Pilates per a principiants: què és i com fer-ho a casa

L’autor de gimnàstica, l’alemany Joseph Pilates, va crear un sistema únic d’exercicis per enfortir tots els grups musculars i sistemes corporals, un desenvolupament harmoniós del cos i guanyant fermesa. Josep va provar els exercicis. I per primera vegada va aplicar el sistema a altres persones a la Primera Guerra Mundial: per a la rehabilitació de soldats anglesos ferits. I aquesta experiència va tenir molt d’èxit: la restauració va ser molt més eficaç. Joseph fins i tot va presentar simuladors especials per a pacients dormits. Les llegendes diuen que fins i tot aquells soldats que no havien rebut aquestes previsions pels metges es posaven en peu.

A més, la glòria de la gimnàstica ja era per davant del creador. El 1926, va emigrar d'Alemanya als Estats Units, on va obrir el seu primer estudi Pilates a Nova York. El sistema va guanyar popularitat ràpidament i milers d’estudiants continuen la seva feina fins avui. El nombre de seguidors de Pilates és de milions i els exercicis no perden la seva rellevància.

Filosofia i principis

En quin tipus de món vivim? Insisteix, una ruta monòtona de "treball a casa", cuidar els nens, no hi ha cap manera de parar-se, mirar cap al seu voltant, mirar-se a tu mateix ... Però sense l'harmonia interior és impossible sentir felicitat, això és el que creia Joseph Pilates. Conèixer el teu propi jo, la capacitat d’entendre i controlar el teu cos, guanyant tranquil·litat, aquesta és la filosofia principal de Pilates. Hi ha un paral·lelisme amb el ioga, cosa que no és d’estranyar, perquè va ser en les pràctiques índies que es basava Joseph, creant el seu propi sistema, i alguns exercicis de Pilates provenen directament de les asanes de ioga.

Per aconseguir un efecte curatiu pronunciat de les classes, cal conèixer els nou principis fonamentals del sistema.

1. Suavitat. Els pilots nítids són inacceptables a Pilates. Tots els moviments són lents i els exercicis flueixen sense problemes, de manera que la probabilitat de lesions és gairebé nul·la. I aquest és un dels principals avantatges del sistema.
2. Concentració. És important deixar anar allò que passa al vostre voltant i centrar-vos en el que esteu fent. Hauríeu de sentir el treball de cada múscul i pensar-hi només.
3. Aïllament. És a dir, en el moment de l’exercici, només han de funcionar aquells músculs que hi participen, tots els altres haurien d’estar relaxats.
4. Centratge. Des del primer segon d’entrenament, s’estira l’estómac i esprèn els músculs de la premsa, en aquest estat haurà de ser fins al final de la sessió. És a dir, independentment de quin exercici realitzeu: els músculs abdominals i d’esquena sempre funcionen, no relaxant-vos ni un minut. Sembla que el centre del seu cos s’embolica en un cotillet muscular invisible.
5. Respiració. Respira el diafragma sense relaxar l’abdomen. Quan s’inhala, el pit es divergeix, el diafragma s’eleva, quan s’expira, cau. No cal respirar exageradament, profundament, lentament o sovint, però no es respira superficialment. El ritme i la profunditat de la respiració han de ser còmodes i proporcionar un subministrament suficient d’oxigen. Inspira calma pel nas. L’exhalació és igual de tranquil, a través de la boca, els llavis es dobleguen lleugerament en un tub. Espatlles allisades, recta cap enrere.
6. Control. Al llarg de l’entrenament, cada segon, heu de vigilar la correcció de l’exercici, la tensió puntual i la relaxació muscular, la respiració i els abdominals.
7. Gradual. No busqueu accelerar el resultat mitjançant un ràpid augment de la càrrega. Independentment de la vostra forma física, comenceu amb els exercicis més senzills. Comprendràs quina feble són els músculs profunds, perquè abans no hi participaven. Val la pena augmentar la càrrega només quan s’elimina aquest desequilibri.
8. Coordinació. Malgrat l’aparent facilitat dels exercicis, és prou difícil fer-los correctament al principi: el cos “es movirà”, l’esquena es “caurà” en diferents direccions i es doblegarà, i moure les extremitats simultàniament semblarà una tasca impossible. Amb el temps, aprendreu a equilibrar-vos i la coordinació millorarà significativament.
9. Regularitat. Qualsevol entrenament és eficaç només amb exercici regular. Si les classes són de naturalesa episòdica, no espereu cap resultat notori.

