Cum să înveți să stai pe fir și este realist să stăpânești exercițiul prima dată

Twine este unul dintre cele mai dificile exerciții. Pentru a obține un rezultat pozitiv, trebuie să exersezi corect. Mulți sunt interesați de întrebare, pentru cât timp se poate atinge obiectivul dorit? Unii oameni sunt foarte flexibili prin natură și pot efectua un exercițiu atât de dificil într-o lună, iar copiii se confruntă foarte repede cu această sarcină. Dar chiar dacă mușchii sunt foarte slab întinși, puteți obține un rezultat bun. Principalul lucru este să fii răbdător și persistent, precum și să urmezi toate recomandările.

Sfaturi pentru începători

Nu există realizări ușoare în sport. Totul trebuie făcut secvențial, fără fanatism excesiv și fără durere. Unii sunt atât de dornici de ideea de a coase rapid firul, încât își petrec antrenamentele în mod necoordonat, fără o anumită secvență și exerciții speciale, ceea ce nu dă efectul dorit și duce adesea la răni. Sfoara necesită o bună elasticitate a ligamentelor, țesuturilor și articulațiilor. Pentru a obține acest lucru, trebuie să respectați următoarele cinci sfaturi.

1. Frecvența cursurilor. Este important ca antrenamentul să fie zilnic și să dureze 20-30 de minute. Nu este nevoie să te chinuiți până la epuizare. Acest exercițiu necesită timp și răbdare. Se recomandă câteva antrenamente scurte pe zi.
2. Importanța încălzirii. Este necesar să faceți un complex de întindere după o încălzire bună a mușchilor și ligamentelor. Încărcările Cardio sunt potrivite - alergare, mers pe scări, sfoară. Fără încălzire, puteți deteriora ligamentele, a căror restaurare va dura mult timp.
3. Temperatura interioară Este necesar ca antrenamentul să aibă loc cu căldură. Dacă casa este rece, se recomandă să purtați șosete sau jambiere pentru a asigura căldura ligamentelor și pentru a le proteja de deteriorare.
4. Corectitudinea exercițiilor. Spatele ar trebui să fie nivelat la întindere. Pentru a reduce durerea în timpul exercițiului, este important să înveți cum să te relaxezi și să respiri corect. Este necesar să inspirați și să expirați aerul în mod uniform, fără să vă țineți respirația. O abordare este considerată incorectă atunci când o persoană este ajutată să stea pe un fir, folosind forța pentru a face acest lucru. Fiecare are propria sa limită setată, care crește în timp, deci nu trebuie să exercitați o influență suplimentară din exterior.
5. Nutriție și dispoziție emoțională. O condiție importantă pentru atingerea obiectivului este dieta. Trebuie consumată mai puțină carne, deoarece din ea ligamentele devin mai groase și mai puțin elastice. Trebuie să bei mai multe lichide. Nu mai puțin importantă este starea psihicului. Pentru persoanele mai calme și mai restrânse, exercițiul este mult mai rapid, așa că trebuie să fii capabil să te relaxezi.

Pentru cine este util și pentru cine este dăunător

Twine nu este doar un exercițiu gimnastic. Rularea sa în mod regulat vă va ajuta cu următoarele:

• întărește mușchii presei;
• aduce întregul corp în ton;
• îmbunătățirea mobilității articulare (recomandată cu predispoziție la boli articulare);
• îmbunătățește circulația sângelui la nivelul picioarelor și a zonei pelvine.

Cu toate acestea, nu toată lumea este la fel de utilă, există contraindicații. Este mai bine să vă abțineți de la sfoară în următoarele cazuri:

• după leziunile coloanei vertebrale;
• cu procese inflamatorii active în articulații;
• cu prolapsul organelor genitale;
• cu leziuni la ligamentele și tendoanele picioarelor și pelvisului.

Secvență de antrenament

Sfoara ajută la întinderea ligamentelor și la refacerea articulațiilor și este un exercițiu util, dar numai în cazul în care este efectuat cu ușurință. Există două tipuri de exercițiu:

• longitudinal - dacă un picior este întins înainte, iar al doilea este retras;
• transversal - reproducerea a două picioare în direcții opuse.

