Vacuümoefeningstechniek: eenvoudige oefeningen voor een platte buik

De wazige taille, dikke kanten, hangende buik zorgen ervoor dat mensen anders naar zichzelf en hun eigen gezondheid kijken. Maar een uitstekende buik is een vrij veel voorkomend probleem voor atleten en degenen die fitnesstraining volgen, en zelfs slanke en magere meisjes van nature. Het lijkt erop dat er geen vereisten zijn voor het uiterlijk, maar ... Het ding zit in de zwakke spieren, die de grootte van de buikholte zouden moeten verkleinen. Vacuümregeling helpt het probleem te verhelpen.

Waarom pomppers niet genoeg is

In het menselijk lichaam zijn er vier spiergroepen die de buikspieren vormen: recht, schuin (intern en extern), en ook de diepste - transversaal. Ze zijn onderling verbonden en elk is betrokken bij de totstandkoming van de pers. De nadruk van de belasting wordt verlegd naar de gewenste buikspier.

Door traditionele oefeningen voor de pers uit te voeren, worden de rectus en schuine buikspieren belast. Ze zorgen voor lichaamsbeweging en zijn verantwoordelijk voor het uitlijnen van de contouren van de zijkanten, het vormen van de gewenste kubussen, het vormen van de figuur. De dwarse spieren zijn ook betrokken, maar hun taak is om de interne organen en wervelkolom in een natuurlijke positie te houden. Deze spiergroep is verantwoordelijk voor het smaller maken van de taille en de buik kleiner.

Voordeel en schade

Naast het verliezen van gewicht en het versterken van de onderontwikkelde buikspieren, hebben vacuümoefeningen een algemeen genezend effect op het lichaam. Bij het uitvoeren van gymnastiekvacuüm komen de volgende positieve effecten tot uiting:

• het werk van interne organen wordt steeds beter;
• spijsvertering en darmfunctie stabiliseert;
• bloedtoevoer verbetert;
• het lumbale gebied wordt versterkt;
• toxines worden uitgescheiden;
• houding is gecorrigeerd.

Oefenvacuüm is vooral nuttig voor vrouwen: het is een goede preventie van stagnerende processen in het bekken, verhoogt de stressweerstand van het lichaam als gevolg van gunstige effecten op het zenuwstelsel en verbetert de slaapkwaliteit. Trainingsvacuüm voor de buik stelt u in staat om sneller te herstellen na de bevalling.

Oefening vacuüm voor de buik: techniek

De techniek om een ​​vacuüm voor de buik vanaf de zijkant uit te voeren lijkt eenvoudig. De methode bestaat uit het maximaal intrekken van de pers "op zichzelf" (tot het uiterste) en de fixatie ervan in een geïmmobiliseerde vorm gedurende 20-30 seconden. De oefening is ontleend aan nauli yoga, waarbij asana's gebaseerd zijn op een juiste ademhaling. Wat we een vacuüm in yoga noemen, wordt uddiyana bandha genoemd.

Ademhaling in ons geval is ook een kenmerk van de uitvoeringstechniek.Daarom vindt de terugtrekking van de buik plaats na de volledige afvoer van lucht uit de longen, bij uitademing. Op dit moment worden de voorwand van de buik alsof deze tegen de wervelkolom wordt gedrukt en de "binnenkant" verplaatst in het hypochondrium.

Liggend: voor beginners

Kenmerken. De uitvoeringstactieken in alle methoden zijn precies hetzelfde, maar met gebogen benen liggen is de gemakkelijkste oefening om te doen. Daarom wordt beginners die besluiten de maag te verwijderen geadviseerd om ermee te beginnen.

Hoe uit te voeren

1. Neem de uitgangspositie in: ga op je rug liggen, ontspan je met je benen gebogen op de knieën en plaats je handen langs je lichaam of buik.
2. Adem langzaam uit, zonder de spieren van het lichaam te belasten.
3. Nadat je de longen uit alle beschikbare lucht hebt bevrijd, haal je de buikspieren aan en trek je ze zoveel mogelijk terug. Er moet een "valse ademhaling" verschijnen zonder dat er lucht in de keel komt.
4. Maak een mentaal beeld: de maag "kleeft" aan de wervelkolom. Houd in deze positie 10-15 seconden vast.
5. Na een korte ademhaling, zonder de spieren te ontspannen, herhaalt u de oefening vijf keer volgens het vorige schema. Aan het einde duw je je buik naar voren zonder lucht in te ademen.

