Ioga per a principiants: dominar atentament les asanes a casa

Cadascú de nosaltres entén la paraula "ioga" a la seva manera, i de fet estem bé, perquè aquest concepte combina bastants significats profunds. El ioga és una filosofia sobre el significat de la vida humana, nascuda a l’Índia misteriosa. El ioga és una tradició espiritual, experiència i saviesa de moltes generacions. El d’un estil de vida amable que dóna salut a l’ànima i al cos. Això és relaxació, vitalitat i guanyar confiança en si mateix. I, per descomptat, la pràctica de ioga és un programa d’exercicis que s’ha convertit en una part popular dels entrenaments de fitness.

Una mica d’història i tendències clàssiques de ioga

La "biografia" del ioga està associada al nom del seu fundador, el savi indi Patanjali, que va viure al segle II aC. e. Les imatges de posicions de ioga contenen segells indis del mateix període. Les escoles de ioga bàsiques i primerenques s’anomenen Raja Yoga i Hatha Ioga. Els països occidentals van aprendre ioga al segle XIX gràcies als britànics, la colònia de la qual l’Índia havia estat durant molt de temps. Avui, la pràctica espiritual i física està molt estesa a tot el món. Té una gran quantitat de destinacions populars.

Ioga Patanjali

El ioga Patanjali és una doctrina clàssica de controlar la consciència, unint la ment, formulada per Patanjali en la seva pròpia obra Yoga Sutra. Segons el seu concepte, el ioga inclou vuit etapes que s’han de dominar de forma gradual per formar una personalitat harmònica. Per cert, viure aquests principis en la vida quotidiana no és de cap manera difícil, com a primera vista sembla. Per fer-ho, necessites cultivar la caritat en tu mateix cada dia, ser honest (sobretot amb tu mateix), buscar i trobar alegria en les petites coses, no malgastar l'energia en va, viure plenament i no exercir cap rol social.

Raja Ioga

El ioga Raja en traducció sona com "ioga real" i està orientat a treballar amb la ment i la consciència. En altres paraules, una persona que segueix el camí de la millora de si mateix es converteix en un rei, un raja, un mestre sobre tots els seus estats. La base del Raja Ioga és la meditació, l’autodisciplina i l’abstinència.

Hatha ioga

El ioga Khatga és una orientació sobre l’harmonia del cos, que s’aconsegueix mitjançant:

• asanes (pos) - mètodes físics d’exposició al cos;
• pranayama - pràctiques de respiració de ioga;
• savi i de faixa - Exercicis de ioga que controlen les energies internes.

Ioga Ashtanga

Ashtanga Ioga és un dels sistemes de hatha ioga més moderns i efectius actuals. Les asanes de ioga Ashtanga estan interconnectades per vinyes. Es tracta de moviments conscients i consistents sincronitzats amb la respiració. Es creu que el millor és començar a estudiar les asanes de l'Ashtanga Ioga amb el complex de 12 asanes de Surya Namaskar (salutacions al sol). A partir dels moviments més elementals per escalfar teixits corporals i per "dispersar" la respiració, és més fàcil dominar el sistema d'inspiracions "correctes".

Mantra Ioga

Aquest efecte sobre l’energia i la ment amb vibracions sonores especials. Els mantras consisteixen en síl·labes sànscrit i posseeixen característiques, ritme i impacte individuals. Una persona que ha assolit la perfecció en l’art del mantra és com un músic virtuós.

Ioga Kundalini

El ioga Kundalini és un dels tipus moderns, en essència és el ioga psicoterapèutic. Els complexos d’asanes tenen com a objectiu augmentar l’energia femenina des de la base de la columna vertebral, per desfer-se de la ira i l’agressió, el ressentiment, la por, els records i la dependència. A més, l'efecte dels exercicis de ioga kundalini és la transformació de l'energia sexual.

Potència ioga

El mètode del power yoga, és a dir, el power yoga, va aparèixer a Amèrica a la posta de sol del segle XX, guanyant ràpidament popularitat al nostre país. Una seqüència d’exercicis dinàmics, vinyasas i pranayama, la implementació dels quals es realitza sota els ritmes musicals tranquils. Els complexos de ioga de potència tornen ràpidament el cos a una bona forma física.

