Obsah článku
Bohužiaľ, 90% ľudí zanedbáva cvičenie, radšej máčať v posteli niekoľko minút navyše. Ani netušia, že pripravujú svoje telo. Výhody ranných cvičení, najmä pre dievčatá, možno opísať piatimi plusy.
- Energia. Malá fyzická aktivita urýchľuje krvný obeh. Každá bunka v tele je teda nasýtená kyslíkom. Po niekoľkých minútach cíti človek prudký nárast sily a sily.
- Nálada. Nabíjanie spočíva v miernom zaťažení, ktoré nie je pneumatické alebo výfukové. Okrem toho podporuje produkciu endorfínov, o ktorých je známe, že sú hormónmi šťastia.
- Štíhlosť. Ranné cvičenia spúšťajú metabolizmus. To, čo jete na raňajky, bude tráviaci systém rýchlo spracovávať bez poškodenia postavy. U tehotných žien je stredne ťažké cvičenie tiež dôležité z hľadiska udržania normálnej hmotnosti. A vzhľadom na výhody chrbtice sa môžete spoľahnúť na lepšie držanie tela.
- Endurance. Vstávanie skoro a cvičenie je trochu, ale stále skúška vašej vôle. Naučíte sa teda prežívať lenivosť. Pomôže vám to pri všetkých vašich snahách.
- Imunita. Ranné cvičenia posilnia telo a sú odolnejšie voči vonkajším negatívnym faktorom. Ak cvičíte denne, potom si časom uvedomte, že prechladnutie sa vás netrápi.
Súbor cvičení na ranné cvičenia
Čo by som mal urobiť ráno? Ak ste si uvedomili dôležitosť nabíjania chrbta, kĺbov a zdravia všeobecne, je to už polovica úspechu. Zostáva len zvoliť optimálny súbor cvičení, ktoré zodpovedajú vášmu veku a úrovni fyzickej zdatnosti. Každý človek by mal mať denný poplatok.
Univerzálny „desať minút“
Ak chcete spustiť program ranného cvičenia, nastavte budík o 10 minút skôr. To bude stačiť na reprodukciu jednoduchého súboru cvičení, do ktorých sú zapojené všetky časti tela. Takéto krátke a jednoduché ranné cvičenie je vhodné pre deti. Komplex je tiež vhodný pre tých, ktorí hľadajú ranné cvičenia pre seniorov. Tabuľka ukazuje schému vzdelávania.
Tabuľka - Desať minútové ranné cvičenie
| Čo funguje | cvičenie | zariadenie | replays |
|---|---|---|---|
| krk | Roztočenie hlavy | - Pomaly a plynule, bez hádzania hlavou, otáčajte | 5 vľavo a vpravo |
| ruky | vrtule | - ruky roztiahnuté od seba; - zaťať päste; - otočte predlaktie a nechajte plecia nehybné | 20 dovnútra a von |
| Rotácia rúk | - Ruky nadol a napnuté v lakťoch; - synchrónne a zametavo s maximálnou amplitúdou opíšte prstami kruhy vo vzduchu | 10 vpred a vzad | |
| nekonečno | - Na úrovni hrudníka spojte ruky so zámkom; - pokúšať sa používať iba kefy, „nakresliť“ vodorovnú číslicu osem (znamenie nekonečna) | 20 | |
| bývanie | mlyn | - Postavte nohy na šírku; - priame ramená rozložené; - udržiavanie chrbtice rovno, ohýbanie nadol; - rukami striedavo stláčajte prst na nohe opačnej nohy | 20 |
| rotácia bokov | - Postavte nohy na krátku vzdialenosť; - s pevne položenými rukami na bokoch opíšte kruh s umývadlom | 10 v každom smere | |
| chodidlá | Otočenie nohy ohnuté | - Ohnite nohu za koleno a čo najviac ju pritiahnite k telu; - holene otáčajte tak, aby špička chodidla opísala malý kruh vo vzduchu | 10 pre každú nohu |
| Rotácia päty | - Narovnajte telo, spojte chodidlá; - Zložte jednu nohu na špičku; - bez toho, aby ste si ponožku zobrali z podlahy, nakreslite si pätu kruh | 20 pre každú nohu |
Pre ženy
Ženy majú spravidla veľa sťažností na svoje telo. Ráno je čas pracovať na mínusoch postavy. Tabuľka obsahuje optimálne cvičenia, ktoré sú užitočné pri chudnutí a vytváraní krásnej siluety.
