Vitamines del grup B: contingut en productes, símptomes i perill de deficiència

La vitamina B està representada per un conjunt de compostos orgànics de naturalesa hidrosoluble. Alguns d’ells són sintetitzats pel cos en quantitats suficients. La necessitat d'altres no es pot bloquejar per síntesi interna. I alguns compostos no es sintetitzen del tot, i el seu dèficit se solapa amb una ingesta suficient amb aliments. Els diferents aliments contenen diferents nutrients. És per això que la dieta humana no només ha de ser equilibrada, sinó també diversa.

Importància del grup

Les vitamines van ser descobertes el 1912 pel bioquímic Casimir Funk. Primer els va donar un nom i també va començar a aplicar-lo en els seus treballs científics. La vitamina B també la descobreix Funk. Segons ell, es tracta d’un compost que conté nitrogen que afecta el metabolisme.
Funk, fins a cert punt, tenia raó. El paper de les vitamines B en la conversió de diverses substàncies en energia és inestimable, però de fet, aquests compostos regulen una gran quantitat de reaccions químiques que es produeixen a l’interior del cos, assegurant el seu funcionament normal. Les principals funcions de les vitamines B són les següents:

• regulació dels processos bioquímics de conversió d’energia;
• assegurant un funcionament estable del sistema cardiovascular;
• regulació del bon funcionament dels teixits nerviosos i transmissió d’impulsos nerviosos;
• estabilització de l’estat emocional d’una persona;
• participació en l’assimilació d’altres vitamines;
• regulació intestinal;
• assegurant la salut dels cabells i de la pell;
• regulació dels processos de creixement de cèl·lules i teixits;
• participació en reaccions neurohumòriques;
• proporcionant una resposta immune.

Per separat, cal destacar la importància de les vitamines B per perdre pes. El principal motiu per obtenir un excés de pes rau en la violació dels processos metabòlics, i les vitamines B no només eliminen aquests trastorns, sinó que també els impedeixen, proporcionant una assimilació completa dels productes alimentaris. Si el cos està completament proveït amb els compostos del grup en discussió, es redueix al mínim el risc de dipòsits grassos.

Representants clau

La vitamina B en diversos aliments pot variar d'estructura. Això significa que el mateix tipus d’aliment no és capaç de proporcionar al cos tota una gamma de compostos d’aquest grup (a causa del gran nombre de varietats). Per això, la dieta ha de ser variada.

B1

Un altre nom és tiamina. La necessitat de tiamina pot coincidir parcialment amb la síntesi interna del cos. La substància és un participant actiu en processos metabòlics a nivell cel·lular. Proporciona l’absorció de proteïnes, aminoàcids, la conversió d’hidrats de carboni en energia. Responsable de l’estabilitat del sistema nerviós. Es considera un estimulador de pep. És necessari per a la síntesi del neurotransmissor acetilcolina, estimula la memòria, l’activitat i l’estabilitat dels processos del pensament.

La tiamina també està directament implicada en la còpia i transferència de material genètic. Els adults necessiten uns 2,5 mg de tiamina al dia, els nens fins a 2 mg.

Els científics han establert un patró: com més gent consumeixi hidrats de carboni, més gran serà la quantitat de tiamina necessària per processar-los. Per exemple, la deficiència crònica de tiamina es desenvolupa amb l’alcoholisme, així com la diabetis. Si una persona menja aliments baixos en carbohidrats i proteïnes, es redueix la seva necessitat d’aportació de tiamina. Es nota que la necessitat augmenta notablement amb la intoxicació per metalls pesats. Per a la teràpia, es pot utilitzar la dosi màxima permesa - aproximadament 5 mg al dia.

• Manca de vitamina. La deficiència de B1 comporta l’acumulació de compostos infraoxidats al cos, una falta d’acetilcolina i una interrupció en la síntesi d’aminoàcids. Es manifesta per trastorns nerviosos (letargia, apatia, depressió, fatiga crònica, deteriorament de la concentració i memòria). En casos greus, es desenvolupa una malaltia nerviosa greu. Amb una deficiència, s’observa inflor, respiració. També hi ha trastorns del tracte gastrointestinal: restrenyiment, diarrea, fetge augmentat.
• Causes de la deficiència. Una dieta inadequada, el principal lloc on es dóna als productes procedents de farina fina i dolços. Augment en la ingesta de tiamina, un enzim que destrueix la tiamina.
• Com compensar un defecte. La dieta inclou farina gruixuda, segó de cereals, grans germinats. La principal font de vitamines són el llevat de cervesa sec. Una quantitat important de tiamina es troba en varietats baixes de greix de porc i fetge.

B2

La B2 (riboflavina) es considera una vitamina antiseborreica. Es pot sintetitzar al còlon en la condició d’un estat normal de microflora intestinal.

El paper del B2 és la regulació del sistema nerviós central, la síntesi de neurotransmissors, assegurant el funcionament de l’aparell visual (protegir la retina de les radiacions ultraviolades, mantenir un estat saludable de la lent). Afecta l’estat de la pell: assegura el funcionament normal de les glàndules sebàcies. Proporciona els processos de regeneració de teixits epitelials. Activa el metabolisme i la síntesi d’hormones per les glàndules suprarenals. La necessitat diària d’adults i nens oscil·la entre 1 i 3 mg.