Públic destinatari

És un error pensar que Pilates és un entrenament purament femení. Molt probablement, aquesta opinió va sorgir perquè la majoria dels homes (si la salut ho permet) busquen assolir el terreny ideal i construir músculs, per això prefereixen "tirar ferro" al gimnàs. Pilates no és un esport de potència i és impossible augmentar la massa muscular. Però la rehabilitació després de lesions i problemes amb la columna vertebral, serà indispensable tant per a homes com per a dones. Analitzem amb més detall a qui i com seran útils els exercicis del sistema Pilates.

• Gent gran. L’edat no suposa un obstacle per a les classes, però aquí cal una consulta obligatòria amb un metge. Mostrar exercicis a gent gran per reforçar l’esquena i només per mantenir el to muscular i el bon esperit.
• Dones. Els exercicis fan que el sòl pèlvic, l'esquena baixa i els músculs abdominals siguin forts. I això està directament relacionat amb l’estat del sistema reproductor femení: es proporciona una pressa de sang, s’apunta la posició dels òrgans a la pelvis petita i es millora l’elasticitat i la força dels lligaments. També es pot practicar pilates durant l’embaràs: per a això hi ha conjunts especials d’exercicis que faciliten el suport d’una dona i donar a llum a un fill i alhora no perdre, però fins i tot millorar la seva condició física.
• Persones ferides. Com a sistema de rehabilitació, Pilates va resultar ser el millor. L’exercici ajuda a mantenir el to muscular, reforça els abdominals, l’esquena, proporciona al cos oxigen, millora la circulació sanguínia fins i tot amb una amplitud mínima de moviments i un petit nombre de repeticions. Aquesta càrrega no serà excessiva per a un organisme afeblit i el benefici serà inestimable.
• Persones amb columna vertebral i articulacions. Normalment és difícil triar un esport perquè aquestes persones estan contraindicades en la càrrega a les articulacions i a la columna vertebral. Els exercicis de Pilates es realitzen a terra i la suavitat del moviment garanteix classes no invasives. Al mateix temps, els músculs de l’esquena s’enforteixen, es crea un marc fort que suporta la columna vertebral. La flexibilitat i la mobilitat de les articulacions millora, la síndrome del dolor disminueix, la rigidesa dels moviments passa. Es mostren classes d’osteocondrosi, postura deteriorada, artritis, artrosi, hernies vertebrals.
• Nens. Malauradament, les classes de Pilates en grup són rares. Però els exercicis són útils per a nadons febles i dolorosos, nens amb baixa immunitat. Per a escolars: excel·lent prevenció de l’escoliosi. Però una columna vertebral sana és la base d’una vida sana.

Contraindicacions

El sistema també presenta desavantatges. Abans de començar a entrenar, llegiu les contraindicacions:

• qualsevol condició amenaçadora durant l’embaràs;
• període postoperatori;
• alta obesitat;
• malalties infeccioses agudes;
• exacerbació de malalties cròniques de qualsevol òrgan;
• la presència de processos inflamatoris;
• malalties del cor
• trastorns mentals.

Activitats a casa

No tots els exercicis d'Internet són adequats per a principiants. Com navegar aquí? L’entrenament de pilates es divideix en tres grups segons el grau de dificultat.

