Conținutul articolului
Srednesamorskaya dieta, sau mai degrabă mâncarea obișnuită a regiunii mediteraneene, a devenit foarte repede populară. Oamenii de știință și medicii au supus în mod repetat dieta cercetărilor. Și de fiecare dată eram convinși că mâncarea mediteraneană este foarte sănătoasă. Prin urmare, este clasificat ca unul dintre domeniile unei diete sănătoase.
Pro și contra
Bucătăria tradițională a locuitorilor Mediteranei este formată din multe legume, fructe. Este completat de cereale, leguminoase, paste. Există întotdeauna pește, fructe de mare șiulei de măsline. La recepția cărnii (vită, păsări de curte) există o restricție vizibilă. Dulciurile, mâncarea rapidă și dulciurile sunt complet excluse din dietă. Alimentația corectă este completată de o activitate fizică ridicată, o atitudine pozitivă și optimism. Aceste principii au stat la baza dietei, numită Mediterana.
Există dorința de a dezvolta imediat un meniu al dietei mediteraneene timp de o săptămână și de a te simți ca un rezident al țărilor fierbinți. Dar înainte de a încerca dieta, trebuie să vă familiarizați cu unele dintre nuanțe.
Mecanism de reducere a greutății
Nutriționiștii recomandă o dietă mediteraneană pentru pierderea în greutate. Asia Centrală dO dietă bazată pe o alimentație corectă și sănătoasă, îmbunătățită de activitatea fizică, vă permite să eliminați eficient kilogramele în plus. Pierderea în greutate este dictată de astfel de factori:
- dieta bazată pe nutriție fracționată;
- porțiile sunt mici;
- în dietă există o mulțime de fibre și proteine, care contribuie la arderea grăsimilor și la creșterea mușchilor;
- vasele nu conțin zahăr și aditivi nocivi;
- dieta activează metabolismul;
- hrana este însoțită de un regim de apă suficient.
Beneficii pentru sănătate: 5 factori
Locuitorii Mediteranei sunt mult mai puțin susceptibili să sufere de boli. Printre ei, practic nu există oameni grași. Dar sunt foarte mulți centenari. Se știe că Case, care a decis să adere la dieta mediteraneană, a trăit timp de 100 de ani, nefiind trăit doar cu o lună înainte de 101 ani. Desigur, o astfel de dietă a stârnit un mare interes în rândul medicilor. Prin urmare, s-au făcut multe cercetări. Oamenii de știință au confirmat că dieta mediteraneană oferă următoarele efecte benefice.
- Protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Fructele de mare în loc de carne roșie, măsline, multe fructe și legume aduc beneficii mari mușchiului inimii și îmbunătățesc starea vaselor de sânge. O astfel de nutriție împiedică dezvoltarea aterosclerozei, hipertensiunii arteriale, atacului de cord. Dieta este recomandată pentru a scădea colesterolul, pentru a normaliza circulația sângelui și pentru a preveni tromboza.
- Reduce riscul oncologic. Studiile științifice au confirmat că dieta mediteraneană poate rezista la apariția anumitor tipuri de cancer. cf.edizarnaya dIta protejează împotriva tumorilor maligne din glandele mamare, intestine și stomac.
- Prelungă viața. Acest plus rezultă din avantajele de mai sus. La urma urmei, patologiile cardiologice și oncologia sunt cele care adesea scurtează viața. Oamenii care urmează dieta mediteraneană, potrivit cercetărilor științifice, sunt de cinci ori mai puțin susceptibili să experimenteze moartea subită.
- Îmbunătățește funcția creierului. Dieta cu hipocolesterol, bogată în nuci, ulei de măsline, activează funcționarea creierului, îmbunătățește funcția cognitivă. Nutriția se opune dezvoltării accidentelor vasculare cerebrale, sclerozei multiple, bolii Alzheimer și Parkinson, demenței senile.
