Exerciții de yoga pentru pierderea în greutate: 3 complexe, recenzii și când să aștepți rezultatul

În general, inițial yoga nu a fost dezvoltat deloc pentru pierderea în greutate, ci ca o practică care vizează dezvoltarea armonioasă a corpului și a spiritului. Mai mult decât atât, componenta spirituală a fost fundamentală. Prin menținerea unor posturi complexe, yoghinul redirecționează fluxul de energie, curăță mintea, dezvoltă putere de voință, întărește spiritul prin meditație, lupta împotriva viciilor, regândirea și smerenia. Iar efectele „secundare” ale unor astfel de practici au fost: vindecarea organismului, scăparea de obiceiurile proaste, refacerea metabolismului și, ca urmare, normalizarea greutății corporale.

Îmbunătățirea efectului și a contraindicațiilor

Practicile regulate și cursul corect de antrenament au un efect pozitiv pronunțat asupra organismului. Dintre avantajele evidente, se pot remarca următoarele puncte:

• trece durerea de spate - cele mai multe poze implică coloana vertebrală, îndepărtați „clemele”;
• presiunea se normalizează - la persoanele cu tensiune arterială scăzută, vasele se extind și circulația sângelui se îmbunătățește (pacienții hipertensivi trebuie să fie vigilenți);
• vine calmul - prin cunoașterea de sine, rezistența la stres crește, pasivitatea, nervozitatea și tensiunea;
• corpul devine flexibil și ascultător - iaurtul simte și controlează fiecare mușchi;
• imunitatea este consolidată - tehnicile de respirație contribuie la saturația sângelui cu oxigen, îmbunătățesc procesele metabolice;
• digestia se îmbunătățește - are loc un masaj și refacerea poziției normale a organelor interne;
• creșterea rezistenței globale - reținerea de posturi complexe antrenează toate grupele musculare;
• mâncarea devine din ce în ce mai bună - conștientizează în alegerea produselor, există pofta de „dăunătoare”, conținutul frigiderului se schimbă treptat;
• aspectul pielii se îmbunătățește - substanțele benefice sunt mai bine absorbite, corpul se curăță mai repede.

Contraindicațiile pentru yoga sunt următoarele condiții (trebuie să consultați un medic):

• exacerbarea bolilor cronice;
• hipertensiune;
• sarcina mai veche de 12 săptămâni;
• tulburări mentale;
• oncologie;
• hernie;
• boli infecțioase;
• ICP crescut;
• boli de inimă
• primul an după orice intervenție chirurgicală sau accident vascular cerebral;
• perioada menstruației.

Tipuri de practici yoga

Prin inexperiență, te poți confunda în numele nepronunțabile ale soiurilor de yoga. Că ați fost „în subiect” - aici sunt descrieri succinte ale principalelor domenii.

• Hatha yoga. „Strămoșul” celor mai moderne zone ale practicilor yoghine. De aici sunt luate și dezvoltate asanele de bază (pozițiile corpului). Hatha sau „yoga simplă” constă în posturi statice orientate spre dezvoltarea tuturor grupurilor musculare majore, echilibru, rezistență. Pentru pierderea în greutate, trebuie să vă combinați cu restricții alimentare. Potrivit pentru începători.
• Kundalini Yoga. Mai concentrat pe auto-îmbunătățire. Pozițiile sunt combinate cu mantre de citire, meditații și tehnici speciale de respirație diafragmatică.Yoga respiratorie îmbogățește organismul cu oxigen, îmbunătățește metabolismul. Datorită acestui fapt, efectul pierderii în greutate este obținut.
• Ashtanga Yoga. Aici pozele sunt înlocuite dinamic, fără opriri și în secvență strictă, interconectate de vinyasas (repetarea secvențelor de asane). Numele complet este Ashtanga Vinyasa Yoga.
• Bikram Yoga. Se mai numește „yoga fierbinte”. Pentru clase, este necesar să se creeze umiditate ridicată (cel puțin 40%) și temperatură (în regiunea de 40 ° C) în cameră. Consumul de energie în astfel de condiții crește, respectiv efectul pierderii în greutate este mai accentuat.
• Power Yoga Power yoga este conceput doar pentru pierderea în greutate. Sarcinile de aici sunt destul de mari, astfel încât persoanele cu fizică zero sunt mai bune care așteaptă și încep să ia cunoștință de hatha yoga.
• Iyengar Yoga. Aici, pozele sunt realizate folosind suport și asanele sunt înțelese pe principiul „de la simplu la complex”, deci această practică este ideală pentru persoanele obeze și pentru începători.
• Yoga Fitness Regie destul de „tânără”. Aici, sunt colectate intenționat exerciții de yoga pentru pierderea în greutate. Cel mai adesea, un astfel de amestec este învățat în cluburi de fitness în clase de grup.
• Yoga pentru degete. Aici, fluxurile de energie sunt redirecționate prin plexuri speciale ale degetelor - înțelepte. Există aproximativ 180. În mod surprinzător, yoga este, de asemenea, înțelept pentru pierderea în greutate.
• Shindo. Acesta este așa-numitul yoga japonez. Practica wellness combinând idei filozofice și gimnastică, vibrații și tehnici de respirație.
• Qigong-ul. Această gimnastică se numește „yoga chineză”. O variantă de gimnastică wellness, care combină mișcări liniste, dorința de autocontrol complet și curățare spirituală. Conform recenziilor, acesta are un efect terapeutic puternic.