1. Al terra. Els complexos per a principiants consisteixen en un petit nombre d’exercicis senzills realitzats a terra. Aquest entrenament no requereix cap equipament addicional, només necessiteu una estora especial.
2. Amb inventari. Aquí, l’entrenament ja es realitza amb fitball, anell isotònic, plataforma d’equilibri, rodets de massatge (també s’anomenen cilindres o rodets), arcs (corrector de la columna vertebral). Aquests dispositius permeten augmentar la càrrega sobre determinats grups musculars (malucs, braços, natges), augmentar la resistència i la coordinació dels moviments.
3. En simuladors. Hi ha simuladors especials per practicar Pilates: es tracta de mecanismes complexos amb bandes elàstiques, muntatges, ressorts, una plataforma mòbil. Tenen diferents mides i complexitats, però totes estan dissenyades per a la formació d’usuaris “avançats”.

Caldeu-vos

No oblideu que qualsevol entrenament hauria de començar amb un escalfament. Abans de la càrrega principal, cal escalfar els músculs i els lligaments, augmentar lleugerament la freqüència de pols, augmentar la circulació sanguínia. Els següents vuit exercicis estàndard per escalfar el cos són excel·lents com a escalfament.

Exercicis d’escalfament

1. Voltes del cap en diferents direccions i moviments circulars.
2. Aixecar les espatlles cap amunt, retreure’s, barrejar els omòplats.
3. Moviments circulars dels braços des del colze i des de l'articulació de l'espatlla.
4. Retoca l'allotjament cap endavant, cap als costats, cap enrere.
5. El cos gira.
6. Moviment circular de la pelvis.
7. Cames alternes s’alça de peu.
8. Moviment circular amb els genolls en ambdues direccions.

Estiraments

És lògic completar qualsevol conjunt d’exercicis amb almenys un estirament muscular elemental. Per als principiants, el següent conjunt de set exercicis estàndards és adequat.

Exercicis d’estirament

1. Poseu-vos dret i intenteu estirar el coll cap endavant i cap als costats.
2. Des d’una posició de peu, intenteu posar les mans al terra.
3. De peu a tots quatre, doblegueu l’esquena com un gat i ajunteu-vos el màxim possible.
4. Assegut en turc, inclinat lateralment i estira els músculs laterals.
5. Assegut a terra, estén les cames el màxim possible i intenta arribar al terra amb el pit.
6. Des de la posició anterior, inclina't cap a cada cama, intentant arribar al genoll amb el pit.
7. I, finalment, agafeu la postura del nen: asseureu-vos dels talons, tireu-vos les mans cap endavant i aixequeu les aixelles al terra. Respira profundament, sent que la taula vertebral s’estira i els músculs de l’esquena es relaxen.

Complex per a principiants

És millor fer diversos exercicis bàsics. I ja quan apreneu els fonaments bàsics, podeu diversificar i complicar la formació. Proveu de començar amb els vuit exercicis següents.