- Crește energia. Uitați-vă doar la pensionarii din Mediterana. Sunt destul de activi și arată mult mai tineri decât anii lor. O nutriție corectă asigură aportul tuturor substanțelor utile, astfel încât corpul să fie saturat de energie și menținut în formă bună.
Dezavantaje și contraindicații
Dieta mediteraneană se referă la alimentația corespunzătoare. Prin urmare, este practic lipsit de defecte și nu are contraindicații. Este permis să se aplice la toate categoriile de persoane. Cu toate acestea, pacienții care au identificat patologii cronice și trebuie să respecte o dietă, dieta mediteraneană trebuie abandonată. Dacă vorbim despre dezavantajele dietei mediteraneene, atunci putem evidenția astfel de dezavantaje.
- Pierdere în greutate lentă. O astfel de dietă nu este potrivită pentru cei care încearcă să slăbească instantaneu. Dieta este concepută pentru o lungă perioadă de timp și arderea treptată a grăsimilor.
- Dificultate de tranziție. Dieta respinge aproape complet dulciurile, produsele de patiserie, dulciurile. Pentru dintele dulce, aceasta poate fi o adevărată provocare.
Dieta mediteraneană: ce și cum să mănânci
Studiind descrierea detaliată a dietei mediteraneene, puteți observa că bucătăria locuitorilor din țările de coastă calde este foarte diferită de dieta obișnuită. Se bazează pe gătirea de sine și elimină complet utilizarea alimentelor convenabile. O preferință specială este dată de carbohidrați.
7 categorii de produse „corecte”
Ce pot mânca pe o dietă mediteraneană? Dieta constă din alimente consumate de săraci din Mediterana. De aceea srednemorskayaDieta conține un număr mare de produse care pot fi cultivate în grădina ta sau prinse din adâncurile mării. Tabelul prezintă lista principală.
Tabel - Produse pentru dieta mediteraneană
| categorie | descriere | produse | Cât de des se folosește |
|---|---|---|---|
| Cereale, pâine | - Aceasta este baza alimentelor mediteraneene; - carbohidrații constituie aproximativ 50-60% din dietă; - sunt utile pentru vasele de sânge, inima, sistemele nervoase și digestive | - grâu; - paste dure; - ovăz; - hrișcă; - orz; - orz; - porumb; - fasole; - orez; - pâine de cereale | zilnic |
| Legume, fructe | - Dieta conține o mulțime de legume, fructe; - utilizați numai produse cultivate în teren deschis (conține toate componentele utile); - contribuie la pierderea în greutate; - nivelul mai scăzut al colesterolului; - normalizați tractul digestiv și inima; - consolidarea imunității; - acționează ca prevenire a cancerului; - se recomandă limitarea cartofilor | - Castraveți; - rosii; - dovlecel; - salate de frunze; - piper; - varză; - usturoi, ceapa; - vinete; - verzi; - mere; - citrice; - pere; - prune; - struguri; - piersici; - persimmon | În fiecare zi, cu excepția cartofilor. Este limitat la 3 porții pe săptămână |
| oliv | - o componentă necesară a dietei; - Nu este destinat prăjirii (substanțele utile sunt distruse în timpul prăjirii); - protejează împotriva demenței senile; - rezistă la inflamații și afecțiuni cardiace; - îmbunătățește starea pielii | - ulei de măsline Poate fi înlocuit cu uleiuri neterminate: - soia; - floarea soarelui | zilnic |
| Pește, fructe de mare | - Este recomandabil să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, deși peștele gras nu poate fi exclus; - consolida oasele; - normalizarea glandei tiroide; - îmbunătățirea proceselor oxidative | - Halibut; - sardine; - somon; - ton; - macrou; - păstrăv; - calmar; - homarii; - hering; - solzi; - midii | De 4-5 ori pe săptămână |
| Produse lactate | - produsele lactate constituie doar 10% din dietă; - se preferă produsele lactate fermentate; - întărește oasele, dinții, îmbunătățește starea părului | - iaurt; - kefir; - brânzeturi de caș; - iaurturi; - lapte copt fermentat; - lapte de capră; - parmezan; - feta; - brânză feta; - mozzarella | De 4-5 ori pe săptămână |
| Carne, ouă | - Dieta carne slabă; - mâncați puțin sau faceți fără carne; - carne de porc - solid nr | - păsări cu conținut scăzut de grăsimi; - sunca; - ouă; - vită | De 2-3 ori pe săptămână |
| Nuci, Fructe uscate, Miere | - Dă energie corpului; - compensează deficitul de glucoză | - Orice nuci; - stafide, caise uscate; - miere de orice fel | O dată pe săptămână |
Ce feluri de mâncare sunt supuse excluderii
Dieta mediteraneană este bogată. Cu toate acestea, unele alimente și feluri de mâncare trebuie aruncate. În timpul dietei nu puteți mânca:
- carne roșie;
- conservanți, arome;
- produse semifinite;
- dulciuri, produse de patiserie;
- sare;
- dulciuri, inghetata;
- carne grasă, grasă.