Ioga de fitness

El fitness yoga és el curs més popular de ioga en aquests dies, que sintetitza de forma competent els avantatges i els contres del fitness i el ioga, fent que tots dos tipus siguin accessibles a persones de totes les edats i nivells de formació. La síntesi d’asanes amb complexos de fitness efectius no implica l’estudi dels postulats teòrics del ioga ni la immersió seriosa en la meditació. Es tracta, més aviat, d’una part pràctica, un excel·lent mètode per mantenir la forma física i el to sense grans càrregues d’energia. Amb l’ajuda del fitness ioga, no només podeu superar l’estrès, fer que el cos s’ajusti i s’elastici, sinó que també es pot perdre pes de forma important i crear relleus. Una lliçó completa de gimnàstica de ioga ajudarà a "desfer-se" de 400-500 kcal per hora.

Beneficis per a la salut mental i física

Tots els que hi dediquen regularment el benefici del ioga se senten plenament. L '"efecte secundari" del ioga és una bona condició física i benestar. Tot i això, no prengueu el ioga com a píndola o medicament que us pugui alleujar de qualsevol malaltia. Quins canvis positius es presentaran en pocs mesos de classes? Ioga:

• alleujar el dolor a la columna vertebral i les articulacions;
• tornarà a la normalitat el treball dels òrgans interns (cardiovascular, endocrí, digestiu);
• augmenten notablement les funcions protectores del sistema immune;
• reduir els riscos de malalties del cor;
• millora la circulació sanguínia i estabilitza la pressió arterial;
• feu que el cos sigui flexible i sortit;
• millora la condició d’osteocondrosi de la columna cervical, toràcica, lumbar;
• reduir la dependència d’estrès;
• donar vigor i força.

Contraindicacions

El ioga per a principiants a casa està a l’abast de tothom qui ho vulgui conèixer, el principal és tenir cura i no tenir pressa per dominar les asanes complexes.Però, com qualsevol càrrega gimnàstica, el ioga té algunes contraindicacions. Sense previ assessorament mèdic, està prohibit realitzar exercicis davant dels problemes següents:

• processos inflamatoris i agreujament de malalties dels òrgans interns;
• hèrnia (intervertebral, inguinal);
• augment de pressió;
• malalties del cor
• postinfart, afecció post-infart;
• problemes articulars;
• lesions corporals;
• malalties oncològiques;
• període postoperatori;
• ARVI, ARI i grip;
• febre;
• trastorns mentals.

Un punt especial és la recuperació postpart, quan les reserves corporals d’una dona s’esgoten de manera significativa. El ioga després de l’embaràs i el part ajudarà a recuperar ràpidament la força i restablir l’equilibri hormonal, alleujar l’estrès emocional, accelerar el metabolisme i perdre pes.

Com actuar per als principiants

Abans de començar a fer ioga a casa des de zero, cal preparar-se per a la regularitat i el progrés motivat. Immediatament, les asanes (és a dir, les posicions de ioga) no poden funcionar, potser no hi ha força, respiració i, fins i tot, paciència. Aquest no és un motiu per renunciar i la pressa en aquest tema és inútil. El camí per dominar la tècnica del ioga és purament individual: al cap d’un cert temps, vindrà l’experiència i el cos s’obtindrà més. Per començar a estudiar ioga a casa, heu d’entendre dos mètodes que són fonamentals per practicar aquesta pràctica espiritual i energètica.

Tècnica núm. 1: Pranayama

L’etapa inicial de conèixer el ioga és la tècnica de respiració adequada. Si realitzes sessions de deu minuts de pranayama diàriament, aprendràs a controlar conscientment la respiració i l’energia. De fet, la prana del sànscrit es tradueix com "alè, energia, força de vida". La pràctica de la gestió de la respiració en el ioga és molt important: ajudarà a relaxar-se, concentrar-se, desfer-se de l’estrès i recarregar-se amb energia positiva. El pranayama més senzill es realitza així.

1. Preneu qualsevol proposta còmoda amb l’esquena recta.
2. Inhaleu un abdomen relaxat i exhaleu activament amb el nas, alternant-vos amb la respiració.
3. Seguiu el patró: quatre recomptes - inhalació, dos recomptes - una pausa amb respiració, quatre recomptes - exhalació, dos recomptes - una pausa.

Si us sentiu còmodes, feu pranayama en tres conjunts de 20-50 cicles. O bé orienteu-vos a temps: de cinc a set minuts amb respir segons calgui.

Tècnica número 2: meditació

Es tracta d’una tècnica per relaxar el cos i la consciència, la següent etapa del desenvolupament del ioga. Una selecció dels següents consells us ajudarà a comprendre l’art de la meditació i a sentir el “gust” del correcte estat del ioga:

• meditar aïlladament;
• mediteu al mateix lloc i al mateix temps;
• mediteu diàriament durant deu minuts;
• obre la ment abans de la meditació (gimnàstica, trotar lleuger o ballar);
• prendre una dutxa i crear un ambient (espelmes, encens, flors, música tranquil·la).
• Mediteu mirant cap a l'est.
• Mediteu mentre esteu asseguts, relaxant el cos;
• mantenir l’esquena recta;
• respira lentament i tranquil;
• l'exhalació ha de ser més llarga i suau;
• en pauses, manteniu la respiració uns segons;
• distreu els pensaments i el que està passant.