1. Agitant les mans ("Cent"). Estigueu a l’esquena. Alça les cames: els malucs són perpendiculars al terra, els vedells són paral·lels. Estireu l'estómac a la columna vertebral i no us relaxeu fins al final de l'exercici. Aixeca les espatlles. Les palmes arriben als talons. Gireu les mans (15-20 cm) i baixeu de nou al paral·lel. Realitzeu deu "gronxadors": es tracta d'un cicle. Seria ideal completar deu cicles, a continuació obtindreu 100 mans que agitaven, per la qual cosa l’exercici es deia "Cent". N’hi ha prou perquè els principiants completin cinc cicles.
2. Dibuixa un cercle. Estigueu a l’esquena, doblegueu una cama, serà un suport. Estendre els braços perpendicularment al cos. L’estómac tendeix a la columna vertebral, la part inferior de l’esquena s’ha enganxat a la mat, no et relaxeu fins al final de l’exercici. L’altra cama tendeix al sostre. Comença amb el dit del peu per dibuixar el cercle més gran possible. La pelvis i la cama de suport estan immòbils. Ara dibuixem cercles en el sentit contrari. Feu tres cercles en cada direcció: aquest és un cicle. Per als principiants, n’hi ha prou amb fer tres o cinc cicles a cada cama.
3. Aixecament de mans Estireu a l’esquena: els braços rectes s’estenen fins al sostre, tireu els mitjons cap a vosaltres. Estireu l'estómac, aguanteu la part baixa de l'esquena. Comença a aixecar el cos, els braços s’estenen cap endavant. Puja lentament, literalment sobre la vèrtebra, arrancant l’esquena del terra. Les potes queden rectes. La posició extrema és quan els dits toquen les mitjons i el cos s’inclina cap endavant el màxim possible. I també comença a baixar lentament. Per començar, n’hi haurà prou amb cinc repeticions de l’exercici.
4. Part superior de l’esquena. Estigueu a l’esquena, doblegueu les cames, els peus recolzats al terra. Les mans queden al llarg del cos. Estireu l'estómac, aguanteu la part baixa de l'esquena. A l’exhalació, aixequeu la part superior de l’esquena (només les espatlles, el cos roman estirat), les palmes llisquen sobre la catifa cap endavant. Mantingueu-vos al punt màxim i en la inspiració comenceu a tornar. N’hi ha prou de cinc a set repeticions de l’exercici.
5. La cama puja. Estar-te amb l’esquena a l’estora, aixecar les espatlles. Tanca les cames per sobre del terra. Estireu a l'estómac. Doblega una cama i, sostenint les mans sobre la lluentor, comença a tirar el genoll a la cara. Baixeu el peu. Realitzeu cinc aixecaments de cada cama.
6. Aixecar la funda sense l’ajuda de les mans. L’esquena es troba a la catifa, l’estómac s’entra, la part inferior de l’esquena es pressiona. Palmes a la part posterior del cap. Comença a aixecar el cos: l’esquena és recta, no esquinça les cames del terra. El punt extrem és quan les espatlles miren clarament el sostre. No cal "arrossegar-se" amb les mans, tampoc per "flopar" a l'estora. Al principi, això semblarà una tasca impossible: prova de doblegar els genolls, serà més fàcil. Feu l’exercici tres vegades.
7. Espines a la columna vertebral. Seure, tira els genolls cap al pit i agafa les cames fortament amb les mans. Rodar cap a les vèrtebres cervicals i l’esquena. Preneu-vos el temps, sentiu les vostres vèrtebres. Passeig cinc vegades.
8. "El vaixell". Estigueu a l’estómac. Aixeca les espatlles. Mentres inhaleu, tireu els braços rectes cap endavant, exhalant-los pels costats, moveu-los darrere de la vostra esquena i estireu-ho, aixecant el cos encara més lluny. Poseu les mans endavant. Precaució, no pica el terra. Aquesta és una repetició. Cal que faci almenys cinc repeticions de l’exercici.

Exercicis d’aprimament

L’efectivitat de Pilates per a la pèrdua de pes a casa, per descomptat, diferirà de l’eficàcia de l’entrenament al gimnàs. A diferència de les classes en grup, on l’entrenador controla la tècnica dels exercicis i no et permet relaxar-se, assumeix tota la responsabilitat dels deures. Aquí és on es troba l’enganxada principal: “ningú no està per sobre de l’ànima”, no hi ha cap moment de rivalitat amb els “amics desgraciats” i té la temptació de sentir pena per ell mateix i enganyar-se.

Si teniu previst fer gimnàstica només per baixar de pes, no entenent els principis i no acceptant la filosofia de Pilates, probablement fracassin. Al cap i a la fi, el consum de calories aquí és reduït, fins i tot amb un entrenament intensiu: una mitjana de 250 kcal per hora.I si no us concentreu a fer exercicis i a controlar la tècnica, considereu que simplement poseu la catifa inútilment, no aconseguireu l'efecte de perdre pes. Un sistema senzill de Pilates per perdre pes inclou set exercicis. No oblideu que cal començar amb un escalfament.

