قائمة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع ، إيجابيات وسلبيات ، وصفات ومراجعات

تتحول الكربوهيدرات التي تدخل الجسم إلى طاقة ، وهو أمر ضروري للحياة. سيؤدي تقليلها إلى عدد من المشكلات ، بما في ذلك التعب ، وانخفاض النشاط ، وفقدان القوة ، والدوخة. كيف تكون؟ هل من الممكن ضمان فقدان وزن صحي وعدم الإضرار بالجسم؟ يجادل خبراء التغذية بأنه يمكنك ذلك إذا فهمت تعقيدات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

حمية منخفضة الكربوهيدرات: إيجابيات وسلبيات

يسمى النظام الغذائي القائم على كمية محدودة من الكربوهيدرات وزيادة في البروتين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يتم إنشاء ظروف خاصة يبدأ فيها الجسم في تحطيم الدهون تحت الجلد بشكل مستقل لتزويد نفسه بالطاقة.

ليس كل الكربوهيدرات سيئة

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما هو ممكن وما هو غير ذلك؟ من أجل تطوير قائمة حمية منخفضة الكربوهيدرات بشكل مستقل لهذا الأسبوع ، من الضروري أن نفهم أن الكربوهيدرات ليست كلها ضارة بالجسم. واستبعادهم القاسي من الطعام يمكن أن يؤدي إلى انتهاكات خطيرة. الكربوهيدرات هي من الأنواع التالية.

• بسيط. يطلق عليهم أيضًا "سريع" ، يتم تقسيمهم سريعًا إلى الجهاز الهضمي ويتحولون على الفور إلى طاقة. مثل هذه الطفرة القوية في الطاقة يمكن أن تكون في متناول اليد قبل التمرين المكثف. وفي الحياة العادية ، سيبقى غير مُطالب به ويتحول إلى سمنة. هذا هو السبب في أنها لا يمكن أن تؤكل أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكر والمعجنات الحلوة ومنتجات الدقيق والحلويات واللحوم المدخنة والأطعمة الدهنية.
• مجمع. بقياس ما ورد أعلاه ، يطلق عليهم "بطيئة". هذه المواد تنهار لفترة طويلة ، والإفراج تدريجيا عن الطاقة اللازمة. أنها تنشط باستمرار الجسم. الجهاز الهضمي ، وهو مشغول بمعالجة الكربوهيدرات المعقدة ، ينسى تماماً الجوع. بفضل هذه الميزة ، من الممكن إنفاق قدر أكبر من الطاقة (أو السعرات الحرارية) على الهضم مقارنة بما تم الحصول عليه أثناء الوجبة. الفئة المعقدة تشمل الخضروات والحبوب.

جوهر البرنامج

بعد أن توقفت عن تزويد الجسم بمصادر سريعة للطاقة ، فإنك تجبره على البحث عن طرق بديلة لتجديد الحيوية. ويجدهم. هذا هو المبدأ الأساسي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي يؤدي الآليات التالية في الجسم.

• استهلاك الجليكوجين. في البداية ، سيبدأ الجسم في تجديد احتياطيات الطاقة بسبب الجليكوجين المأخوذ من الكبد. يتم تقسيم هذه المادة إلى الجلوكوز. قد تستغرق هذه العملية ما يصل إلى ثلاثة أيام. هذا هو السبب في الأيام الأولى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وفقدان الوزن لا يحدث.
• انهيار الدهون. بعد استنفاذ احتياطيات الجليكوجين ، سوف "يهتم" الجسم بالدهون البطنية (أو الداخلية) والدهون تحت الجلد. من هذه اللحظة ، يبدأ فقدان الوزن.

6 مزايا

يحتوي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واتباع نظام غذائي ، على أساس انخفاض في الكربوهيدرات ، العديد من المزايا. هذا هو السبب في أنها تحظى بشعبية بين فقدان الوزن. قدّر الأطباء مثل هذا التغذية ، وفي بعض الأمراض أوصوا بتناول حمية منخفضة الكربوهيدرات. الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي والفوائد الصحية في ست نقاط.

