Contingut de l'article
Els productes amb més contingut de ferro són la carn, els cereals i els llegums, però el ferro és diferent. Aquest mineral pot ser de diversos tipus: en aliments d'origen vegetal - no heme, en animals - heme. El segon tipus es digereix dues vegades més fàcilment.
A més, la valència del ferro, dos o tres, afecta el volum d’assimilació. El ferro fèrric es converteix en ferro, i només després d'això participa en el cos. Per tant, és millor utilitzar productes que contenen ferro amb un valor divalent o en combinació amb àcid ascòrbic, que accelera la conversió de valència.
Valors diaris per a adults i nadons
On es troba el ferro i en quins productes? La taxa diària de ferro varia segons el sexe, l'edat, les necessitats energètiques i altres factors. Per tant, els vegetarians necessiten augmentar la dosi en 1,8-2 vegades, ja que les verdures i fruites contenen ferro no hemo.
Les donants de sang, les dones, sobretot durant l’embaràs i l’alletament, necessiten grans dosis de ferro, ja que una part significativa va amb sang, així com amb el desenvolupament del fetus i, després, la nutrició del nadó.
Per a nens, adolescents i homes adults que pateixen un estrès físic i mental moderat, la norma és de fins a 15 mg diaris. La taula indica el nivell aproximat de requisits de ferro per a diferents grups de persones.
Taula: ingesta diària mitjana de ferro per a nens i adults
| Edat | Notes | Tarifa diària |
|---|---|---|
| Nens i adolescents menors de 14 anys | - Amb l’edat, la dosi augmenta | 5-15 mg |
| Dones i nenes de 18 anys a la menopausa | - Amb una dieta completa i activitat física moderada | 20 mg |
| Mares embarassades i lactants | - Al llarg de tot el període d’embaràs i lactància | 30 mg |
| Homes | - Amb una dieta completa, equilibrada i amb una activitat física moderada | 10-15 mg |
Amb els següents factors, augmenta la necessitat de ferro:
- fumar
- l’ús de cafè, te, cola, alcohol;
- augment de l’estrès físic i mental;
- deficiència de vitamines del grup B;
- dieta vegetariana;
- donació;
- trastorns de sagnat;
- períodes postoperatoris.
En combinació amb alguns elements que debiliten els mecanismes d’absorció del ferro, cal destacar el menú sobre els aliments rics en ferro. Es tracta principalment de calci (lactis) i manganès (ametlles, avellanes, cacauets, festucs, coco, remolatxa, pastanaga, ceba).
Però, per contra, aquestes substàncies ajuden al cos a absorbir ferro més ràpidament:
- Vitamines B - cereals, llegums, verdures de fulla;
- vitamina c - cítrics, pebrots dolços, rosers, groselles negres;
- àcid cítric - cireres, freixe de muntanya, groselles, préssecs, prunes, tomàquets, groselles negres;
- rutina - cítrics, blat sarraí, prunes, raïm, albercocs, alls;
- àcid succínic - vins envellits, pa marró.
Menú "Revisar": seleccionar productes que contenen ferro
El que els productes contenen ferro no és cap secret. L’aliment que conté ferro és tot tipus de carn, alguns tipus d’aviram, peixos i mariscs, verdures i fruites individuals, llegums i cereals. A més, si es tracta d'aliments per a animals, els indicadors del contingut de minerals difereixen en diferents parts del mateix producte.
Carn, fetge i fustes
La carn conté ferro hemo, que s'absorbeix en un 20%. Així, per obtenir 15 mg de ferro de la carn, cal menjar una porció que contingui 75 mg de mineral. Preferiblement refrigerat en lloc de carn congelada, ja que les substàncies beneficioses es descomponen a temperatures més baixes, queda menys ferro que el cos pot absorbir. El teixit muscular no és el “lloc” més ric. A la taula es pot veure quina carn és millor per a persones amb deficiència de ferro.
Taula: contingut de ferro en diversos tipus de carn
| Tipus de productes carnis | La quantitat de ferro (mg) en 100 g del producte acabat |
|---|---|
| Llonganissa cuita | 1,4-3,5 |
| Conill | 3,3 |
| Carn de cavall | 2,7 |
| Vedella | 2,68 |
| Xai | 2,34 |
| Carn de porc | 1,44 |
| Vedella | 0,7 |
Els embotits de qualitat també contenen ferro, però no es poden considerar com una font de minerals. La concentració és massa baixa per l’abundància de sabors i conservants. Com més gran és el contingut en greixos de carn, menys ferro. Curiosament, el fetge d’animals, ocells i peixos conté molt més ferro que la polpa, com es pot veure a la taula.
