Bikram Yogaøvelser for begyndere: et stort bord af asanas til træning i hjemmet

Skaberen af ​​øvelsen viet yoga hele sit liv. Han var engageret i det fra fireårsalderen, og i en alder af 13 havde han vundet titlen absolut mester i Indien i denne retning. I tre år i træk kunne ingen besejre Bikram og flytte ham på en piedestal. Dette kunne fortsætte for evigt, hvis den unge yogi ikke fik en alvorlig skade. Bikram tilbragte flere år på restaurering. Han nåede ikke den ønskede form. Uendelig træning førte imidlertid indianeren til en fantastisk opdagelse. Han fandt, at effektiviteten af ​​asanas i det varme klima i Indien er meget højere end ved "stuetemperatur" i Amerika og Europa.

Effektiviteten af ​​Bikram Yoga til vægttab er baseret på klasser i et rum opvarmet til 40 ° C. Varigheden af ​​en lektion er 80 minutter. Og hver af de 26 asanas og åndedrætsøvelser skal udføres i dynamik. Disse egenskaber ved Bikram Yoga fører til det faktum, at tøjet på eleven inden for ti minutter efter sessionens start bliver grundigt vådt. Så meget, at skjorta og leggings kan vrides ud.

Hvad er Bikram Yoga

Et af de første spørgsmål, der stammer fra ”hjemmeforskere” af denne metode, er som følger: ”Hvad er forskellen mellem Bikram Yoga og Hatha Yoga?” Først og fremmest, at den anden praksis blev grundlaget for at skabe den første. Bikram Chowdhury udvidede og supplerede heta-komplekset med åndedrætsøvelser og senere med flere forfatterasanas. Han beordrede også at varme rummet før klasser til 37-41 ° C. Sekvensen af ​​asanas ændrer sig aldrig. Således får den berømte yogi kroppen af ​​sine studerende til at "huske" belastningen og arbejde hver muskel igen og igen.

Opvarmet luft er ikke en meningsløs opfindelse, men en virkelig markant opdagelse. Klasser i denne tilstand har mindst tre fordele.

1. Udstrækning. Varme strømme opvarmer praktikere hurtigt og effektivt, gør deres muskler mere fleksible og strækker sig - bedre.
2. Atraumatisk. Takket være god muskelopvarmning minimeres risikoen for skader.
3. Cleansing. Varm fugtig luft stimulerer sved og renser den studerendes krop for toksiner og andre skadelige overskridelser.

7 plusser

På trods af det faktum, at hundreder af forsknings- og praktiserende forskningsarbejder er viet til dette emne, kan fordelene ved bikram varm yoga generaliseres og passer ind i syv punkter.

1. Kalorier "på ilden." Den første og vigtigste fordel ved varm yoga er, at træning hurtigt forbrænder kalorier. Det varme rum øger denne effekt, som det viser sig at være forlænget: lektionen sluttede for et par timer siden, og overskuddet i kroppen fortsættes med at blive brændt med samme intensitet.Derfor vælges varm yoga af dem, der hurtigt vil slippe af med ekstra kilo.
2. Ned med cellulite. På spørgsmålet om Bikram Yoga hjælper med cellulite, kan man med sikkerhed svare: "Ja." Varm luft åbner porerne og trænger ind i de dybere lag af huden. De fedtede lag opvarmes fra træning og varme. De metaboliske processer i dem fremskyndes, og aflastningsoverfladen på hofter og balder begynder at udglatte intensivt.
3. Giftigt strejke. Overdreven sved, udløst af varme, fremmer den aktive fjernelse af toksiner fra kroppen.
4. Hurtigere, mere fleksibel, stærkere. Opvarmning af musklerne fører til øget fleksibilitet og følgelig kvaliteten af ​​strækningen.
5. Hjertesager. Hot yoga praksis sammenlignes med cardio træning. Varmen i rummet styrker hjertet og hele det kardiovaskulære system.
6. Varm genoplivning. Bikram Yoga anbefales ofte til personer, der har fået alvorlige kvæstelser som følge af sportstræning eller trafikulykker. Genopretningsperioden er i dette tilfælde forkortet, og selve rehabiliteringen bliver ikke kun behagelig, men også mere effektiv.
7. Udvise stress. Denne praksis kaldes ofte vestlig. Og alt fordi det er designet til mennesker med en vestlig mentalitet - amerikanere og europæere, der tilbringer meget tid på kontorer, er tilbøjelige til depression og er ustabile til stress. Bikram Yoga er svaret på syv problemer: overarbejde, stress, depression, mangel på motion, dårlig holdning, overspisning og total træthed.

