Conținutul articolului
Din păcate, 90% dintre oameni neglijează exercițiile fizice, preferând să se înmoaie în pat câteva minute în plus. Nici măcar nu bănuiesc că își privesc corpul. Avantajele exercițiilor de dimineață, în special pentru fete, pot fi descrise prin cinci plusuri.
- Energia. O mică activitate fizică accelerează circulația sângelui. Astfel, fiecare celulă din corp este saturată de oxigen. După câteva minute, o persoană simte un val de vigoare și forță.
- Starea de spirit. Încărcarea implică o ușoară încărcare care nu se obosește sau nu se evacuează. Mai mult decât atât, promovează producția de endorfine, despre care se știe că sunt hormoni ai fericirii.
- Zveltetii. Exercițiile de dimineață declanșează metabolismul. Astfel, ceea ce mănânci la micul dejun va fi procesat rapid de sistemul digestiv fără a deteriora cifra. Pentru femeile însărcinate, exercitarea moderată este, de asemenea, importantă în ceea ce privește menținerea greutății normale. Și având în vedere beneficiile coloanei vertebrale, puteți conta pe o postură îmbunătățită.
- Endurance. Să te trezești devreme și să faci exerciții fizice este puțin, dar totuși este un test pentru puterea ta de voință. Deci înveți să treci peste lene. Acest lucru vă va ajuta în toate eforturile dvs.
- Imunitatea. Exercițiile de dimineață vor face corpul mai puternic și mai rezistent la factorii negativi externi. Dacă faceți exerciții zilnic, apoi în timp, rețineți că răcelile au devenit mai puțin de îngrijorare pentru dvs.
Un set de exerciții pentru exerciții de dimineață
Ce ar trebui să fac dimineața? Dacă ai realizat importanța taxării pentru spate, pentru articulații și pentru sănătate în general, aceasta este deja jumătate din succes. Rămâne doar să alegeți setul optim de exerciții care să vă îndeplinească vârsta și nivelul de fitness fizic. Fiecare persoană ar trebui să plătească zilnic.
Universal „zece minute”
Pentru a executa programul de exerciții dimineața, setați o alarmă cu 10 minute mai devreme. Acest lucru va fi suficient pentru a reproduce un set simplu de exerciții în care sunt implicate toate părțile corpului. Un astfel de exercițiu scurt și simplu dimineața este potrivit pentru copii. De asemenea, complexul este potrivit pentru cei care caută exerciții de dimineață pentru vârstnici. Tabelul prezintă schema de instruire.
Tabel - exercițiu de zece minute dimineața
| Ce funcționează | exercițiu | echipament | reluări |
|---|---|---|---|
| gât | Învârtirea capului | - Încet și lin, fără a arunca înapoi capul, efectuați rotații | 5 la stânga și la dreapta |
| mâini | elice | - Mâinile întinse; - încleștați-vă pumnii; - rotiți-vă antebrațele, lăsând umerii nemișcați | 20 de intrare și de ieșire |
| Rotirea mâinilor | - Mâinile în jos și încordate la coate; - sincron și măturat, cu amplitudine maximă, descrieți cu degetele cercuri în aer | 10 înainte și înapoi | |
| infinit | - La nivelul pieptului, conectați mâinile la încuietor; - încercarea de a folosi doar perii, „desenează” o cifră orizontală opt (semn de infinit) | 20 | |
| carcasă | moară | - Puneți-vă picioarele în lat; - brațele drepte întinse; - menținerea coloanei vertebrale drepte, aplecată; - cu mâinile ajunge în mod alternativ la degetul piciorului opus | 20 |
| rotirea soldurilor | - Puneți picioarele la distanță scurtă; - având mâinile fixe pe șolduri, descrieți un cerc cu un bazin | 10 în fiecare direcție | |
| picioare | Rotirea picioarelor îndoite | - Îndoiți piciorul la genunchi și trageți-l pe corp cât mai mult posibil; - rotiți luciul astfel încât degetul piciorului să descrie un cerc mic în aer | 10 pentru fiecare picior |
| Rotirea călcâiului | - Îndreptați corpul, conectați picioarele; - Luați un picior în lateral pe degetul de la picior; - fără să vă scoateți șoseta de pe podea, trageți un cerc în aer cu călcâiul | 20 pentru fiecare picior |
Pentru femei
De regulă, femeile au multe plângeri cu privire la corpul lor. Dimineața este momentul să lucrezi la minusurile figurii. Tabelul conține exerciții optime care sunt utile pentru pierderea în greutate și crearea unei siluete frumoase.