De ce să slăbești din cauza yoga

Unii medici sportivi cred că pierderea în greutate din yoga este un efect placebo pur. La urma urmei, s-a dovedit mult timp că arderea grăsimilor are loc cu un ritm cardiac ridicat. Dar acest lucru nu se întâmplă în yoga. Dar, pe de altă parte, practicarea unui yogi supraponderal este o întâmplare rară. Deci, există vreun efect de a pierde în greutate?

Și iată de ce. Odată cu respirația diafragmatică profundă, sângele este saturat de oxigen, procesele metabolice se îmbunătățesc și toxinele sunt excretate. Dezvoltarea spirituală calmează mintea, crește rezistența la stres. Ca urmare, dispar poftele de dulciuri și rele. Iar punerea în aplicare a unor poziții duce la o scădere a dimensiunii stomacului - o persoană mănâncă mai puțin alimente. Toate aceste procese sunt complexe și au un efect de „pierdere în greutate”.

Înainte de curs

Înainte de a începe cursurile de yoga (pentru pierderea în greutate sau nu - nu contează), citiți regulile pentru antrenament.

• Alege un timp. Practicile de yoga necesită o abordare responsabilă și sistematică. Decideți ce oră din zi puteți rezerva timpul pentru cursuri. Nimeni nu ar trebui să vă deranjeze, să vă distragă atenția, nu ar trebui să vă grăbiți nicăieri.
• Nu mâncați înainte de curs. Căruciorul trebuie să fie gol. În caz contrar, unele asanas pot provoca greață și vărsături. Este recomandat să practicați fie dimineața înainte de micul dejun, fie seara, la două-trei ore după o cină ușoară (importantă).
• Îndepărtați zgomotul. Nu trebuie să vă distrageți de zgomotul televizorului sau de muzică, sau de conversații, jocuri pentru copii. Dacă nu puteți sta deloc liniștea completă, puteți activa liniștit o melodie relaxantă sau, de exemplu, sunetele naturii.
• Ventilați camera. Nu ar trebui să fii înfundat.
• Preluarea echipamentelor. Forma de antrenament nu trebuie să constrângă mișcările, să se zdrobească sau, dimpotrivă, să fie prea voluminoasă și să se „confunde” la membre. Material de îmbrăcăminte, alegeți „respirabil”. Nu aveți nevoie deloc de încălțăminte - toate exercițiile sunt efectuate desculț. De asemenea, veți avea nevoie de o saltea specială antiderapantă.
• Faceți un antrenament. Înainte de setul principal de poziții, trebuie să vă „încălziți” cu gimnastica articulară. Durează literalmente un sfert de oră.
• Respirați corect. Respirația trebuie să fie nazală, uniformă și calmă.
• Concentrați. Pentru fiecare poză, concentrează-te pe propria ta lume interioară. Nu uitați însă să controlați mușchii implicați.
• Ia-ți timpul. Înțelegeți treptat asanele: începeți cu cele mai simple, apoi complicați.
• Opriți-vă dacă simțiți durere. Durerea nu ar trebui să fie. Dacă la un moment dat simțiți durere, nu persistați - opriți lecția.

