Yogaøvelser til vægttab: 3 komplekser, anmeldelser og hvornår man skal vente på resultatet

Generelt blev yoga oprindeligt ikke udviklet til vægttab overhovedet, men som en praksis rettet mod en harmonisk udvikling af krop og ånd. Derudover var det den åndelige komponent, der var grundlæggende. Gennem at holde komplekse holdninger omdirigerer yogien strømmen af ​​energi, renser sindet, udvikler viljestyrke, styrker ånden gennem meditation, bekæmpelsen af ​​laster, gentænkning og ydmyghed. Og "bivirkningerne" af sådan praksis var: at helbrede kroppen, slippe af med dårlige vaner, gendanne stofskiftet og som et resultat normalisere kropsvægten.

Forbedring af effekt og kontraindikationer

Regelmæssig praksis og det rette træningsforløb har en markant positiv effekt på kroppen. Af de åbenlyse fordele kan følgende punkter bemærkes:

• gå tilbage smerter - de fleste positioner involverer rygsøjlen, fjern "klemmerne";
• tryk normaliseres - hos mennesker med lavt blodtryk udvides karene, og blodcirkulationen forbedres (hypertensive patienter skal være på vagt);
• ro kommer - gennem selvkendskab øges stressmodstand, passivitet, nervøsitet og spændinger;
• kroppen bliver fleksibel og lydig - yogien sanser og kontrollerer hver muskel;
• immunitet styrkes - vejrtrækningsteknikker bidrager til mætning af blod med ilt, forbedrer de metaboliske processer;
• fordøjelsen forbedres - der er en massage og restaurering af de normale organers normale position;
• den samlede udholdenhed stiger - tilbageholdelse af komplekse positurer træner alle muskelgrupper;
• mad bliver bedre - kommer opmærksomhed i valg af produkter, der er suget på "skadeligt", indholdet af køleskabet ændrer sig gradvist;
• hudets udseende forbedres - gavnlige stoffer absorberes bedre, kroppen renses hurtigere.

Kontraindikationer til yoga er følgende forhold (du skal konsultere en læge):

• forværring af kroniske sygdomme;
• hypertension;
• graviditet ældre end 12 uger;
• psykiske lidelser;
• onkologi;
• brok;
• infektionssygdomme;
• øget ICP;
• hjertesygdom
• det første år efter enhver operation eller slagtilfælde;
• menstruationsperiode.

Typer af yoga praksis

Ved uerfarenhed kan du blive forvirret i de uudtalelige navne på yogasorter. At du var "i emnet" - her er korte beskrivelser af hovedområderne.

• Hatha yoga. "Forfader" til de mest moderne områder i yogapraksis. Det er herfra, at de grundlæggende asanas (kropspositioner) tages og udvikles. Hatha eller “simpel yoga” består af statiske stillinger, der sigter mod udvikling af alle større muskelgrupper, balance, udholdenhed. For vægttab skal du kombinere med diætbegrænsninger. Velegnet til begyndere.
• Kundalini Yoga. Mere fokuseret på selvforbedring. Pososer kombineres med læsning af mantraer, meditationer og specielle membranindåndingsteknikker.Respiratorisk yoga beriger kroppen med ilt, forbedrer stofskiftet. På grund af dette opnås effekten af ​​vægttab.
• Ashtanga Yoga. Her erstattes poserne dynamisk, uden stop og i streng rækkefølge, forbundet med vinyasas (gentagne sekvenser af asanas). Det fulde navn er Ashtanga Vinyasa Yoga.
• Bikram Yoga. Det kaldes også "hot yoga." For klasser er det nødvendigt at skabe høj luftfugtighed (mindst 40%) og temperatur (i området 40 ° C) i rummet. Energiforbruget under sådanne forhold stiger, og effekten af ​​henholdsvis vægttab er mere markant.
• Power Yoga Power yoga er designet kun til vægttab. Belastningerne her er ret høje, så folk med nul fysisk form er bedre stillet til at vente og begynde at blive bekendt med hada yoga.
• Iyengar Yoga. Her udføres poses ved hjælp af støtte, og asanas forstås på princippet om "fra enkel til kompleks", så denne praksis er ideel for overvægtige mennesker og for begyndere.
• Fitness Yoga. Temmelig "ung" retning. Her samles yogaøvelser til vægttab med vilje. Oftest undervises en sådan blanding i fitnessklubber i gruppeklasser.
• Yoga til fingrene. Her omdirigeres energistrømme gennem specielle fingerspidser. Der er omkring 180 af dem. Overraskende er yoga også klogt til vægttab.
• Shindo. Dette er den såkaldte japanske yoga. Wellness-praksis, der kombinerer filosofiske ideer og gymnastik, vibrationer og vejrtrækningsteknikker.
• Qigong. Denne gymnastik kaldes "kinesisk yoga." En variant af wellness-gymnastik, der kombinerer jævn afslappet bevægelse, ønsket om fuldstændig selvkontrol og åndelig rensning. Ifølge anmeldelser har det en stærk terapeutisk effekt.

