der er bygget på korrekt og sund ernæring forbedret ved fysisk aktivitet, giver dig mulighed for effektivt at fjerne ekstra pund. Vægttab dikteres af sådanne faktorer:
- diæt baseret på fraktioneret ernæring;
- dele er små;
- i kosten er der meget fiber og protein, der bidrager til fedtforbrænding og muskelvækst;
- retter indeholder ikke sukker og skadelige tilsætningsstoffer;
- diæt aktiverer metabolisme;
- mad ledsages af et tilstrækkeligt vandregime.
Sundhedsmæssige fordele: 5 faktorer
Befolkningen i Middelhavet lider meget mindre af sygdomme. Blandt dem er der næsten ingen fedme mennesker. Men der er mange centenarians. Det vides, at Case, der besluttede at holde sig til middelhavsdiet, levede i 100 år og ikke havde levet kun en måned før 101 år. En sådan diæt vækkede naturligvis stor interesse hos læger. Derfor er der blevet foretaget en masse forskning. Forskere har bekræftet, at middelhavsdiet giver følgende gavnlige virkninger.
- Beskytter mod hjerte-kar-sygdom. Fisk og skaldyr i stedet for rødt kød, oliven, mange frugter og grøntsager bringer store fordele for hjertemuskelen og forbedrer blodkarets tilstand. En sådan ernæring forhindrer udvikling af åreforkalkning, hypertension, hjerteanfald. Diæt anbefales at sænke kolesterol, normalisere blodcirkulationen og forhindre trombose.
- Reducerer onkologisk risiko. Videnskabelige undersøgelser har bekræftet, at middelhavsdiet tåler udseendet af visse typer kræft. jfredizarnaya dIta beskytter mod ondartede tumorer i brystkirtler, tarme og mave.
- Forlænger livet. Dette plus følger af ovenstående fordele. Når alt kommer til alt er det kardiologiske patologier og onkologi, der oftest forkorter liv. Mennesker, der følger middelhavsdiet, er ifølge videnskabelig forskning fem gange mindre tilbøjelige til at opleve pludselig død.
- Forbedrer hjernens funktion. Hypocholesterol diæt, rig på nødder, olivenolie, aktiverer hjernens funktion og forbedrer den kognitive funktion. Ernæring modsætter sig udviklingen af slagtilfælde, multippel sklerose, Alzheimers og Parkinsons sygdom, senil demens.
- Øger energi. Bare se på pensionisterne fra Middelhavet. De er ganske aktive og ser meget yngre ud end deres år. Korrekt ernæring sikrer indtagelse af alle nyttige stoffer, så kroppen er mættet med energi og opretholdes i god form.
Ulemper og kontraindikationer
Middelhavsdiet refererer til korrekt ernæring. Derfor er det praktisk taget blottet for mangler og har ingen kontraindikationer. Det er tilladt at gælde for alle kategorier af mennesker. Patienter, der har identificeret kroniske patologier og har brug for at overholde en diæt, skal middelhavsdiet imidlertid opgives. Hvis vi taler om ulemperne ved middelhavsdiet, kan vi fremhæve sådanne ulemper.
- Langsomt vægttab. En sådan diæt er ikke egnet til dem, der øjeblikkeligt søger at tabe sig. Diæten er designet til lang tid og gradvis forbrænding af fedt.
- Overgangsvanskeligheder. Kosten afviser næsten fuldstændig slik, kager, slik. For den søde tand kan dette være en reel udfordring.
Middelhavsdiæt: hvad og hvordan man spiser
Når du studerer den detaljerede beskrivelse af middelhavsdiet, kan du bemærke, at køkkenet hos indbyggerne i varme kystlande er meget anderledes end den sædvanlige diæt. Det er baseret på selv madlavning og eliminerer brugen af bekvemmelighedsfødevarer fuldstændigt. En særlig præference gives til kulhydrater.
7 kategorier af "rigtige" produkter
Hvad kan jeg spise på en middelhavsdiæt? Kosten består af fødevarer, der spises af de fattige i Middelhavet. Det er derfor srednemorskayaDiæten indeholder et stort antal produkter, der kan dyrkes i din have eller fanges fra havdypet. Tabellen viser hovedlisten.
Tabel - Produkter til middelhavsdiet
| kategori | beskrivelse | produkter | Hvor ofte du skal bruge |
|---|---|---|---|
| Korn, brød | - Dette er grundlaget for mad fra Middelhavet; - kulhydrater udgør cirka 50-60% af kosten; - de er nyttige til blodkar, hjerte, nervesystemer og fordøjelsessystemer | - hvede; - hård pasta; - havre; - boghvede; - byg; byg; - majs; - bønne; - ris; - kornbrød | daglig |
| Grøntsager, frugt | - Kosten indeholder en masse grøntsager, frugt; - Brug kun produkter, der er dyrket i åben jord (det indeholder alle nyttige komponenter); - bidrage til vægttab - lavere kolesterol; - normalisere fordøjelseskanalen og hjertet; - styrke immunitet - fungere som kræftforebyggelse - Det anbefales at begrænse kartofler | - Agurker; - tomater; - zucchini; - blade salater; - peber; - kål; - hvidløg, løg; - aubergine; - grønne; - æbler; - citrusfrugter; - pærer; - blommer; - druer; - ferskner; - persimmon | Hver dag undtagen kartofler. Det er begrænset til 3 portioner om ugen |
| oliven | - En krævet komponent i kosten; - det er ikke beregnet til stegning (nyttige stoffer ødelægges under stegning) - beskytter mod senil demens; - modstår betændelse og hjertesygdomme; - forbedrer hudtilstanden | - olivenolie Kan erstattes med uraffinerede olier: - soja; - solsikke | daglig |
| Fisk, skaldyr | - Det tilrådes at vælge sorter med fedtfattigt, selvom olieagtig fisk ikke kan udelukkes; - styrke knogler; - normalisere skjoldbruskkirtlen; - forbedre oxidative processer | - helleflynder; - sardiner; - laks; - tun; - makrel; - ørred; - blæksprutte; - hummer; - sild; - tunger; - muslinger | 4-5 gange om ugen |
| Mejeriprodukter | - Mejeriprodukter udgør kun 10% af kosten; - foretrækkes gærede mælkeprodukter; - styrke knogler, tænder, forbedre hårets tilstand | - Yoghurt; - kefir; - ostemasse oste; - yoghurt; - gæret bagt mælk; - gedemælk; - parmesan; - feta; - fetaost; - mozzarella | 4-5 gange om ugen |
| Kød, æg | - Diæt magert kød; - spis lidt eller undgå kød; - svinekød - fast nr | - Fjerkræ med fedtfattig diæt; - skinke; - æg; - oksekød | 2-3 gange om ugen |
| Nødder, tørrede frugter, skat | - Giv energi til kroppen; - kompensere for glukosemangel | - Eventuelle nødder; - rosiner, tørrede abrikoser; - skat af enhver art | En gang om ugen |
Hvilke retter kan undtages
Diætet i middelhavsdiet er rig. Nogle fødevarer og retter skal dog kasseres. Under kosten kan du ikke spise:
- rødt kød;
- konserveringsmidler, aromaer;
- halvfabrikata;
- slik, kager;
- salt;
- slik, is;
- fedt, fedt kød.
4 postulater af programmet
Ernæringseksperter anbefaler ikke pludseligt at skifte til en ny diæt. Dette kan provosere bivirkninger, såsom kvalme, nedsat afføring, svimmelhed. Derfor rådgiver læger at vænne kroppen til korrekt ernæring gradvist.
Oprindeligt berik menuen med grøntsager, frugt, og start derefter med at øve vegetariske dage, en gang om ugen. Dette giver dig mulighed for gradvist og smertefrit at vænne dig til middelhavsdiet. Når du føler, at du er vant til en ny diæt, kan du med sikkerhed skifte til en diæt. Diætister anbefaler fire regler.
- Strømstyring. Det er bedre at spise små måltider, men ofte. De mest optimale fem måltider om dagen. På samme tid er det vigtigt ikke at springe morgenmad eller eftermiddagste over. Det første måltid nærer kroppen med essentiel fiber, og en eftermiddags snack beskytter mod sult.
- Ernæringskombination. Når du udvikler en diæt, især først, skal du analysere indholdet af BJU omhyggeligt. For en middelhavsdiæt er en sådan kombination karakteristisk. Kolhydrater (dette er korn, pasta, frugt, grøntsager) udgør 50% af kosten. 30% af den daglige menu tildeles fedt (olivenolie menes). Og andelen af proteiner (fisk, æg, kød) er kun 20%.