Få cons

Den største ulempe ved varme træningspunkter er, at kun sunde mennesker kan øve dem. Kontraindikationer for Bikram Yoga er en lang liste over smertefulde tilstande, hvor mange finder førstehånds de punkter, de kender.

• Når VSD. Bikram yoga er forbudt i tilfælde af vegetovaskulær dystoni - selv på trods af det faktum, at denne lidelse ikke hører til kategorien alvorlige.
• Åreknuder. Nægter varm yoga til dem, der personligt er bekendt med åreknuder.
• Problematiske fartøjer. Lektionen vil skade mennesker med svage kar: træning under varme forhold kan forårsage alvorlig svimmelhed og i nogle endda besvimelse.
• Neoplasmer. Absolutte kontraindikationer er tumorer af enhver art - inklusive godartede. Livmor fibroider, rosacea, reumatoid arthritis, brok - alle disse tilstande er uforenelige med Bikram Chowdhurys forfatterteknik.
• Graviditet. En kontraindikation for træning er graviditet til enhver tid. Men under amning kan du gøre det, men kun efter tilladelse fra fødselslæge-gynækolog.
• Kritiske dage. Deltag ikke i undervisningen under menstruation. Høje temperaturer og intens fysisk aktivitet fremkalder øget blodgennemstrømning og kan forårsage voldsom udladning og svimmelhed.

Grundlæggende regler

De grundlæggende regler for "hot" træning er intuitive og lette at huske. Udnyt de følgende seks, når du går i klasse for første gang. Og snart bliver de en vane hos dig.

1. Minimum tøj. Der skal ikke være meget tøj, fordi du vil sved voldsomt på grund af varmen. Ideel lycra-leggings og en sports-T-shirt, der passer til kroppen. Det er bedre at nægte shorts og korte bukser: en gennemvædet krop glider ekstremt ubehageligt på pladen (den såkaldte sportsmåtte).
2. Set bagfra. Hvis dette er din første gang du deltager, skal du ikke stå i forreste række. Tag et behageligt sted et sted bagpå for at have et vidt udsyn og for at se læreren og andre, mere erfarne studerende godt.
3. Maksimal koncentration. Kryds tærsklen på gymnastiksalen og smid alle tanker til side. Glem ikke at yoga - uanset type - først og fremmest er meditation. Lad intet forhindre dig i at koncentrere dig om dine egne følelser.
4. Tavsheden. Dette er en anden forudsætning for Bikram Yoga. Forsøg at afstå fra at sukke, pisse og gnide. Frakobl dine stemmebånd. Dette giver dig mulighed for at høre mere klart, hvad din krop siger.
5. Nasal vejrtrækning. Indånding af munden er strengt forbudt. Og med god grund. Mundtypen er beregnet til mad, ikke til vejrtrækning. Kun gennem nasal vejrtrækning trænger ilt ind i de nedre dele af lungerne, hvorved kroppen fyldes med ilt mere fuldstændigt og bedre.
6. Fem minutter, vær et "lig." Den 13. asana kaldet Shavasana rådgiver fagfolk om at afsætte mindst fem minutter. Dette er det minimale tidsrum, som en person har brug for helt at slappe af i et ligepos. Den midterste asana vil hjælpe med at udjævne vejrtrækningen, frigive tanker og lindre tonede muskler.

Yderligere vilkår

Anmeldelser af Bikram Yoga viser, at denne sport er helt uegnet til træning om morgenen. Faktum er, at en "varm" session kræver maksimal retur fra kroppen. Og fornemmelserne efter ligner sundheden for den pressede citron. En halv time eller en time for kroppen at komme sig vil ikke være nok. Derfor er det bedre at udsætte klasser til arbejdstid. Nedenfor er der tre flere tip, der hjælper dig med at forbedre din yogapraksis.

