Cum se face „bara” acasă: un exercițiu static pentru toate grupele musculare

O „scândură” este un exercițiu static care nu implică activitate motorie. Principiul său este de a face mușchii să funcționeze și să se întărească sub greutatea propriului corp. „Bara” are avantajele sale incontestabile.

• Rezultat rapid.Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru combaterea grăsimii din abdomen. „Planck” arde 5 kcal pe minut.
• Economie de timp. Doar câteva minute pe zi sunt suficiente pentru a consolida corsetul muscular.
• Confort. Nu aveți nevoie de mult spațiu liber. Chiar și într-o cameră înghesuită, puteți efectua un mini-antrenament.
• Nu necesită pregătire fizică. Durata inițială a lecției este de doar câteva secunde.
• Versatilitate. Planck-ul este la fel de potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Mai multe grupe musculare sunt implicate simultan.

Beneficii și riscuri

Beneficiile activității fizice nu sunt dezbătute. Sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului și aspectul estetic al corpului. Dar există întotdeauna capcanele. Înainte de a începe antrenamentul, luați în considerare nu numai beneficiile așteptate, ci și contraindicații pentru punerea în aplicare a „barei”.

Efect pozitiv

Ce oferă un bar sau un stand pentru fete? După zece zile de ore obișnuite, veți putea aprecia primele schimbări pozitive ale aspectului și stării de bine. Avantajele exercițiului „scândură” sunt patru puncte principale.

1. Spatele. În „bara” mușchii spatelui sunt implicați, ei își asumă o sarcină mare. Aceasta este o bună prevenire a osteocondrozei și a durerii de diferite origini.
2. Picioare. Muschii de la gambe la solduri ofera stabilitate in timpul exercitiilor. Dacă simțiți o senzație de arsură, aceasta indică o dezvoltare musculară activă. Odată cu antrenamentul regulat, picioarele devin zvelte și întinse, iar fesele sunt rotunde și puternice.
3. Stomac. Rezultatul după exercițiul „scândură” - presiunea superioară și inferioară, precum și mușchii laterali sunt întăriți. Treptat, stratul de grăsime dispare.
4. Mâinile. Bratele sunt cele care tin jumatate din greutatea corporala in timpul exercitiului. Astfel, ei devin puternici și puternici. Mușchii dobândesc un relief frumos, dar nu cresc în dimensiuni, ceea ce este foarte important pentru femei.

Contraindicații

„Planck” este un zeu pentru persoanele care, datorită angajării lor mari, nu au timp să se antreneze complet la sală. Dar, în ciuda faptului că exercițiul arată simplu, totuși are dezavantaje. Are o povară imensă asupra organismului. În acest sens, trebuie luate în considerare mai multe contraindicații pentru punerea în aplicare a exercițiului „bar”:

• primele șase luni după naștere sau după cezariană;
• tulburări în activitatea inimii și vaselor de sânge;
• hernie sau leziune a coloanei vertebrale;
• boli ale sistemului musculo-scheletic;
• nervii ciupiti;
• zile critice;
• exacerbarea bolilor cronice.

Cum se face exercițiul "scândură"

Sportul este o știință. Chiar dacă vorbim despre teme scurte de acasă, trebuie să le abordați cu înțelepciune, studiind punctele teoretice și recenziile. Tehnica, timpul și regulile cheie - trebuie să acordați atenție tuturor.

5 tipuri de bază cu fotografii

Există mai multe varietăți ale exercițiului „bar”. Cum să urci pe bar? Schimbarea poziției brațelor și picioarelor vă permite să folosiți diferite grupuri musculare și să concentrați eforturile asupra studierii unei anumite părți a corpului. Există cinci tipuri principale de exerciții.

1. „Bara” clasică. Stai ca și cum te-ai pregăti pentru push-up-uri. Coatele sunt îndreptate, accentul este pus pe perie. În această poziție, sarcina principală este pe mușchii mâinilor.
2. Lateral "nivel" (oblic "nivel"). Întoarceți corpul de la „bara” clasică 90 °, astfel încât accentul să cadă pe braț și pe linia laterală a piciorului. Puneți mâna liberă pe centură și apăsați piciorul liber pe cel de susținere. Brațul de susținere ar trebui să fie o linie dreaptă cu brâul de umăr și nu trebuie să existe niciun fel de deviere în corp. Presa se lucrează, părțile și umerii sunt întărite. Mușchiul larg al coapsei, gluteul mijlociu, de asemenea, tendințe.
3. Concentrarea pe antebrațe („bara” inferioară). Tehnica de confecționare a „barei” pe coate pentru presă este aproape aceeași cu versiunea clasică. Dar se face nu pe brațele întinse, ci cu accent pe antebrațe, care sunt în unghi drept cu umerii. Mâinile sunt încuiate în lacăt. În această poziție, mușchii brațelor, ale brâului de umăr și ale abs sunt mai tensionați.
4. Invers "bara" ("bara" din spate). Proiectat pentru antrenamentul îmbunătățit al mușchilor și feselor gambei. Alergând înapoi. Trebuie să vă sprijiniți pe podea cu tocurile și palmele. Brațele drepte formează un unghi drept cu corpul. Palmele trebuie să se întindă pe podea cu degetele îndreptate spre călcâie.
5. „Scaun” (sau „nivel” vertical). Înclinați-vă spatele de perete. Îndoaie picioarele astfel încât picioarele și șoldurile să fie în unghi drept. Imaginează-ți că stai pe un scaun. Exercitiile fizice sunt utile in special pentru muschii gambei si fesele. Deoarece mâinile nu sunt implicate, puteți lua o greutate mică și le puteți întinde în fața voastră.

