Cum să pompați presa la domiciliu exerciții pentru cuburi de presă, cum să pompați rapid acasă

Tehnica de întărire rapidă a mușchilor abdominali este într-adevăr eficientă. Dar trebuie amintit că în termen de 1 săptămână puteți obține doar o creștere a tonusului peritoneului. Abdomenul va deveni mai mic, vor pleca volume excesive, presa va fi vizibilă. Cu toate acestea, aspectul cuburilor nu trebuie să fie așteptat: acestea sunt rezultatul multor zile de antrenament. Și încep să vorbească atractiv pe burta săptămânii după 3 ore obișnuite. Un copil poate obține un rezultat decent? Ce exerciții nu sunt dăunătoare și utile atunci când pompezi presa?

Sfaturi de instruire

Cum se pompează? Presa umflată este întotdeauna frumoasă. Pentru a pompa presa rapid și eficient, trebuie să respectați următoarele reguli. Mai ales aceste reguli sunt potrivite pentru copiii de la 12 ani.

1. Faceți dimineața. Timpul înainte de micul dejun este de preferat în ceea ce privește întărirea mușchilor. Stomacul tău este gol, ceea ce înseamnă că nimic nu va interfera cu presa la locul de muncă. Puteți bea un pahar cu apă caldă, acest lucru va ajuta la pornirea sistemului digestiv și, dacă există dificultăți cu golirea intestinelor, ușurați-le.
2. Muncește acasă. Se consideră adesea că pentru a pompa o presă în relief, este necesară o vizită la sală. Nu este așa. Nu poți descărca mai ușor presa acasă. Mai mult, nu sunt necesare simulatoare pentru întărirea mușchilor abdominali.
3. Exersați regulat. Cum să pompezi presa? Antrenorii spun: exersează mai des. În acest caz, cuvântul „mai des” se înțelege de 3 ori pe săptămână, adică în fiecare altă zi. Nu este necesar un program mai strâns, deoarece mușchii ar trebui să se odihnească. Mai rar - nu are sens, sau mai bine zis, rezultatul nu va fi atât de impresionant.
4. Alegeți un ritm. În activitatea de presă, acordați atenție unui întreg grup de mușchi: direct, extern, oblic și intern. În perioada de antrenament, fiecare dintre ele ar trebui să fie prelucrate, deoarece linia dreaptă, de exemplu, este responsabilă pentru aceiași „cuburi” de pe stomac, iar oblic formează talia. Cu toate acestea, ritmul de muncă ar trebui să îndeplinească cerințele tale. Pentru a pompa presa în cuburi, trebuie să efectuați exercițiile lent, măsurat, pentru a rămâne în poziția dorită cel puțin 3 secunde. Un stomac ferm și plat necesită un ritm rapid. Prin urmare, dacă o fată trebuie să pompeze rapid presa, ei recomandă antrenament intensiv, fără sarcină suplimentară, sub formă de gantere sau baraje.
5. Faceți un antrenament. Doar mușchii încălziți vor fi cei mai sensibili. Prin urmare, înainte de antrenament, săriți pe o sfoară peste câteva minute, alergați la fața locului, dansați, dacă există dispoziție.

La acest sfat, cum să pompezi presa timp de 7 zile, se încheie. Și începe setul eficient de exerciții!

Exercițiile sunt corecte. Apăsați sus

• Vis pe bara orizontală. În ceea ce privește eficiența, este de 3 ori înaintea răsucirii clasice. Necesită ridicarea picioarelor în poziția unui agățat deasupra nivelului unui bazin. Picioarele pot fi drepte (pentru creșterea încărcăturii) sau îndoite la genunchi (este mai ușor de lucrat în faza inițială). Dacă doriți să consolidați mușchii laterali în același timp, ridicați și întoarceți părțile îndoite la genunchii picioarelor. Nu vă faceți griji cum să pompați presa pe bara orizontală acasă, dacă bara orizontală nu se află în apartament. Este suficient să fixați o bară solidă pe ușă și puteți face asta.
• bicicletă. Eficacitatea exercițiului este de 2,9 ori mai mare decât răsucirea clasică.Toată lumea știe să pompeze în mod eficient presa cu ajutorul unei „biciclete”: în timp ce stai întins pe spate, trageți alternativ picioarele stângi și drepte spre cotul opus. Când piciorul îndoit atinge cotul, celălalt trebuie să fie perfect plat și la aproximativ 10 cm de podea.
• Ridicarea picioarelor pentru presare inferioară. Întins pe podea, ridicați-vă picioarele cu aproximativ 45 ° de podea și culcați-vă. Efectuați de 9 ori, pe a zecea, țineți picioarele în aer timp de 10 secunde.
• Ridicat torsal pentru presă superioară. Ridicați torsul dintr-o poziție predispusă și culcați-vă.
• Torso ridicare pentru abdomen elastic. Dintr-o poziție predispusă, faceți o serie de ridicări rapide ale trunchiului și smucituri la picioare. Genunchii sunt îndoiți.
• Răsuciri diagonale pentru mușchii oblici. Întins pe podea, aplecați ușor genunchii, aduceți mâinile în spatele capului. Efectuați o serie de ridicări ale torsului frecvent, încercând să atingă alternativ cu cotul până la genunchiul opus.
• Răsuciri laterale pentru mușchii oblici. Intins pe partea ta, stoarce-ți bine picioarele. Puneți mâna sub cap. Ridicați torsul cu ajutorul mușchilor laterali. Încercați să vă ridicați mai sus.

Efectuați fiecare exercițiu de 15 ori. Este indicat să faceți 3 abordări, dar la început este extrem de dificil. Măriți încărcarea treptat.

Cum să crești productivitatea antrenamentului

Acum știți cum să pompați presa în 1 săptămână, dar acestea nu sunt toate secretele.

• Întinderea după complexul principal. Crește elasticitatea și suplețea mușchilor și este deosebit de bun pentru mușchii calzi. Pune-te în genunchi și apleacă-te cât mai departe. Efectuați lent, de asemenea, în ritm lent, în poziția de pornire. Încercați să faceți o punte din genunchi. Nu ați rezolvat? Peste câteva săptămâni poți!
• Băutură grea. Fluidul este necesar pentru normalizarea metabolismului. Datorită ei, vei pierde grăsimea corporală într-un ritm frenetic. Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
• Nutriție corectă. Nu vă îndemnăm să uitați de dulciuri, dimpotrivă, glucoza este foarte necesară pentru mușchi și creier. Cu toate acestea, lasă chiflele, carnea grasă și cartofii prăjiți în trecut. Includeți în dietă legume, fructe, păsări cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, ouă. Și mâncați-le cu beneficii pentru sănătate!

Acum, cât credeți că puteți pompa presa? O săptămână pentru stomacul plat este suficient!