Complexe de asane yoga pentru pierderea în greutate

Fiecare dintre următoarele seturi de exerciții de yoga este conceput pentru a începe procesul de slăbit. Dar nu uitați - pentru a accelera ruperea cu grăsime, trebuie să respectați restricțiile alimentare: minimizați consumul de carbohidrați simpli, alimente grase și prăjite.

Complex 1

Descriere. Acesta este poate cel mai dificil complex pentru yoga. Dar pierderea în greutate aici va fi cel mai eficient.

Secvență de asanas

1. Namaste (salut). Ridică-te drept. Picioarele împreună. Aliniați-vă palmele cu inima. Degetele sunt direcționate în sus. Ajunge la tavan. Respirația este albastră, măsurată.
2. Tadasana (poză de munte). Ridică-te drept. Picioarele privesc drept înainte. Stai jos și îndreaptă-te încet. Strângeți genunchii. Trageți în stomac. Ridicați umerii și coborâți-i, luându-i înapoi. Degetele sunt direcționate spre podea. Capul ajunge la tavan. Respirați măsurat, profund.
3. Uttanasana (pose de tracțiune). Stai drept, întinde coloana vertebrală. Întindeți-vă ușor picioarele, picioarele paralele. Scufundându-vă cu spatele drept, întindeți-vă palmele pe podea cât mai mult posibil. Dacă puteți, puneți-le pe podea; dacă nu, fixați-le cât mai jos pe picioare. Respirați calm. Cu coroana capului, încearcă să te apropii și mai mult de podea. Păstrează-ți postura cât mai mult.
4. Virabhadrasana I (poză războinică). Sărind din tadasana, întindeți picioarele la aproximativ un metru și jumătate una de alta. Prin laterale, aduceți brațele drepte paralele cu podeaua. Mutați degetul dreapta 30 ° C spre interior și mutați degetul stâng 90 ° spre stânga. Ombilicul se uită la genunchiul stâng. Alăturați-vă palmele deschise în namaste și orientați-vă în sus. Indoaie spatele. Păstrează-ți postura cât mai mult timp. Luați tadasana încet. Repetați pe partea cealaltă.
5. Vasishthasana (poza salviei). Stai în genunchi. Spatele este drept. Puneți peria dreaptă pe covoraș. Brațul este îndreptat. Întindeți piciorul drept spre stânga și așezați partea exterioară pe podea. Întregul corp este întins în linie dreaptă. Mută ​​mâna stângă la tavan. Capul continuă linia coloanei vertebrale, fața este îndreptată înainte. Țineți poza timp de cel puțin 30 de secunde. Treci pe toate patru, apoi îngenuncheează și repetă acțiunile în cealaltă direcție.
6. Utkatasana (poza scaunului). Această asana este bună pentru întărirea mușchilor picioarelor. Ia tadasana. Puneți-vă palmele împreună la piept. Ridicați palmele pliate cât mai sus - brațele trebuie să fie drepte. Deschide-ți pieptul. Începe să cobori pelvisul ca și cum ai încerca să stai jos. Spatele este drept, nu te apleca înainte. Blocați această poziție cât puteți. Ia tadasana.
7. Bhujangasana (pose de cobra). Întins pe stomac, întinde-ți membrele. Picioarele pot fi aplatizate sau puteți să vă separați ușor - așa cum doriți. Așezați-vă mâinile pe podea, astfel încât încheieturile să fie sub coate și degetele să nu se extindă peste umeri. Ridicați corpul cu mușchii spatelui cât puteți. Ajută-te cu mâinile tale și ridică cazul și mai sus. Coroana tinde spre tavan. Țineți poza cât puteți. Culcați-vă și relaxați-vă.
8. Balasana (poza copilului). Treci pe toate patru - șoldurile sunt ușor despărțite. Coborâți-vă pe călcâie. Mâinile se întind înainte, astfel încât pelvisul se ridică. Relaxează-ți spatele, permite coloanei vertebrale să se întindă sub greutatea pelvisului.
9. Adho Mukha Shvanasana (poza câinelui cu fața în jos). De la balasana urcați la toate cele patru. Îndreptați-vă picioarele, sprijinindu-vă pe jumătate de degetele de la picioare. Mâinile, spatele, gâtul - unul drept. Fără a îndoi picioarele, așezați-vă picioarele pe podea. Fesele și genunchii se ridică în sus.
10. Shalabhasana (postură de lăcuste). Întinde-te pe stomac. Ține-ți bărbia sau fruntea pe covoraș - așa cum preferi. Puneți palmele sub șolduri. Ridicați picioarele cât puteți. Remediați poza pentru perioada maximă de timp. Relaxați-vă.
11. Paripurna Navasana (poza cu barca completă). Stai pe podea. Trageți genunchii la piept. Întinde-ți brațele. Îndreptați-vă picioarele - torsul și picioarele formează un unghi drept. Spatele este drept. Capul continuă linia coloanei vertebrale. Țineți poza cât puteți.
12. Chaturanga dandasana (poza personalului). Întinde-te pe stomac, sprijină-te de brațele întinse, sfâșie pelvisul de pe podea. Picioarele se odihnesc pe jumătate de degete. Corpul este întins într-o linie clară, uniformă. Strângeți pelvisul, strângeți presa. Îndoaie brațele până când coatele și umerii sunt aliniați. Țineți poza cât mai mult timp.
13. Shavasana (poza de cadavru). Întinde-te pe spate. Întindeți-vă picioarele în timp ce vă simțiți confortabil. Picioarele sunt relaxate. Mâinile se află lângă corp, drepte, relaxate, cu palmele în sus. Ghidează un val de relaxare din degetele de la picioare. Simțiți tensiunea dispărând de la picioare, viței, șolduri, fese, partea inferioară a spatelui. Apoi spatele, umerii, brațele, palmele, degetele se relaxează. Ultima tensiune lasă mușchii gâtului, feței și scalpului.