Tabel - exerciții de dimineață adecvate pentru femei
| Ce funcționează | exercițiu | echipament | reluări |
|---|---|---|---|
| gât | Capul se înclină | - Înclinați-vă alternativ capul în direcții diferite | 20 |
| mâini | Triceps Stretch | - Puneți-vă picioarele în lat; - mâna dreaptă îndreptată este bine rănită stânga în fața ta; - împingeți lucrătorul și mai departe, astfel încât să simțiți o tensiune musculară puternică | Un minut pentru fiecare mână |
| Foarfece verticale | - Puneți picioarele la distanță scurtă; - trageți un braț de-a lungul corpului și ridicați celălalt în sus; - schimbați ritmic poziția mâinilor în sens opus | 20 | |
| carcasă | Aplecat înainte | - Conectați picioarele și coborâți mâinile în jos; - întindeți ușor degetele la podea, încercând să vă mențineți spatele drept | 5 |
| pisică | - Urmăriți-vă pe toate cele patru; - sprijinindu-vă de mâini, apăsați pieptul pe podea; - îndoirea spatelui, ca o pisică, ridică-te încet pe brațele întinse | 3 | |
| picioare | picioare Mahi | - Puneți-vă mâinile pe talie sau apucați spatele scaunului dacă aveți probleme de echilibru; - cu piciorul drept, faceți alternativ leagăni în direcții diferite | 12 pentru fiecare picior |
| genuflexiuni | - Întindeți-vă picioarele și întindeți-vă brațele de piept; - ghemuit fără să îți apleci spatele | 10 | |
| Ridicarea călcâielor | - Conectați picioarele; - îndoiți și ridicați un picior; - Ridicați călcâiul celui de-al doilea picior cât mai sus, „arc” pe vârful degetului | 10 |
Pentru bărbați
Bărbații au nevoie de exerciții de dimineață mai intense decât femeile. Ar trebui să vizeze toate grupele musculare, să ofere organismului energie și să dezvolte rezistență. Tabelul prezintă setul optim de exerciții
Masă - exerciții clasice de dimineață pentru bărbați
| Ce funcționează | exercițiu | echipament | reluări |
|---|---|---|---|
| gât | Capul se întoarce | - Rotiți ușor capul la stânga și la dreapta | 10 |
| mâini | Împingeți-vă de pe perete | - Stați cu fața la perete și pășește-te la un pas; - Puneți mâinile la suprafață la nivelul pieptului; - aplecați coatele și începeți apăsări | 15 |
| box | - Poziția de pornire trebuie să semene cu o poziție de box; - îndreptați alternativ mâinile, simulând pumni cu pumnii | 20 | |
| carcasă | șipcă | - Întindeți-vă pe podea cu fața în jos; - apăsați pe suprafață cu vârfurile picioarelor; - Așezați palmele sub piept și ridicați-vă pe brațele drepte; - aliniați spatele, trageți stomacul și fesele; - rămâi în poziția respectivă | 30 de secunde |
| Ciocanul | - Stai uniform pe picioarele late; - brațele drepte se închid în lacătul din fața pieptului; - efectuați viraje ale corpului, setând direcția cu mâinile | 10 | |
| presa | - Întinde-te pe spate cu mâinile sub cap și îndoind picioarele; - Ridicați capul și umerii de pe podea | 10 | |
| picioare | Dumbbell Squats | - Puneți picioarele în larg; - trageți mâinile în jos, după ce luați materiale în greutate în ele; - Stai gata, ținându-ți spatele drept | 10 |
| Loviturile laterale | - Întindeți-vă picioarele și așezați-vă ușor; - Pentru echilibru, întindeți-vă brațele în fața voastră; - aplecați un picior la genunchi și ridicați-l în lateral; - îndreptați-vă brusc piciorul, simulând o lovitură | 10 pentru fiecare picior |
Pentru adolescenți
Elevii și studenții își petrec cea mai mare parte a zilei stând. Și au obiceiul de a vâna, de a se ascunde, într-un cuvânt - stând așa cum le place, dar nu direct. Prin urmare, în exercițiile de dimineață pentru adolescenți, trebuie pus accent pe spate. Un complex simplu și eficient este prezentat în tabel.