Taula: contingut de ferro en diversos tipus de fetge
| Tipus de fetge | La quantitat de ferro (mg) en 100 g del producte acabat |
|---|---|
| Porc | 20,2 |
| Vedella | 6,9 |
| Vedella | 5,98 |
| Oca | 3 |
| Fetge de bacallà | 1,9 |
L’ocell
La carn de corral inclou la llista de productes que contenen ferro, però la carn blanca (pollastre, algunes parts de gall dindi) la conté en quantitats més petites, cosa que es reflecteix a la taula.
Taula: contingut de ferro a les aus de corral
| Espècies d'aus | La quantitat de ferro (mg) en 100 g del producte acabat |
|---|---|
| Oca | 2,83 |
| Ànec | 1,9 |
| Turquia | 1,4 |
| Pollastre | 0,36 |
Evidentment, si entre els ocells es busquen productes que continguin ferro i augmentar l’hemoglobina, és més rendible quedar-se en una oca. Però tingueu en compte que, a causa de l’elevat contingut en greixos, aquesta au no es pot atribuir a productes dietètics, cosa que significa que la porció s’ha de limitar.
Peix i marisc
Els productes del peix són baixos en greixos, de manera que el ferro s’absorbeix més ràpidament. A més del peix, el mineral es troba en alga, marisc i altres mariscs. En què centrar-se, la taula us explicarà. Quan es calcula la porció, cal tenir en compte: la marinera conté ferro en forma no hemo, és a dir, necessita el doble.
Taula: contingut de ferro en peixos i mariscs
| Tipus de marisc | La quantitat de ferro (mg) en 100 g del producte acabat |
|---|---|
| Caballa | 1,57 |
| Burbot | 1,15 |
| Calamar | 1,1 |
| Caballet | 1,1 |
| Carpa comuna | 0,6 |
| Bacallà | 0,49 |
| Cavallet (sec) | 0,12 |
Verdures
Els vegetals contenen ferro en forma no hemo. A més, el contingut de minerals que hi ha, per regla general, és baix. Aquests són només alguns exemples:
- espinacs - 13,51 mg per 100 g;
- coliflor - 1,4 mg per 100 g;
- pastanagues - 0,7 mg per 100 g;
- albergínia - 0,4 mg per 100 g.
Suposem que les verdures no són adequades com a font de ferro, però moltes d’elles contenen vitamines i àcids que contribueixen a la seva absorció. Feu-los servir com a plat lateral.
Fruites, fruites seques, baies
Les fruites seques i les baies pel que fa al ferro són molt més saludables que les fresques. Però, a més del mineral, el contingut de sucre augmenta en els fruits secs, així que no n'abusin. A quins fruits cal parar atenció, digueu a la taula.
Taula: baies, fruites, assecatge elevat de ferro
| Tipus de baies, fruites i fruits secs | La quantitat de ferro (mg) en 100 g de producte |
|---|---|
| Pomes seques | 6 |
| Dogwood | 4,1 |
| Panses | 3,26 |
| Albercocs secs | 3,2 |
| Uryuk | 3,2 |
| Prunes | 3 |
| Pera | 2,3 |
| Les pomes | 2,2 |
| Cirera de pruna | 1,9 |
| Pera seca | 1,8 |
| Cirera dolça | 1,8 |
| Rosehip fresc | 1,3 |
| Grosella negra | 1,3 |
| Gerds | 1,2 |
| Cites seques | 1,02 |
| Síndria i meló | 1 |
| Grosella | 0,8 |
| Nabius | 0,7 |
| Prunera | 0,5 |
| Nectarina | 0,28 |
Llegums
Els llegums són una de les fonts de ferro més riques de les plantes, que es confirma a la taula següent. Però aquest és un ferro no hemo. A més, aquests cultius contenen una gran quantitat de magnesi, que interfereix en l’absorció de ferro. Per regular aquest moment, s’han de menjar llegums amb verdures fresques riques en vitamina C.
Taula: quines mongetes tenen més ferro
| Espècies de fava | La quantitat de ferro (mg) en 100 g del producte acabat |
|---|---|
| Llenties | 11,8 |
| Soja | 9,7 |
| Pèsols secs | 6,8 |
| Mongetes | 1,5 |
| Pèsols verds | 0,7 |
La pols de cacau també té un alt contingut en ferro: en 100 g de mongetes de cacau 22 mg de oligoelements. Però les barres de xocolata o les begudes són males fonts del mineral perquè contenen sucre. I a la beguda també s’hi afegeix llet, que interfereix en l’absorció deguda al calci.
