Sådan pumpes balderne op med knebøjler - 5 regler og et sæt øvelser

De enkleste fysiske øvelser er de mest effektive. Dette er indikeret af fitnesstræner, der danner træningsprogrammer til at løse kropskorrektion problemer. Og de banale knebakker, vi kender os fra barndommen, kan hjælpe meget med at ændre formen på balderne. Det er kun vigtigt at udføre dem korrekt for at pumpe op og bagdel med lidt tid.

Hvorfor squats er nyttige

Formen på vores præster afhænger af 3 faktorer: formen på bækkenbenet, udviklingen af ​​muskelkorsetten og volumenet af fedtvæv. Det er umuligt at gøre noget med det første, men heldigvis påvirker knoglerne ikke elasticiteten af ​​det "femte punkt". Den vigtigste rolle her spilles af muskeltilstanden.

Et træk ved at arbejde med denne del af kroppen er dens lydhørhed over for træning. Selv hvis der er vokset fedt på præsten, vil øvelser hjælpe med at gradvis slippe af med det. Knebøjler vil også være et fremragende svar på spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at pumpe bagenden op, hvis de er flade, og der er ikke et antydning af femininitet i dem.

• Under knebet aktiveres arbejdet i en stor muskelgruppe. Gluteus maximus muskel, korset på hofter og rygsøjle er involveret.
• Det giver effekter på leddene, inklusive hofte, knæ, ankel.
• Belastningen på senerne øges, deres tilstand forbedres.
• Derudover tilvejebringes en belastning på hjertet, en sund hjerterytme dannes.

Derfor kan squats ikke kun pumpe benene og balderne op hjemme, men også hvordan man forbedrer helbredet uden at besøge et fitnesscenter.

Den rigtige squat-teknik

Det eneste er, at øvelserne skal udføres korrekt. Hvis du ikke forstår, hvordan du skal squat for at pumpe din bagdel, kan du skade din krop. Dette gælder især for kvinder i alderen "lidt over 20 år", der aldrig har brugt tid til sport. Hvis dette handler om dig, betyder det, at dine led og muskler sandsynligvis ikke vil være tilfredse med en pludselig belastning. I dette tilfælde er det værd at afklare, hvordan man pumper bagdelene i gymnastiksalen, træner under opsyn af en træner i en uge og derefter fortsætter med at træne derhjemme og forstå dit niveau for tilladt belastning.

Det andet spørgsmål er, hvordan man kan pumpe bagdel på en pige om en uge. Det bliver ofte spurgt på fora i håb om at finde en magisk måde at runde røv på i mindst dage. Så ingen squats og andre øvelser vil ikke udføre et mirakel og vil ikke være en fantastisk måde at hurtigt pumpe din bagdel på. Træning er en konstant proces, idet muskelmasse er langsom. Normalt, når man bliver spurgt om, hvor meget bagdel der kan pumpes op, svarer undervisere: fra to måneder. I løbet af denne periode får dit "femte punkt" den ønskede form og elasticitet.

5 vigtige regler for pumpning

1. Spænd pressen: magemusklerne skal danne et stramt korset omkring taljen og således fikse rygsøjlen.
2. Hold ryggen lige: bøj ikke, slap ikke.
3. Hold knæene over dine fødder: dette er den rigtige nederste position.
4. Fastgør hælene på gulvet.
5. Træk vejret jævnt til takt med dine bevægelser.

Betjeningen af ​​denne tilstand giver dig mulighed for at forstå, hvordan du pumper bagenden op og forhindrer overdreven stress på leddene, muskelspænding.

Træningskompleks

Når du ved, om knebøjler hjælper med at pumpe bagdelene op, og hvorfor gør de det, kan du starte den daglige træning. Gør hver øvelse 15 gange.

Normal squat

Forbedrer tilstanden i musklerne i benene.

1. Stå jævnt med fødderne i bredden af ​​bækkenet.
2. Inhalerer, tag ryggen tilbage, bøj ​​benene ved knæene.
3. Udånd, ret dine ben.

plie

Det påvirker lårene gluteus, eksterne og indre muskler.

1. Stå jævnt, benene bredere fra hinanden end skuldre, strømper - til siderne.
2. Gå ind, ud på indånding, ret ud.

Indstilling af smal stop

Vægt på gluteus maximus-muskelen.

1. Sæt fødderne sammen.
2. Udfør squats svarende til øvelse 1.

curtsey

Træning til udvikling af gluteale muskler.

1. Kryds dine ben.
2. Inhalerer, træk bækkenet tilbage. Bøj benene i den rigtige vinkel ved knæene. Form vægten af ​​overkroppen på forbenet. Det andet ben må ikke røre gulvet med hælen.
3. Udånd, vend tilbage til startpositionen.

balance

Øget belastning på balderne.

1. Placer dine ben på tværs af bredden af ​​dit bækken. Løft den ene hæl op.
2. Inhalerer, træk bækkenet tilbage, bøj ​​benene. Form din kropsvægt med din fod helt på gulvet.
3. Udånd, vend tilbage til udgangspositionen, gentag med det andet ben.

sluge

En markant stigning i belastningen, dens fordeling på balderne, bag på lårene og rygmusklerne.

1. Læg hænderne på en stol. Stå på 1 fod. Tag det andet frem, bøj ​​ved knæet og hold det på vægt.
2. Indånder, sidde på det ene ben. På samme tid skal du bevæge torso fremad og det frie ben tilbage.
3. Udånd, vend tilbage til startpositionen.

At hoppe med knebøjder og hæve benene fra hinanden er også nyttigt. De træner hjerte og udholdenhed. Vores kompleks hjælper dig med at pumpe din bagdel hjemme og hjælpe dine ben med at blive slanke.