Vederea transversală (se mai numește „busola”) este mai complicată, iar implementarea ei necesită mai mult timp și pregătire. Pentru a obține rezultatul, aveți nevoie de un program de pregătire atent gândit și compilat. Este format din etape succesive, dintre care:

• încălzește-te;
• încălzire;
• întindere;
• restaurare și prindere la sfârșit.

Încălzirea se efectuează la începutul cursurilor și ajută la pregătirea corpului pentru activitatea fizică. Se poate face în 10 minute. Complexul de antrenament include:

• rotirea corpului, coatelor, capului;
• pante;
• mișcare circulară a pelvisului;
• îndoirea și extinderea genunchilor;
• mergând și sărind.

Urmează încălzirea mușchilor și ligamentelor, ceea ce ajută la aducerea lor la starea potrivită pentru întinderea activă. Acest proces durează cinci până la zece minute. La sfârșitul întinderii, este important să refaceți revenind fără probleme picioarele în poziția inițială după o întindere puternică.

Cum să stai pe fir: antrenament de bază

Există multe exerciții de întindere. Unii sunt împrumutați din gimnastică, alții din balet, yoga. Este important să alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs. în funcție de capacitățile dvs. Pentru începători, următorul set de exerciții pentru întinderea firului este potrivit.

Antrenament coapsa: partea din spate

1. Începând să lucrați pe partea din spate a coapsei, trebuie să stați pe podea cu genunchii îndoiți, menținându-vă spatele drept și coborând brațele de-a lungul corpului.
2. Întinde un picior înainte și ține piciorul spre tine.
3. Faceți o înclinare spre piciorul întins, întinzându-vă brațele înainte. (Piciorul din spate trebuie ținut uniform, iar piciorul trebuie să fie la nivelul genunchiului. Capul ar trebui să atingă genunchiul).
4. Remediază poziția și rămâne în ea aproximativ un minut.
5. Repetați schimbând picioarele.

Design coapsa: față

1. Pentru a rezolva suprafața frontală a coapsei, trebuie să îngenuncheați, concentrându-vă asupra mâinilor. (Fesele se potrivesc cu tocurile).
2. Fandare. (Piciorul frontal este îndoit, iar spatele - se sprijină pe podea).
3. Faceți exercițiul de zece ori, schimbând picioarele și rămânând în poziție timp de 20-30 de secunde.

Tricouri pe podea

1. Stând pe podea, picioarele se întind înainte, cu șosetele orientate în sus.
2. Înclinați corpul înainte, apucați picioarele cu mâinile, apăsând corpul spre picioare.
3. În această poziție timp de 60 de secunde.
4. Repetați de cinci ori.

Picioarele despărțite

1. Stați pe podea, întindeți-vă picioarele și întindeți-le lățimea umărului.
2. Înclinați-vă și întindeți-vă brațele, așezându-le pe podea.
3. Încercați să atingeți podeaua cu pieptul.

bancuri de nisip

1. Luați poziția de pornire - în picioare, cu lățimea picioarelor, cu spatele drept.
2. Mutați corpul ușor spre partea dreaptă și îndoiți piciorul drept, aruncându-se pe el. (În acest moment, piciorul stâng ar trebui să rămână drept).
3. Țineți în această poziție timp de zece secunde.
4. Faceți aceeași mișcare pe celălalt picior.

fluture

1. Stați pe podea, îndoiți picioarele și conectați-vă picioarele.
2. Coborâți genunchii la podea, apăsându-i cu mâinile. (Cu un antrenament constant, genunchii ar trebui să ajungă ușor la podea).
3. Coborâți corpul înainte, strângând mai întâi picioarele cu mâinile.

5 exerciții pentru sfoara longitudinală ...

Setul de bază al exercițiilor este orientat către întinderea generală a mușchilor, dar există și tehnici speciale care ajută să stea pe despicături longitudinale acasă. Acestea includ următoarele.

