În cazul în care Vitamina D este conținută: o dietă Sun-Fish pentru prevenirea hipovitaminozei

Impactul asupra radiației ultraviolete asupra organismului uman este principalul factor în producerea naturală a vitaminei D. În condiții de viață moderne, nu mulți se pot lăuda să aibă timp pentru a face soare. Prin urmare, o dietă echilibrată are un loc semnificativ în saturarea organismului cu substanțe active necesare menținerii sănătății.

Funcții de substanță

Două forme de vitamina D, colecalciferolul și ergocalciferolul, sunt substanțe asemănătoare hormonilor. Intrând în corp, compusul suferă o serie de transformări până când devine activ și poate avea un efect direct asupra proceselor fiziologice. Rolul vitaminei D pentru organismul uman este greu de supraestimat:

• asigură metabolismul calciu-fosfor, responsabil pentru rezistența oaselor;
• reglează nivelul de calciu liber în sânge;
• stimulează sistemul imunitar;
• participă la formarea structurilor celulare;
• o parte a membranelor celulelor nervoase;
• asigură funcționarea normală a sistemului nervos;
• necesară pentru buna funcționare a glandei paratiroide.

Importanța bronzării

Unii oameni cred în mod greșit că lista produselor care conțin vitamina D este irelevantă pentru ele, deoarece nevoia întregului organism de această substanță este blocată de lumina soarelui.

Într-adevăr, există o părere că este suficient să înlocuiți mâinile și fața sub lumina soarelui deschis timp de 20 de minute, iar calciferolul în exces va curge împreună cu sângele prin vene și, de asemenea, să se acumuleze în țesutul adipos în rezervă. Acesta nu este de fapt cazul.

Băile de soare sunt principalul stimulent al sintezei endogene a colecalciferolului. Dar substanța sintetizată nu este întotdeauna suficientă. Prin urmare, prevenirea hipovitaminozei de către soare implică o expunere regulată, dar atentă la lumina ultravioletă de aproximativ cinci ori pe săptămână. Normele de bronzare sigure afirmă că iradierea în lumina soarelui dimineața va fi cea mai puțin dăunătoare. Puterea soarelui de dimineață este insuficientă, prin urmare, pentru sinteza cantității necesare de colecalciferol, trebuie să vă faceți soare timp de 30 de minute.

Zona suprafeței iradiate este importantă. Puteți obține rapid doza corectă de colecalciferol prin iradierea întregului corp, și nu doar mâinile și fața. Cu cât pielea este mai deschisă, cu atât vitamina D va fi sintetizată sub influența radiațiilor ultraviolete.Dacă pielea are deja un bronz, timpul de expunere la soare va trebui să crească.

Dar nimeni nu identifică exact timpul petrecut în soarele deschis. În condiții climatice moderate, în sezonul rece, durata băii de soare este minimizată. Locuitorii orașelor sunt afectați în special de lipsa luminii solare.Prin urmare, este imposibil să obțineți un exces pentru organism de calciferol produs în mod natural. Dar puteți face o dietă în așa fel încât să preveniți o posibilă deficiență, deoarece o lipsă de vitamina D duce la următoarele condiții:

• rahitism la copii;
• osteomalacia adultă care se termină în osteoporoză;
• tulburare metabolică;
• risc crescut de cancer;
• scăderea activității apărărilor corpului.

Având în vedere selecția largă de suplimente alimentare, se poate presupune că este destul de simplu să luați medicamente cu ergocalciferol. Dar D2 sintetic trebuie să sufere o serie de transformări în corp pentru a se transforma într-o formă activă.

Nevoile individuale

Utilizând studii științifice, concentrațiile recomandate de calciferol în sânge s-au dovedit a fi de 20-32 ng / ml. Pentru a obține indicatori stabili, este necesar să se respecte dozele recomandate ale preparatului de vitamine:

• copii sub un an - 300-400 UI sau 7,5-10 mcg;
• copii sub cinci ani - 400 UI sau 10 mcg;
• pentru copiii între cinci și 13 ani - 100 UI sau 2,5 mcg;
• persoane peste 15 ani - 100-200 UI sau 2,5-5 mcg;
• femei în timpul sarcinii - 400 UI sau 10 mcg;
• femei care alăptează - 400 UI sau 10 mcg;
• persoane în vârstă (de la 60 de ani) - 400-600 UI sau 10-15 mcg.