4 postulate ale programului
Nutriționiștii nu recomandă trecerea bruscă la o nouă dietă. Acest lucru poate provoca reacții adverse, cum ar fi greață, scaun afectat, amețeli. Prin urmare, medicii sfătuiesc să obișnuiască treptat organismul cu o nutriție corespunzătoare.
Îmbogățiți inițial meniul cu legume, fructe și apoi începeți să practicați zile vegetariene, o dată pe săptămână. Acest lucru vă va permite să vă obișnuiți treptat și fără durere cu dieta mediteraneană. Când simțiți că sunteți obișnuiți cu o dietă nouă, puteți trece în siguranță la o dietă. Dieteticienii recomandă patru reguli.
- Schema de alimentare. Este mai bine să mănânci mese mici, dar des. Cele mai optime cinci mese pe zi. În același timp, este important să nu omiteți micul dejun sau ceaiul de după-amiază. Prima masă hrănește corpul cu fibre esențiale, iar o gustare după-amiază protejează împotriva foamei.
- Combinația de substanțe nutritive. Când dezvoltați o dietă, mai ales la început, analizați cu atenție conținutul BJU. Pentru o dietă mediteraneană, o astfel de combinație este caracteristică. Carbohidrații (acestea sunt cereale, paste, fructe, legume) constituie 50% din dietă. 30% din meniul zilnic este alocat grăsimilor (uleiul de măsline este menit). Iar ponderea proteinelor (pește, ouă, carne) este de doar 20%.
- Grăsimi adecvate. Nutriționiștii potriviți includ măsline, semințe, nuci, ulei de măsline, avocado. Dar margarina, untul și grăsimile refractare animale nu se combină deloc cu această dietă.
- Porție zilnică. Dacă decideți să slăbești pe baza unei diete mediteraneene, atunci trebuie să dozați corect porțiile. Mărimile de porție recomandate sunt prezentate în tabel.
Tabel - porții zilnice de slăbire pe dieta mediteraneană
| produse | Porție zilnică, g / buc |
|---|---|
| puls | 100 |
| legume | 100 |
| cereale | 60 |
| Nuci / Fructe uscate | 30 |
| pește | 60 |
| fruct | 200 g sau 1 fruct |
| Produse lactate | 1 cană sau 30 g brânză de căsuță, brânză |
| Vin uscat | 125 ml |
| Oul | 1 |
Masă de șapte zile
Dintr-o varietate de produse sănătoase, puteți crea o mare varietate de diete pentru fiecare gust. Și o astfel de mâncare va fi foarte gustoasă. În scop informativ, este oferit un meniu aproximativ zilnic de dietă mediteraneană.