Cereals, cereals i cereals
Els cereals són una font segura del mineral, segons confirma la taula següent. Tradicionalment, per augmentar l’hemoglobina s’utilitzen branques, farina de civada i blat sarrac. Degut al contingut de vitamines B, el ferro s’absorbeix més ràpidament, però per tal de satisfer al màxim les necessitats del cos, menja cereals com a plats secundaris per a plats de carn. El ferro d'arròs s'absorbeix més lentament, de manera que preferiu altres tipus de cereals.
Taula: quins cereals tenen més ferro
| Cereals, cereals | La quantitat de ferro (mg) en 100 g del producte acabat |
|---|---|
| Branca de blat | 14 |
| Civada | 5,5 |
| Blat | 5,4 |
| Segle | 5,4 |
| Ordi (cèl·lules, ordi) | 3,6 |
| Fibra | 3 |
| Millet | 2,7 |
| Sarrac | 2,2 |
| Arròs | 1 |
| Manka | 1 |
Nous i llavors
Els nuclis contenen ferro no hemo. Una porció no hauria de superar un grapat al dia, ja que, a més d’un mineral valuós, els productes contenen àcid hidrocànic i altres substàncies que poden provocar intoxicacions. Com es pot observar a la taula següent, l'avellana és més rendible menjar-se amb fruits secs i llavors per al ferro. Però aquest producte és de temporada i no el traureu a tot arreu.
Taula: contingut de ferro en llavors i fruits secs
| Tipus de nous i llavors | La quantitat de ferro (mg) en 100 g de producte |
|---|---|
| Avellaner | 36 |
| Llavors de sèsam | 16 |
| Rosella | 10 |
| Avellanes | 4,7 |
| Ametlles | 3,72 |
| Nous | 2,3 |
Bolets
Els bolets són rics en ferro, independentment de la varietat (cànterelles, ceps, cardes), però de forma no hemo. Els valors són els següents:
- assecat - 4,1 mg per 100 g;
- fresc: 0,5-1,3 mg per 100 g.
En alguns casos, cal limitar o eliminar l’ús de bolets. Entre les contraindicacions:
- edat de fins a tres anys;
- embaràs i lactància;
- origen desconegut dels bolets.
Llet
La llet fresca i els seus derivats també contenen ferro i en forma hemo. Però la quantitat és insignificant. Per exemple, en 100 g de formatge dur, 0,82 mg per 100 g, i en llet - 0,07 mg per 100 g. Al mateix temps, a causa del contingut en calci, l’absorció del mineral s’alenteix.
Altres productes
Dels altres aliments, la meitat és rica en ferro, xicoria i llevat (ferro no hemo). Però, a causa dels components addicionals (sucre, fitoestrogen), és millor limitar les porcions per no augmentar el pes. A continuació, es mostra una taula amb altres productes que inclouen aquest mineral.
Taula - Altres productes d’alt ferro
| Producte | La quantitat de ferro (mg) en 100 g de producte |
|---|---|
| Llevat de cervesa | 186 |
| Rovell d’ou | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| Xicoia | 4,76 |
| Halva Girasol | 4,53 |
| L’ou | 1,89 |
| Llevat de cervesa | 186 |
Ferrum: natural o en comprimits
Els nutricionistes defensen avui si es pot compensar la falta de ferro només corregint la nutrició. De fet, la qualitat dels productes moderns deixa molt a desitjar. És difícil determinar quants nutrients queden en un aliment en particular després de l'elaboració prèvia a la venda.
No obstant això, els gastroenteròlegs afirmen que les substàncies naturals són encara més valuoses que elements similars en la composició dels fàrmacs. A partir dels aliments, el mineral és el que millor absorbeix el mineral. Per tant, amb una disminució de l’hemoglobina i signes de deficiència de fèrum, primer de tot, reviseu la vostra dieta.
Per a l’assimilació completa del mineral és necessari combinar correctament carn i menjar vegetal. Simplement, poseu-hi les picades de "filets" amb pebrots, tomàquets i begueu cítrics o suc de grosella negra. Les vitamines C i P (rutina) contingudes en aquestes verdures i fruites transformen la forma trivalent en una divalent i acceleren l’absorció de ferro en els aliments.
Carregant ...