1. قلة الجوع. هذا النظام الغذائي لا يسبب الشعور بالجوع الشديد. لذلك ، ليس من الصعب تحمل مثل هذا التغذية. غذاء البروتين الذي تعتمد عليه القائمة يغذي الجسم تمامًا. كما يدل على فقدان الوزن ، فإنه يسمح لك أن تفعل دون حتى الوجبات الخفيفة.
2. قائمة لذيذة. النظام الغذائي ينطوي على مجموعة كبيرة من الأطباق والمنتجات ، لا تضطر إلى تعذب نفسك مع الطعام المذاق. مع القليل من الجهد والخيال ، يمكنك طهي روائع لذيذة وقلبية وصحية.
3. تطبيع السكر. غالبا ما ينصح اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكر. النظام الغذائي يوفر إنتاج الأنسولين المعتدل. بفضل هذا ، يمكن تحقيق مغفرة طويلة الأجل في مرض السكري من النوع 2. الأنسولين ليس فقط خطرا على مرضى السكر. هذا يضر فقدان الوزن. يبطئ الهرمون عملية تحطيم الدهون الخاصة بك. لذلك ، يوفر الحد من الأنسولين فقدانًا فعالًا للوزن.
4. النشاط البدني. أثناء اتباع نظام غذائي يمكنك ، بل وحتى ممارسة الرياضة ، قيادة نمط حياة نشط ، واللجوء إلى العمل البدني. سوف يوفر لك هذا الحمل حرقًا محسنًا للدهون وسيسمح لك بالحصول على مكافأة لطيفة - هيئة إغاثة جميلة.
5. تخفيض الضغط. حمية مفيدة للغاية لارتفاع ضغط الدم. يقول الأطباء إن زيادة مستويات الأنسولين تثير زيادة في الضغط. وفقًا لذلك ، يعمل تخفيضه كطريقة فعالة للتحكم في ارتفاع ضغط الدم والوقاية منه.
6. نتيجة دائمة. كما أظهرت العديد من الدراسات ، فإن فقدان الوزن لا يرجع إلى سحب الماء من الجسم ، ولكن نتيجة لانهيار الدهون المتراكمة. لذلك ، وفقًا للتغذية المناسبة في المستقبل ، لن تكون هناك عودة إلى الأرقام السابقة.

3 نقاط ضعف

من المفهوم الخاطئ أن تفكر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير مؤذية للجسم. مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يسبب ضررا خطيرا. خاصة إذا لم يتم احترام المواعيد النهائية أو يتم تجاهل التوصيات تمامًا. يتحدث الأطباء عن السلبيات الثلاثة التالية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

1. نقص الجلوكوز. لكي يعمل الجسم "بكامل طاقته" ، يحتاج الجلوكوز. يؤدي النقص المستمر في هذه المادة إلى انخفاض النشاط العقلي وضعف الذاكرة والانتباه. ربما حتى تباطؤ في رد الفعل. تلك التغييرات يشعر بها بقوة أولئك الذين لا يستطيعون تخيل الحياة بدون حلويات.
2. الزائد. النظام الغذائي يتكون أساسا من الأطعمة البروتينية. تزيد البروتينات من العبء على الكلى. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يوفر كمية كافية من البوتاسيوم. نتيجة لذلك ، يمكن أن يحدث ضرر كبير لنظام القلب والأوعية الدموية.
3. نقص المواد الغذائية. لا تؤثر أجسام الكيتون المنتجة في الجسم بسبب زيادة البروتين على الدهون فقط. في بعض الأحيان تكون قادرة على إثارة سحب المواد المفيدة. لذلك ، قد يصاحب النظام الغذائي ظهور ضعف مفرط ، والأرق ، والدوخة المفاجئة.

لفترة طويلة كان يعتقد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤثر بشكل إيجابي على حالة الأوعية الدموية ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. وقد أوصى لعلاج تصلب الشرايين.

موانع

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لديه عدد من موانع. لذلك ، دون استشارة الطبيب ، لا ينصح ببدء عملية فقدان الوزن. ينصح الأطباء بالامتناع عن اتباع نظام غذائي في بعض الحالات.

• الأمراض المزمنة. النظام الغذائي يزيد من الحمل على الجسم. يمكن أن تثير تفاقم.
• الحمل والرضاعة. المرأة مسؤولة عن الطفل. لذلك ، من الضروري حماية الطفل من العواقب السلبية قدر الإمكان وضمان تناول متوازن لجميع المواد المفيدة.
• عمر الطفل. وهذا ينطبق أيضا على المراهقين. تقييد الكربوهيدرات أثناء تكوين الجسم يمكن أن يؤدي إلى تطور الأمراض.

ميزات النظام الغذائي

بعد أن اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تحتاج إلى التعرف عليه أقرب قليلاً والنظر في وصفه المفصل. هذا سيساعد على فهم مدى ملاءمة هذا النظام الغذائي لك. هناك نوعان من خيارات النظام الغذائي.

1. صعب (سريع). تم تطوير هذا النوع من التغذية فقط للرياضيين. وهو ينطوي على قيود صارمة والتقيد الصارم للقواعد. يستخدم كمال الأجسام النظام الغذائي ، لأنه يوفر تجفيف الجسم ويمنح العضلات الراحة. لكن لا ينبغي استخدامه من قبل شخص غير مدرّب ، لأن القيود الشديدة تؤدي غالبًا إلى انهيار ، نتيجة لذلك ، يزداد الوزن بشكل لا يمكن السيطرة عليه.
2. بطيء. هذا النظام الغذائي لديه متطلبات أقل صرامة ولا يوفر تجفيف الجسم وفقدان الوزن تدريجيا. في المستقبل ، مع مراعاة اتباع نظام غذائي صحي ، لا يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل متكرر. لذلك ، أولئك الذين يريدون فقدان الوزن يمارسون حمية بطيئة منخفضة الكربوهيدرات.