Tabuľka - Správne ranné cvičenia pre ženy
| Čo funguje | cvičenie | zariadenie | replays |
|---|---|---|---|
| krk | Sklápanie hlavy | - Hlavu striedavo nakláňajte rôznymi smermi | 20 |
| ruky | Triceps Stretch | - Postavte nohy na šírku; - narovnaná pravá ruka je dobre vinutá pred vami; - posúvajte pracovníka ešte ďalej, aby ste cítili silné svalové napätie | Minútu za každú ruku |
| Vertikálne nožnice | - Postavte nohy na krátku vzdialenosť; - potiahnite jedno rameno pozdĺž tela a druhé nadvihnite; - rytmicky zmeňte polohu rúk na druhú stranu | 20 | |
| bývanie | Naklonil sa dopredu | - Pripojte chodidlá a sklopte ruky nadol; - prsty jemne natiahnite k podlahe a snažte sa držať chrbát rovno | 5 |
| mačka | - Choďte na všetky štyri; - oprieť sa o ruky, pritlačiť hruď k podlahe; - ohýbanie chrbta, ako mačka, pomaly vystupuje na natiahnuté ruky | 3 | |
| chodidlá | mahi nohy | - Ak máte problémy s vyvážením, položte si ruky na pás alebo uchopte operadlo stoličky. - s rovnou nohou striedavo striedajte rôzne smery | 12 pre každú nohu |
| drepy | - roztiahnite nohy a natiahnite ruky z hrude; - drep bez ohnutia chrbta | 10 | |
| Zdvíhanie päty | - Pripojte nohy; - ohýbať a zdvíhať jednu nohu; - Zdvíhajte pätu druhej nohy čo najvyššie, „pružinu“ na špičke | 10 |
Pre mužov
Muži potrebujú intenzívnejšie ranné cvičenia ako ženy. Mal by byť zameraný na všetky svalové skupiny, dodávať telu energiu a rozvíjať výdrž. V tabuľke je uvedený optimálny súbor cvičení
Tabuľka - Klasické ranné cvičenia pre mužov
| Čo funguje | cvičenie | zariadenie | replays |
|---|---|---|---|
| krk | Hlava sa otočí | - Jemne otočte hlavu doľava a doprava | 10 |
| ruky | Vytlačte zo steny | - Postavte sa proti stene a ustúpte o krok späť; - Položte ruky na povrch na úrovni hrudníka; - ohnite lakte a začnite robiť kliky | 15 |
| box | - východisková pozícia by mala pripomínať postoj boxu; - striedajte si ruky, simulujte údery päsťami | 20 | |
| bývanie | lata | - Ľahnite si na podlahu lícom nadol; - pritlačte prstami na chodidlách k povrchu; - Položte dlane pod hruď a zdvihnite sa na rovné ruky; - zarovnajte chrbát, potiahnite žalúdok a zadok; - ležať v tejto polohe | 30 sekúnd |
| Kladivo | - Postavte rovnomerne na nohy široko od seba; - rovné ruky tesne priliehajúce k zámku pred hrudníkom; - vykonajte zákruty tela a nastavte smer rukami | 10 | |
| lis | - Ľahnite si na chrbát s rukami pod hlavou a ohýbajte nohy; - Zdvihnite hlavu a plecia z podlahy | 10 | |
| chodidlá | Činka Squats | - Dajte nohy široko; - potiahnite ruky nadol, potom čo do nich vezmete váhové materiály; - Squat, držiac chrbát rovno | 10 |
| Bočné kopy | - roztiahnite nohy a mierne sa posaďte; - Pre vyváženie natiahnite ruky pred seba; - ohnite jednu nohu na koleno a zdvihnite ju na stranu; - ostro narovnajte nohu a simuluje úder | 10 pre každú nohu |
Pre dospievajúcich
Žiaci a študenti trávia väčšinu dňa posedením. A majú zvyky loviť, shýbať sa jedným slovom - sedieť podľa vlastného želania, ale nie priamo. Preto by sa pri ranných cvičeniach pre adolescentov mal klásť dôraz na chrbát. V tabuľke je uvedený jednoduchý a efektívny komplex.