La consciència d’una persona en ioga hauria d’estar “buida”, però alerta. No se li ha de dormir. No penseu en els pensaments que us vénen al cap, sinó que deixeu-los anar.

10 consells més

Després d’adreçar-vos a les classes, heu d’aprendre les deu regles obligatòries d’un ioga principiant.

1. Teoria Les classes de ioga comencen amb la teoria. A continuació, descriu els teus objectius, determina quin nivell de ioga vols assolir.
2. Constància. Consistència, regularitat: això és el principal fet del ioga. Decidiu immediatament l’hora de les classes. Es creu que el ioga hauria de començar cada matí, però molts prefereixen fer asanes al vespre.
3. Durada Per a les classes inicials de ioga, n’hi ha prou amb 15 minuts d’exercicis diaris, per augmentar gradualment la durada de temps fins a 30, 45, 60 minuts.
4. Seguretat En general, l’opció ideal és començar a practicar ioga sota l’orientació d’un professor, entrenador o mentor “viu”. Però el ioga a casa és una lliçó independent de llibres, tutorials de vídeo o formulari en línia. Per tant, per evitar lesions, aprèn a escoltar i escoltar el teu cos.
5. Relaxació Des dels primers minuts de ioga, aprèn a relaxar-se. De seguida tindreu molta tensió al cos.
6. Adequació de la nutrició. Una dieta equilibrada donarà lleugeresa al cos i flexibilitat de les articulacions, contribuirà a una millor concentració.
7. Limitacions Feu ioga a l'estómac buit. No es recomana beure durant l’ús d’asanes.
8. Roba. No és necessària la compra d’un kit especial per a ioga. Deixeu-ho de roba ben ajustada feta de teixit ben estirat. Les samarretes i els pantalons curts per a ioga no són adequats: quan es realitzin asanes, s’enfonsaran i s’arrossegaran.
9. Higiene Abans del ioga, preneu una dutxa calenta per escalfar el vostre cos i calmar els nervis. Fer ioga descalç.
10. Estat de salut. Si no us sentiu bé, heu agafat un refredat o ha empitjorat alguna malaltia, aquesta és una ocasió per negar-vos temporalment a fer ioga.

Ioga a casa: Asanes per a principiants

Un conjunt d’exercicis de ioga és una postura estàtica amb un temps de fixació del cos de deu segons a un minut. El ioga asanes no implica moviments, sinó només respiració correcta i una correcta distribució de la càrrega. La màxima atenció en les posicions de ioga es presta a l’enfortiment de l’esquena i l’estirament de la columna vertebral, la capacitat de relaxar-se en posicions “retorçades” i centrar-se en les sensacions del cos. Les coneixements amb el ioga a casa comencen amb asanes simples: s’acostumen a autodisciplinar i no són massa esgotadores.

Camel Pose

Indicacions. La postura del camell, que en sànscrit sona "Ushtrasana", es recomana en el ioga com a escalfament del cos (especialment l'esquena) després de dormir. Està indicat per millorar la circulació sanguínia a la pelvis, estiraments musculars.

Funcions d’execució

1. Poseu-vos de genolls, situat al nivell de l’amplada de la pelvis, les mans una mica enrere.
2. Exhaleu i comenceu a doblar el cos cap enrere, recolzant-se en el braç, tireu-ne l’altre cap amunt. Mantenir les natges estretes perpendiculars al terra. Proveu de manera que el cos no "caigui" cap a un costat o cap a l'esquena, que no us ajupis als talons.
3. Bloquejar el cos durant 15 segons.
4. Canvia de mans i repeteix els moviments.
5. En acabar, torna a la posició inicial.
6. Recolzant-vos amb els punys a la columna lumbar, doblegueu el cos cap enrere.
7. Mesureu en aquesta posició durant cinc cicles respiratoris (o guieu-vos pel temps: de mitjana, les dones realitzen entre 18 i 20 cicles de respiració per minut).

Posar cadira

Indicacions. La postura utkatasana o femta, relacionada amb asanes simples en el ioga, es recomana per a l’enfortiment uniforme de l’esquena i els músculs de la meitat inferior del cos, tonificant els òrgans abdominals, per perdre pes. La pose és efectiva amb els peus plans.

