Populárne cvičenia pre elasticitu zadku: v telocvični a doma

To, ako vyzerá váš kňaz, závisí od vášho životného štýlu. Prítomnosť veľkého množstva tuku v ňom je príčinou ochabnutých tkanív a nedostatočné rozvinutie svalového korzetu ohrozuje výskyt „beztvarej hmoty“, ktorú možno len ťažko nazvať predmetom mužského obdivu. Preto, aby sa upravil tvar „piateho bodu“, je racionálne používať cvičenia na zadok, pre moderný fitness priemysel pre ženy ponúka výcvik doma av telocvični.

Cvičíme v telocvični

Výhodou cvičenia vo fitness centre je vonkajšia kontrola. Profesionálny tréner vyberie súbor cvičení pre zadok a boky, ktoré spĺňajú vaše súčasné fyzické schopnosti a ciele. V hale je ťažké to preháňať a robiť chyby na začiatku cesty k ideálnej postave. Odborné poradenstvo sa okrem toho vždy vzťahuje nielen na triedy, ale aj na životný štýl: strava, aktívna zábava a pravidelný výcvik.

Cvičenia zamerané na zvýšenie zadku v telocvični zahŕňajú niečo ako tento komplex.

• Dřepy v hack simulátore. Gluteus maximus a quadriceps fungujú. Stav stehien sa zlepšuje. Výhodou tréningu je vytvorenie určitých uhlov pri ohýbaní nôh. Pri bežných drepoch nie je možné dosiahnuť také efektívne polohy.
• Predĺženie nohy sedenie. Zahrnutý je štvorhlavý femoris. Keď sú ponožky umiestnené do strán, účinnosť je zaistená pre vonkajšiu stranu stehien, k sebe navzájom - vnútornú.
• Lavica stlačte pod uhlom. Zamerajte sa na svalové a femorálne svaly. Pri lisovaní nemôžete panvu odtrhnúť od simulátora, aby ste nepoškodili chrbát. Cvičenie je efektívne a optimálne pre ľudí s problémami s chrbticou. Takéto cvičenia pre krásne zadky sa odporúčajú aj mladým dievčatám mladším ako 17 rokov: v tomto veku nemôžete na chrbát vytvárať vertikálne zaťaženie.
• Chov nôh. Veľké a stredné svalové svaly pracujú, vonkajšia strana bokov je nastavená. Účinne v sérii cvičení pre prehnutý zadok, ale tréneri sa odporúčajú iba pre začiatočníkov.

Cvičíme doma

Výhoda korekcie tejto oblasti spočíva v tom, že najúčinnejšie cvičenia pre zadok sa môžu robiť doma. Vedľa vás samozrejme nebude školiteľ, ktorý vám oznámi počet a správnosť ich vykonávania. Ale keď počúvate seba, rýchlo pochopíte, ktoré cviky na pumpovanie zadku fungujú najlepšie.

Podľa športovcov nie je cvičenie pre korekciu zadku efektívnejšie ako drepy. Správne drepovanie na budovanie svalov znamená robiť to s plnou amplitúdou, plochým chrbtom, so zvýšeným zaťažením a pravou rukou (pred vami alebo napríklad za hlavou). Pri ich implementácii fungujú štvorhlavé svalstvo, kyčle a flexory všetkých svalov svalu. Telo tiež využíva stabilizačné svaly, ktoré regulujú rovnováhu hmotnosti. V skutočnosti, pracujete iba na koristi, poskytujete tónovanie 85% všetkých svalov.

Pľúce sa tiež považujú za najlepšie cvičenia pre zadok. Vracajú svoju elasticitu, upravujú svoj tvar. Pri použití činiek sa zaťaženie zvyšuje, čo zvyšuje účinnosť. Ale robiť výpady s činkami je ťažšie.

Nezabúdajte tiež na to, že cvičenia zamerané na elasticitu zadku môžu byť škodlivé, ak máte ochorenie chrbtice. Vylučujú vertikálne zaťaženie chrbta, ktoré je spôsobené výpadmi a drepy s rukami za hlavou.Ak je chrbát nepríjemný, ale stále chcete pracovať na koristi, je lepšie vykonávať cvičenia na zadok v telocvični. Váš komplex je cvičenie ležania a sedenia.

Cvičíme doma av telocvični

Univerzálny komplex pre domáce a vnútorné použitie je gymnastika s veľkou loptou. Cvičenie s fitball pre zadok sú jednoduché a ľahké. Môžu byť kombinované s drepmi pre väčšiu účinnosť.

• Skákanie. Urobte ich bez toho, aby ste zdvihli zadok z lopty a nohy z podlahy. Takže aktivujete glutálne svaly a vytvoríte ďalšiu masáž. Zlepšuje krvný obeh v oblasti a pomáha v boji proti telesnému tuku.
• Linka. Ľahnite si na chrbát a umiestnite fitball do oblasti lýtka. Nohy sú rovné, päty spočívajú na zemi. Zdvihnite panvu, napnite lis a zaistite v tejto polohe priamky. Mali by ste cítiť kontrakciu gluteus maximus a napnuté nohy. Relaxujte a opakujte.
• Kŕdle. Ľahnite si na chrbát, držte fitball nohami. Ostro zdvihnite panvu, ohnite kolená. Pokúste sa hodiť loptičku do zadku a potom ju vrátiť nohami na nohách. Mali by ste cítiť tlak na zadok a abs.
• Zastaví. Ľahnite si na chrbát a dolnú časť chrbta zatlačte na podlahu. Položte svoje ohnuté kolená na fitball. Ohnite ho nadol a zdvihnite zadok čo najvyššie. Utiahnite svoje svaly slepého čreva a brucha, vystrite čo najviac.
• Drepy. Umiestnite loptu medzi spodnú časť chrbta a stenu. Vykonajte squat, valcovanie fitball pozdĺž steny. Dolná poloha by mala byť hlboká, chrbát by mal byť rovný.

Ako ukazuje prax, ideálny komplex pre všetkých neexistuje. Po vyskúšaní rôznych možností si sami vyberiete najúčinnejšie cvičenia.