Masă - Încărcare pentru adolescenți
| Ce funcționează | exercițiu | echipament | reluări |
|---|---|---|---|
| gât | Învârtirea capului | - Rotiți-vă încet capul | 5 în fiecare direcție |
| mâini | boxer | - Înclinați-vă brațele la coate, strângeți-vă mâinile în pumnii la nivelul pieptului; - „Cutie” cu mișcări ascuțite și puternice, simulând lovituri | 2 minute |
| carcasă | Rotirea corpului | - Puneți mâinile pe curea și blocați-vă șoldurile într-o poziție fixă; - rotiți carcasa cu amplitudine mare | 5 în fiecare direcție |
| pante | - Stând drept, readuceți-vă mâinile și ambreiați; - aplecați-vă fără să vă aplecați | 10 | |
| deturnări | - Urcați-vă pe toți paturile și arcați-vă spatele cât mai tare; - aplecați-vă cât mai mult | 10 | |
| picioare | Plimbare pe loc | - Martie în loc, ridicând genunchii înălțimi | 2 minute |
| genuflexiuni | - Luați o poziție stabilă, îndreptându-vă spatele; - încercați să stați cât mai jos, fără să vă ridicați călcâiele | 10 |
Antrenament „pat” pentru leneși
Dacă nu găsești puterea în tine pentru a face o taxă completă, ezită fără să te ridici din pat. Cinci trucuri ușoare vor aduce corpul și mintea în alertă în așteptarea unei zile aglomerate.
- Sorbind. Picioarele sunt la nivel și brațele sunt în sus. Ajungeți pentru degetele mâinilor și picioarelor.
- Răsucirea. Întoarce-ți mâinile înapoi. Păstrând brâul de umăr într-o poziție fixă, rotiți pelvisul la dreapta și la stânga. Doar zece răsuciri.
- Ridicarea genunchi. Ridicați-vă puțin, sprijinindu-vă de coatele tale. Trageți genunchii la piept de cinci până la șapte ori.
- Box. Întins pe spate, bate puternic și tare în aer. Boxul are nevoie de câteva minute.
- Bicicleta. Întins pe spate, simulați mersul pe bicicletă timp de două minute, rotind picioarele înainte. Rotiți-vă picioarele încă două minute în direcția opusă.
7 reguli de eficacitate
Nu luați ușor la exercițiile de dimineață. Există o mulțime de condiții, ignorând ceea ce poate duce la efectul opus. Șapte reguli merită o atenție deosebită.
- Nu exagera. Un organism răsfățat de somn nu trebuie împovărat cu antrenament intensiv prelungit după trezire. Încărcarea ar trebui să ofere vigoare și nu epuizare.
- Începeți să vă încărcați în pat. Înainte de a vă ridica, întindeți-vă bine pentru a vă întinde corpul după somn.
- Trezi creierul. Înainte de gimnastică, spălați-vă, spălați-vă pe dinți sau faceți-vă patul. Acest lucru vă va aduce în cele din urmă simțurile înainte de exercițiile fizice de dimineață.
- Porniți muzica. Ritmul de ceas va face corpul să se miște mai activ, iar creierul va lucra mai mult. S-ar putea să vă placă ideea de exerciții de dans sau un antrenament în stil Zumba.
- Respirați profund și uniform. Fiecare celulă din corp trebuie să fie saturată de oxigen. Dacă este posibil, faceți exerciții fizice cu o fereastră deschisă sau pre-ventilați camera înainte de a face exerciții dimineața.
- Nu te înfometa singur. În mod ideal, exercițiile fizice se fac înainte de mese. Dar dacă, când te trezești, simți foamea severă, nu te chinui. Mănâncă o banană, câteva fursecuri de ovăz sau o mână de nuci pentru energie. După mâncare, așteptați un sfert de oră înainte de a începe să percepeți taxele.
- Luați în considerare starea de sănătate. Dacă aveți contraindicații pentru activitatea fizică, este mai bine să consultați un medic despre programul de exerciții de dimineață. În osteochondroză, scolioză și alte boli ale sistemului musculo-scheletice, exercițiile de fizioterapie pot juca rolul exercițiilor de dimineață.