Funcions d’execució

1. Posició de peu, cames i amplada de l'espatlla a part
2. Alça els braços per sobre del cap amb els palmells cap a dins.
3. Doblant-se lentament a les articulacions del genoll i inclinant lleugerament el cos cap endavant, baixeu els glutis el més baix possible, simulant una asseguda a una cadira (per facilitar la tasca, ajusteu la "alçada" de la cadira). Mantingueu els braços estesos en línia amb el cos.
4. Mantingueu-lo en aquesta posició durant 10-30 segons.
5. Manteniu la respiració constant.
6. Allisar i tornar a la posició inicial.

Posa de muntanya

Indicacions. La postura de Tadasana o de muntanya es recomana per millorar la postura, eliminar els “brams” cervicals, espinals i cervicals, desfer-se dels dolors reumàtics, restaurar la flexibilitat a les articulacions, reforçar els músculs abdominals i eliminar el restrenyiment.

Funcions d’execució

1. Poseu-vos dret amb els peus junts. La vostra tasca és distribuir uniformement el pes corporal sobre la zona de tot el peu.
2. Allisar la columna vertebral, tractar de relaxar completament el cos.
3. Estreny els genolls com si estiguessis tirant cap a la ròtula.
4. Estireu l'estómac.
5. Mantingueu les mans abaixades o alçades pels costats cap amunt amb els palmells “mirant-se” els uns als altres.
6. Per sentir tot el cos, imagineu-vos que esteu enganxats a terra amb els peus. Respira lliurement.

Inclinació del peu

Indicacions. Uttanasana, com una de les asanes de ioga obligatòries per a principiants, es recomana normalitzar el treball de la melsa, fetge, ronyons i òrgans reproductors femenins. Està indicat per a disfuncions del cicle menstrual, mal de cap, nerviosisme. Es requereix una inclusió obligatòria al programa de ioga matinal per solucionar dolor d’esquena i predisposició a osteocondrosi.

Funcions d’execució

1. Poseu-vos dret, peus junts.
2. Mantenint el cos recte, inclina't cap endavant cap a les cames com si estiguessis plegant. S'exhala el moviment.
3. Relaxa't perquè el cos es pengi sota el seu propi pes.
4. Quan el malestar intern desapareix, comença a arribar amb les mans al terra. Proveu de recolzar els palmells al terra darrere dels peus, els dits cap endavant.
5. Sense doblegar els genolls, continueu estirant l’esquena i els braços, esforçant-vos ara per recolzar-vos contra el terra amb la base dels palmells.
6. Respiren tranquil·lament, manteniu-vos en aquesta posició de 15 segons a un minut.

Posar triangle

Indicacions. La posada d’un triangle o Triconasà és una de les asanes de ioga difícils recomanades per reforçar les cames i l’esquena. Restableix la flexibilitat de les articulacions del maluc, l'efecte més beneficiós sobre els intestins.

Funcions d’execució

1. Cames - més amples que espatlles, peus - en paral·lel.
2. Preneu la posició següent: gireu la cama esquerra cap a fora per tal que el genoll i els dits semblin estrictament cap a l’esquerra.
3. Repartiu els braços a l'altura de l'espatlla, gireu els palmells cap al terra.
4. Inclina lentament el cos cap a l’esquerra. Presentant les mans en raigs, arriba amb la mà esquerra fins al dit petit del peu esquerre. Mantingueu l’altra mà alçada. Bloquejar el cos en aquesta posició fins a deu segons.
5. Torneu lentament a la posició original.
6. Ara amplia el peu del peu dret i repeteix el "triangle" a la dreta.

Posar arada

Indicacions. La postura de ioga Halasan ajudarà a la curvatura de la columna vertebral, l’osteocondrosi, millorar la circulació sanguínia, estimular la digestió. Entre els seus avantatges hi ha la lluita contra els dipòsits grassos a l’estómac i els malucs.

Funcions d’execució

1. En posició supina, mantingueu les mans al llarg del cos, les palmes a terra.
2. Cames aixecades fins al pit.
3. Mentre recolzeu la pelvis amb les mans, feu un "rotllo" suau del cos cap endavant, intentant mentalment tocar el terra amb els dits dels peus. Transferiu el pes corporal a les espatlles i omòplats, en cap cas al coll.
4. Torneu lentament a la posició inicial.

Posar espelmes

Indicacions. La Sarvangasana és l’asana més important i útil del ioga, indicada per a l’asma, bronquitis, trastorns digestius, hemorroides, varius, problemes menstruals. Estimula la glàndula tiroide, elimina els efectes de l’estrès, alleuja la fatiga, és una prevenció de l’insomni.

