Artikelindhold
Genetisk harmoni har altid været betragtet som en fordel. Og muligheden for at sprænge kager og ruller uden at komme sig, sidestilles fuldstændigt med magi. Dette er en konsekvens af hurtig metabolisme. Men konstant og ukontrolleret vægttab er allerede et alvorligt problem. Der er syv hovedårsager til tyndhed.
- Sygdomme i de indre organer. På grund af mave-tarmproblemer kan processen med forarbejdning og assimilering af mad forstyrres. Som et resultat mangler kroppen ressourcerne til dannelse. Vægttab kan være forbundet med nedsat lever- og nyrefunktion såvel som kræft.
- Parasitter. De "spiser" bogstaveligt talt en person og forhindrer, at de gavnlige stoffer, der kommer fra fødevarer, assimileres. Parasitter lever i hver persons krop, men hvis der er mange af dem, vil du ikke være i stand til at tilføje et enkelt gram i vægt, uanset hvor meget du spiser.
- Hyperthyreose. Frigivelsen af store mængder hormoner i blodet fører til en kraftig acceleration af metabolismen. På trods af en god appetit og en stor mængde mad, taber en person sig.
- Ændring af eksterne forhold. Enhver krænkelse af den sædvanlige livsrytme (selvom det er positivt for dig) er et chok for kroppen. Dette kan skyldes begyndelsen af træning, en ændring i arbejdsplanen, ændringer i klimatiske forhold, følelsesmæssigt chok og så videre. Efter en sådan stress prøver kroppen at absorbere så mange næringsstoffer som muligt, og derfor er der simpelthen ikke ressourcer tilbage til dannelse af muskler og fedt.
- Rehabiliteringsperioden. Efter en sygdom taber en person væsentligt vægt, fordi i lang tid alle livskræfter var rettet mod at kæmpe mod en lidelse.
- Dårlig ernæring. Spise fødevarer med lav ernæring og uregelmæssige måltider hjælper ikke med at opretholde en sund vægt.
- At tage medicin. Afføringsmidler, thyroidea-medicin, hjernestimulerende midler, kemoterapimedisiner og nogle andre medicin kan hjælpe dig med at tabe dig. Efter annullering vender vægten normalt tilbage til det normale.
Diæt funktioner
Hvad skal man spise for at genopfylde? Den sikreste måde at gå på i vægt er at spise intenst og rationelt. Det er nødvendigt, at strømmen af energi ind i kroppen er større end dens forbrug. På grund af denne forskel vises ressourcer til muskelvækst og dannelse af et lille fedtlag.
Produkt tabel
Tabellen indeholder de produkter, der bedst hjælper i kampen mod overdreven tyndhed.
Tabel - Anbefalede produkter til vægtøgning
| kategori | effekt | produkter |
|---|---|---|
| Melprodukter | - Indeholde enkle kulhydrater, der hurtigt omdannes til fedtvæv; - hurtigt tilfredsstille sult | - Pasta; - hvidt brød; - bagning; - søde kager |
| Mejeriprodukter | - Normaliser metaboliske processer; - heal tarmmikroflora | - mælk; - fedt cottage cheese; - creme fraiche - fløde; - smør; - yoghurt; - hård ost; - forarbejdet ost |
| Kød og fisk | Indeholder protein og fedtsyrer, der er involveret i dannelsen af muskelvæv | - fugl; - oksekød; - laks |
| Grøntsager og frugter | - Indeholde fiber, der er nødvendig til normal fordøjelse; - stimulere appetitten | - Zucchini; - græskar; - kål; - kartofler; - rødbeder; - majs; - grønne ærter; - abrikoser; - persimmon; - bananer; - avokado |
Ugens menu
For at gå i vægt er den første ting, du har brug for, for at begynde at spise lækker og tilfredsstillende. Det er strengt forbudt at sidde på vegetarisme, diæt med rå mad og kalorifattige diæter, hvis du bemærker en unormal tyndhed. Tabellen viser en eksempelmenu, der hjælper dig med at blive bedre.
