Rekoefeningen en flexibiliteit voor beginners - tips en complexen voor benen en rug

Rekken of strekken verwijst naar oefeningen gericht op het verbeteren van de flexibiliteit van het lichaam. In de moderne geneeskunde is stretch aanwezig in een complex van revalidatieprogramma's om de lichaamsmobiliteit na verwondingen te herstellen. In professionele sporten is stretchen verplicht: het voorkomt traumatische verstuikingen van ligamenten, peesspieren onder hoge belastingen en wanneer deze zich voordoen, verhoogt het de herstelsnelheid van de atleet aanzienlijk.

Functies en voordelen van stretchen voor meisjes

Absoluut iedereen kan zijn eigen set rekoefeningen kiezen. In tegenstelling tot zelfs de "luie sport" van nordic walking met stokken, waarbij sommige beperkingen gelden voor lessen, bestaan ​​ze in dit geval gewoon niet. Je kunt je lichaam trainen en een hoge spierspanning en hun actieve verzadiging met zuurstof bereiken, op elk moment, op elke leeftijd en in elke fysieke vorm.

Het is alleen nodig om rekening te houden met verschillende nuances, zodat training en oefeningen thuis op flexibiliteit en stretch je geen kwaad doen.

• Er zijn 2 soorten rekken: statisch en dynamisch. De eerste omvat het uitvoeren van oefeningen in één positie met maximale belasting op bepaalde spieren. Met de tweede kunt u scherpe bewegingen maken om de rek te vergroten. In de eerste fase, in het complex van oefeningen voor beginners, is het categorisch onmogelijk om dynamische belastingen te oefenen. Dit kan leiden tot uitrekken en scheuren van ligamenten en pezen.
• Het effect van klassen zul je snel zien: Voel de verhoogde spierkracht, verbeter het welzijn door een actievere zuurstofverzadiging van het lichaam. Zelfs je huid wordt fris en een paar centimeter vet verdwijnt van de zijkanten. Maar om snel aan het touw te gaan zitten met een onvoorbereid persoon zal niet werken. Twijnrekoefeningen zullen na ongeveer 3 maanden resultaten opleveren.
• Je kunt niet stretchen vanuit een rusttoestand. Voor het hoofdcomplex moet je de spieren goed opwarmen: spring op een springtouw, doe verschillende schommels met je voeten, hurk. En pas als je voelt dat het bloed actief "in je aderen heeft gespeeld", ga je verder.
• U kunt op elk moment van de dag spierrekoefeningen uitvoeren. Maar volgens fitnesstrainers zou het beste moment de avond zijn. Na het werk kan eenvoudige gymnastiek je ontspannen en kalmeren.
• Tijdens de les moet je alleen spier- en ligamentspanning voelen, maar geen pijn! Intense scherpe pijn duidt op verwondingen die niet mogen worden getolereerd. Doe alles soepel en voorzichtig, luister naar je gevoelens.

Uitrekken van de voet

Kosten voor de ontwikkeling van flexibiliteit en strekken van de benen helpen om de heupen en onderbenen vast te zetten, de kuiten te versterken, het effect van doorzakken in de rijbroek te elimineren. Het eenvoudigste complex voor beginners omvat slechts 4 oefeningen.

Oefening 1

1. Val naar voren met de rechtervoet, herschik de linkerkant. De knie van de linkervoet moet tegen de vloer rusten. Gebruik de rechterknie of -vloer als palmsteun.
2. Leun langzaam naar voren. Wanneer je de spanning van de dijspieren begint te voelen, bevries je en houd je deze minstens 30 seconden vast.
3. Adem diep in en probeer vervolgens terwijl je uitademt zo ver mogelijk naar voren te leunen. Bevries opnieuw gedurende 30 seconden.
4. Verander na het voltooien je been en probeer het opnieuw.

Oefening 2

1. Rust in dezelfde positie op de knie van het linkerbeen. Maak de juiste helemaal recht. Doe je handen op de grond.
2. Houd je rug recht en kantel je romp langzaam naar voren. Als je zo ver mogelijk naar beneden gaat, bevries je 30 seconden.
3. Adem in, terwijl je uitademt, probeer nog lager te buigen. Op dit punt zou u de spieren van de achterkant van de dij moeten voelen strekken. Ga na 30 seconden terug naar de startpositie.
4. Doe hetzelfde met het andere been.

Oefening 3

1. Ga met je rug op de grond liggen, til je rechterbeen op en pak het met je rechterhand net boven de knie.
2. Ontspan, haal diep adem. Dan, terwijl je uitademt, begin je langzaam je been naar je toe te trekken. Wanneer u het "piekpunt" bereikt, wacht u 30 seconden. Houd je voet perfect recht.
3. Herhaal de oefening met de linkervoet.

Oefening 4

1. Ga op de grond zitten, verbind de voeten en laat je ellebogen op je knieën rusten.
2. Voorover leunend, duw je ellebogen langzaam op je knieën. Je voelt de uitbreiding van de binnenste spieren van de dijen en liesbanden. Houd je rug recht.
3. Bij piekspanning 30 seconden bevriezen. Keer daarna terug naar de startpositie en herhaal de oefening maximaal 5 keer.

Stretching voor de rug

Mensen met chronische rugpijn zijn zich terdege bewust van de voordelen van rekoefeningen voor de wervelkolom. Met hun regelmatige implementatie verdwijnt de pijn volledig. Bovendien verhogen oefeningen voor het strekken van de rug de bloedtoevoer naar het ruggenmerg, zorgen ze voor een actieve toevoer van zuurstof naar de hersenen. Voor kantoormedewerkers die de hele dag aan de computer werken, is gymnastiek het voorkomen van osteochondrose van de lumbale wervelkolom.

Oefening 1

1. Ga op handen en voeten, houd je rug recht, kijk naar de vloer.
2. Haal diep adem, terwijl je uitademt, buig de rug zo ver mogelijk, in een boog.
3. 15 seconden vasthouden, minstens 10 keer herhalen.

Oefening 2

1. Liggend op de vloer met je rug, druk je schouders stevig ertegen.
2. Gooi je rechterbeen achter je linkerhand, draai de romp in het lendengebied en zonder je schouders van de vloer te tillen.
3. Houd 30 seconden vast, herhaal met het andere been.

Oefening 3

1. Zittend op een stoel, strek je armen naar voren en knijp je handpalmen in het kasteel.
2. Strek je armen intens uit en houd je romp bewegingloos.
3. Voer 2 minuten uit.

Deze eenvoudige rekoefeningen en flexibiliteit voor beginners helpen je om je beter te voelen en brengen grote gezondheidsvoordelen met zich mee.