Cum se pompează fesele cu ghemuțe - 5 reguli și un set de exerciții

Cele mai simple exerciții fizice sunt cele mai eficiente. Acest lucru este indicat de antrenorii de fitness, formând programe de antrenament pentru rezolvarea problemelor de corectare a corpului. Iar banalele ghemuțe, familiare pentru noi încă din copilărie, pot ajuta foarte mult la schimbarea formei feselor. Este important să le efectuați corect pentru a pompa în sus și fesele cu puțin timp.

De ce sunt utile ghemuțele

Forma preoților noștri depinde de 3 factori: forma osului pelvin, dezvoltarea corsetului muscular și volumul țesutului adipos. Este imposibil să faci ceva cu primul, dar, din fericire, dimensiunile oaselor nu afectează elasticitatea „al cincilea punct”. Rolul principal aici îl joacă starea mușchilor.

O caracteristică a lucrării cu această parte a corpului este receptivitatea acestuia la antrenament. Chiar dacă grăsimea a crescut pe preot, exercițiile vor ajuta să scapi treptat de ea. Squats va fi, de asemenea, un răspuns excelent la întrebarea dacă este posibilă pomparea feselor dacă sunt plate și nu există un indiciu de feminitate în ele.

• În timpul ghemuirilor, activitatea unei grupe musculare mari este activată. Mușchiul gluteus maximus, corsetul șoldurilor și coloanei vertebrale sunt implicate.
• Oferă efecte asupra articulațiilor, inclusiv șoldul, genunchiul, glezna.
• Sarcina pe tendoane crește, starea lor se îmbunătățește.
• În plus, se asigură o încărcătură pe inimă, se formează un ritm cardiac sănătos.

Prin urmare, ghemuțele nu pot doar să-și pompeze picioarele și fesele acasă, ci și cum să îmbunătățească sănătatea fără a vizita un club de fitness.

Tehnica corectă de ghemuit

Singurul lucru este că exercițiile trebuie făcute corect. Dacă nu înțelegeți cum să vă gâdilă pentru a vă pompa fesele, vă puteți dăuna corpului. Acest lucru este valabil în special pentru femeile cu vârste „puțin peste 20 de ani”, care nu și-au dedicat niciodată timp sportului. Dacă este vorba despre tine, înseamnă că cel mai probabil articulațiile și mușchii tăi nu vor fi mulțumiți de o încărcătură bruscă. În acest caz, merită să vă clarificați cum să pompați fesele în sală, să lucrați sub supravegherea unui antrenor timp de o săptămână și apoi să continuați antrenamentul acasă, înțelegând nivelul dvs. de încărcare permisă.

A doua întrebare este cum să pompezi fesele unei fete într-o săptămână. De multe ori este solicitat pe forumuri, în speranța de a găsi o modalitate magică de a rotunji fundul în cel puțin câteva zile. Deci, niciun ghemuit și alte exerciții nu vor efectua o minune și nu vor fi o modalitate uimitoare de a-ți pompa rapid fesele. Antrenamentul este un proces constant, construirea masei musculare este lentă. De obicei, când sunt întrebați cât de mult pot fi pompați fesele, formatorii răspund: de la două luni. În această perioadă, „al cincilea punct” dvs. va dobândi forma și elasticitatea dorite.

5 reguli importante pentru pompare

1. Strângeți presa: mușchii abdominali ar trebui să formeze un corset strâns în jurul taliei și astfel fixați coloana vertebrală.
2. Mențineți spatele drept: nu vă îndoiți, nu alunecați.
3. Mențineți genunchii deasupra picioarelor: aceasta este poziția corectă inferioară.
4. Fixează tocurile pe podea.
5. Respirați lin la ritmul mișcărilor voastre.

Funcționarea acestui mod vă permite să înțelegeți cum să pompați pe fese și să preveniți stresul excesiv asupra articulațiilor, încordarea musculară.

Complex de exerciții

Când știți dacă ghemuțele ajută la pomparea feselor și de ce le faceți, puteți începe antrenamentele zilnice. Faceți fiecare exercițiu de 15 ori.

Ghemuit normal

Îmbunătățește starea mușchilor picioarelor.

1. Stai uniform, picioarele în lățime a pelvisului.
2. Inhalați, luați fundul înapoi, îndoiți picioarele la genunchi.
3. Expirati, indreptati-va picioarele.

Plie

Afectează gluteul, mușchii externi și interni ai coapselor.

1. Stai uniform, picioarele mai late decât umerii, șosetele - în părțile laterale.
2. Pe inhale, coborâți, pe expirație, îndreptați-vă.

Setare de oprire îngustă

Accentul asupra mușchiului gluteus maximus.

1. Puneți picioarele împreună.
2. Efectuați ghemuțe similare exercițiului 1.

reverență

Exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor gluteali.

1. Cruce picioarele.
2. Inhalează, trage pelvisul înapoi. Îndoiți picioarele în unghiul drept la genunchi. Formați greutatea torsului pe piciorul din față. Al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu călcâiul.
3. Expirați, reveniți la poziția de pornire.

echilibru

Sarcina crescută pe fese.

1. Plasați picioarele peste lățimea pelvisului. Ridicați un toc.
2. Inhalați, trageți pelvisul înapoi, îndoiți-vă picioarele. Formați-vă greutatea corporală cu piciorul complet pe podea.
3. Expirați, reveniți la poziția inițială, repetați cu a doua etapă.

înghiți

O creștere semnificativă a sarcinii, distribuția acesteia pe fese, partea din spate a coapselor și a mușchilor spatelui.

1. Puneți mâinile pe un scaun. Stai pe un picior. Ia al doilea înainte, apleacă-te la genunchi și ține-l în greutate.
2. Inhalezi, stai pe un picior. În același timp, mișcați torsul înainte, iar piciorul liber înapoi.
3. Expirați, reveniți la poziția de pornire.

Saltul cu gheare și ridicarea picioarelor este, de asemenea, util. Antrenează inima și rezistența. Complexul nostru vă va ajuta să vă pompați fesele acasă și vă va ajuta picioarele să devină subțiri.