Cum să te impulsionezi la acțiune
Exercițiul de dimineață acasă este un fleac. Doar câteva minute de exerciții ușoare. Dar de ce atunci marea majoritate a oamenilor ignoră această activitate utilă? Problema este lipsa puterii de voință. Cinci metode de motivație sunt recomandate celor leneși.
- Setați-vă alarma departe de pat. De obicei, oamenii opresc apelul enervant, fără să ridice capul de pe pernă. Încercați să puneți o alarmă în celălalt capăt al camerei. Apoi, cu siguranță, trebuie să te ridici din pat pentru a opri semnalul. Acest lucru vă va permite să vă înveseliți în sala de sport.
- Obțineți sprijin. Implică-i pe toți membrii familiei în antrenamentele de dimineață. Împreună este mult mai ușor să învingi lenea.
- Fixează planul de acțiune. Faceți o rutină zilnică, nu mental, ci în scris. Puneți-l undeva într-un loc vizibil.
- Pregătește-te în avans. Seara, așezați într-un loc convenabil toate echipamentele pe care trebuie să le încărcați (covor gimnastic, gantere, scaun etc.). Atunci vei avea mai puține scuze pentru a nu te antrena.
- Mulțumesc. Vino cu un sistem de recompense. Dacă faceți exerciții de o săptămână, tratați-vă la ciocolată. Pentru o lună de ore obișnuite, vă puteți trata cu un lucru nou. Dar pentru a omite încărcarea, te poți pedepsi cu lipsa de divertisment.
Pe baza a numeroase sondaje, oamenii de știință de la Universitatea din Florida au concluzionat că activitatea fizică regulată face o persoană mai sigură de sine și îmbunătățește stima de sine. Cercetătorii britanici susțin că obiceiul de a face gimnastică dimineața reduce riscul de diabet. Chiar dacă sunteți sceptici de astfel de afirmații, nu există nicio îndoială că exercițiile pentru exerciții de dimineață pentru începători sau sportivi cu experiență sunt o modalitate excelentă de a vă reîncărca bateriile pentru o muncă productivă.
Recenzii: "Acesta este un lucru absolut genial!"
Din propria experiență știu cât de eficiente sunt antrenamentele de dimineață pentru pierderea în greutate. La urma urmei, după înfometarea nocturnă, sângele are cea mai mică glucoză, ceea ce înseamnă că în timpul exercițiului de dimineață, rezervele de grăsime vor fi arse. De asemenea, pot spune că dacă planific dimineața un antrenament intens, cu siguranță voi avea o gustare cu banane și după 40 de minute o voi face. Dacă încărcați ușor, atunci nu puteți gusta. Dar după curs mănânc undeva în aproximativ 40 de minute.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Exercițiul de dimineață este un lucru genial. Cel puțin 5 minute dimineața - și o poți face în acea zi! Și atunci. Astăzi, astăzi, ca întotdeauna, m-am trezit cumplit. Pentru că dorm prost. Nici nu știam cum voi face lucrurile. Cum să ieși din casă. Dar s-a forțat să facă exerciții timp de cel puțin un minut pe principiul unui japonez-ucide-nu-mă. La final, am făcut-o timp de o jumătate de oră. Ei bine, apoi yoga s-a așezat și eu)) Apoi, am luat micul dejun cu fulgi de ovăz, am făcut un duș de contrast (pe care îl urăsc) și am sărit energic la afaceri! Iată cum?))
Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Eu sunt o obraznică. Câte luni am avut deja, de la care acum voi începe cu siguranță, să nu contez. Dar, de fiecare dată, a existat un motiv important și, cel mai important, obiectiv care m-a împiedicat să fac exerciții fizice ca parte necondiționată a dimineții mele, cum ar fi să mă spăl sau să mă spăl pe dinți. Totul s-a schimbat, ciudat, fiica mea.Se trezește devreme și, într-o zi, pentru a mă ocupa eu și ea, am pornit muzica și împreună am efectuat mai multe exerciții simple. Acum nu am de ales - în fiecare dimineață mă trezește o voce clară: `Mamă, taxă! `) Și de acord cu ea nu este deloc la fel de simplu ca și cu vocea ei interioară)))
Guest, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Se încarcă ...