Ako načerpať tlak doma - odporúčania trénerov a efektívny komplex!

Je celkom možné dosiahnuť ideálne lietadlo alebo chutný reliéf brucha bez toho, aby ste navštívili telocvičňu. Cvičenia pre tlač doma nie sú o nič menej účinné, ak sa vykonávajú správne. Tajomstvá profesionálneho prístupu k domácej príprave zdieľajú tréneri fitness klubov Sergey Karev a Ekaterina Soboleva.

Správna technika tlače

Pomocou týchto pokynov zistíte, ako načerpáte tlak doma!

• Pocit, že svaly fungujú. Počas cvičenia je dôležité cítiť, že sú zaťažené svaly tlače. Ak ste cvičili včera a dnes vám bolí krk bolesť brucha, bol zvolený nesprávny postup. A namiesto práce trupu ste sklopili a zdvihli hlavu. Najjednoduchšou radou, ako doma správne napumpovať lis, je tlačiť hrudník hore. Potom zapojíte všetky skupiny brušných svalov.
• Nepoužívajte zvraty samostatne. Keď sa začiatočník pýta na otázku, ako rýchlo napumpovať lis doma, zvyčajne mu je ponúknutý výťah nôh a trupu rôznymi spôsobmi. Ale najúčinnejšie cvičenia pre tlač nie sú ani zďaleka skrútené! Gymnastika na fitball, keď je potrebné udržiavať telo v rovnováhe a súčasne monitorovať napätie brušnej oblasti, dáva 2-krát väčší účinok ako obvyklé zdvíhanie trupu. Nemenej účinnými cvikmi pre tlač v domácnosti sú komplexy statického tréningu. Najbežnejšia je tyčinka, keď telo predstavuje rovnomernú líniu od hlavy po päty. Môžete zaistiť správny postoj na lakťoch a chodidlách, mierne otočiť panvu dopredu a ovládať priamu polohu chrbta.
• Postupne zvyšujte zaťaženie. Zvláštnosť brušných svalov v ich vytrvalosti a určitá lenivosť. Napríklad dnes ste vykonali 10 zákrutov a dostali optimálnu záťaž. A nasledujúci deň pracovali pol hodiny a svaly tlače ... čiastočne presunuli bremeno na susedné svaly rúk, nôh, chrbta. Z tohto dôvodu by ste tlač nemali sťahovať pol hodiny bez prestávky. Okrem toho nie je možné zosilniť žalúdok a zanechať slabé svaly chrbta. Viac namáhané svaly začnú ťahať slabé svaly, čím spôsobujú poruchy držania tela. Preto, ak ste prišiel na to, ako čerpať lis doma, vyzdvihnúť ďalšie cvičenia na posilnenie chrbta.
• Doprajte si svaly. Na úplné uzdravenie potrebujú 48 hodín (!) Odpočinku. Preto je optimálny spôsob zamestnania raz za tri dni.
• Eliminujte činky! Týka sa to odpovede na otázku, ako napumpovať tlač pre dievča doma. Ohyb do strán s bremenom bude mať za následok zvýšenie pasu a negatívny účinok sa objaví rýchlo: do 2 mesiacov.
• Použite hmotnosť. Ak chcete vidieť „kocku“ na bruchu. Pridajte činky alebo činky k hmotnosti vlastného tela a získajte silný, plochý žalúdok s výraznou úľavou.

Domáce tlačový komplex

A teraz ponúkame jednoduchý komplex, ktorý zahŕňa cvičenia pre dolnú tlač doma, pre horné a šikmé svaly.

• Ohýbanie nôh. Posaďte sa na okraj pohovky a položte ruky pevne na sedadlo. Ohnite kolená, pritiahnite k hrudníku. Vyrovnajte ich rovnobežne s podlahou. Uistite sa, že kryt neprepadne.
• Zdvíhanie nôh. Ľahnite si na podlahu s rukami na niečo ťažké (pohovka, batéria). Zdvihnite nohy nad podlahu do pravého uhla. A jemne dolnú časť chrbta.
• Na bicykli. Zdvihnite nohy nad podlahu a vykonávajte krúživé pohyby. Alebo kolená pritiahnite k opačným lakťovým kĺbom. Počas otáčania narovnajte nohy úplne.
• Zdvíhanie krytu. Ľahnite si blízko pohovky, položte naň nohy. Nadvihnite telo a natiahnite ruky na kolená. Uistite sa, že fungujú brušné svaly, nepomáhajte telu hlavou.
• Zvyšovanie panvy. Ležiaci na chrbte, kývajúci sa s nohami ohnutými na kolenách: pritiahnite ich k hrudníku a zdvíhajte panvu z podlahy. Uistite sa, že svaly abs, a nie nohy, sa zúčastňujú zdvíhania.
• Krútenie. Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená do pravého uhla, stlačte ich, položte ruky za hlavu. Sklopte nohy doprava, pokúšajte sa kolenom dosiahnuť podlahu, zdvihnite ich. Potom nižšie doľava. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta neoddeliteľne ležala na podlahe.
• Svahy. Ak chcete napnúť svaly tlače, jemne nakloňte telo do strán a dozadu a dopredu.

Stanovte si počet cvičení sami. Pri normálnom tempe by trvanie cvičenia malo byť 15-20 minút.

Čo je užitočné pre tlač

• Takáto gymnastika sa dá použiť ako ranné cvičenie na dodanie telu vitalitu pred pracovným dňom.
• Zbavíte sa vyčnievajúcich brušných a bočných strán a dodáte telu tónovaný vzhľad.
• Znížite stravu: tón brušných svalov neumožňuje napínanie žalúdka, čo spôsobuje prirodzený pokles chuti do jedla. Na jedenie potrebujete menej jedla.
• Nemusíte tráviť čas a peniaze v telocvični. Ale vaše telo bude silné a zdravé.

Myslíme si, že teraz viete všetko o tom, ako rýchlo načerpáte tlak doma. A môžete svoje telo vylepšiť!