1. Meget vand. En flaske rent drikkevand er din vigtigste ledsager efter en træner. Det er nødvendigt at drikke ikke kun inden lektionen starter, men også under og efter den. Endelig efter træningen skal drikkevæsken være særlig aktiv. Din primære opgave er at stabilisere kroppens vandbalance efter rigelig sved.
2. Fuld mave. Fuld, ikke fuld. Tyngde i maven er ikke den bedste følelse under en betagende træning. Men at rumle om tom mave er hundrede gange værre. Din krop har brug for en masse styrke for at gøre alt, hvad træneren viser. Sørg derfor for påfyldning af energi på forhånd. Fød din krop tre til fire timer, før du går på gymnastiksalen.
3. Gradvis forbedring. Begyndere skal huske, at ikke alt ikke altid gives første gang. Kroppen skal vænne sig til belastningen. Især når det er så kompliceret. Derfor anbefales begynderyogis og yogier at udføre arbejdsstillinger uden at anstrenge. Hvis noget ikke fungerer, udskyd det næste gang. Efterhånden opnår du perfektion. Og din tålmodighed og arbejde vil sikkert slibe alt. Tøv ikke med.

Et kompleks af arbejdsstillinger og åndedrætsøvelser

Endnu en gang om de grundlæggende regler for Bikram Yoga: et minimum af tanker, et maksimum af koncentration på fornemmelser og en klar sekvens af øvelser. Du kan mestre de fleste asanas selv - ved hjælp af tekst- og videotips. I tabellen beskrives skiftevis alle 26 stillinger til "varme" træning derhjemme.

Tabel - Sekvens af asanas og respiratorisk praksis med yoga-yoga

Skaberen af ​​Bikram Yoga modtog en alvorlig knæskade i en alder af 17 år. Læger forsikrede sig om, at fyren ikke længere kunne gå fuldt ud. Men Chowdhury nægtede at tro pessimistiske prognoser, og takket være den "varme" træning, efter flere år, kom han helt tilbage og helbredte benet.

Bikram yogaøvelser for begyndere er absolut identiske med komplekset for fagfolk. Du kan føle dig syg i starten. Svimmelhed og en følelse af svaghed er mulig. Hvis du er træt, skal du sidde ned. Dette er helt normalt. Det er bestemt ikke værd at gider med sådan træning. Bikram Yoga er tilgængelig for alle. Dette skal huskes, når vi kommer til klassen for første gang og med misundelse observerer dem, der perfekt udfører asanas.En dag vil du blive en af ​​dem - dem, som nybegynderne ser på med fascinerende karakter. Regelmæssig træning er den eneste nøgle til succes.

Anmeldelser: “Dette er din billet til en verden af ​​sunde og smukke mennesker”

Vi gik med en ung mand til en prøveundervisning. Han er en atlet, jeg har et års Hatha-yoga. De håbede, at det ville være let for os, men vi var forberedt. Den var ikke der) Temperaturen i hallen er 40 * C, luftfugtigheden er 40%. At være der er allerede hårdt. Jeg tager øjeblikkeligt min skjorte af, heldigvis nedenunder er en sportsbh. Rul leggings op. MCH tager sin T-shirt af, der er alle mænd i samme shorts. En masse mennesker, der sveder, og du indånder dem bagefter - det er ikke særlig behageligt at forstå. Men måske, når der er få mennesker, er det mere behageligt og lettere at gøre. Alle nytilkomne blev bedt om at stille op i bagerste række, så erfarne yogier ville være foran. Men der var så mange nytilkomne, de overfyldte, og vi blev i forreste række.