Tabuľka - Poplatky pre dospievajúcich
| Čo funguje | cvičenie | zariadenie | replays |
|---|---|---|---|
| krk | Roztočenie hlavy | - Pomaly otáčajte hlavou | 5 v každom smere |
| ruky | boxer | - Ohnite ruky za lakte, zaťte ruky do pästí na úrovni hrudníka; - „Box“ s ostrými a silnými pohybmi, ktorý simuluje úrazy | 2 minúty |
| bývanie | Rotácia tela | - Dajte si ruky na opasok a zaistite svoje boky v pevnom postavení; - otočte kryt s veľkou amplitúdou | 5 v každom smere |
| svahy | - Stojte rovno, pritiahnite ruky späť a spojku; - nakloňte sa dopredu bez ohýbania | 10 | |
| odchýlky | - Choďte na všetky štyri a zakrivte spodnú časť chrbta tak tvrdo, ako len dokážete; - ohýbajte čo najviac | 10 | |
| chodidlá | Chôdza na mieste | - Marec na svojom mieste, zdvíhanie kolien vysoko | 2 minúty |
| drepy | - Postavte sa do stabilnej polohy a vyrovnajte chrbát; - snažte sa sedieť čo najnižšie, bez toho, aby ste zdvihli päty | 10 |
"Posteľ" cvičenie pre lenivých
Ak v sebe nemôžete nájsť silu na úplné nabitie, neváhajte a nevstaňte z postele. Päť ľahkých trikov prinesie telo a myseľ v pohotovosti v očakávaní náročného dňa.
- Popíjanie. Nohy sú rovné a ruky hore. Oslovte prsty a ruky.
- Krútenie. Otočte ruky späť. Udržujte ramenný pás v pevnom postavení a otočte panvu doprava a doľava. Iba desať zvratov.
- Zvyšovanie kolená. Trochu nadvihnite a opierajte sa o lakte. Päť až sedemkrát kolená pritiahnite k hrudníku.
- Boxu. Ležiaci na chrbte, prudko a tvrdo bije vo vzduchu. Box potrebuje pár minút.
- Na bicykli. Ležiac na chrbte, simulujúc jazdu na bicykli dve minúty a otáčaním nôh dopredu. Otočte svoje nohy o ďalšie dve minúty opačným smerom.
7 pravidiel účinnosti
Na ranné cvičenia neberajte zľahka. Existuje veľa podmienok, ignorovanie, ktoré môžu viesť k opačnému účinku. Sedem pravidiel si zaslúži veľkú pozornosť.
- Nepreháňajte to. Organizmus rozmaznávaný spánkom by nemal byť po prebudení zaťažený dlhodobým intenzívnym tréningom. Nabíjanie by malo dať dôraz a nie vyčerpanie.
- Nabíjanie začnite v posteli. Predtým, ako vstanete, sa po spánku dobre roztiahnite a natiahnite svoje telo.
- Prebuď mozog. Pred gymnastikou si umyte, vyčistite zuby alebo si urobte posteľ. To vás konečne privedie k vašim zmyslom pred ranným cvičením.
- Zapnite hudbu. Rytmus hodinového spánku spôsobí, že sa telo bude pohybovať aktívnejšie a mozog bude tvrdšie pracovať. Mohli by ste mať radi predstavu tanečných cvičení alebo cvičenia v štýle Zumba.
- Dýchajte zhlboka a rovnomerne. Každá bunka v tele musí byť nasýtená kyslíkom. Ak je to možné, pred ranným cvičením cvičte s otvoreným oknom alebo predvetrajte miestnosť.
- Nehladujte sa. Ideálne je cvičenie pred jedlom. Ale ak sa po prebudení budete cítiť silný hlad, sami seba nemučte. Jedzte banán, pár ovsených vločiek alebo hrsť orechov pre energiu. Po jedle počkajte štvrť hodiny, kým sa začne nabíjať.
- Zvážte zdravotný stav. Ak máte kontraindikácie na fyzickú aktivitu, je lepšie poradiť sa s lekárom o rannom cvičebnom programe. Pri osteochondróze, skolióze a iných ochoreniach pohybového aparátu môžu hrať úlohu fyzioterapeutické cvičenia.