Tabel - Eksempel på en ugentlig menu for vægtøgning
| dag | morgenmad | nosh | frokost | nosh | middag | nosh |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Omelet af 3 æg med pølse; - en ostesandwich; - kompott | En håndfuld nødder | - Kyllingnudlesuppe; - 2 kyllingekoteletter; - kogt ris; - te | - En håndfuld tørrede frugter; - et glas yoghurt uden tilsætningsstoffer | - Mos kartofler; - kød sauce; - grøntsagssaft | Glas kefir |
| 2 | - Risgrød i mælk; - hårdt kogt æg; - kaffe | banan | - Dumplings; - grøntsagssalat; - te | Yoghurt med friske bær | - Omelet med 3 æg med pølse, ost og tomater; - cookies; - frugtsaft | Glas mælk med honning |
| 3 | - Havregryn med nødder og kandiserede frugter; - 2 hårdkogte æg; - et glas yoghurt | Håndfuld rosiner | - ærtesuppe; - 2 kødpatties; - boghvede grød; - kompott | Sandwich med smør og ost | - Bagt havfisk med grøntsager; - kiks; - te | Glas gæret bagt mælk |
| 4 | - Dumplings med cottage cheese; - kondenseret mælk; - kaffe | Nødder med honning | - Borsch; - pasta med ost; - pølse; - te | cheesecake | - Bagt kylling med urter; - bønner med tomat; - frugtsaft | Yoghurt uden tilsætningsstoffer |
| 5 | - Boghvede grød i mælk; - omelet med ost; - yoghurt | En håndfuld tørrede abrikoser | - Øre; - grøntsager bagt med ost; - gelé | Kesam med marmelade | - Bagte æbler med cottage cheese; - forarbejdet ost; - te | Glas kefir |
| 6 | - Hirsegrød med smør; - pølse; - yoghurt med friske bær | Glaseret ost | - Borsch med creme fraiche; - Mos kartofler; - gulash fra kalkun; - kompott | Kødkage | - Hjemmelavet pizza med hakket kød; - tomatsaft | Yoghurt uden tilsætningsstoffer |
| 7 | - Pandekager; - kondenseret mælk; - kaffe | En håndfuld datoer | - Ostesuppe; - bagt grøntsager; - kyllingekotelet; - te | chokolade | - Stegte æg med tomater, peberfrugter og ost; - kød kotelet; - frugtsaft | Glas gæret bagt mælk |
8 ernæringsregler
Du kan hurtigt blive fedt gennem forbedret ernæring. Men en irrationel tilgang til spørgsmålet kan gøre indsatsen futil. Og der er også en risiko for, at i stedet for tyndhed, bliver du nødt til at bekæmpe overvægt. Overvej otte ernæringsregler for at undgå sådanne problemer.
- Spis ofte og lidt efter lidt. Ernæringseksperter anbefaler, at det daglige kaloriindtag deles i fem til seks portioner. Men glem ikke at lytte til din krop. Antallet af måltider kan øges til ti, hvis du er mættet i små portioner.
- Fokus på kulhydrater. Carbohydrater i kosten for tynde piger skal udgøre henholdsvis 60% og for henholdsvis proteiner og fedtstoffer 30 og 10%. Det daglige kalorieindtag for en kvinde, der vejer 50 kg, er 1600 kcal.
- Overbelast ikke maven før sengetid. Det sidste måltid skal være protein.Det kan være cottage cheese, hård ost eller kogt hvidt kød.
- Oprethold vandbalancen. Det er nødvendigt at drikke 2-3 liter rent vand - dette er den daglige norm for dem, der ønsker at blive bedre. Ligesom mad, skal væske forbruges jævnt hele dagen.
- Spis lækker mad. Se ikke engang mod produkter uden fedt, sukker og andre komponenter, der er kontraindiceret til at tabe sig. Mad skal give dig glæde, så er det en fordel.
- Tillad dig selv at spise om natten. Hvis du vågnede op med en følelse af sult, er du velkommen til at gå i køkkenet og lave en sandwich. Hvis du venter om morgenen med at få en snack, begynder kroppen at bruge de dyrebare kalorier, der allerede er samlet.
- Spring ikke måltider over. Medbring altid madbeholdere, proteinstænger, nødder, frugter - alt hvad der giver din krop den rigtige mængde kalorier.
- Spis hurtigt. Processen med at fordøje mad begynder allerede før du er færdig med måltidet. Tyg mad bør være grundigt, men hurtigt, for at spise så meget som muligt, indtil mætning opstår. Dette vil gradvist øge serveringsstørrelsen.
Fysisk aktivitet
For at få ordentligt vægt, ikke nok ernæring. For en smuk figur og en atletisk, tonet krop er regelmæssig fysisk aktivitet nødvendig. Således vil vægtøgning ikke forekomme på grund af væksten af kropsfedt, men på grund af muskelopbygning.
Hjemmeøvelseskompleks
Klasser i gymnastiksalen er ideelle til at bygge smukke og omfangsrige muskler. Træneren vælger et individuelt program for dig under hensyntagen til typen af figur, sundhedskontraindikationer og niveauet af fysisk kondition. Hvis du kun kan gøre det derhjemme, skal du bruge den universelle træningsplan, der er vist i tabellen.