1. Agitant les mans ("Cent"). La tècnica d’execució es descriu al complex base. Esforçar-se a fer els 100 gronxadors.
2. Aixecament de mans La tècnica d’execució es descriu al complex base. Cal fer deu repeticions.
3. Aixecant les cames darrere del cap. Estigueu a l’esquena, estrengueu l’estómac, doblegueu les cames: els malucs són perpendiculars i els vedells són paral·lels al terra. Estireu les cames en un angle obtingut amb el tors, aquesta és la postura original. A mesura que s’inhala, comença a aixecar les cames. Punt extrem: els peus s’enrotllen darrere del cap, les cames rectes són paral·leles al cos. A l’extrem extrem, esteneu una mica les cames, mitgeu-vos mitges. A mesura que exhala, baixa la posició inicial, ajuntant els peus. Cal fer sis repeticions de l’exercici.
4. Dibuixa un cercle. La tècnica d’execució es descriu al complex base. Només s’ha de mantenir una cama que no treballi estesa al terra. De cinc a sis repeticions de l’exercici.
5. Espines a la columna vertebral. La tècnica d’execució es descriu al complex base. Passeig deu vegades. Recordeu-vos de retreure l'estómac.
6. La cama puja. La tècnica d’execució es descriu al complex base. Realitza deu repeticions.
7. El llibre. L’esquena és a la catifa, les cames són alçades: els malucs són perpendiculars i els vedells paral·lels al terra. Tira a l’estómac, alça les espatlles i agafa els genolls amb els palmells. Per inspiració, cal obrir-se com un llibre: els braços rectes s’han de posar darrere del cap en un angle obtús amb el cos i, al mateix temps, les potes s’han de redreçar en un angle obtuent amb el cos. L’estómac sempre és el més tens possible. Fixar-se al punt extrem i tornar a la posició inicial: les espatlles són alçades, els palmells agafen els genolls. És important no deixar-se caure. Només deu repeticions de l’exercici.

Enforteix les cames, l’esquena, les natges

Tots els exercicis descrits abans tenien com a objectiu enfortir el cotillet muscular. A continuació, es faran exercicis per treballar les cames, l’esquena i la construcció de belles natges. Feu un conjunt de cinc exercicis. Finalment, feu exercicis d’estiraments.

1. "El vaixell". La tècnica d’execució es descriu al complex base. Cal fer deu repeticions.
2. Pivotant els peus. Estigueu al vostre costat dret, recolzeu-vos a la mà dreta; el colze es troba estrictament sota l'espatlla. Palma esquerra davant vostre. Estireu les cames rectes cap endavant. L’esquena no “cau”. Aquesta és la posició inicial. Mentre inhaleu, tireu el dit de la cama esquerra cap a vosaltres i dirigiu la cama dreta al cap el més lluny possible. Lleugerament lleugerament “mola cap endavant” i posa el peu endavant en la mesura del possible. La cama no "cau". A mesura que exhala, agafeu la cama dreta enrere el màxim possible mentre estireu el dit del peu amb la punta “com una ballerina”. Aquesta és una repetició. Feu cinc repeticions de l’exercici per cada costat.
3. Rotació de les cames. Estigueu a un costat, posant èmfasi en un braç doblegat (colze sota l'espatlla). Aixeca lleugerament la cama superior i comença a dibuixar cercles amb el dit allargat: vuit en sentit horari i vuit en sentit contrari. Repetiu l'exercici per l'altre costat.
4. Aixecament simultani de braços i cames. Estigueu a l’estómac. Les extremitats són allargades, com unes cordes, i lleugerament alçades al terra. Alça les espatlles, tira l'estómac a la columna vertebral. Aixecar un braç i una cama contrària. Baixeu-lo. Ara alça l’altra mà i l’altra cama. Aquesta és una repetició. Sis repeticions és un cicle. Realitza de cinc a set cicles d’exercicis.
5. Aixecar la pelvis amb gronxadors de les cames. Seure: les cames i els peus s’allarguen, l’esquena és recta, l’estómac es dibuixa. Poseu les mans a l’esquena de manera que els canells quedin a sota de les espatlles i els palmells tinguin ganes. Aixecar la pelvis: el cos ha de redreçar-se de forma clara. Aquesta és la posició inicial. Ara aixequeu una cama el més alt possible (no us oblideu d’estirar els mitjons) i baixeu-la cap avall. El cos, com una corda, la pelvis no "cau". Aquesta és una repetició. Realitza deu repeticions de l’exercici.

