Artikelindhold
De skrå eller laterale muskler i bukhulen er ansvarlige for at dreje overkroppen til siderne og dens tilbøjelighed. Den største er synlig i nærværelse af oppustede muskler - den går fra brystet til underlivet. Andre (i alt 3) er ikke visuelt gætte. Vigtigheden af disse muskler er ikke kun for at sikre vores mobilitet, men også i at give konturer til kroppen. Tilstanden i din talje afhænger af, hvor meget opmærksomhed du er opmærksom på spørgsmålet om, hvordan man pumper skrå i abs.
Atleter i discipliner, der har brug for hyppige kropsvinkler, deltagere i kontaktkampe (boksning, kickboxing og anden kampsport), vægtløftere har brug for regelmæssige øvelser til pressen og siderne. De skal også være opmærksomme på mænd, der har bemærket udseendet af en "ølmage". Teknikken til at udføre skrå abs-øvelser er den samme for mænd og kvinder. Forskellen er, at mænd skal bruge den ekstra belastning, men kvinderne bør ikke.
Træningskompleks
Det vil ikke være muligt at træne og pumpe siderne derhjemme på en anden måde, fordi det er ret svært at bruge dem i træning. Du bør ikke udføre øvelser til pressen på en bænk eller andre simulatorer: skrå muskler er det mest "budget", de har ikke brug for investeringer. Øv dig hjemme og få hurtige resultater!
Startposition - stående
- Spred benene brede, bøj let ved knæene. Læg dine hænder på bagsiden af dit hoved. Vip til venstre, højre. Drej ikke huset.
- Benene er lige, håndfladerne er igen på bagsiden af hovedet. Drej huset i en "sinusformet": sving fra en lille vinkel til 90 ° og vende tilbage til den lille.
- Få din højre fod bag din venstre. Løft din venstre hånd på dette tidspunkt og stræk til højre. Gentag den anden vej.
Startposition - siddende
- Stræk benene fremad og hænderne op.
- Udfør en hældning, prøv at nå dine fødder med dine hænder. Men stræk igen: enten til højre fod og derefter til venstre. For at forbedre resultatet skal du dreje huset mod hældningen.
Startposition - liggende
- Bøj dine knæ, drej dem til højre og hold bolden mellem dine hofter. Hænder bag på hovedet. Løft kroppen op og lad korsryggen være presset til gulvet. Drej derefter benene mod venstre og gentag.
- Løft benene bøjede ved knæene i en retning væk fra hagen, som om du vil røre ved knæet på skulderen.
- Bøj dine knæ, med din højre hæl hvile mod dit venstre knæ. Placer din venstre hånd på bagsiden af dit hoved, og placer din højre hånd på din hofte. Spænd din maveben, og stræk din venstre albue mod dit højre knæ. Gentag det modsatte.
5 nuancer af træning
For at forstå, hvordan pumpning af sidemusklerne i pressen fungerer, skal følgende punkter overvejes.
- Hvis du lige er startet, skal du tage din tid. Nok vil være 2 sæt med 4-8 øvelser hver. Antallet af gentagelser skal øges gradvist.
- Hvis dette ikke er din første gang at svinge din sidepresse, kan du starte øvelsen med 4 tilgange.. Hver skal have mindst 25 gentagelser for hver side.
- Træning med håndvægte til pressen bør kun være for mænd for at forhindre vækst af taljemuskler. Kvindens opgave er at maksimere strækningen af disse muskler for at give dem tone og elasticitet.
- Hvis du planlægger at udføre en vridningsøvelse for abs på simulatoren, skal du sørge for at konsultere din instruktør. Han henter et individuelt kompleks, der opfylder din fysiske form.
- Forvent ikke at være i stand til at pumpe pressen op om 1 uge. I løbet af denne tid vaner du kun musklerne til belastningen, og kun inden for den næste måned eller to vil bemærke resultatet. Indstil din træningsfrekvens til 3 om ugen.
Træningsforberedelse
Forbered dig på træning for at øge effektiviteten af klasser og undgå skader.
- Lav en opvarmning for at varme dine muskler. Som en "opvarmning", springende reb, løb på stedet eller i hallen, en lille opvarmning på en stationær cykel og endda et par minutters fyrige danse er optimale.
- Træning ikke på tom mave eller efter at have spist. Følelse af sult såvel som metthed giver dig ikke mulighed for at arbejde med fuld styrke. Det ideelle tidspunkt for en snack er 2 timer før de planlagte klasser.
- Gør øvelser, men der er ingen fornemmelse af muskelspænding? Så du gik glip af noget og gør forkert. Gennemgå beskrivelsen af øvelserne, og prøv igen. Hvis vi taler om konstant træning, er det tid til at øge belastningen: tilføj en mand, en kvinde - for at komplicere opgaven.
- Træthed hurtigt? Dette er normalt. Regelmæssig træning øger din krops udholdenhed, og træthed kommer ikke i løbet af de første 10 minutter.
- For at sikre kompleksets effektivitet skal du udføre øvelser i flere tilgange. Skift dem: Gør først alt i en stående position efter en fremgangsmåde, gentag dem igen. Gå til anlægget, mens du sidder og ligger.
- Er træningen færdig? Skynd dig ikke til køkkenet. Lad din krop komme sig uden stress på din fordøjelseskanal. Det optimale tidspunkt for en snack er 1 time efter undervisningen. I mellemtiden, hvis du er meget sulten, bør du tygge et æble eller drikke et glas vand.
Efter en måneds træning vil lindringen af maven blive bedre. En måned senere - perfekt! Du har noget at stræbe efter, især da du nu ved, hvordan du pumper sidepressen korrekt.
Indlæser ...