Obsah článku
Vplyv ultrafialového žiarenia na ľudské telo je hlavným faktorom prirodzenej výroby vitamínu D. V moderných životných podmienkach sa veľa z nich môže pochváliť časom na opaľovanie. Vyvážená strava má preto významné miesto v saturácii tela účinnými látkami potrebnými na udržanie zdravia.
Funkcie látok
Hormonálne látky sú dve formy vitamínu D, cholekalciferolu a ergokalciferolu. Pri vstupe do tela zlúčenina podlieha viacerým transformáciám, až kým nie je aktívna a nemôže mať priamy vplyv na fyziologické procesy. Úlohu vitamínu D pre ľudské telo je ťažké preceňovať:
- poskytuje metabolizmus vápnik-fosfor, ktorý je zodpovedný za pevnosť kostí;
- reguluje hladinu voľného vápnika v krvi;
- stimuluje imunitný systém;
- zúčastňuje sa na tvorbe bunkových štruktúr;
- časť membrán nervových buniek;
- zabezpečuje normálne fungovanie nervového systému;
- potrebné pre správne fungovanie prištítnej žľazy.
Dôležitosť činenia
Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že zoznam výrobkov obsahujúcich vitamín D je pre nich irelevantný, pretože potreba tejto látky pre celé telo je blokovaná slnečným žiarením.
Skutočne existuje názor, že stačí vymeniť ruky a tvár za slnečného žiarenia na 20 minút a nadbytok kalciferolu bude prúdiť spolu s krvou cez žily a tiež sa hromadí v tukovom tkanive v rezerve. V skutočnosti tomu tak nie je.
Slnečné kúpele sú hlavným stimulátorom endogénnej syntézy cholekalciferolu. Syntetizovaná látka však nestačí vždy. Preto prevencia hypovitaminózy slnkom vyžaduje pravidelné, ale starostlivé vystavenie ultrafialovému svetlu asi päťkrát týždenne. Pravidlá bezpečného opaľovania stanovujú, že ožiarenie ranným slnečným žiarením bude najmenej škodlivé. Sila ranného slnka je nedostatočná, preto na syntézu požadovaného množstva cholekalciferolu musíte opaľovať 30 minút.
Dôležitá je oblasť ožiareného povrchu. Správnu dávku cholekalciferolu môžete rýchlo získať ožiarením celého tela, nielen vašich rúk a tváre. Čím je pokožka ľahšia, tým viac vitamínu D sa bude syntetizovať pod vplyvom ultrafialového žiarenia. Ak koža už má opálenie, je potrebné predĺžiť expozičný čas.
Nikto však presne neurčí čas strávený na slnku. V miernych klimatických podmienkach je v chladnom období doba opaľovania minimalizovaná. Obyvatelia miest sú obzvlášť postihnutí nedostatkom slnečného svetla.Preto nie je možné získať pre telo prirodzene vyrábaný kalciferol. Ale môžete si pripraviť stravu takým spôsobom, aby ste zabránili možnému nedostatku, pretože nedostatok vitamínu D vedie k nasledujúcim podmienkam:
- krivica u detí;
- osteomalácia dospelých končiacich osteoporózou;
- metabolická porucha;
- zvýšené riziko rakoviny;
- znížená aktivita obranyschopnosti tela.
Vzhľadom na široký výber doplnkov výživy sa dá predpokladať, že je ľahké užívať lieky s ergokalciferolom. Ale syntetický D2 musí v tele prejsť niekoľkými transformáciami, aby sa zmenil na aktívnu formu.
Individuálne potreby
Na základe vedeckých štúdií sa zistilo, že odporúčané koncentrácie kalciferolu v krvi sú 20-32 ng / ml. Na dosiahnutie stabilných ukazovateľov je potrebné dodržiavať odporúčané dávky vitamínového prípravku:
- deti do jedného roka - 300 - 400 IU alebo 7,5 - 10 mcg;
- deti do 5 rokov - 400 IU alebo 10 mcg;
- pre deti od 5 do 13 rokov - 100 IU alebo 2,5 mcg;
- osoby staršie ako 15 rokov - 100-200 IU alebo 2,5-5 mcg;
- ženy počas tehotenstva - 400 IU alebo 10 mcg;
- dojčiace ženy - 400 IU alebo 10 mcg;
- starší ľudia (od 60 rokov) - 400-600 IU alebo 10-15 mcg.