Lektionen varer 1,5 timer, og halvdelen af ​​lektionen er aktive, dynamiske øvelser, "til opvarmning". Det er allerede varmt og svært for dig at trække vejret, lad os også hoppe. Under lektionen er det forbudt at forlade rummet, men du kan bare sætte dig ned, ligge og ligge indtil lektionens afslutning. Du skal tage mindst en liter vand med dig for at gendanne vand-saltbalancen. Håndklæderne, som vi lagde på tæpperne, blev blødgjort af sved. Nogle nyankomne sidder allerede og klager over kvalme. En sød pigeinstruktør, der muntert forklarer, hvad man skal gøre i løbet af lektionen, kommenterer det på denne måde: ”Du føler dig svimmel, føler dig syg, og alt dette er helt gratis!” Den anden halvdel af lektionen er mere behagelig - klassiske asanas fra Hatha Yoga. Jeg ville virkelig udholde denne halvdel, så jeg blev som jeg kunne. Men efter flere asanas hvirvlede mine stemmer åbent, og det var svært at opretholde balance, satte jeg mig flere gange for at drikke vand. Den unge mand udførte standhaftigt alt, men jeg så bare puddlen klæbe under hans fødder. En god halvdel af nytilkomne har længe været. Instruktøren hjælper de andre med at opbygge asanas ordentligt. Jeg sidder ikke længe, ​​men jeg er ikke en wimp, jeg bliver involveret i arbejdet. Indtil afslutningen af ​​lektionen begynder 20 minutter, og de liggende mennesker bevæger sig. På en eller anden måde lever vi til slutningen. Den bedste del er shavasana, liget udgør. Hun blev meget godt givet til os alle, selv Stanislavsky ville sige: ”Jeg tror!” Vi ligger på vores våde, varme håndklæder med lukkede øjne, og pigen lægger kølige, våde håndklæder på vores ansigter og blade og lader os komme os igen. Jeg tror, ​​at musklerne virkelig strækker sig meget godt i et sådant miljø. En slags yoga i badet. Efter klassen venter vi på urtete i små kopper og frugter. Jeg ville løbe væk fra klassen, men samlet set kunne vi godt lide det. Jeg anbefaler i det mindste at deltage i en gratis prøveundervisning. Og tag pengene med dig, vil du pludselig kunne lide dem;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Min far 140 kg begyndte at lave denne yoga, for efter at have prøvet alt, indså jeg, at intet mere blidt og på samme tid effektivt for ham ikke kom på. Og efter et års undervisning gennemgik han en fuld medicinsk undersøgelse. Alle indikatorer er forbedret: blodsukkeret er faldet, blodtrykket er også tættere på det normale, og vigtigst af alt er kardiogrammet godt! Hjertemuskulaturen har også brug for en belastning. I Bikram Yoga regulerer du intensiteten selv; det er svært at hvile. Ja, selvom hele klassen lyver, hvis den ikke går i dag.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Vi boede med USA, en kæreste, der var besat af at tabe sig, trak mig med hende til yoga, de siger, det hjælper meget med tone og vægttab + hun keder sig alene. Da hun sagde, at uniformen var et emne eller bare en sportsbh og super-korte shorts, sagde jeg - kun gennem mit lig ville jeg ikke gå ud til sådanne mennesker. Ved ankomsten til hallen viste det sig, at alle var halvnakne undtagen mig. Temperaturen i hallen er + 40 ° C, den første øvelse trækker vejret, efter at det sved flyder i strømme gennem kroppen, efter det andet flyder det som en flod osv. I midten af ​​klassen besvimte jeg næsten, men så som om 2, 3 åndedræt åbner. Efter klassen er følelsen som efter sex. Jeg må sige, at jeg altid gik til sport, og det år var jeg i uniform, løb, svømning, dans i hallen og i klubber. men 1 times yoga blev jeg givet med ufattelige vanskeligheder.Jeg rensede kroppen af ​​toksiner, tabte mig, trak mig op og trak de muskler, som jeg aldrig havde rystet, simpelthen fordi jeg ikke vidste, at de var))) Jeg var altid fleksibel, og ved hjælp af yoga blev jeg også stærk. Men fornyede ikke abonnementet, der var mange grunde til ikke at gå dertil. og nu var jeg glad for at køre, men der er ingen gode Bikram Yoga-specialister i Rusland. Hvis du hører, husk at prøve, du skal gennem det, hvordan du hopper fra en faldskærm, måske er dette din billet til en verden af ​​smukke, sunde, stærke mennesker i krop og ånd.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Jeg talte med en yogainstruktør om Bikram Yoga. Det er en god ting, virkelig effektiv - og det strækker sig bedre, og du taber dig øjeblikkeligt. men der er 2 store BUT'er: 1. En masse kontraindikationer for helbredet. fordi kun 100% sunde mennesker kan gøre dette, og så kan du miste dit liv. 2. I Rusland har vi meget få læse, der er færdige med at læse, der forstår vanskelighederne ved at gennemføre bikram yoga-klasser ... Generelt ville jeg også gå, men jeg turde ikke))

fredag http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/