Ako sa povzbudiť k akcii
Ranné cvičenie doma je maličkosť. Len pár minút ľahkého cvičenia. Prečo potom veľká väčšina ľudí ignoruje túto užitočnú činnosť? Problém je v nedostatku vôle. Pre lenivých sa odporúča päť spôsobov motivácie.
- Odložte budík z postele. Ľudia zvyčajne vypínajú nepríjemný hovor bez toho, aby zdvihli hlavu z vankúša. Skúste umiestniť budík na druhý koniec miestnosti. Potom určite musíte vstať z postele, aby ste vypli signál. To vám umožní rozveseliť sa pred posilňovňou.
- Získajte podporu. Zapojte všetkých členov rodiny do svojich ranných cvičení. Spoločne je oveľa ľahšie prekonať lenivosť.
- Opravte akčný plán. Robte dennú rutinu, nie mentálne, ale písomne. Umiestnite ho niekde na nápadné miesto.
- Pripravte sa na nabíjanie vopred. Vo večerných hodinách umiestnite na vhodné miesto všetko vybavenie, ktoré potrebujete za poplatok (gymnastický koberec, činky, stoličky atď.). Potom budete mať menej ospravedlnení za to, že nemáte tréning.
- Ďakujem. Poďte so systémom odmien. Ak cvičíte týždeň, doprajte si čokoládu. Na mesiac pravidelných kurzov sa môžete venovať malej novej veci. Ale za preskočenie poplatku sa môžete potrestať nedostatkom zábavy.
Na základe početných prieskumov vedci na Floridskej univerzite dospeli k záveru, že pravidelná fyzická aktivita robí osobu sebadôverou a zvyšuje sebaúctu. Britskí vedci tvrdia, že zvyk robiť gymnastiku ráno znižuje riziko cukrovky. Aj keď ste skeptický voči takýmto tvrdeniam, niet pochýb o tom, že cvičenia pre ranné cvičenia ráno pre začiatočníkov alebo skúsených športovcov sú skvelým spôsobom, ako nabiť batérie na produktívnu prácu.
Recenzie: "Toto je absolútne vynikajúca vec!"
Z vlastnej skúsenosti viem, aké efektívne sú ranné cvičenia na chudnutie. Koniec koncov, po nočnom hladovaní má krv najmenej glukózy, čo znamená, že počas ranného cvičenia sa spália tukové zásoby. Môžem tiež povedať, že ak plánujem intenzívne cvičenie ráno, určite budem mať banánové občerstvenie a po 40 minútach to urobím. Ak je ľahké nabíjanie, potom nemôžete desiatu. Ale po hodine jedím niekde asi za 40 minút.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Ranné cvičenie je geniálna vec. Najmenej 5 minút ráno - a môžete to urobiť ten deň! A potom. Dnes som sa dnes, ako vždy, strašne zlomil. Pretože zle spím. Nevedel som ani, ako by som mal robiť veci. Ako sa dostať z domu. Prinútila sa však cvičiť najmenej minútu na princípe japonského zabíjania. Nakoniec som to urobil pol hodiny. Potom som si sadol jogu) Potom som si dal raňajky s ovsenou kašou, vzal som si kontrastnú sprchu (ktorú nenávidím) a energicky som skákal do práce! Ako na to?))
ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Som lenost. Koľko pondelkov som už mal, od ktorých teraz určite začnem, nepočítam. Ale zakaždým, keď existoval nejaký dôležitý a najdôležitejší, objektívny dôvod, ktorý mi bránil vykonávať cvičenie ako bezpodmienečnú súčasť môjho rána, napríklad umývanie alebo čistenie zubov. Všetko sa podivne zmenilo, moja dcéra.Zobudí sa skoro a jedného dňa som sa zaplnil hudbou a jedného dňa som vykonal niekoľko jednoduchých cvičení. Teraz nemám na výber - každé ráno ma zobudí jasný hlas: „Mami, nabi! „) A dosiahnuť dohodu s ňou nie je vôbec také jednoduché ako s jej vlastným vnútorným hlasom))))
hosť, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Načítava sa ...