Staand: de hoofdweg

Kenmerken. Wanneer de kunst van het vacuüm voor beginners goed onder de knie is, probeer dan door te gaan naar de hoofdoefening, vacuüm voor de pers, in staande positie.

Hoe uit te voeren

1. Neem de startpositie in: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam of handpalmen op de ribben. Adem uit door je mond.
2. Haal diep adem, kantel tegelijkertijd je romp naar voren en buig je benen op de knieën. Het hoofd is verlaagd, alsof het met een kin tegen de borst wordt gedrukt, de blik is niet op de vloer gericht, maar direct.
3. Trek vervolgens tijdens het uitademen de pers stevig in. Volg 20-30 seconden. Adem luid en ritmisch uit, op het geluid van "x-ha."
4. Houd bij de volgende aanpak uw adem niet langer dan vijf tot tien seconden in. Herstel je ademhaling tijdens een korte ontspannen pauze en voer nog vier herhalingen uit.

Knielen: complicerende training

Kenmerken. Deze methode is ingewikkeld en geschikt voor diegenen die de eerste twee oefenmethoden voor de pers onder de knie hebben. Een absoluut identieke techniek wordt gebruikt bij het uitvoeren van oefeningen op handen en voeten, dat wil zeggen, buik naar beneden. Deze optie wordt als de moeilijkste beschouwd, omdat het lichaam volgens de natuurwetten naar beneden trekt.

Hoe uit te voeren

1. Neem de startpositie in: kniel, laat je handen op ze zakken. Laat het lichaam vervolgens in een zittende positie zakken, maar tussen de billen en voeten is er 20 cm. De rug is recht en het lichaam is iets naar voren gestrekt.
2. Adem langzaam uit met je mond.
3. Adem dan in met je neus en draai je maag 20-30 seconden vast.
4. Na een scherpe uitademing trekt u de pers weer diep in.
5. De oefening wordt uitgevoerd met vijf herhalingen.

regelmaat

Vacuümefficiëntie hangt af van de uitvoeringsfrequentie. Oefening vacuüm voor een platte buik moet regelmatig worden gedaan.Concentreer u op de volgende nummers: gedurende de dag moeten er ten minste twee of drie sets zijn, van tien tot 15 herhalingen met een duur van één spierreductie van 15 seconden. Als je in deze modus werkt, verwijder dan na een tot twee maanden training 2,5 tot 5 cm in de taille.

Wanneer training de norm wordt, wordt het aantal benaderingen persoonlijk gekozen: het vacuüm wordt herhaald totdat het moeilijk wordt om lucht te blazen. Om zo snel mogelijk in het regime te komen, neem de gewoonte om wakker te worden, een evacuatie te maken, en dan pas te ontbijten en andere dingen te doen. Voor een avondaanpak is bedtijd handig.

Hoe het maximale effect te krijgen

Het belangrijkste minpunt van het vacuüm is dat het niet meteen zal blijken de hele oefentechniek correct te doen. Hoewel op het eerste gezicht alles betaalbaar en eenvoudig lijkt. Maar haast je niet om het op te geven, beoordelingen van het oefenvacuüm voor de buik bevestigen dat na een maand van regelmatige oefeningen de maag wordt gespannen. Luister naar de aanbevelingen om het verwachte resultaat te krijgen:

• begin eenvoudig - de beste optie is "liegen";
• gebruik het bodyflex ademhalingssysteem - na uitademing volgt een scherpe ademhaling de neus, daarna een actieve uitademing door de mond;
• adem indien nodig - haal kort adem met je neus;
• zich voorstellen - hoe de navel en de wervelkolom aan elkaar hechten;
• laat de buik niet schokkerig los - integendeel, soepel en niet volledig;
• houd je spieren minimaal - 10-15 seconden en maximaal 60 seconden.

Vacuümoefeningen voor gewichtsverlies van de buik voor vrouwen helpen de droom van een mooi, slank lichaam met een smalle taille te realiseren. Na verloop van tijd zal het noodzakelijk een gewoonte worden dat de dwarse spieren van de pers zich in een gespannen positie moeten bevinden. Ze worden binnen enkele weken afgezwakt en er zijn geen extra inspanningen nodig om ze onder controle te houden. En als het einde op zichzelf ook gewichtsverlies is, kan persvacuüm worden afgewisseld met cardio-belastingen en krachttraining. Ze zullen helpen vet te verbranden. Zulk gewichtsverlies zal natuurlijk zijn en niet de lichaamsstress dragen.