Complex 2

Descriere. Acest complex este mai scurt decât primul, dar nu mai puțin eficient pentru pierderea în greutate. Începeți lecția cu un gest binevenit și tadasana.

Secvență de asanas

1. Utkatasana (poza scaunului). Vezi descrierea de mai sus.
2. Utkata Konasana (poză zeiță). Stai în pli. Șoldurile și picioarele inferioare formează un unghi drept, genunchii sunt așezați maxim pe părțile laterale. Mâinile în stadiul inițial pot fi pliate la piept într-un gest de namaste. Și când ați stăpânit pe deplin asana, țineți poza cu mâinile în sus.
3. Palakasana (poză scândură). Întinde-te pe stomac. Picioarele se odihnesc pe jumătate de degete. Pune mâinile sub umeri și îndreaptă-ți brațele. Trageți pelvisul și strângeți presa. Țineți corpul drept, fără să vă aplecați, nu ridicați pelvisul. Remediați poza pentru perioada maximă de timp. Relaxați-vă.
4. Vasishthasana (poza salviei). Vezi descrierea de mai sus.
5. Naukasana (poza bărcii pe stomac). Întinde-te pe stomac. Ridicați brațele și picioarele drepte cât puteți. Spatele este îndoit, privirea și palmele sunt îndreptate în jos. Țineți poza cât mai mult timp. Relaxați-vă.
6. Shavasana (poza de cadavru). Vezi descrierea de mai sus.

Complex 3

Descriere. Acest yoga este pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale. Asanele propuse vizează în special lucrul cu aceste zone problematice. Începeți și cu salutarea și tadasana.

Secvență de asanas

1. Virabhadrasana I (poză războinică). Vezi descrierea de mai sus.
2. Adho Mukha Shvanasana (poza câinelui cu fața în jos). Vezi descrierea de mai sus.
3. Anjaneyasana I (poză semilună). Asana inițială este un câine cu fața în jos. Apoi, așezați piciorul drept între palmele dvs. Împingeți încet piciorul stâng înapoi, coborând pelvisul cât mai jos, pentru a putea întinde inghinala. Genunchiul piciorului drept nu se extinde dincolo de degetul de la picior. Îndreptați-vă spatele, îndreptați diafragma. Ridică brațele drepte în sus. Aplecați-vă în spate, cu capul înapoi. Țineți poza cât mai mult timp. Reveniți la poza câinelui și repetați acțiunea de la piciorul stâng.
4. Paripurna Navasana (poza cu barca completă). Vezi descrierea de mai sus.
5. Balasana (poza copilului). Vezi descrierea de mai sus.
6. Palakasana (poză scândură). Vezi descrierea de mai sus.
7. Bhujangasana (pose de cobra). Vezi descrierea de mai sus.
8. Shavasana (poza unui om mort sau a unui cadavru). Vezi descrierea de mai sus.