Hvorfor tabe sig fra yoga

Nogle sportsleger mener, at tab af vægt fra yoga er en ren placebo-effekt. Når alt kommer til alt er det længe blevet bevist, at fedtforbrænding finder sted med en høj puls. Men dette sker ikke i yoga. Men på den anden side er en praktiserende overvægt yogi en sjælden forekomst. Så er der alligevel virkningen af ​​at tabe sig?

Og her er grunden. Ved dyb membranindånding er blodet mættet med ilt, metaboliske processer forbedres, og toksiner udskilles. Åndelig udvikling beroliger sindet, øger stressmodstand. Som et resultat forsvinder sugen efter slik og onde. Og implementeringen af ​​nogle positurer fører til et fald i mavenes størrelse - en person spiser mindre mad. Alle disse processer er komplekse og giver en "vægttab" -effekt.

Før klassen

Før du starter yogakurser (for vægttab eller ej - det betyder ikke noget), skal du læse reglerne for træning.

• Vælg et tidspunkt. Yoga praksis kræver en ansvarlig tilgang og systematisk. Bestem, hvilket tidspunkt på dagen du kan afsætte tid til klasser. Ingen skal forstyrre dig, distrahere dig, du skal ikke skynde dig nogen steder.
• Spis ikke før klassen. Svindleren skal være tom. Ellers kan nogle asanas fremkalde kvalme og opkast. Det anbefales at øve enten om morgenen før morgenmaden eller om aftenen to til tre timer efter en let (vigtig) middag.
• Fjern støjen. Du skal ikke blive distraheret af støj fra tv'et eller musikken eller samtaler, børns spil. Hvis du overhovedet ikke kan tåle fuldstændig stilhed, kan du stille stille tænde for en afslappende melodi eller for eksempel lydens natur.
• Ventiler rummet. Du skal ikke være indelukket.
• Hent udstyr. Træningsformen bør ikke begrænse bevægelser, knuse eller tværtimod være for omfangsrig og "blive forvirret" i lemmerne. Tøjmateriale, vælg "åndbar." Du har overhovedet ikke brug for sko - alle øvelser udføres barfodet. Du har også brug for en særlig skridsikker mat.
• Lav en træning. Før det vigtigste sæt af stillinger, skal du "varme op" med artikulær gymnastik. Det tager bogstaveligt talt et kvarter.
• Træk vejret korrekt. Åndedrættet skal være nasalt, jævnt og roligt.
• Fokus. For hver position skal du koncentrere dig om din egen indre verden. Men glem ikke at kontrollere de involverede muskler.
• Tag dig tid. Forstå asanas gradvist: start med det enkleste og komplicér derefter.
• Stop, hvis du føler smerter. Smerter bør ikke være. Hvis du på et tidspunkt føler dig smerte, skal du ikke fortsætte - stop lektionen.