Reguli de executare

Dacă nu acordați atenție tehnologiei, exercițiul nu va fi doar neconcludent, dar poate chiar să dăuneze organismului. Există opt recomandări cu privire la modul de a face corect barul acasă.

1. Puneți-vă picioarele. Mentinerea echilibrului nu va fi usoara, dar aceasta va face ca muschii sa fie cat mai stransi.
2. Îndreptați-vă picioarele. Dacă genunchii sunt îndoiți și mușchii sunt relaxați, nu va fi posibil să lucrați în presă. În plus, acest lucru poate afecta în mod negativ starea coloanei vertebrale lombare.
3. Coatele se înroșesc cu umerii. Acest lucru reduce tensiunea în coloana vertebrală și umeri.
4. Strângeți-vă fesele. Acest lucru va consolida mușchiul și îi va da o formă frumoasă.
5. Mențineți spatele drept drept. Nici devierea, nici rotunjirea nu sunt acceptabile. Aceasta este plină de dureri de spate.
6. Trageți în stomac. Mușchii abdominali trebuie strânși puternic și trași la coaste. Dar nu exagerați astfel încât să nu afecteze calitatea respirației.
7. Țineți-vă capul corect. Ochii ar trebui să privească podeaua, iar bărbia trebuie să fie în unghi drept cu coloana vertebrală.
8. Nu strângeți omoplatele. Zona dintre ele ar trebui să fie foarte tensionată. Dar nu le reduce, deci vei pierde stabilitatea.

Schema de instruire

La prima vedere, bara poate părea un simplu exercițiu. Dar o persoană nepregătită din primele secunde simte slăbiciune la nivelul membrelor și tensiune puternică în mușchi. Rezistența trebuie dezvoltată treptat, ghidată de masă.

Tabel - Schema de implementare a „barei” timp de 30 de zile

Cum să crești eficiența: 6 recomandări

Eficiența antrenamentului depinde nu numai de tehnica efectuării exercițiilor, ci și de alte condiții. Respectând cele șase recomandări, veți face activitatea fizică utilă, plăcută și sigură.

1. Acoperire moale. Așezați un covor gimnastic sau un capac moale pe podea, astfel încât presiunea din podeaua tare sau frecarea covorului dur să nu creeze disconfort inutil și să nu distragă exercițiul.
2. Respirație corectă. Trebuie să respirați calm, uniform și ritmic. Este strict interzis să-ți ții respirația. Acest lucru duce la creșterea presiunii.
3. Pregătirea. Nu procedați la punerea în aplicare a „barei”, neîncălzite anterior. Faceți o scurtă întindere, ghemuiește-te puțin și fă câteva înclinare a corpului.
4. Forma simplificată. Dacă nu vă puteți lăuda cu o formă fizică bună, faceți sarcina mai ușoară. Plasați picioarele la o distanță scurtă pentru a vă echilibra mai bine.
5. Finalizare netedă. După terminarea exercițiului, mișcați-vă puțin până când tensiunea musculară scade și respirația se stabilizează.
6. Alimentație sănătoasă Dacă intenționați să slăbești, excludeți alimentele dăunătoare din dietă. Dar nu mori de foame. Mănâncă alimente proteice, deoarece mușchii au nevoie de resurse pentru a se consolida și a crește.

Istoria este tăcută despre exact unde a fost inventat exercițiul „slat” pentru pierderea în greutate - în India sau în Tibet. Dar se știe că în Europa medievală a fost recomandat tuturor celor care au suferit de dureri de spate. Până în zilele noastre, „bara” nu își pierde popularitatea. Ajută bărbații și femeile să mențină o formă fizică bună și bunăstare fără costuri enorme de timp.

Recenzii: „Funcționează doar pentru acele locuri în care ai slab”

Fac bara 3 luni. Primele două săptămâni nu au rezultat. În fiecare zi a început să crească timpul cu 20 de secunde și în 2,5 luni a pierdut 8 kg. Pe lângă bar, nu sunt la dietă și nu fac alte exerciții. Acum stau 5 minute și 30 de secunde. fără pauză. Principalul lucru este să o faci în fiecare zi. Fete! Faldurile de grăsime de lângă bust au dispărut pe spatele meu.

Valentine, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Rezultatul este un mușchi bun. Plusul planului este că funcționează doar pentru acele locuri pe care le ai slab. Puteți verifica: așteptați cât mai mult timp, tocmai acele părți ale corpului nu au destule sarcini care vă vor răni. Adevărat, ne antrenăm puțin diferit: pe brațe întinse și nu în funcție de program, dar cât timp putem rezista: este greu - stai nemișcat, nu poți sta în picioare, țipă - strânge-ți dinții și stă în picioare. Până la căderea ei de principiu. Progresul - este departe de a fi mereu atât de liniar. Toată lumea are pregătire diferită, iar oboseala / boala / ciclul afectează. Ei bine, marginea și obiectivul este de 10 minute, atins - nu poți crește timpul.
Nu înlocuiește complet toate exercițiile, deoarece statica și dinamica sunt două lucruri diferite.

jos cu lama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Este puțin probabil să pierdeți în greutate doar de la bara, dar veți aduce mușchi în ton dacă o faceți corect și regulat. Apropo, undeva am găsit sfaturi pentru creșterea eficacității acestei posturi, o să scriu, poate cineva va fi interesat / util. Este necesar, atunci când stai în această poziție, să trageți coatele la șosete și șosete la coate. Sper, am scris pe scurt, pe scurt, cu un efort de a încerca să aduc șosete și coatele împreună cu spatele drept etc. Am ținut barul timp de 4-5 minute înainte de a găsi acest sfat și cu acest sfat am murit pentru prima dată, înainte de a ajunge chiar și un minut de execuție

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa