Produkter rig på magnesium: kakao, klid og hvad ellers for at “pleje” hjertet, nerver og muskler

I kroppen af ​​en sund person er op til 30 g magnesium stabilt til stede. Mere end halvdelen af ​​makronæringsstoffet er placeret i knoglerne, resten koncentreres i det flydende medium såvel som i leveren, nyrerne, hjertet og musklerne.

Roll i kroppen

Magnesium er en integreret del af væv og celler. Den udfører følgende funktioner:

• stabiliserer hjerterytmen - Det normaliserer også blodtrykket og reducerer sandsynligheden for blodpropper;
• bidrager til eliminering af dårligt kolesterol - og renser blodkar
• forbedrer tarmens bevægelighed - normaliserer fordøjelsesprocessen, fjerner giftstoffer og toksiner fra kroppen;
• involveret i knogledannelse - og understøtter tandhygiejne
• involveret i proteinsyntese - aktiverer metaboliske processer;
• reducerer CNS-excitabilitet - beskytter mod stress, lindrer psyko-emotionel stress, hjælper med at forhindre migræne.

Dette makroelement forhindrer forekomst af kramper i musklerne. Nylige undersøgelser har bevist elementets rolle i forebyggelsen af ​​diabetes. Magnesium har også evnen til at fjerne radionuklider og salte af tungmetaller fra kroppen. Mineralet normaliserer forplantningsorganernes funktion og letter det premenstrual tilstand.

Tegn på mangel

Mangel på makronæringsstof forårsager globale ændringer i arbejdet i hjerte, hjerne, endokrine system. En langvarig mangel på stof fører til hæmning af metaboliske processer og dårlig absorption af vitaminer. Som et resultat lider nervesystemets stabilitet, og ydeevnen falder. Følgende tegn på mangel på mineral skelnes:

• muskelkramper og kramper;
• ukontrolleret irritabilitet;
• søvnforstyrrelse;
• tab af styrke, tårevne;
• overfølsomhed;
• hjertearytmi;
• svigt i fordøjelseskanalen;
• epilepsi-angreb.

Faktorer, der øger risikoen for hypomagnesæmi

Fødevarer med meget magnesium er vigtige for kroppen, men manglen på en kemisk forbindelse kan forekomme, selvom de er tilstrækkeligt forbrugt. Der er en række faktorer, som kroppen kan opleve hypomagnesæmi (et fald i det samlede magnesium i blodserumet), nemlig:

• konstant stress og stærk mental stress;
• graviditet;
• drikke og rygning;
• øget fysisk aktivitet;
• overdreven forbrug af kaffe og sort te;
• ubalanceret diæt;
• at tage visse lægemidler (hormonpiller, antibiotika, diuretika);
• svigt i processen med at absorbere mineralet på grund af metaboliske forstyrrelser.

Produkter, der indeholder magnesium

Mængden af ​​makronæringsstof i kroppen afhænger af kosten. Oftest lider mennesker, der torturerer sig med strenge diæter, underskud. For at genopfylde forsyningen med et kemisk element skal du vide, hvilke produkter der indeholder magnesium.

Lederne

Det meste magnesium findes i plantemad. Ledere inden for Mg-indhold:

• klid - 590 mg pr. 100 g;
• græskar frø- 535 mg pr. 100 g;
• kakao- 499 mg pr. 100 g.

Det er vigtigt, at disse produkter gør det muligt at udfylde underskuddet på trods af årstiden.

Hvad ellers skal inkluderes i menuen

Blandt plantemad, der er rig på Mg, er det værd at fremhæve nødder, ris, boghvede og bønner. Der er også magnesium i animalske produkter. Dette er æg, sild, sardiner, kød og mejeriprodukter. For at opretholde den maksimale mængde mineral under varmebehandlingen rådgiver ernæringseksperter bagning, kogning og dampning af disse produkter. Det kvantitative indhold af makroelement i disse og andre overkommelige produkter afspejles i følgende tabel.

Tabel - Liste over fødevarer, der indeholder store mængder magnesium

"Sport" -element

Magnesium er et uundværligt element i ernæring af atleter. Mineralet er involveret i syntesen af ​​protein og aktiverer væksten af ​​muskelmasse. Derudover giver det bodybuilder energi, hjælper med at undgå symptom på overtræning.

Ifølge anmeldelser har atleter et stort behov for magnesium, fordi makrocellen efterlader kroppen med sved under tung træning. Og under påvirkning af adrenalinrus under træning stiger forbruget markant.
Alt dette gør produkter med det højeste magnesiumindhold til den efterspurgte mad i sportsmiljøet.

Normer for børn og voksne

De nøjagtige doser af det nødvendige mineral for kroppen er individuelle og afhænger af en persons køn, alder, vægtkategori, højde og fysisk aktivitet. Behovet for et mineral øges med kraftig fysisk og mental stress, proteindië. Der kræves et stort antal makronæringsstoffer til unge - normen når 410 mg. Behovet for magnesium øges til 400 mg under graviditet og ved amning. Hos mennesker efter 30 år stiger mineralets daglige norm også. Det er vigtigt, at muskuloskeletalsystemet, centralnervesystemet og hjertet fungerer normalt.

Hvordan manifesterer et overskud af mineral

Det er meget vanskeligt at få overskydende mineraler fra mad. Men du kan utilsigtet "sortere" med specielle præparater baseret på magnesium. En forsinkelse af magnesium i kroppen kan også provokere indtagelse af afføringsmidler, nyresvigt eller skjoldbruskkirtlen. Tegn på "overdosis":

• sløvhed;
• langsom hjerterytme;
• nedsat koordination af bevægelser;
• dvælende kvalme, løs afføring;
• tør mund.

Husk, at indtagelse af vitamin-mineralkomplekser med magnesium skal aftales med lægen. Generelt insisterer læger på, at den ideelle mulighed, hvis mineralet indtages i sin naturlige form sammen med mad. Så det absorberes bedst. Du har altid tid til at købe piller - prøv først at være opmærksom på fødevarer rig på magnesium.