Komplekser med yoga-asanas til vægttab

Hver af de følgende sæt yogaøvelser er designet til at starte processen med at tabe sig. Men glem ikke - for at fremskynde nedbrydningen med fedt, skal du overholde kostbegrænsninger: minimer forbruget af enkle kulhydrater, fedtholdige og stegt mad.

Kompleks 1

Beskrivelse. Dette er måske det vanskeligste kompleks for yoga. Men at tabe sig her vil være mest effektiv.

Asanas sekvens

1. Namaste (hilsen). Stå lige op. Ben sammen. Juster håndfladerne efter dit hjerte. Fingrene er rettet opad. Nå til loftet. Pusten er blå, målt.
2. Tadasana (bjergpose). Stå lige op. Fødderne ser lige frem. Sæt dig ned og træk langsomt tilbage. Spænd knæene. Træk i maven. Løft skuldrene og sænk dem, tag dem tilbage. Fingrene ledes mod gulvet. Hoved rækkevidde til loftet. Træk vejret målrettet, dybt.
3. Uttanasana (trækkraft). Stå lige, stræk din rygsøjle. Spred dine ben lidt, fødderne er parallelle. Synk ned med en lige ryg, stræk håndfladerne ned på gulvet så langt som muligt. Hvis du kan, skal du lægge dem på gulvet; hvis ikke, fastgør dem så lavt på benene som muligt. Træk vejret roligt. Forsøg at komme endnu tættere på gulvet med hovedets krone. Hold din holdning som muligt.
4. Virabhadrasana I (kriger udgør). Spring fra tadasana, spred dine ben cirka halvanden meter fra hinanden. Gennem siderne bringes lige arme parallelt med gulvet. Flyt højre tå 30 ° C indad, og flyt venstre tå 90 ° til venstre. Navlen kigger på det venstre knæ. Slut dig sammen med de åbne håndflader i navnen og peg op. Bøj ryggen. Hold din holdning så længe som muligt. Tag langsomt tadasana. Gentag på den anden side.
5. Vasishthasana (vismanden udgør). Sid på dine knæ. Bagsiden er lige. Sæt din højre børste på måtten. Armen er rettet. Stræk det højre ben til venstre og hvil dets ydre side på gulvet. Hele kroppen er strakt i en lige linje. Flyt din venstre hånd til loftet. Hovedet fortsætter rygsøjlen, ansigtet rettes fremad. Hold poseringen i mindst 30 sekunder. Stå på fire, knæ derefter ned og gentag handlingerne i den anden retning.
6. Utkatasana (stolpose). Denne asana er god til at styrke musklerne i benene. Tag tadasana. Sæt palmerne sammen ved dit bryst. Løft dine foldede håndflader så højt som muligt - dine arme skal være lige. Åbn dit bryst. Begynd at sænke dit bækken, som om du prøver at sætte dig ned. Ryggen er lige, læn dig ikke frem. Lås i denne position så vidt du kan. Tag tadasana.
7. Bhujangasana (cobra udgør). Liggende på din mave, stræk dine lemmer. Fødderne kan fladt ud, eller du kan let adskilles - som du ønsker. Placer dine hænder på gulvet, så dine håndled er under dine albuer, og dine fingre ikke strækker sig over dine skuldre. Løft din krop med dine rygmuskler så meget som du kan. Hjælp dig selv med dine hænder og hæft sagen endnu højere. Kronen er tilbøjelig til loftet. Hold poseringen så længe du kan. Lig dig ned og slap af.
8. Balasana (barnets positur). Kom på fire - dine hofter er lidt fra hinanden. Gå ned på dine hæle. Hænder rækker frem, så bækkenet løftes. Slap af ryggen, lad ryggen strække sig under bækkenets vægt.
9. Adho Mukha Shvanasana (hund udgør med ansigtet ned). Fra balasana klatre til fire. Ret dine ben ud, lænet på halve tæer. Hænder, ryg, nakke - en lige. Uden at bøje dine ben skal du placere dine fødder på gulvet. Nøgler og knæ trækkes op.
10. Shalabhasana (johannesbrød udgør). Lig på din mave. Hvil din hage eller pande på måtten - som du foretrækker. Læg håndfladerne under dine hofter. Løft benene så langt du kan. Fix poseringen i den maksimale tid. Tag det roligt.
11. Paripurna Navasana (fuld bådpose). Sid på gulvet. Træk knæene til brystet. Stræk dine arme. Ret dine ben - torso og ben danner en ret vinkel. Bagsiden er lige. Hovedet fortsætter linjen i rygsøjlen. Hold poseringen så længe du kan.
12. Chaturanga dandasana (personalet udgør). Lig på maven, læne dig på udstrakte arme, riv bækkenet ned fra gulvet. Fødder hvile på halve fingre. Kroppen strækkes ud til en klar, jævn linje. Spænd bækkenet, spænd pressen. Bøj dine arme, indtil dine albuer og skuldre er i kø. Hold pososen så længe som muligt.
13. Shavasana (ligepose). Lig på ryggen. Spred dine ben, når du føler dig komfortabel. Fødderne er afslappede. Hænder ligger ved siden af ​​kroppen, lige, afslappet, håndfladerne op. Vejled en bølge af afslapning fra dine tæer. Mærk spændingen forsvinder fra fødderne, kalve, hofter, bagdel, nedre del af ryggen. Derefter slapper ryggen, skuldrene, armene, håndfladerne, fingrene af. Den sidste spænding efterlader musklerne i nakken, ansigtet og hovedbunden.

