Produse bogate în magneziu: cacao, tărâțe și ce altceva să „hrănească” inima, nervii și mușchii

În corpul unei persoane sănătoase, până la 30 g de magneziu sunt prezente în mod stabil. Mai mult de jumătate din macronutrient este localizat în oase, restul este concentrat în mediu lichid, precum și în ficat, rinichi, inimă și mușchi.

Rolul în corp

Magneziul este o parte integrantă a țesuturilor și celulelor. Acesta îndeplinește următoarele funcții:

• stabilizează ritmul cardiac - De asemenea, normalizează tensiunea arterială și reduce probabilitatea formării cheagurilor de sânge;
• contribuie la eliminarea colesterolului rău - și curăță vasele de sânge;
• îmbunătățește motilitatea intestinală - normalizează procesul de digestie, elimină toxinele și toxinele din organism;
• implicat în formarea oaselor - și sprijină sănătatea dentară;
• implicat în sinteza proteinelor - activează procesele metabolice;
• reduce excitabilitatea SNC - protejează împotriva stresului, ameliorează stresul psiho-emoțional, ajută la prevenirea migrenelor.

Acest macro-element previne apariția crampelor în mușchi. Studii recente au dovedit rolul elementului în prevenirea diabetului. Magneziul are, de asemenea, capacitatea de a elimina din corp radionuclizii și sărurile metalelor grele. Mineralul normalizează funcționarea organelor reproducătoare și facilitează stare premenstruală.

Semne de deficiență

Lipsa de macronutrienți provoacă schimbări globale în activitatea inimii, creierului, sistemului endocrin. O lipsă prelungită de substanță duce la inhibarea proceselor metabolice și la absorbția slabă a vitaminelor. Drept urmare, stabilitatea sistemului nervos suferă, iar performanța scade. Se disting următoarele semne ale lipsei de mineral:

• crampe musculare și crampe;
• iritabilitate necontrolată;
• perturbarea somnului;
• pierderea forței, lacrimă;
• hipersensibilitate;
• aritmie cardiacă;
• eșecuri ale tractului digestiv;
• atacuri de epilepsie.

Factorii care cresc riscul de hipomagnezemie

Alimentele bogate în magneziu sunt esențiale pentru organism, dar lipsa unui compus chimic poate apărea chiar dacă sunt consumate suficient. Există o serie de factori datorită cărora organismul poate prezenta hipomagnezemie (o scădere a magneziului total în serul din sânge) și anume:

• stres constant și stres mental puternic;
• sarcinii;
• băut și fumat;
• creșterea activității fizice;
• consumul excesiv de cafea și ceai negru;
• dieta dezechilibrată;
• luarea anumitor produse farmaceutice (pastile hormonale, antibiotice, diuretice);
• eșecuri în procesul de absorbție a mineralului din cauza tulburărilor metabolice.

Produse care conțin magneziu

Cantitatea de macronutrienti din organism depinde de dieta. Cel mai adesea, persoanele care se torturează cu diete stricte suferă de deficit. Pentru a reumple furnizarea unui element chimic, trebuie să știți ce produse conțin magneziu.

Liderii

Cea mai mare parte a magneziului se găsește în alimentele vegetale. Lideri în conținut Mg:

• tărâțe - 590 mg la 100 g;
• semințe de dovleac- 535 mg la 100 g;
• cacao- 499 mg la 100 g.

Este important ca aceste produse să facă posibilă umplerea deficitului, în ciuda perioadei anului.

Ce să mai includem în meniu

Printre alimentele vegetale bogate în Mg, merită evidențiate nuci, orez, hrișcă și fasole. Există, de asemenea, magneziu în produsele de origine animală. Este vorba de ouă, hering, sardine, carne și produse lactate. Pentru a menține cantitatea maximă de mineral în timpul tratamentului termic, nutriționiștii recomandă coacerea, fierberea și aburirea acestor produse. Conținutul cantitativ al macroelementului în aceste produse și în alte produse accesibile este reflectat în tabelul următor.

Tabel - Lista alimentelor care conțin cantități mari de magneziu

Elementul „sport”

Magneziul este un element indispensabil în nutriția sportivilor. Mineralul este implicat în sinteza proteinei, activând creșterea masei musculare slabe. În plus, furnizează energie culturistului, ajută la evitarea simptomului suprasolicitării.

Conform recenziilor, sportivii au o mare nevoie de magneziu, deoarece macrocelul lasă corpul cu transpirație în timpul antrenamentelor grele. Și sub influența vitezei de adrenalină în timpul antrenamentului, consumul acesteia crește semnificativ.
Toate acestea fac ca produsele cu cel mai mare conținut de magneziu să fie produsele alimentare cerute în mediul sportiv.

Norme pentru copii și adulți

Dozele exacte de mineral necesare organismului sunt individuale și depind de sex, vârstă, categorie de greutate, înălțime și activitate fizică a unei persoane. Necesitatea unui mineral crește odată cu stresul fizic și mental puternic, dietele proteice. Pentru adolescenți este necesar un număr mare de macronutrienți - norma atinge 410 mg. Nevoia de magneziu crește până la 400 mg în timpul sarcinii și cu alăptarea. La oamenii după 30 de ani, crește norma zilnică a mineralului. Este important ca, pentru a asigura funcționarea normală a sistemului musculo-scheletic, a sistemului nervos central și a inimii.

Cum se manifestă un exces de mineral

Obținerea excesului de minerale din alimente este foarte dificilă. Dar puteți „sorta” din neatenție cu preparate speciale pe bază de magneziu. O întârziere a magneziului în organism poate provoca, de asemenea, aportul de laxative, insuficiență renală sau patologie tiroidiană. Semne de „supradozaj”:

• letargie;
• ritm cardiac lent;
• coordonarea afectată a mișcărilor;
• greață persistentă, scaune libere;
• gura uscată.

Nu uitați că aportul de complexe vitamin-minerale cu magneziu trebuie să fie de acord cu medicul. În general, medicii insistă că opțiunea ideală dacă mineralul va fi ingerat în forma sa naturală cu alimente. Deci se absoarbe cel mai bine. Aveți întotdeauna timp să cumpărați pastile - încercați mai întâi să acordați atenție alimentelor bogate în magneziu.