Aj potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu D, nemôžu úplne blokovať dennú potrebu ľudského tela. Napríklad, aby ste si zaistili správne množstvo kalciferolu, musíte jesť päť kvalitných kuracích vajec, 900 g tresky alebo približne kilogram hovädzieho pečene denne. Prirodzene, nikto nemôže jesť také množstvo jedla, a to ešte viac - robte to každý deň. Hlavným zdrojom vitamínu D je preto slnečné svetlo. Chôdza za slnečného dňa je najlepšou prevenciou nedostatku vitamínov. Čo ak vitamín D stále chýba, aké metódy sa používajú na jeho doplnenie?
Aké potraviny obsahujú vitamín D
Pri diskusii o tom, ktoré potraviny obsahujú vitamín D, sa zameriavame na jeho maximálne koncentrácie. Odporúča sa zahrnúť takéto jedlo do vašej každodennej stravy. Prítomnosť živočíšnych výrobkov je povinná pre detské jedlá, staršie osoby a ľudí s vysokou fyzickou námahou. Medzi výrobky s najvyšším obsahom vitamínu D patria:
- ryby.
- mäso;
- Mliečne výrobky;
- huby.
Medzi najviac obohatené potraviny patrí olej z tresčej pečene. Dennú potrebu kalciferolu je možné blokovať iba jednou polievkovou lyžicou produktu. Vysoký obsah vitamínov sa pozoruje aj v tukových sleďoch, lososoch, makrelach a ružových lososoch, lososoch, čiernom kaviári a morských plodoch. 100 g červeného kaviáru zablokuje potrebu tela iba o 29%. A čo hľadať v iných skupinách potravín?
- Mäso. Vitamín D sa nachádza v mäse v menších množstvách - asi 2 mikrogramy na 100 gramov sviečkovice akéhokoľvek druhu, ako aj asi 1,5 mikrogramov v hovädzej alebo skopovej pečeni.
- Milk. Lídrami v obsahu zmesi medzi mliečnymi výrobkami sú ghí a maslo. 100 g výrobku obsahuje asi 1,5 mikrogramu vitamínu. 50% čedar alebo tvrdý syr zo Švajčiarska obsahuje 1 μg kalciferolu na 100 g výrobku. Tuk domáci tvaroh - 0,56 mcg.
- Vajcia. Na kompenzáciu nedostatku kalciferolu sa odporúča používať vajíčka.Pri zníženom obsahu kalórií pokrýva 100 g prepeličích vajec dennú potrebu vitamínu D o 14%, kuracie mäso - o 22%.
- Huby. Spomedzi húb sú vedúce postavenie v obsahu kalciferolu obsadené smržmi a liškami. 100 g obsahuje 5,4 mcg látky - 50% zvýšenej dennej potreby. Kalciferol z húb ustríc obsahuje omnoho menej - iba 0,7 mikrogramov na 100 g produktu.
Pri organizovaní zdravej vegetariánskej stravy je dôležité vedieť, kde sa vitamín D nachádza v rastlinných potravinách. Koncentrácia ergokalciferolu v nich je malá a má iba profylaktický význam.
- Greeny. Žihľava, petržlen, zeler, kôpor, bazalka, koriander - všetky zelené obsahujú malé množstvo vitamínu, ale úplne sa vstrebáva.
- Rastlinný olej. Najbohatším na vitamín D je kukuričný olej, ale v modernom potravinárskom priemysle sa ním umelo obohacuje aj rafinovaný slnečnicový olej. Mal by byť uprednostňovaný pri prevencii hypovitaminózy D.
- Sójové bôby. Vo svojej čistej forme, ako aj spracované výrobky (tofu, sójové mlieko) môžu byť vynikajúcim rastlinným zdrojom vitamínu D.
- Orechy. V porovnaní s rybami obsahujú malé množstvo ergokalciferolu, ale sú bohaté na látky potrebné na jeho úplnú asimiláciu.
Znaky nedostatku
Lekárske recenzie hovoria, že je ťažké uspokojiť dennú potrebu vitamínu D v tele samotným jedlom. Ak existujú náznaky nedostatku, musíte sa obrátiť na špecialistu a vybrať si vhodný liek. Príznaky nedostatku kalciferolu:
- neprimerané chudnutie;
- bolesť hrdla;
- strata chuti do jedla;
- zrakové postihnutie;
- neopodstatnené znepokojenie;
- potenie;
- poruchy spánku.
Vitamín D v rastlinných potravinách sa nachádza vo veľmi malom množstve. Ideálnym krmivom na vyplnenie deficitu a zabránenie hypovitaminóze kalciferolu sú mastné ryby, morské plody. Za hlavný spôsob vstupu látky do ľudského tela sa považuje priame slnečné žiarenie.
Načítava sa ...