- Korrekt fedt. De rigtige ernæringseksperter inkluderer oliven, frø, nødder, olivenolie, avocados. Men margarine, smør og animalsk ildfast fedtstoffer kombineres slet ikke med denne diæt.
- Daglig portion. Hvis du beslutter at tabe dig på en middelhavsdiæt, skal du dosere portionerne ordentligt. Anbefalede serveringsstørrelser er vist i tabellen.
Tabel - Daglige slanke portioner til Middelhavsdiet
| produkter | Daglig portion, g / pc |
|---|---|
| puls | 100 |
| grøntsager | 100 |
| korn | 60 |
| Nødder / tørrede frugter | 30 |
| fisk | 60 |
| frugt | 200 g eller 1 frugt |
| Mejeriprodukter | 1 kop eller 30 g cottage cheese, ost |
| Tør vin | 125 ml |
| Ægget | 1 |
Syv dages måltidsbord
Fra en række sunde produkter kan du oprette en lang række diæter til enhver smag. Og sådan mad vil være meget velsmagende. Til informationsmæssige formål tilvejebringes en omtrentlig daglig middelhavsdiætmenu.
Tabel - Eksempel på menuen med middelhavsmad
| dag | måltider | Eksempelmenu |
|---|---|---|
| mandag | morgenmad | - Mælk havregryn med masser af frugter; - frugtcocktail |
| 2 morgenmad | - Usødet yoghurt | |
| frokost | - Vegetabilsk salat; - fiskesandwich; - orange |
|
| Høj te | - valnødder | |
| middag | - Salat (avocado, tomater, salat og fetaost) | |
| tirsdag | morgenmad | - Ostekager; - frisk frugtsaft |
| 2 morgenmad | - Grøn eller urtete; - havregryn cookies |
|
| frokost | - Braised ris med grøntsager; - hård ost |
|
| Høj te | - Apple | |
| middag | - Vegetabilsk salat; - torsk bagt under ost |
|
| onsdag | morgenmad | - Frugtsalat med kefir |
| 2 morgenmad | - Druer (ca. 30 g) | |
| frokost | - Vegetabilsk risotto; - æble |
|
| Høj te | - Brød af fuldkorn; - tomat; - et stykke ost |
|
| middag | - Salat med grøntsager og kylling; - groft brød |
|
| torsdag | morgenmad | - kogt æg; - rug toast med tomat og ost |
| 2 morgenmad | - Pære | |
| frokost | - Vegetarisk suppe; - en frisk salat med tomater og ost; - juice |
|
| Høj te | - orange | |
| middag | - Aubergine med tomater og svampe | |
| fredag | morgenmad | - Proteinomelet; - rugbrød; - grapefrugt |
| 2 morgenmad | - Mandel-havregryn cookies | |
| frokost | - Fisk og skaldyrspasta; - tomat |
|
| Høj te | - Tørrede frugter | |
| middag | - Rucola og oliven salat | |
| lørdag | morgenmad | - Risgrød i mælk med frugt |
| 2 morgenmad | - Makroner | |
| frokost | - Bagt kyllingefilet; - grøntsagssalat |
|
| Høj te | - banan | |
| middag | - Vegetabilsk salat; - rugbrød; - juice |
|
| søndag | morgenmad | - Frugtsalat med yoghurt |
| 2 morgenmad | - Apple | |
| frokost | - Vegetabilske gryderet; - dampfisk; |
|
| Høj te | - Ostesandwich; - grøntsagssaft |
|
| middag | - Pastasalat |
opskrifter
Medtag i din diæt en række supper og korn. Berig det med fisk og skaldyr, fisk. Glem ikke at forkæle dig selv med friske grøntsagsalater. Og de følgende opskrifter giver dig mulighed for at sikre dig, at middelhavsdiet er virkelig lækker.
Vegetabilsk risotto
Ingredienser:
- ris - 300 g;
- zucchini - en;
- rød peber - en;
- aubergine - en;
- løg - en;
- hvidløg - to nelliker;
- vegetabilsk bouillon - 1,5 l;
- olivenolie - to spiseskefulde;
- Italienske urter (tørret) - to teskefulde;
- basilikum - to teskefulde
Produktion:
- Hakk grøntsager. Læg dem i en kedel, olieret og bag dem i ovnen i 20 minutter.
- I en separat gryde skal du løbe og hvidløg simre. Tilsæt ris til dem.
- Tilsæt gradvis bouillon til risen, bland forsigtigt, så kornet gradvist absorberer væsken. Så gryderet i 20 minutter.