8 قواعد الفعالية

تم بناء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الحد من الكربوهيدرات السريعة والجرعات البطيئة. هذا النوع من التغذية ، حسب جوليا باستريجينا ، اختصاصي التغذية ، يضمن فقدان الوزن بشكل مناسب. إن الرفض الكامل للكربوهيدرات ، وفقًا لاستعراضات الأطباء ، محفوف بالجفاف ، وتكوين حساب في الكلى ، وتدمير الأنسجة العضلية. عند تجميع نظام غذائي ، اعتمد على ثمانية قواعد.

1. الدهون. يحتاج جسم الإنسان إلى جميع العناصر الغذائية (BJU). لذلك ، باستثناء الدهون ، وكذلك التخلي تماما عن الكربوهيدرات ، ممنوع منعا باتا. ولكن بدلاً من الحيوانات الضارة ، يوصى بالحيوانات الصحية والخضروات: الزيتون ، زيت بذر الكتان.
2. وضع المياه. ينصح خبراء التغذية بعدم نسيان السوائل. يجب أن يتلقى الجسم على الأقل لترين من الماء النقي النقي يوميًا.
3. الكربوهيدرات "الصحيحة". يُنصح باستبعاد الكربوهيدرات السريعة تمامًا من قائمتك. يجب أن لا تستخدم السكر في أي من مظاهره: شراب ، مربى ، عسل. مجمع - يخضع لقيود.
4. الفيتامينات. من الضروري الاهتمام بالكميات الكافية من العناصر الغذائية في الجسم. لذلك ، من الأيام الأولى للنظام الغذائي ، من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات.
5. نظام الحكم. تطوير نظام غذائي الأمثل ومحاولة التمسك به. يمكن أن تشمل أربع إلى ست وجبات. جعل فترات زمنية متساوية بينهما. هذا سوف يحمي من الجوع. ولا تخطي وجبات الطعام حتى لا تتجاوز المعتاد في المرة القادمة.
6. رياضة. سوف يتيح لك النشاط البدني فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية وفي الوقت نفسه حماية عضلاتك من الترهل. إذا لم تتمكن من زيارة غرفة اللياقة البدنية ، فقم بتمارين الصباح أو المشي يوميًا.
7. السلولوز. يمكنك استخلاص هذا المكون من النخالة والخضروات. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. لاستعادة الجهاز الهضمي وتنظيفه من السموم ، ينصح الأطباء الألياف.
8. تجهيز الأغذية. للحصول على نظام غذائي ، استخدم الوصفات التي تتضمن الغليان والخياطة والبخار. تحميص مفيد. ومن الأفضل رفض الأطعمة المقلية تمامًا.

المنتجات: ما هو مفيد وما هو غير مفيد

ما الذي يمكنني تناوله على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ قائمة المنتجات المقبولة واسعة جدًا ويتم عرضها في الجدول.لذلك ، ليس من الصعب إنشاء قائمة لذيذة ومتنوعة.

الجدول - الأطعمة المسموح بها والمحظورة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

نحن نعتبر مكعب

طور أخصائيو التغذية جدولًا خاصًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تعرض محتوى الكربوهيدرات. وعادة ما تقاس بوحدات تعسفية (cu). واحد مكعب يساوي 1 غرام من الكربوهيدرات. عند تطوير قائمة نماذج ، ضع في اعتبارك هذه التوصيات:

• لانقاص الوزن - يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على 40 متر مكعب
• لتحقيق الاستقرار في الكتلة - يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات 60 مكعب

الجدول - منتجات منخفضة الكربوهيدرات

القائمة عينة

من أجل تطوير النظام الغذائي الصحيح للتغذية منخفضة الكربوهيدرات ، يجدر بنا أن نتحول إلى خبير تغذية. سيأخذ الطبيب في الاعتبار الخصائص الفردية ويساعد على إنشاء قائمة فعالة تضمن فقدان الوزن بشكل سليم وصحي. التنقل بسهولة الجدول.

الجدول - قائمة مثال لكل يوم من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

وصفات

يمكن أن يكون الطعام ليس فقط صحيًا ، ولكن أيضًا لذيذ جدًا. تؤكد الوصفات التالية ، الموصى بها لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، هذا.

