Ako napumpovať zadok doma - iba 4 cvičenia na elastickú zadok!

Ak chcete, aby bol váš „piaty bod“ atraktívny, dajte mu 15 minút denne. Mali by ste trénovať pravidelne, napríklad ráno. Osviežujúce cvičenie posilní telo a napne svaly. Prekvapivo cvičenia zamerané na zvýšenie zadku zlepšujú fungovanie srdca, pretože na ich výkone sa podieľa veľká svalová skupina.

Cvičenie zadku

Ponúkame efektívne cvičenie pre zadok doma. Poskytnú výcvik pre tri vrstvy svalov, ktoré sa nachádzajú v našom „piatom bode“, odstránia príznaky celulitídy a utiahnu postavu.

Chôdza na pápeža

1. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy.
2. Choďte zadok dopredu a dozadu.
3. Robte toľko, koľko môžete.

mahi nohy

1. Vydajte sa na všetky štyri. Udržujte jednu nohu rovnobežne s podlahou.
2. Vytiahnite ponožku a vytiahnite ju čo najviac.
3. Opakujte s druhou nohou.

Zadok výťah

1. Ľahnite si na podlahu a pritiahnite si ohnuté nohy k sebe.
2. Zdvihnite panvu, vykonajte pružiace pohyby: spustite a nadvihnite bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.

tučniak

1. Posaďte sa na stoličku. Medzi nohami držte veľkú loptu.
2. Stlačte ju na 30 sekúnd.
3. Vykonajte 10 prístupov. V počiatočnej fáze nevynakladajte značné úsilie. Keď trénujete, stlačte loptu viac silou.

Toto sú základné cvičenia na rýchle napumpovanie zadku doma. Pri ich vykonávaní musíte dodržiavať nasledujúce podmienky.

Funkcie sedacieho tréningu

• Štart malé. Nepreháňajte to v prvých dňoch vyučovania. Netrénované svaly reagujú iba bolesťou, ktorá úplne odmieta túžbu pracovať na sebe. Začať robiť cvičenia na zvýšenie zadok s 5-6 krát každý. Keď si na tréning zvyknete, zvyšujte túto sumu.
• Sledujte svoje telo. Chráňte chrbát a brucho pevne. Tvorba a držanie korzetu zvyšuje účinnosť tréningu a poskytuje nielen elastické zadok doma, ale aj ideálne držanie tela.
• Dýchajte voľne. Dýchanie by malo byť v súlade s tempom tréningu. Aktívny prísun kyslíka do krvi, ktorý je možný iba pri hlbokých dychoch, vám umožní efektívne zvládnuť tukové tkanivo. Vďaka správnemu dýchaniu budete rozumieť tomu, ako si napumpujete zadok doma a zabudnete na tukové záhyby na bokoch.
• Jedzte správne. Profesionálni športovci vedia, že cvičenie nestačí na budovanie svalovej hmoty. Fyzická aktivita sa musí kombinovať so správnou stravou, ktorá pozostáva z veľkého množstva bielkovín a aminokyselín. Jedzte chudé mäso, mliečne výrobky, sóju, zeleninu a ovocie, obilniny. Obsahujú všetko, čo potrebujete pre rast svalov. Denne by sa malo konzumovať 200 gramov tvarohu a najmenej 150 gramov mäsa na pokrytie denného príjmu bielkovín.
• Pohybujte sa, kedykoľvek je to možné. Namiesto toho, aby ste si večer posedeli na gauči, oddýchnite si hodinu po večeri a potom zoberte švihadlo a skočte po dobu 15 - 20 minút. Toto cvičenie, vykonávané „medzi prípadmi“, dokonale vycvičí nohy a srdcový sval. Cez víkendy choďte na bicykli s priateľmi alebo rodinou. Takže nedovolíte, aby sa tukové tkanivo usadilo na zadku a pokazilo jeho vzhľad.

Ako zvýšiť efektívnosť školenia

Prezentované cvičenia pomôžu vypracovať individuálny plán, ako načerpať zadok doma.Nie vždy však máme trpezlivosť čakať niekoľko mesiacov, kým kňaz nezíska požadovanú elasticitu. Aby bol komplex efektívnejší, mali by ste k nemu pridať drepy. Podľa trénerov fitness je ťažké nájsť efektívnejší spôsob, ako ovplyvniť svaly gluteal.

drepy

V telocvični odporúčame činky drepy. Je účinný pri pôsobení na štvorhlavý sval, horný chrbtový korzet. Z dôvodu významného zaťaženia sú tiež trénované svaly dolnej časti nohy a dolnej časti chrbta. Pri správnom vykonaní môžete použiť až 85% všetkých svalov tela. Ale sú také aktivity možné doma?

V neprítomnosti chorôb kĺbového tkaniva môžete vykonávať drepy s nákladom doma. Na tento účel sú vhodné činky. Hmotnosť v počiatočnej fáze by mala byť 1 - 2 kg. Neskôr môžete vziať 4 kilogramové závažia.

Drepy s zaťažením sa vykonávajú s napätými svalmi brucha a plochým chrbtom. S miernym ohybom je možné napínanie svalov. Päty by mali byť pripevnené k podlahe a kolená v spodnej polohe by nemali presahovať čiaru zastavenia.

Dávajte pozor na svoje ruky

1. Vytiahnite ich s činkami dopredu, aby ste udržali rovnováhu - optimálne v prvých dňoch tréningu.
2. Nasaďte si pás, aby zapadol do stabilizačných svalov.
3. Zložte si ruky na plecia - týmto spôsobom zvýšite zaťaženie všetkých svalov v dôsledku zníženia protiváhy, poskytnete telu tón.
4. Zdvihnite ruky nahor, aby ste posilnili tréning horného ramenného pletenca, extenzorových svalov chrbta. Cvičenie ďalej trénuje srdce a nohy.
5. Dajte si ruky za činky za hlavu, odložte lakte - zároveň trénujte zadok a svaly zodpovedné za držanie tela.

Naše tipy vám pomôžu zistiť, ako napumpovať zadok dievčaťa doma. A vyberte si individuálny komplex efektívneho školenia!