- Klar ris kombineres med grøntsager. Tilsæt urter og bland.
Ostesandwich
Ingredienser:
- fuldkornsbrød - en skive;
- tomat - en;
- kogt sardin - 30 g;
- salat - et blad;
- ost - 20 g;
- citronsaft - to til tre dråber.
Produktion:
- Tør brødet i brødristeren.
- På et brød, læg et blad med salat, et stykke fisk, hakket tomat.
- Drys citronsaft på sandwich og læg osten.
Middelhavsdiet til vægttab involverer mange krydderier og krydderier. Sørg for at tilføje italienske urter, basilikum, oregano, rosmarin. De vil ikke gøre retterne krydret, men giver dem en unik smag og giver dig mulighed for at opleve den ægte smag af Middelhavet.
Anmeldelser: “Forvent ikke hurtige resultater”
Middelhavsdiet anbefales stærkt af læger i Australien (jeg bor her), det er meget godt for hjertet. Generelt ser det ud til at være værd at spise en masse grøntsager samt blande dem med komplekse kulhydrater (som eksempel pasta lavet med grøntsager). Der ser det ud til, at kulhydrater kommer først, derefter fedt og derefter proteiner. En masse fisk. Generelt er denne diæt ikke så meget for vægttab, som jeg forstår det, men til at opretholde sundhed og vægt. I Italien er det så vidt jeg ved også almindeligt.
gæst, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Selvfølgelig vidste jeg allerede om denne diæt før, men for nylig har det allerede været muligt at leve af den, og jeg kan virkelig godt lide den ... alt er meget velsmagende, selvom jeg stadig tæller kalorier i tilfælde af at jeg spiser kartofler kun lejlighedsvis, spiser ikke rød Jeg drikker ikke kød og vin hver dag, men alt andet er meget ens ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Jeg stødte på denne Temko og tænkte. Faktum er, at jeg boede i Grækenland, arbejdede som læge og på et tidspunkt besøgte en ernæringsfysiolog, lærte jeg metoden med middelhavsernæring udefra. Efter graviditeten var det på ham, at jeg var i stand til at tabe 28 kg om året ... Denne gang begyndte jeg også med denne metode, men forskellige slags lovende "testikler", "japansk" osv. Osv., Vil forvirre nogen . Er det fornuftigt at sulte og spise monoton mad, når resultatet er det samme og endnu mere stabilt med en rationel middelhavsdiæt? Jeg tror, at jeg i dag går ud på den rigtige vej.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Jeg læste, at middelhavsstil for ernæring anerkendes af forskere som den mest sunde, gavnlige for kroppen. Måske fordi Middelhavets daglige vane inkluderer fødevarer som olivenolie, fed fisk, en overflod af grøntsager og bælgfrugter. Middelhavsdiet er bare sunde spisevaner, som du skal holde dig til hele dit liv. Over to års ophold i Italien har min daglige diæt og produktkvalitet ændret sig. Samtidig giver en overflod af mad absolut ingen chance for endda lidt sult. Jeg kan ikke sige, at middelhavsdiet er hurtigt. Nej, ikke forvent hurtige resultater, du skal indstille dig på en langsom ændring i smagspræferencer og gradvis vægttab (hvis nogen). Mit eksempel er, at før jeg rejste til Italien, vejede jeg 59-60 kg, et år senere begyndte jeg at veje53 kg. Vægten er stabil, jeg taber ikke længere (tilsyneladende kender kroppen bedre), men jeg er ikke i bedring. Og dette på trods af det faktum, at der i min diæt hver dag findes spaghetti med saucer, olieagtig fisk, brød, olivenolie, nødder, honning, hårde oste, grøntsager og frugter uden begrænsninger, undertiden bælgplanter, æg, ris, kartofler, rød og hvidvin. Ofte tilsat hvidløg, urter - basilikum, salvia, rosmarin.
Jeg spiser lidt sød hver dag (selvom middelhavsdiet ikke sørger for hver dag), mens jeg ikke kan tvinge mig selv til at opgive slik. Jeg spiser ikke kød. Mit råd til alle, der ønsker at tabe sig og forbedre deres helbred - ikke plage dig selv med sultestrejke efter kl. 18, ikke gå i diæter - tag Middelhavsdiet som basis, ændre dine vaner, overvåg madens kvalitet, hold en balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater.
Dryaden, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Indlæser ...