Funcions d’execució

1. Adopteu la posició inicial de la pose de l'arada.
2. Aixeca les cames rectes cap amunt.
3. A continuació, aixequeu la pelvis i, recolzant el cos amb les palmes (a la zona dels omòplats), doneu al cos una posició perpendicular al terra.
4. Temps de fixació corporal de deu segons a tres minuts.
5. Torneu a la posició inicial lentament.

Posa del nadó

Indicacions. Es recomana un exercici de ioga anomenat Balasana per restablir la flexibilitat de les articulacions del genoll i del maluc, per a una relaxació completa dels músculs de l’esquena. Es pot utilitzar com a finalització del ioga matinal per a principiants.

Funcions d’execució

1. Seieu de genolls i, després, baixeu dels talons.
2. Prenent una respiració profunda, inclina't cap endavant. Baixeu el cap i el cos fins als genolls, enganxeu-vos als malucs amb l'estómac. Mantingueu l’esquena recta.
3. Estira els braços al llarg del cos amb els palmells cap amunt.
4. Escolteu la respiració.
5. Per sortir de la postura, alça el cap i, a continuació, redreça lentament l'esquena.

Posada morta

Indicacions. La postura de Shavasan per a la calma, el descans i la relaxació finalitza amb tots els exercicis de ioga. Shavasana és capaç d’alleujar completament la tensió a totes les parts del cos.

Funcions d’execució

1. Es realitza estirat a l’esquena. Les mans esteses pel cos, amb les palmes cap amunt.
2. Tapar els ulls, estrènyer tots els músculs durant cinc segons.
3. A continuació, relaxeu-vos el màxim possible, seguiu mentalment el vostre estat des del front fins als talons.
4. Escolteu la respiració. Resteu-vos a Shavasan durant quatre o cinc minuts.
5. En posició asseguda, retornar el cos lentament.

Mudras: ioga per als dits

El fang, o ioga per als dits, és un sistema de curació basat en la connexió reflexa dels dits amb determinats òrgans. Dit d’una altra manera, la mà en ioga és un prototip de tot l’organisme. Al teixir els dits en combinacions complexes (mudras), donem “comandaments” curatius al nostre cos, redistribuint les ones d’energia. Segons el concepte de ioga, quan els dits es torcen, l’acumula energia s’acumula, si els dits s’allisquen, l’energia s’allibera. També hi ha un efecte en punts biològicament actius. El temps òptim per a les classes és de tres a 30-45 minuts (tres aproximacions cadascuna).

Mudra “Salvar la vida”

Indicacions. Dolor o malestar al cor, acompanyat d’ansietat, alteració del ritme cardíac, atac de cor.

Funcions d’execució

1. Col·loca el dit índex doblegat a la base del polze.
2. Connecta les puntes de tres dits: mig, anell i polze.
3. Deixeu el dit petit sobresortint.
4. El ioga amb el dit del cor es realitza amb dues mans fins que la malaltia s’estabilitzi.

Mudra "Comprensió"

Indicacions. Refredat freqüent, mal de gola, tos, nas sec, sinusitis. El fang estimula les funcions protectores del cos, millora significativament la immunitat i accelera el temps de curació.

Funcions d’execució

1. Combina els palmells de dues mans.
2. Enllaça els dits.
3. Deixeu de banda el polze d’una de les mans.
4. Envolteu-lo amb el dit polze i índex de l'altra mà.
5. Feu la combinació sense tensió a les mans.

El Mudra de la Vida

Indicacions. Fatiga excessiva, esgotament, visió deteriorada, tensió ocular forta. A més de que aquest mudra és molt beneficiós per als ulls, ajuda a combatre la somnolència no pitjor que la cafeïna.

Funcions d’execució

1. Connecteu les pastilles de l’anell, el polze i el dit petit.
2. Mig i índex: manteniu recte i plegat.
3. No estrenyis els músculs del braç mentre fas aquest exercici.

La majoria de les persones que esmenten el ioga dibuixen en la seva imaginació una assetja desconcertada immòbil a terra en posició de lotus. Fins i tot si sou dels que percebeu el ioga amb desconfiança, intenteu deixar de banda l’aspecte místic i unilateral d’una pràctica. Intenteu aprendre exercicis de ioga per a principiants, a casa és completament possible fer-ho. Aleshores, entendreu que amb l’ajuda del ioga absolutament qualsevol persona pot aconseguir un estat d’harmonia completa amb ells mateixos i el món que l’envolta. Simplement, no espereu "dividends" instantanis del ioga. Entendre els avantatges arribarà amb el temps.