Chiar și alimentele care conțin cantități mari de vitamina D nu pot bloca complet necesarul zilnic al organismului uman. De exemplu, pentru a vă oferi cantitatea potrivită de calciferol, trebuie să mâncați cinci ouă de pui de calitate, 900 g de cod sau aproximativ un kilogram de ficat de vită pe zi. Desigur, nicio persoană nu poate mânca o astfel de cantitate de mâncare și chiar mai mult - faceți-o în fiecare zi. Prin urmare, principala sursă de vitamina D este lumina solară. Plimbarea într-o zi însorită este cea mai bună prevenire a deficitului de vitamine. Dar dacă vitamina D lipsește în continuare, ce metode sunt folosite pentru a compensa aceasta?

Ce alimente conțin vitamina D

Când discutăm ce alimente au vitamina D, ne concentrăm asupra concentrațiilor sale maxime. Este recomandat să includeți astfel de alimente în dieta dvs. zilnică. Prezența produselor de origine animală este obligatorie pentru meniurile pentru copii, persoanele în vârstă și persoanele cu muncă fizică grea. Produsele cu cel mai mare conținut de vitamina D includ:

• pește.
• carne;
• produse lactate;
• ciuperci.

Cele mai fortificate alimente includ uleiul de ficat de cod. Necesarul zilnic de calciferol poate fi blocat cu o singură lingură de produs. Un conținut ridicat de vitamine este, de asemenea, observat în hering gras, somon chum, macrou și somon roz, somon, caviar negru și fructe de mare. 100 g caviar roșu vor bloca nevoia organismului cu doar 29%. Și ce să cauți în alte grupuri alimentare?

• Carnea. Vitamina D se găsește în carne în cantități mai mici - aproximativ 2 micrograme la 100 de grame de faguri de orice fel, precum și aproximativ 1,5 micrograme în ficat de vită sau de năut.
• Lapte. Liderii în conținutul compusului dintre produsele lactate sunt ghee și unt. 100 g de produs conțin aproximativ 1,5 micrograme de vitamina. 50% Cheddar sau Brânză tare elvețiană conține 1 μg de calciferol la 100 g de produs. Brânză de căsuță grasă de casă - 0,56 mcg.
• Ouăle. Pentru a compensa deficiența de calciferol, se recomandă utilizarea ouălor.Cu un conținut redus de calorii, 100 g de ouă de prepeliă acoperă necesarul zilnic de vitamina D cu 14%, puiul - cu 22%.
• Ciuperci. Dintre ciuperci, pozițiile de frunte în conținutul de calciferol sunt ocupate de morels și chanterelles. 100 g conțin 5,4 mcg de substanță - 50% din necesarul zilnic crescut. Calciferolul de ciuperci din Oyster conține mult mai puțin - doar 0,7 micrograme la 100 g de produs.

Pentru a organiza o dietă vegetariană sănătoasă, este important să știm unde se găsește vitamina D în alimentele vegetale. Concentrația ergocalciferolului în ele este mică și are o semnificație profilactică.

• Verzii. Urzica, patrunjelul, telina, mararul, busuiocul, cilantro - toate verdeturile contin o cantitate mica de vitamina, dar este absorbit complet.
• Ulei vegetal. Cel mai bogat în vitamina D este uleiul de porumb, dar în industria alimentară modernă, chiar și uleiul de floarea soarelui rafinat este îmbogățit artificial cu acesta. El trebuie preferat pentru prevenirea hipovitaminozei D.
• Boabele de soia. În forma sa pură, precum și produsele prelucrate (tofu, lapte de soia) pot fi o excelentă sursă vegetală de vitamina D.
• Nuci. Conțin o cantitate mică de ergocalciferol, în comparație cu peștele, dar sunt bogate în substanțe necesare pentru asimilarea deplină a acestuia.

Semne de deficiență

Recenziile medicilor spun că este greu să satisfacă nevoia zilnică a organismului de vitamina D doar cu alimente. Dacă există semne de deficiență, trebuie să contactați un specialist pentru a selecta medicamentul adecvat. Simptomele lipsei de calciferol:

• pierdere în greutate nerezonabilă;
• durere în gât;
• pierderea poftei de mâncare;
• deficiență vizuală;
• îngrijorare nefondată;
• transpirație;
• tulburări de somn.

Vitamina D din alimentele vegetale se găsește în cantități foarte mici. Hrana ideală pentru umplerea deficitului și prevenirea hipovitaminozei calciferolului este peștele gras, fructele de mare. Principala modalitate prin care o substanță intră în corpul uman este considerată a fi în lumina directă a soarelui.