Toate complexele de mai sus pot fi efectuate acasă și chiar cu antrenament zero.Nu vă alarmați dacă nu primiți câteva asanas prima dată - totul va veni cu experiență. Și dacă vi se pare dificil să repetați poziții în timp ce citiți, atunci este ușor să găsiți clipuri video pe Internet cu o explicație clară a tuturor complicațiilor asanelor. Astfel de programe sunt chiar lansate de cunoscători antrenori de fitness, de exemplu, Gillian Michaels și Denise Austin au complexe de slăbire yoga.

Și cel mai important: pentru ca acasă yoga pentru pierderea în greutate să aibă rezultate pronunțate, ai nevoie de regularitate. Alocați lecțiile la cel puțin o jumătate de oră, dar în fiecare zi. După câteva luni, vei observa că corpul tău devine flexibil, în formă, nervozitatea dispărește, zâmbești mai des și radiază pozitiv.

Recenzii: "Pentru liniste sufleteasca - chiar lucrul"

Și întotdeauna am considerat yoga în principal ca exerciții de respirație. La un moment dat am fost la cursuri de yoga, dar pot spune că nu am obținut rezultate speciale. Nu cred că yoga este inutil, cred că ar trebui să existe un antrenor normal, care nu poate fi găsit. Și această plăcere este scumpă, nu știu cum fac alții, dar îmi este mai ușor să slăbesc în vechime.

Betania, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

Pierdeți în greutate din hatha yoga. Nu rapid, treptat, dar pierde în greutate. Există dorința de a mânca corect, de a nu mânca gras, prăjit, dulce. Dacă practicați cu gândire și tratați yoga ca o practică spirituală, atunci după câteva luni veți observa că veți deveni o persoană echilibrată, calmă și încrezătoare. În ceea ce privește cifra, aceasta se trage în sus, devine atletică și flexibilă, este clar imediat că te angajezi într-un fel de sport. Depunerile excesive de grăsime din coapse și abdomen dispar, corpul devine proporțional. Dar trebuie să te angajezi constant și nu o dată pe săptămână. În primele 2 luni, am aruncat 7 kg, făcând de 5 ori pe săptămână, timp de 30 - 40 de minute. Cântărea 60 kg, acum 52 - 53, cu o înălțime de 168 cm

Anastasia, http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

Și încerci câteva luni constant, de până la 5 ori pe săptămână, să faci yoga, să vezi ce se întâmplă, să slăbești sau nu. Fac yoga, după o lună de ore am început să observ că dieta mea s-a schimbat complet. Serios, dacă se face ceva, atunci ceva este exclus automat din alimente, se schimbă obiceiurile. Rudele mele au observat că practic am încetat să beau cafea, dar nu simt, beau multă apă, din anumite motive. Am observat cu surprindere că, un dinte teribil de dulce, am uitat când am mâncat dulciuri pentru ultima dată, corpul meu pare să ajungă la o nutriție corectă și sănătoasă. Am făcut yoga, am pierdut în greutate, am devenit mai tânăr, înviorat, mi s-a strâns tot corpul, pielea, ovala a feței mele a devenit mai clară, gâtul a fost bun, mersul, postura mea.

Guest, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

Nu aș spune că yoga este un super instrument pentru a pierde în greutate, dacă tot nu începeți să mâncați în conformitate cu acesta, ci să vă aduceți în liniște sufletească și să mențineți o sănătate bună - asta este!

Aduc fericirea https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

Îmi place yoga! combină un set de acțiuni utile: în 1, menține tonusul corpului, în 2, dezvoltă rezistență și învață să mențină echilibrul, în 3, un sentiment de armonie, în 4, după el chiar nu vreau să mănânc, în 5, ajută cu dureri de spate și se pot enumera mult timp calitățile pozitive ale acestei ocupații.

Acela ... https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/