Tabel - Øvelser til at få muskelmasse derhjemme
| øvelse | Muskelgrupper | Sådan gør du | replays | Fremgangsmåderne |
|---|---|---|---|---|
| Bredben knebøj | - Den indre overflade af låret; - bagdel | - Stopper spredt 2 gange bredere end skuldrene og drejer sokkerne udad; - Dæk langsomt ned, bøj let i korsryggen; - Så snart hofterne bliver parallelle med gulvet, skal du også langsomt vende tilbage til startpositionen | 12 | 4 |
| Romersk dødløft | - tilbage; - skuldre; - bryst; - ben; - hofter; - bagdel | - Fødder lidt fra hinanden; - sænk hænderne med håndvægte; - tryk foran til hofterne; - bøj langsomt fremad bag dine hænder ved at bevæge dit bækken tilbage (lige tilbage); - vend langsomt tilbage til startpositionen, skub hænderne over benene | 12 | 4 |
| Tå løfter | - Kaviar; - bagdel | - Startposition, som i den forrige version; - hæv og fald forsigtigt på tæerne | 15 | 4 |
| curling | tryk | - Liggende på ryggen, bøj benene ved knæene og læg hænderne under dit hoved; - Løft hovedet og skuldrene uden at løfte korsryggen fra gulvet; - stræk let til knæene | 15 | 4 |
| Lap push ups | - Hænder; - skuldre; - tilbage; - tryk på | - Bøj knæene mod gulvet (fødderne hæves og krydses bagpå) og håndfladerne brede fra hinanden (albuerne lige); - hold ryggen lige, skub langsomt op | 12 | 4 |
| Vipsteg | - tilbage; - hænder; - bryst | - Med dit bærende ben bøjet ved knæet og med din lige håndstøtte på sofaen; - Læg det andet ben på gulvet; - tag med en håndvægt med din hånd ned; - Hæv vægten så højt som muligt ved at bøje armen ved albuen | 12 | 4 |
5 tip til effektive træning
For at få muskelvægt skal du arbejde hårdt i gymnastiksalen.Men fysisk aktivitet kan være skadelig, hvis du tænker tanken på problemet. Få fem tip til effektiv og sikker træning.
- Fokus på styrkeøvelser. Løb, spring, cykling og anden aerob træning kræver betydelige energiressourcer og bidrager til fedtforbrænding. Og styrketræning ledsages af mindre energi og danner en smuk lettelse.
- Giv en optimal tidsplan. Den optimale træningsvarighed er en time. Gå på gymnastiksalen tre gange om ugen om aftenen. Længere og hyppigere belastninger vil føre til proteintab.
- Tag en pause mellem øvelserne. Lad kroppen komme sig, før du går videre. Kontinuerlig belastning vil blive en stærk stress for kroppen, og dette vil føre til den modsatte effekt.
- Overvej biorytmer. De første to uger efter kritiske træningsdage skulle være de mest intense. Yderligere bør intensiteten af fysisk aktivitet gradvist falde.
- Foretag ændringer. Skift dit træningsprogram hver anden måned. Du kan introducere nogle nye øvelser eller skifte til et grundlæggende nyt kompleks.
Sportstilskud
Forvent ikke, at det vil være muligt at bygge bulk og smukke muskler på kort tid. En atletisk krop er hårdt månedslængt, som ikke kun omfatter træning, men også korrekt ernæring. Sidstnævnte involverer brug af sportstilskud.
- Kreatin. Øger udholdenheden og fremskynder væksten af muskelvæv.
- Protein. Genopfylder proteinmangel, når det ikke er nok i kosten.
- Gainer. Protein-kulhydratblanding til hurtig mætning og muskelvækst.
- Bcaas. Et kompleks af aminosyrer, der beskytter muskelfibre mod ødelæggelse.
Hjemmelavet protein ryste
Hvis du er bange for at tage sportstilskud, kommer folkemedicin til at redde. En sikker og velsmagende proteinshake kan tilberedes alene på få minutter. Du skal bare dræbe følgende produkter med en blender:
- fedt cottage cheese - fire spiseskefulde;
- mælk- to briller;
- naturlig yoghurt - en tredjedel af et glas
- æggehvider - to;
- honning - to spiseskefulde;
- banan - en.
Opfattelse af skønhed ændrer sig konstant. De små kæmper for en piedestal med kvinderne i kroppen, skiftevis skifter hinanden fra det ærefulde første sted. Men de gamle græske og gamle romerske statuer betragtes som en anerkendt standard i dag. De afbildede kvinder er slanke, men ikke tynde. Den træne krop har en smuk muskelaflastning. Hvis du vil komme tættere på billedet af gamle gudinder, kan du prøve de enkle og sikre måder at gå på i vægt på.
Indlæser ...