Kompleks 2

Beskrivelse. Dette kompleks er kortere end det første, men ikke mindre effektivt til vægttab. Start din lektion med en velkomstbevægelse og tadasana.

Asanas sekvens

1. Utkatasana (stolpose). Se beskrivelsen ovenfor.
2. Utkata Konasana (gudinden udgør). Sid i pli. Hofterne og underbenene danner en ret vinkel, knæene lægges maksimalt til siderne. Hænder i det indledende trin kan foldes ved brystet i en gestus af namaste. Og når du har mestret asanaen, skal du holde poseringen med dine hænder op.
3. Palakasana (planke udgør). Lig på din mave. Fødder hvile på halve fingre. Læg dine hænder under dine skuldre og ret dine arme. Træk i bækkenet, og spænd pressen. Hold kroppen lige uden at bøje. Løft ikke bækkenet. Fix poseringen i den maksimale tid. Tag det roligt.
4. Vasishthasana (vismanden udgør). Se beskrivelsen ovenfor.
5. Naukasana (båd udgør på maven). Lig på din mave. Løft lige arme og ben så langt du kan. Ryggen er bøjet, blikket og håndfladerne peger nedad. Hold pososen så længe som muligt. Tag det roligt.
6. Shavasana (ligepose). Se beskrivelsen ovenfor.

Kompleks 3

Beskrivelse. Denne yoga er beregnet til vægttab af maven og siderne. De foreslåede asanas er specifikt rettet mod at arbejde med disse problemområder. Begynd også med hilsen og tadasana.

Asanas sekvens

1. Virabhadrasana I (kriger udgør). Se beskrivelsen ovenfor.
2. Adho Mukha Shvanasana (hund udgør med ansigtet ned). Se beskrivelsen ovenfor.
3. Anjaneyasana I (halvmåne udgør). Den indledende asana er en hund med billedsiden nedad. Placer derefter din højre fod mellem dine håndflader. Skub langsomt dit venstre ben tilbage, sænk bækkenet så langt ned, som du kan strække lysken. Højre knæ strækker sig ikke ud over tåen. Ret din ryg, ret din membran. Løft dine lige arme op. Bøj i ryggen, hovedet tilbage. Hold pososen så længe som muligt. Vend tilbage til hundens position og gentag handlingen fra venstre fod.
4. Paripurna Navasana (fuld bådpose). Se beskrivelsen ovenfor.
5. Balasana (barnets positur). Se beskrivelsen ovenfor.
6. Palakasana (planke udgør). Se beskrivelsen ovenfor.
7. Bhujangasana (cobra udgør). Se beskrivelsen ovenfor.
8. Shavasana (udgør en død mand eller et lig). Se beskrivelsen ovenfor.

