Exerciții de întindere și flexibilitate pentru începători - sfaturi și complexe pentru picioare și spate

Întinderea sau întinderea se referă la exerciții menite să îmbunătățească flexibilitatea corpului. În medicina modernă, întinderea este prezentă într-un complex de programe de reabilitare pentru refacerea mobilității corporale după răni. În sporturile profesionale, întinderea este obligatorie: previne entorsele traumatice ale ligamentelor, mușchii tendoanelor sub sarcini mari, iar atunci când apar, crește semnificativ rata de recuperare a sportivului.

Caracteristici și beneficii de întindere pentru fete

Absolut toată lumea își poate alege propriul set de exerciții de întindere. Spre deosebire de chiar „sportul leneș” al mersului nordic cu bastoane, în care există unele restricții la cursuri, în acest caz pur și simplu nu există. Îți poți antrena corpul, obținând tonus muscular ridicat și saturația lor activă cu oxigen, în orice moment, la orice vârstă și în orice formă fizică.

Este necesar să luați în considerare doar câteva nuanțe, astfel încât antrenamentele și exercițiile la domiciliu cu privire la flexibilitate și întindere să nu vă facă rău.

• Există 2 tipuri de întinderi: static și dinamic. Primul presupune efectuarea de exerciții într-o singură poziție, cu sarcină maximă asupra anumitor mușchi. Al doilea vă permite să faceți mișcări ascuțite pentru a crește întinderea. În prima etapă, în complexul de exerciții pentru începători, categoric este imposibil să se practice sarcini dinamice. Acest lucru poate duce la întinderea și ruperea ligamentelor și a tendoanelor.
• Efectul claselor îl vei vedea rapid: Simțiți forța musculară crescută, îmbunătățiți starea de bine datorită unei saturații mai active a oxigenului din corp. Chiar si pielea ta se va improspata, iar cativa centimetri de grasime vor disparea din laterale. Dar să stai repede pe fir cu o persoană nepregătită nu va funcționa. Exercițiile de întindere din sfoară vor produce rezultate după aproximativ 3 luni.
• Nu puteți face întinderi de la o stare de repaus. Înainte de complexul principal, trebuie să vă încălziți bine mușchii: săriți pe o frânghie, să faceți mai multe leagăne cu picioarele, ghemuite. Și numai atunci când simțiți că sângele a „jucat activ în venele voastre”, continuați.
• Puteți efectua exerciții de întindere musculară în orice moment al zilei. Dar, potrivit antrenorilor de fitness, cel mai bun moment ar fi seara. După muncă, gimnastica simplă vă poate relaxa și vă poate calma.
• În timpul orei, trebuie să simțiți doar tensiunea musculară și ligamentară, dar nu și durerea! Durerea ascuțită intensă indică răni care nu trebuie tolerate. Faceți totul fără probleme și cu atenție, ascultându-vă sentimentele.

Întinderea piciorului

Încărcarea pentru dezvoltarea flexibilității și întinderea picioarelor va ajuta la strângerea șoldurilor și a picioarelor inferioare, la tonifierea gambei, la eliminarea efectului de alunecare a pantalonilor. Cel mai simplu complex pentru începători include doar 4 exerciții.

Exercițiul 1

1. Pungă înainte cu piciorul drept, rearanjează stânga. Genunchiul piciorului stâng ar trebui să se sprijine de podea. Folosiți genunchiul sau podeaua drept suport pentru palmă.
2. Înclinați-vă încet. Când începeți să simțiți tensiunea mușchilor coapsei, înghețați și țineți în această poziție cel puțin 30 de secunde.
3. Respiră adânc, apoi în timp ce expiri încearcă din nou să te apleci cât mai departe. Congelați din nou timp de 30 de secunde.
4. După finalizare, schimbați piciorul și încercați din nou.

Exercițiul 2

1. În aceeași poziție, se sprijină pe genunchiul piciorului stâng. Îndreptați-l complet pe cel corect. Încuie mâinile pe podea.
2. Menținerea spatelui drept, înclinați încet trunchiul înainte. Când coborâți cât mai mult, congelați timp de 30 de secunde.
3. Respiră, în timp ce expiri, încearcă să te apleci și mai jos. În acest moment, ar trebui să simțiți întinderea mușchilor spatelui coapsei. După 30 de secunde, reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Exercițiul 3

1. Întindeți-vă cu spatele pe podea, ridicați piciorul drept în sus și apucați-l chiar deasupra genunchiului cu mâna dreaptă.
2. Relaxați-vă, inspirați adânc. Apoi, pe măsură ce expiri, începi încet să îți tragi piciorul spre tine. Când ajungeți la „punctul de vârf”, întârzieți cu 30 de secunde. Ține-ți piciorul perfect drept.
3. Repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Exercițiul 4

1. Stând pe podea, conectați picioarele și sprijiniți coatele pe genunchi.
2. Aplecat înainte, împingeți încet coatele pe genunchi. Vei simți extensia mușchilor interni ai coapselor și ligamentelor inghinale. Ține-ți spatele drept.
3. La tensiune maximă, congelați timp de 30 de secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de până la 5 ori.

Întinzându-se pentru spate

Persoanele cu dureri de spate cronice sunt conștiente de avantajele exercițiilor de întindere a coloanei vertebrale. Odată cu implementarea lor regulată, durerea dispare complet. În plus, exercițiile pentru întinderea spatelui cresc aportul de sânge la măduva spinării, asigură o aprovizionare activă cu oxigen creierului. Pentru angajații care își petrec toată ziua lucrând la calculator, gimnastica va fi prevenirea osteocondrozei coloanei lombare.

Exercițiul 1

1. Treci pe toate patru, ține-te de spate drept, uită-te la podea.
2. Respirați adânc, în timp ce expirați, îndoiți spatele cât mai departe, într-un arc.
3. Țineți timp de 15 secunde, repetați de cel puțin 10 ori.

Exercițiul 2

1. Întins pe podea cu spatele, apăsați-vă strâns de umeri împotriva lui.
2. Aruncați piciorul drept în spatele stângului, întorcând torsul în regiunea lombară și fără a ridica umerii de pe podea.
3. Țineți timp de 30 de secunde, repetați cu celălalt picior.

Exercițiul 3

1. Stând pe un scaun, întindeți-vă brațele înainte și strângeți palmele în castel.
2. Intinde bratele intens, mentinand torsul nemișcat.
3. Efectuați 2 minute.

Aceste exerciții simple de întindere și flexibilitate pentru începători te vor ajuta să te simți mai bine și vor aduce beneficii mari pentru sănătate.