• Manca de vitamina. Es manifesta per trastorns de la pell i de les mucoses: esquerdes, embussos i úlceres als llavis, sequedat excessiva de la pell, pèrdua de cabell. Així mateix, amb una deficiència de vitamina B2, l’adquisició de la mucosa de la llengua és de color vermell morat. Sovint, en el context de manca de substància, es desenvolupa una conjuntivitis, acompanyada de llagrimeig, així com de cremades de les mucoses dels ulls.
• Causes de la deficiència. Falta aportació d'aliments, deterioració de la microflora intestinal.
• Com compensar un defecte. Menja productes animals: llet, ous, carn. Els productes lactis agre són especialment rics en vitamina B2, ja que els lactobacil·les són capaços de sintetitzar-la. També són útils els pèsols verds, les llenties, les mongetes, els tomàquets, la coliflor, les peres, els préssecs, el meló.

B3

També es diu vitamina PP o àcid nicotínic. És un participant actiu en processos respiratoris a nivell cel·lular. En depèn la motilitat del tracte digestiu i l’activitat de secreció de sucs digestius. Gràcies a la vitamina B3, el treball de l’estómac, el pàncrees i el fetge millora. La substància afecta l’estat del sistema nerviós, ajuda a disminuir la pressió arterial i és un estimulant de l’eritropoiesi. El requisit diari oscil·la entre els 5 i els 25 mg.

• Manca de vitamina. Es manifesta per debilitat, augment de fatiga, disminució de l’activitat física i mental. També, una sequedat de la pell, la seva pal·lidesa, una tendència a úlceres i ferides poden indicar una manca. Amb manca d’àcid nicotínic, s’observen perversions del gust, així com el dolor de la llengua.Una deficiència a llarg termini, combinada amb una manca de substàncies proteiques, condueix al desenvolupament de pellagra.
• Causes de la deficiència. Menjar monòton. Absorció deteriorada de vitamines dels intestins.
• Com compensar un defecte. Un tret característic de la vitamina B3 és que no és absorbit pel cos de forma lligada. Per exemple, en alguns cereals (grau de blat de moro). Les fonts vegetals són el germen de blat i el segó d’arròs. Vedella útil, vedella, brots d'aus de corral, oli de peix, ous, llet.

B5

B5 (àcid pantotènic) és omnipresent. Es concentra en més o menys en tots els productes alimentaris, participa en tots els processos de metabolisme energètic i de l’oxigen. Proporciona una digestió normal, funció de la glàndula suprarenal, té propietats antiestrès, participa activament en els processos de regeneració, hematopoiesi, síntesi d’hemoglobina. La necessitat diària d’àcid pantotènic és de 5 mg. La dosi diària màxima permesa és de 15 mg.

• Manca de vitamina. Es manifesta com debilitat, fatiga, trastorns de son i adormiment, deteriorament de la pell del cabell i les ungles, curació lenta de ferides.
• Causes de la deficiència. Restriccions dietètiques estrictes, dejuni. La vitamina es sintetitza per microorganismes simbiòtics en el lumen intestinal, per tant, són molt rares les condicions de deficiència aguda.
• Com compensar un defecte. Proporciona una alimentació regular i completa amb una gran varietat d’aliments. La carn, els lactis, els cereals i les verdures haurien d’estar presents a la dieta. La pastanaga, l'espàrrec, la remolatxa, la ceba, les patates i els cogombres són importants.

B6

El valor de la vitamina B6 (piridoxina) per al cos humà és simplement enorme: regula la síntesi de neurotransmissors (serotonina, noradrenalina, dopamina), participa en la producció de prostaglandines, regulant indirectament la pressió arterial. La vitamina és molt important per al metabolisme del nitrogen en teixits i cèl·lules, participa en l’assimilació d’àcids grassos poliinsaturats entrants. És important per al bon funcionament del sistema immune, ja que controla la divisió cel·lular i la síntesi d’anticossos. Proporciona la transferència d’informació genètica. La necessitat diària d’adult en vitamina B6 oscil·la entre 1,5 i 2,8 mg.

• Manca de vitamina. La piridoxina és especialment important per als nens, la seva deficiència comporta alentiment i displàsia. Durant l’embaràs, una deficiència de B6 condueix a un fort deteriorament de l’estat de la pell de la cara i del coll d’una dona: es produeixen erupcions i inflamacions. La manca de piridoxina en un adult pot causar somnolència i letargia, tendència a la depressió, danys a les mucoses i a la pell.
• Causes de la deficiència. Com que la vitamina és resistent als efectes de la temperatura, sovint arriba en quantitats suficients amb els aliments. Es sintetitza per bacteris intestinals, per la qual cosa la deficiència es pot deure a l’ús d’antibiòtics i fàrmacs quimioterapèutics.
• Com compensar un defecte. La vitamina es troba en tots els tipus de carn, mill, ordi iblat sarrac cereals, en llegums. Bones fonts són fruits secs, pastanagues, espinacs, tomàquets, cols, pebrots, maduixes, peres.