Alle ovennævnte komplekser kan udføres derhjemme og endda med nultræning.Vær ikke bange, hvis du ikke får nogle asanas første gang - alt kommer med oplevelse. Og hvis du har svært ved at gentage poser, mens du læser, er det nemt at finde videoklip på Internettet med en klar forklaring af alle de forviklinger med asanas. Sådanne programmer frigives endda af velkendte fitnesstræner, for eksempel Gillian Michaels og Denise Austin har yoga-slankende komplekser.

Og vigtigst af alt: for hjemm yoga til vægttab for at have udtalt resultater, har du brug for regelmæssighed. Tildel lektioner til mindst en halv time, men hver dag. Efter et par måneder vil du bemærke, at din krop bliver fleksibel, fit, nervøsitet forsvinder, du smiler oftere og stråler positivt.

Anmeldelser: "For fred i sindet - selve tinget"

Og jeg har altid betragtet yoga hovedsageligt som åndedrætsøvelser. På et tidspunkt gik jeg på yogakurser, men jeg kan sige, at jeg ikke opnåede nogen specielle resultater. Jeg synes ikke, yoga er ubrugelig, jeg mener, at der skulle være en normal træner, som ikke kan findes. Og denne fornøjelse er dyr, jeg ved ikke, hvordan andre, men det er lettere for mig at tabe sig på den gamle måde.

Betania, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

Du taber dig fra hada yoga. Ikke hurtigt, gradvist, men tabe sig. Der er et ønske om at spise rigtigt, ikke at spise fedt, stegt, sød. Hvis du træner eftertænksomt og behandler yoga som en åndelig praksis, vil du efter et par måneder bemærke, at du bliver en afbalanceret, rolig og selvsikker person. Med hensyn til figuren trækker den sig op, bliver atletisk og fleksibel, det er øjeblikkeligt klart, at du er engageret i en slags sport. Overskydende fedtforekomster i lårene og underlivet forsvinder, kroppen bliver proportional. Men du er nødt til at engagere dig konstant og ikke en gang om ugen. I de første 2 måneder kastede jeg 7 kg væk 5 gange om ugen i 30-40 minutter. Vejede 60 kg, nu 52 - 53, med en højde på 168 cm

Anastasia http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

Og du prøver et par måneder jævnt, op til 5 gange om ugen, at lave yoga, se hvad der sker, tabe sig eller ej. Jeg laver yoga, efter en måned med undervisning begyndte jeg at bemærke, at min diæt er fuldstændigt ændret. Seriøst, hvis der gøres noget, udelukkes noget automatisk fra mad, ændringer vaner. Mine slægtninge bemærkede, at jeg praktisk taget holdt op med at drikke kaffe, men jeg har ikke lyst til det, jeg drikker meget vand, af en eller anden grund trækker det. Jeg bemærkede med overraskelse, at jeg, en frygtelig sød tand, glemte, da jeg spiste slik for sidste gang, min krop ser ud til at nå ud til ordentlig og sund ernæring. Jeg gjorde yoga, tabte mig, blev yngre, frisket op, hele kroppen blev strammet, min hud, det ovale i mit ansigt blev klarere, min hals var god, mit gang, min holdning.

gæst, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

Jeg vil ikke sige, at yoga er et super værktøj til at tabe sig, hvis du stadig ikke begynder at spise i overensstemmelse med det, men for at bringe dig selv i ro i sindet og opretholde et godt helbred - det er det!

Jeg bringer lykke https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

Jeg kan godt lide yoga! det kombinerer et sæt nyttige handlinger: i 1 opretholder den kropstone, i 2, udvikler udholdenhed og lærer at opretholde balance, i 3, en følelse af harmoni, i 4, efter det vil jeg virkelig ikke spise, i 5 hjælper det med rygsmerter og man kan længe angive de positive egenskaber ved denne besættelse.

Den ene ... https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/