Si llegeixes les ressenyes sobre Pilates, segurament presta atenció que l'efecte de la pèrdua de pes es va aconseguir quan es revisava la dieta cap a la reducció de calories. La veritat simple es torna a confirmar: sense dèficit calòric, l’activitat física no dóna una reducció pronunciada del greix corporal. Per tant, per no perdre el temps en va, comenceu a perdre pes “des del frigorífic”.

Ressenyes

Jo anava a la forma física, però després vaig passar a Pilates amb un amic per companyia. Al principi, l’entrenament em va semblar d’alguna manera avorrit i lent, si es compara amb la forma física. Però al cap d'un mes, vaig començar a agradar-ho. Vaig a classes després de la feina i noto que aquests entrenaments em calmen i em permeten escalfar-me bé sense treballar-ho en excés.

Durant 3 mesos d’entrenament, no vaig tenir ni un sol esquinç, però després de cada sessió d’entrenament sento que tots els músculs estaven implicats. Ara no tinc cap rigidesa prèvia al matí i he deixat de molestar l’osteocondrosi.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Faig dos anys de Pilates, dels quals els darrers sis mesos a casa. No parlaré de tots els avantatges de fer Pilates, només parlaré dels dos principals que he sentit personalment:

1. La meva esquena va deixar de fer-me mal! Anteriorment, només era un turment: valia la pena fer una llarga caminada o peu, al vespre li dolia l’esquena, fins i tot mentir era incòmode. Després de 3-4 mesos de Pilates regulars, el dolor ha desaparegut. Sé que el ioga ajuda molt, però, per a mi, Pilates es va convertir en la part posterior de la meva vida.
2. L’estómac s’estrenyia, aquesta part inferior tossuda, que fins i tot amb un entrenament de força i cardio no volia sortir. Els costats desapareguts, les cames també estirades, però per a l'estómac, que després de la cesària no volia sortir del tot, especialment alegrement.

Entreno dues vegades a la setmana durant 45 minuts, però això és suficient per sentir tots els avantatges de Pilates. A casa, sovint faig servir Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Com va dir el nostre entrenador: "... si fas exercici i et resulta fàcil, ho fas malament ..." Vaig conduir el pes en cardio i saltadors, i vaig tirar la pell sobre Pilates + mal de coll + mal d'esquena ... tot desaparegut i el cos es va tornar obedient. )

Convidat http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Vaig començar a fer Pilates no tant per la pèrdua de pes, sinó per millorar la postura (em vaig quedar apressat constantment per culpa del treball). Ara han passat 4 mesos, ho faig cada matí durant una hora, primer Pilates per a principiants, després el nivell mitjà, ara estic intentant avançat. Vaig perdre 4 kg, però els volums es van apagar fortament, sobretot les àrees problemàtiques de l'estómac i l'esquena. I, per descomptat, hi ha menys cubeta))))) Així que, noies, vés endavant ...

Margarita http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Centrat en una determinada part del cos, en l'absència de cap martiri, la ment està tranquil·la com amb una assana al ioga. Els moviments són senzills, però requereixen suavitat i calma. El problema de Pilates per a les masses és probablement que sigui difícil distreure’s dels negocis, per exemple, els nens no donaran a casa, durant el dia que el telèfon mòbil està atormentant i el focus en els exercicis necessita molt.

bevedor http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505