Tabel - Exemplu meniu cu mâncare mediteraneană
| zi | mese | Meniu de probe |
|---|---|---|
| luni | mic dejun | - Ovăz de lapte cu multe fructe; - cocktail de fructe |
| 2 mic dejun | - iaurt neîndulcit | |
| prânz | - Salata de legume; - sandviș de pește; - portocaliu |
|
| Ceai ridicat | - nuci | |
| cină | - Salată (avocado, roșii, salată și brânză feta) | |
| marți | mic dejun | - Cheesecakes; - suc de fructe proaspete |
| 2 mic dejun | - Ceai verde sau pe bază de plante; - prăjituri de ovăz |
|
| prânz | - Orez încovoiat cu legume; - brânză tare |
|
| Ceai ridicat | - Apple | |
| cină | - Salata de legume; - cod copt sub brânză |
|
| miercuri | mic dejun | - Salată de fructe cu kefir |
| 2 mic dejun | - Struguri (aproximativ 30 g) | |
| prânz | - Risotto vegetal; - măr |
|
| Ceai ridicat | - Paine integrala; - tomate; - o bucată de brânză |
|
| cină | - Salată cu legume și pui; - pâine grosieră |
|
| joi | mic dejun | - ou fiert; - toast de secară cu roșii și brânză |
| 2 mic dejun | - Pară | |
| prânz | - ciorba vegetariana; - o salată proaspătă de roșii și brânză; - suc |
|
| Ceai ridicat | - portocaliu | |
| cină | - Vinete cu roșii și ciuperci | |
| vineri | mic dejun | - Omleta proteica; - pâine de secară; - grapefruit |
| 2 mic dejun | - Biscuiți cu făină de migdale | |
| prânz | - Paste cu fructe de mare; - tomate |
|
| Ceai ridicat | - Fructe uscate | |
| cină | - Salată de Arugula și de măsline | |
| sâmbătă | mic dejun | - terci de orez în lapte cu fructe |
| 2 mic dejun | - Macaroons | |
| prânz | - File de pui la cuptor; - salata de legume |
|
| Ceai ridicat | - banană | |
| cină | - Salata de legume; - pâine de secară; - suc |
|
| duminică | mic dejun | - Salată de fructe cu iaurt |
| 2 mic dejun | - Apple | |
| prânz | - tocană de legume; - pește cu aburi; |
|
| Ceai ridicat | - sandviș cu brânză; - suc de legume |
|
| cină | - Salată de paste |
rețete
Includeți în dieta dvs. o varietate de supe, cereale. Îmbogățiți-l cu fructe de mare, pește. Nu uitați să vă răsfățați cu salate de legume proaspete. Iar următoarele rețete vă vor permite să vă asigurați că dieta mediteraneană este cu adevărat delicioasă.
Risotto vegetal
ingrediente:
- orez - 300 g;
- dovlecel - unul;
- ardei roșu - unul;
- vinete - una;
- ceapa - una;
- usturoi - doi căței;
- bulion de legume - 1,5 l;
- ulei de măsline - două linguri;
- Ierburi italiene (uscate) - două lingurițe;
- busuioc - două lingurițe
Producție:
- Se toaca legumele. Puneți-le într-o căldură, unsă și dați la cuptor 20 de minute.
- Într-o tigaie separată, fierbeți ceapa și usturoiul. Adăugați orez la ele.
- Adăugați treptat bulionul în orez, amestecând cu grijă, astfel încât cerealele să absoarbă treptat lichidul. Așadar, tocați timp de 20 de minute.
- Orezul gata este combinat cu legumele. Adăugați ierburi și amestecați.
Sandwich cu brânză
ingrediente:
- pâine integrală - o felie;
- tomate - una;
- sardină fiartă - 30 g;
- salată - o frunză;
- brânză - 20 g;
- suc de lămâie - două-trei picături.
Producție:
- Uscați pâinea în toaster.
- Pe o bucată de pâine, puneți o frunză de salată, o bucată de pește, roșii tocate.
- Presărați suc de lămâie pe sandwich și așezați brânza.
Dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate implică multe condimente și mirodenii. Asigurați-vă că adăugați ierburi italiene, busuioc, oregano, rozmarin. Nu vor face mâncărurile picante, dar le vor oferi o aromă unică și vă vor permite să experimentați adevăratul gust al Mediteranei.
Recenzii: „Nu vă așteptați rezultate rapide”
Dieta mediteraneană este foarte recomandată de medicii din Australia (locuiesc aici), este foarte bună pentru inimă. În general, se pare că merită să mănânci multe legume, precum și să le amesteci cu carbohidrați complecși (de exemplu, paste făinoase cu legume). Acolo, se pare că carbohidrații vin mai întâi, apoi grăsimile, apoi proteinele. Mulți pești. În general, această dietă nu este atât pentru pierderea în greutate, cât o înțeleg, ci pentru menținerea sănătății și a greutății. În Italia, din câte știu eu, este de asemenea comun.
oaspete, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Desigur, deja știam despre această dietă, dar în ultimul timp deja am fost posibil să trăiesc pe ea și îmi place foarte mult ... totul este foarte gustos, deși tot număr calorii, în caz că mănânc cartofi doar ocazional, nu mănâncă roșu Nu beau carne și vin în fiecare zi, dar orice altceva este foarte asemănător ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Am dat peste acest Temko și m-am gândit. Cert este că, trăind în Grecia, lucrând ca medic și, la un moment dat, vizitând un nutriționist, am învățat prin inimă metoda nutriției mediteraneene. După sarcină, pe el am putut să pierd 28 kg pe an ... De data asta am început și eu cu această metodă, dar diverse tipuri de „testicule”, „japoneze”, etc., promițătoare, etc., vor confunda pe oricine . Are sens să moară de foame și să mănânci alimente monotone atunci când rezultatul este același și chiar mai stabil cu o dietă mediteraneană rațională? Cred că de astăzi mă voi îmbarca pe calea adevărată.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Am citit că stilul nutrițional mediteranean este recunoscut de oamenii de știință ca fiind cel mai sănătos, benefic pentru organism. Poate pentru că obișnuința zilnică a Mediteranei include alimente precum ulei de măsline, pește gras, o abundență de legume și leguminoase. Dieta mediteraneană este doar obiceiuri alimentare sănătoase pe care ar trebui să le ții de toată viața. Peste 2 ani de viață în Italia, dieta mea zilnică și calitatea produselor s-au schimbat. În același timp, abundența de mâncare nu lasă absolut nicio șansă nici măcar de puțină foame. Nu pot spune că dieta mediteraneană este rapidă. Nu, nu vă așteptați la rezultate rapide, trebuie să acordați o schimbare lentă a preferințelor gustului și o pierdere în greutate treptată (dacă există). Exemplul meu este că, înainte de a pleca în Italia, am cântărit 59-60 kg, un an mai târziu am început să cântăresc 53 kg. Greutatea este stabilă, nu mai pierd în greutate (se pare că organismul știe mai bine), dar nu mă recuperez. Și asta în ciuda faptului că în dieta mea sunt zilnic spaghete cu sosuri, pește gras, pâine, ulei de măsline, nuci, miere, brânzeturi tari, legume și fructe fără restricții, uneori leguminoase, ouă, orez, cartofi, vin roșu și alb. Adesea se adaugă usturoi, ierburi - busuioc, salvia, rozmarin.
Mănânc dulce în fiecare zi (deși dieta mediteraneană nu prevede în fiecare zi), în timp ce nu mă pot forța să renunț la dulciuri. Nu mănânc carne. Sfatul meu pentru toți cei care vor să slăbească și să-și îmbunătățească sănătatea - nu vă chinuiți cu greve de foame după ora 18.00, nu continuați dietele - luați dieta mediteraneană ca bază, schimbați-vă obiceiurile, monitorizați calitatea alimentelor, păstrați un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați.
driadă, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Se încarcă ...