Un complex eficient pentru pomparea oblicelor

Mușchii oblici sau laterali ai peritoneului sunt responsabili de întoarcerea torsului în părțile laterale și înclinațiile acestuia. Cel mai mare este vizibil în prezența mușchilor umflați - merge de la piept la abdomenul inferior. Altele (în total 3) nu sunt ghicite vizual. Importanța acestor mușchi nu este numai în asigurarea mobilității noastre, ci și în oferirea contururilor corpului. Starea taliei depinde de câtă atenție acordați întrebării despre cum să pompați oblicele în abs.

Sportivii disciplinelor care au nevoie de înclinații frecvente ale corpului, participanți la lupte de contact (box, kickboxing și alte arte marțiale), halterofili au nevoie de exerciții periodice pentru presă și laterale. De asemenea, ar trebui să li se acorde atenție bărbaților care au observat apariția unui „burtă de bere”. Tehnica de efectuare a exercițiilor abdominale oblice este aceeași pentru bărbați și femei. Diferența este că bărbații ar trebui să folosească sarcina suplimentară, dar doamnele nu ar trebui.

Complex de exerciții

Nu va fi posibil să antrenați și să pompați părțile la domiciliu într-un mod diferit, deoarece este destul de dificil să le utilizați la antrenamente. Nu ar trebui să efectuați exerciții pentru presă pe o bancă sau alte simulatoare: mușchii oblici sunt cei mai „bugetari”, nu au nevoie de investiții. Exersează acasă și obține rezultate rapide!

Poziția de pornire - în picioare

1. Întindeți-vă picioarele larg, aplecați ușor la genunchi. Pune mâinile pe spatele capului. Înclinați spre stânga, spre dreapta. Nu rotiți carcasa.
2. Picioarele sunt drepte, palmele sunt din nou pe partea din spate a capului. Rotiți carcasa într-un "sinusoid": rotiți dintr-un unghi mic până la 90 ° și reveniți din nou la cea mică.
3. Ia piciorul drept în spatele stângului. În acest moment, ridicați mâna stângă și întindeți-vă spre dreapta. Repetați invers.

Poziția de pornire - ședință

1. Întinde picioarele înainte, mâinile în sus.
2. Efectuați o înclinare, încercați să vă atingeți picioarele cu mâinile. Dar întinde-te pe rând: fie la piciorul drept, apoi la stânga. Pentru a îmbunătăți rezultatul, rotiți carcasa spre înclinare.

Poziția de pornire - culcat

1. Îndoiți genunchii, întoarceți-i spre dreapta și țineți mingea între șolduri. Mâinile spre partea din spate a capului. Ridicați corpul, lăsând spatele inferior apăsat pe podea. Apoi întoarceți-vă picioarele spre stânga și repetați.
2. Ridicați picioarele aplecate la genunchi într-o direcție departe de bărbie, ca și cum doriți să atingeți genunchiul umărului.
3. Îndoaie genunchii, cu călcâiul drept sprijinit de genunchiul stâng. Puneți mâna stângă pe spatele capului și așezați-vă mâna dreaptă pe șold. Strângeți abs-ul și întindeți-vă cotul stâng până la genunchiul drept. Repetați contrariul.

5 nuanțe de formare

Pentru a înțelege cum funcționează pomparea mușchilor laterali ai presei, trebuie luate în considerare următoarele puncte.

1. Dacă tocmai începeți, luați-vă timpul. Vor fi 2 seturi de 4-8 exerciții fiecare. Numărul de repetări ar trebui să crească treptat.
2. Dacă aceasta nu este prima dată când balansează apăsarea laterală, poți începe exercițiul cu 4 abordări.. Fiecare ar trebui să aibă cel puțin 25 de repetări pentru fiecare parte.
3. Exercitarea cu gantere pentru presă ar trebui să fie doar pentru bărbați, pentru a preveni creșterea mușchilor taliei. Sarcina femeilor este de a maximiza întinderea acestor mușchi pentru a le oferi ton și elasticitate.
4. Dacă intenționați să efectuați un exercițiu de răsucire pentru abs pe simulator, asigurați-vă că consultați instructorul. El va ridica un complex individual care corespunde formei tale fizice.
5. Nu vă așteptați să puteți pompa presa în 1 săptămână. În acest timp, obișnuiești doar mușchii până la încărcare și numai în luna următoare sau două veți observa rezultatul. Setați-vă frecvența de antrenament la 3 pe săptămână.

Pregătirea instruirii

Pentru a crește eficacitatea claselor și a evita accidentările, pregătiți-vă pentru antrenament.

• Faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii. Ca o „încălzire”, funie de sărituri, care rulează la fața locului sau în hol, o mică încălzire pe o bicicletă staționară și chiar câteva minute de dans incendiar sunt optime.
• Nu faceți exerciții fizice pe stomacul gol sau după mâncare. Senzația de foame, precum și sățietatea, nu vă vor permite să lucrați la forța maximă. Timpul ideal pentru o gustare este de 2 ore înainte de cursurile planificate.
• Faceți exerciții, dar nu există nicio senzație de tensiune musculară? Deci, ți-a fost dor de ceva și faci rău. Examinați descrierea exercițiilor și încercați din nou. Dacă vorbim despre antrenament constant, atunci este timpul să creștem sarcina: adăugăm greutate unui bărbat, unei femei - pentru a complica sarcina.
• Obosește rapid? Acest lucru este normal. Antrenamentul regulat va crește rezistența corpului tău, iar oboseala nu va veni în primele 10 minute.
• Pentru a asigura eficacitatea complexului, efectuați exerciții în mai multe abordări. Alternează-le: faceți mai întâi totul într-o poziție în picioare conform unei singure abordări, repetați-le pe rând. Du-te la complex în timp ce stai și stai culcat.
• Se termină pregătirea? Nu vă grăbiți în bucătărie. Lasă-ți corpul să se redreseze fără stres pe tractul digestiv. Timpul optim pentru o gustare este de 1 oră după curs. Între timp, dacă vă este foarte foame, mestecați un măr sau beți un pahar cu apă.

După o lună de antrenament, ușurarea abdomenului va deveni mai bună. O lună mai târziu - perfect! Ai la ce să te străduiești, mai ales că acum știi să pompezi corect apăsarea laterală.