B7

La vitamina B7 (biotina) regula l’activitat dels enzims digestius. Aquest compost és un participant en la respiració cel·lular, el metabolisme de greixos, proteïnes i hidrats de carboni. És molt important per al sistema nerviós: prevé neuropaties provocades per trastorns metabòlics (per exemple, amb diabetis mellitus).Té un paper clau en la síntesi d’àcids nucleics que formen ADN i ARN, per tant, és partícip en la transferència d’informació genètica i la divisió de les cèl·lules pròpies del cos. És necessari per a l’estat normal de la pell i el cabell.
La norma d’aport diari és de 50 a 150 mcg.

• Manca de vitamina. Es manifesta com un fort deteriorament de la condició de la pell, pèrdua profunda del cabell, augment de la sensibilitat i tendència a la inflamació de la pell i les mucoses. Pot provocar el desenvolupament d’anèmia, una manca de greixos d’alta densitat molecular necessaris per a la salut.
• Causes de la deficiència. Una alimentació incorrecta o limitada, l’ús d’una gran quantitat de clara d’ou crua (interfereix en l’absorció de biotina).
• Com compensar un defecte. Enriquir la dieta amb fruits secs, rovells d’ou, peix. Podeu fer servir el llevat de cervesa seca. De les fruites, és preferible triar plàtans, pomes, síndries.

B9

Amb l’ajuda de la vitamina B9 (àcid fòlic), es produeix el metabolisme de les proteïnes, així com la síntesi de neurotransmissors responsables del rendiment, la gana i l’estat d’ànim humà. Sense àcid fòlic, el funcionament adequat de la medul·la òssia i la producció completa de glòbuls vermells i glòbuls blancs són impossibles. La síntesi de l’ADN i l’ARN també es produeix utilitzant B9, cosa que significa que la vitamina és important per a la formació i el creixement de totes les cèl·lules i teixits del cos humà. Els requisits diaris poden variar. Per adults i nens - fins a 0,4 mg, per a dones embarassades - 0,8 mg, durant la lactància - 0,6 mg.

• Manca de vitamina. Va acompanyat d’una violació de la sensibilitat nerviosa, trastorns digestius greus per una forta violació de l’acidesa del suc gàstric. A més, la manca de vitamina A condueix a trastorns nerviosos, disminució del to muscular.
• Causes de la deficiència. Sovint, una deficiència de vitamina B9, fins i tot amb una ingesta insuficient d’aliments, està bloquejada per la microflora intestinal. S'observa una falta aguda de compost amb malabsorció intestinal greu.
• Com compensar un defecte. La millor manera és consumir amanides verdes que no hagin estat sotmeses a un tractament tèrmic. Els líders en contingut d’àcid fòlic són l’espinac, l’alfàbrega, el julivert, el coriandre, l’api. En la composició de plàtans, alvocats, llenties, espàrrecs, cols, llimona, destaquen concentracions elevades.

B12

La vitamina B12 (cianocobalamina) és un regulador dels processos de conversió de totes les substàncies procedents dels aliments en energia. Proporciona una divisió normal dels teixits epitelials, així com de les cèl·lules de la medul·la. Afecta directament l’eritropoiesi i la concentració d’hemoglobina a la sang. Activa la síntesi de cèl·lules immunes i també normalitza la coagulació sanguínia. És un component estructural de les beines de mielina de les neurones, protegint-les dels danys. Regula la concentració de colesterol, té un efecte beneficiós sobre el funcionament del fetge i de la vesícula biliar. El cos humà necessita uns 3 micrograms de B12 al dia.

• Manca de vitamina. Es manifesta per trastorns neuròtics, trastorns digestius i empitjorament de les mucoses (fins a úlceres d'estómac). Una escassetat aguda i perllongada provoca una forma d’anèmia maligna i representa una amenaça per a la vida humana.
• Causes de la deficiència. Sovint, s’inclouen disfuncions intestinals greus, en què no s’absorbeixen vitamines dels aliments ni els compostos produïts per la microflora beneficiosa. També, una deficiència de B12 sempre acompanya les invasions helmíntiques, ja que els paràsits consumeixen activament cianocobalamina per mantenir les seves funcions vitals.
• Com compensar un defecte. Aquesta vitamina no es sintetitza per microflora intestinal, per tant, s’ha d’aportar regularment amb aliments. Productes recomanats: vedella, fetge, ronyons, peixos. I les algues marines són líders en el contingut de cianocobalamina.

Tal com demostra la pràctica, fins i tot la ingesta de medicaments que contenen vitamines no sempre elimina la hipovitaminosi. Contribueix a aquesta malaltia intestinal, inclosa la disbiosi. Això vol dir que no n'hi ha prou amb ajustar la dieta: és important assegurar-se que el cos és capaç d'absorbir nutrients i gastar-los correctament. Cal consultar amb un metge, fer proves. I per a la prevenció de deficiències B, els experts recomanen no centrar-se en cap aliment específic, sinó, per contra, menjar variat i equilibrat.