يخنة لحم بقر

المقادير:

• السبانخ - 200 غرام ؛
• الكرفس (الجذر) - 100 غرام ؛
• البصل - واحد ؛
• لحوم البقر - 400-500 غرام ؛
• طماطم
• الثوم - القرنفل.
• مرق اللحم - كوب.
• الزنجبيل (مسحوق) ، الكمون - حسب الرغبة.
• زيت الزيتون - ملعقة كبيرة.

إعداد

1. يتم قطع السبانخ والكرفس والمقلية في قدر.
2. تضاف الطماطم والبصل إلى المرجل.
3. صب المرق ، وضع الثوم وإضافة التوابل.
4. يتم تقطيع اللحم البقري إلى قطع ويوضع في طبق ستيك.
5. يخنة الحساء لمدة 40 دقيقة مع غطاء مغلق.

حساء الروبيان

المقادير:

• الروبيان - 500 غرام ؛
• طماطم
• عصير الليمون - ملعقة كبيرة.
• بصل واحد
• الكرفس - 50 غرام ؛
• الكاري.

إعداد

1. يتم قطع جميع الخضروات ووضعها في الماء.
2. يتم طرح الروبيان في مرق الغليان.
3. يضاف الكاري ويسكب عصير الليمون.
4. طبخ حتى تصبح طرية.

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن لا يمكن أن تفتخر اتباع نظام غذائي متوازن. لذلك ، يجب أن لا تجلس عليه لفترة طويلة. عادة ينصح أخصائيو التغذية بالالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة لا تزيد عن شهر واحد. في المستقبل ، لضمان سلامة النتائج المحققة ، يمكنك ممارسة أيام منخفضة الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع.

ملاحظات: "طارت إلى البحر مع شخصية رائعة"

قبل ست سنوات ، حصلت على مدمن مخدرات على الكرملين. تخلصت من 30 كجم في بضع سنوات. الآن كل شيء مثالي ، ما زلت ملتزمًا به ، لكن بدون تعصب. في رأيي ، هذا هو الشيء الرئيسي في أي نظام غذائي - لتناسب ذلك قدر الإمكان لنفسك وعدم الوقوع في الهستيريا إذا تم كسر شيء ما.

Skorpiosha، http://www.woman.ru/health/diets/thread/3983377/

ذهبت من خلال هذا النظام الغذائي وفقا لجميع القواعد. بالطبع ، كل شخص يمر بطريقته الخاصة ، لذلك سأكتب الفروق الدقيقة الخاصة بي. أنا الجمع بين النظام الغذائي مع الرياضة. النظام الغذائي يتطلب التحمل الجيد ، والانضباط. تحتاج إلى الحفاظ على مذكرات الطعام ، وحساب الكربوهيدرات. من المستحيل الفصل (حتى بواسطة ملف تعريف ارتباط واحد) ، وإلا فلن يكون هناك تأثير جيد. على هذا النظام الغذائي لا ضرر يمكن أن يكون! يتم استهلاك الكربوهيدرات فقط في الصباح. ثمار غير مرغوب فيها ، يمكنك أن تشبه التفاح الأخضر أو ​​الجريب فروت مرة واحدة يوميًا! يتم الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية عن طريق زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي. في هذا النظام الغذائي ، مع اتباع نهج مختص ، تزول الدهون والماء ، يكتسب الجسم راحة (بشرط وجود عضلات تحت الدهون). بلدي النظام الغذائي كله استمر 2 أشهر. خرجت بسلاسة ، وضبط توقيت عطلتي في البحر - طار مع شخصية رائعة.

Fitonyasha، http://irecommend.ru/content/nyuansyprotivopokazaniyafoto-rezultata

مرة واحدة ، في مجموعة معينة ، صادفت إعلانًا عن تعيين مجموعة مجانية من فقدان الوزن الجماعي. قررت التقدم بطلب أجابوني ، وطلب منهم ملء استبيان ، قبلت في المجموعة. كان الوزن الأولي 75 كجم. أبلغنا على الفور أن النظام الغذائي سيكون منخفض الكربوهيدرات ، وإذا كان لدى شخص ما موانع صحية ، فقد طلب منا إلغاء الاشتراك. نتيجة لذلك ، فقدت 9 كجم في شهر ، وحجم ذهب بشكل جيد للغاية. للحفاظ على نصح لاستخدام البروتين الكربوهيدرات التناوب. البروتين يوم / يوم الكربوهيدرات / يوم مختلطة .. حتى 3 دورات ، ثم التغذية السليمة. بصراحة ، لم أستطع الاحتفاظ بها. بمجرد أن بدأت في تناول الطعام ، دون السيطرة على BZHU ، عادت 4 كجم على الفور.

naslenochka1، http: // irecommend. com / content / nizkouglevodnaya-dieta-9-kg-za-mesyats-foto