Exercițiul numărul 1

1. Inhale și lunge, fixând mâinile pe podea pe părțile laterale. (Piciorul alungit ar trebui să formeze un unghi drept, al doilea se sprijină pe podea și rămâne plat).
2. Coborâți pelvisul fără a îndoi genunchiul piciorului întins înapoi.
3. La inhalare, ridicați-vă, coborând pelvisul în jos.

Exercițiul numărul 2

1. Coborâți-vă în genunchi, puneți un picior înainte fără să vă aplecați și îndreptați celălalt înapoi, cu mâinile pe podea.
2. În această poziție, coborâți pelvisul în jos.
3. Pentru a îmbunătăți întinderea piciorului posterior, așezați-l pe un scaun.

Exercițiul numărul 3

1. Ia-te în genunchi. Întindeți un picior drept înainte și lăsați celălalt îndoit.
2. Lăsând spatele drept, sprijiniți-vă de podea cu mâinile îndoite la coate.
3. Încercați să ajungeți înainte cu corpul, coborând bazinul.

Exercițiul numărul 4

1. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii.
2. Ridicați un picior în sus.
3. Înfășurați brațele în jurul piciorului unui picior întins și încercați să-l trageți spre tine. În acest caz, piciorul în genunchi nu se îndoaie, spatele inferior rămâne pe podea.

Numărul exercițiului 5

1. Stând lângă piciorul drept cu mâna dreaptă și ridică-l vertical. (Piciorul de sprijin trebuie să rămână nemișcat, degetul de la picior nu se întoarce spre exterior).
2. Remediază poziția și rămâne în ea câteva secunde.
3. Repetați cu piciorul stâng.

... și pe transversal

Cum să stai pe firul transversal? Această specie este considerată una dintre cele mai complexe și diferă semnificativ de cea longitudinală, necesită mai mult efort. Complexul următor va oferi o întindere bună.

Exercițiul numărul 1

1. Puneți-vă picioarele în larg cu șoldurile, genunchii și picioarele spre exterior.
2. Pe expirație, așezați-vă, trăgând în sus de pelvis și legând cu mâinile picioarele de sub genunchi de la suprafața interioară.
3. Fixează o poziție, îndreaptă-ți spatele și rămâi în ea timp de 30 de secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Exercițiul numărul 2

1. Ridicați-vă drept și așezați-vă mâinile pe curea.
2. Îndoiți un picior, ridicându-l, iar pe expirație, aplecați-vă în lateral.
3. La inspirație, reveniți la poziția inițială.
4. În timpul apropierii, piciorul trebuie scos.
5. Faceți-o de mai multe ori, apoi schimbați picioarele.

Exercițiul numărul 3

1. Puneți-vă lățimea umerilor de picioare, aplecați-vă înainte și odihniți-vă mâinile pe podea.
2. Pe inhale, ridicați-vă, expirați - aplecați-vă la piciorul drept, strângând mâinile.
3. Țineți câteva secunde, apoi repetați sarcina cu al doilea picior.
4. La sfârșit, coborâți, apucați ambele picioare și întindeți ușor corpul înainte, lăsând spatele drept.

Exercițiul numărul 4

1. Așezați-vă pe picioarele aplecate la genunchi și împărțiți-le bine, încercând să ajungeți pe podea cu fesele și să apăsați călcâiele împotriva lor.
2. Pe expirație, rotiți corpul spre dreapta, în timp ce trageți capul în sus.
3. Repetați exercițiul în sens invers.

Numărul exercițiului 5

1. Luați o poziție întinsă lângă perete, apăsând pe el cu suprafața din spate a picioarelor.
2. Conectați picioarele și întindeți picioarele într-o poziție îndoită.
3. Pentru a fi în această poziție aproximativ un minut, pentru a reveni la poziția inițială.
4. Repetați de mai multe ori.

Pe Internet puteți găsi recenzii în care oamenii spun cum să învețe să stea repede pe fir. Dar este necesar să se țină seama de caracteristicile individuale ale corpului și de a trata informațiile critice. Este imposibil să stai pe fir timp de 1 zi sau o săptămână. Amintiți-vă că, în acest caz, alergarea este periculoasă. Mai mult, fără pregătire, nici nu ar trebui să încercați să faceți exercițiul, întinzându-vă pe două scaune.