Hoe de "bar" thuis te doen: een statische oefening voor alle spiergroepen

Een "plank" is een statische oefening die geen motorische activiteit impliceert. Het principe is om de spieren te laten werken en versterken onder het gewicht van hun eigen lichaam. De "bar" heeft zijn onmiskenbare voordelen.

• Snel resultaat.Een van de meest effectieve oefeningen om vet in de buik te bestrijden. "Planck" verbrandt 5 kcal per minuut.
• Tijdwinst. Slechts een paar minuten per dag is voldoende om het spiercorset te versterken.
• Comfort. Heb niet veel vrije ruimte nodig. Zelfs in een kleine ruimte kunt u een mini-workout uitvoeren.
• Het vereist geen fysieke training. De initiële duur van de les is slechts enkele seconden.
• Veelzijdigheid. De Planck is even geschikt voor zowel dames als heren. Er zijn meerdere spiergroepen tegelijk betrokken.

Voordelen en risico's

De voordelen van fysieke activiteit worden niet besproken. Ze zijn noodzakelijk voor het normale functioneren van het lichaam en het esthetische uiterlijk van het lichaam. Maar er zijn altijd valkuilen. Overweeg voordat u met de training begint niet alleen de verwachte voordelen, maar ook contra-indicaties voor de implementatie van de "bar".

Positief effect

Wat geeft een bar of standaard voor meisjes? Na tien dagen van reguliere lessen zul je de eerste positieve veranderingen in je uiterlijk en welzijn kunnen waarderen. De voordelen van de "plank" -oefening zijn vier hoofdpunten.

1. De achterkant. In de "bar" zijn de rugspieren betrokken, ze nemen een grote belasting op. Dit is een goede preventie van osteochondrose en pijn van verschillende oorsprong.
2. Benen. Spieren van kuiten tot heupen zorgen voor stabiliteit tijdens het sporten. Als u een brandend gevoel voelt, duidt dit op actieve spierontwikkeling. Bij regelmatige training worden de benen slank en strak en zijn de billen rond en sterk.
3. Maag. Het resultaat na de oefening "plank" - de bovenste en onderste pers, evenals de laterale spieren worden versterkt. Geleidelijk verdwijnt de vetlaag.
4. Handen. Het zijn de armen die de helft van het lichaamsgewicht vasthouden tijdens de oefening. Zo worden ze sterk en sterk. Spieren krijgen een mooie opluchting, maar worden niet groter, wat erg belangrijk is voor vrouwen.

Contra

"Planck" is een uitkomst voor mensen die vanwege hun hoge baan geen tijd hebben om volledig te trainen in de sportschool. Maar ondanks het feit dat de oefening er eenvoudig uitziet, heeft deze toch nadelen. Het heeft een enorme last op het lichaam. In dit verband moet rekening worden gehouden met verschillende contra-indicaties voor de uitvoering van de oefening "bar":

• de eerste zes maanden na de geboorte of na een keizersnede;
• stoornissen in het werk van het hart en bloedvaten;
• hernia of ruggenmergletsel;
• aandoeningen van het bewegingsapparaat;
• beknelde zenuwen;
• kritieke dagen;
• verergering van chronische ziekten.

Hoe de oefening "plank" te doen

Sport is een wetenschap. Zelfs als we het hebben over kort huiswerk, moet je ze verstandig benaderen, nadat je de theoretische punten en beoordelingen hebt bestudeerd. Techniek, tijd en sleutelregels - u moet op alles letten.

5 basistypen met foto's

Er zijn verschillende varianten van de oefening "bar". Hoe kom je aan de bar? Door de positie van de armen en benen te wijzigen, kunt u verschillende spiergroepen gebruiken en uw inspanningen concentreren op de studie van een bepaald deel van het lichaam. Er zijn vijf hoofdtypen oefeningen.

1. De klassieke "bar". Ga zitten alsof je je voorbereidt op push-ups. De ellebogen zijn rechtgetrokken, de nadruk ligt op de borstel. In deze positie bevindt de hoofdbelasting zich op de spieren van de handen.
2. Lateraal "niveau" (schuin "niveau"). Draai het lichaam van de klassieke 'balk' 90 °, zodat de nadruk op de arm en de zijlijn van de voet valt. Leg uw vrije hand op de riem en druk het vrije been tegen de ondersteunende. De ondersteunende arm moet een rechte lijn zijn met de schoudergordel en er mag geen afbuiging in het lichaam zijn. De pers wordt uitgewerkt, de zijkanten en schouders worden versterkt. De brede spier van de dij, de middelste gluteus, ook tijden.
3. Focus op de onderarmen (onderste "balk"). De techniek om de 'balk' op de ellebogen voor de pers te maken, is bijna hetzelfde als de klassieke versie. Maar het gebeurt niet op uitgestrekte armen, maar met nadruk op de onderarmen, die haaks op de schouders staan. Handen zijn vergrendeld in het slot. In deze positie zijn de spieren van de armen, schoudergordel en buikspieren het meest gespannen.
4. Omgekeerde "balk" (achterste "balk"). Ontworpen voor verbeterde training van de kuitspieren en billen. Terug rennen. Je moet met je hielen en handpalmen op de vloer leunen. Rechte armen maken een rechte hoek met het lichaam. De handpalmen moeten op de vloer liggen met de vingers in de richting van de hielen.
5. "Kruk" (of verticaal "niveau"). Leun met je rug tegen de muur. Buig je benen zodat je benen en heupen in een rechte hoek staan. Stel je voor dat je op een stoel zit. Oefening is vooral handig voor kuitspieren en billen. Omdat de handen er niet bij betrokken zijn, kun je een beetje gewicht nemen en ze voor je uitrekken.

Uitvoeringsregels

Als u geen aandacht aan technologie besteedt, is de oefening niet alleen onduidelijk, maar kan het zelfs schade aan het lichaam toebrengen. Er zijn acht aanbevelingen om de bar thuis goed te maken.

1. Zet je voeten bij elkaar. Het handhaven van het evenwicht zal niet eenvoudig zijn, maar het is dit dat de spieren zo strak mogelijk maakt.
2. Strek je benen. Als de knieën gebogen zijn en de spieren ontspannen zijn, is het niet mogelijk om de pers te trainen. Bovendien kan dit de toestand van de lumbale wervelkolom nadelig beïnvloeden.
3. Ellebogen gelijk met schouders. Dit vermindert de spanning in de wervelkolom en schouders.
4. Span je billen aan. Dit versterkt de spier en geeft het een mooie vorm.
5. Houd je onderrug recht. Afbuiging noch afronding is acceptabel. Dit is beladen met rugpijn.
6. Trek je buik in. De buikspieren moeten sterk worden gespannen en naar de ribben worden getrokken. Maar overdrijf het niet zodat het de kwaliteit van de ademhaling niet beïnvloedt.
7. Houd je hoofd goed vast. De ogen moeten naar de vloer kijken en de kin moet loodrecht op de wervelkolom staan.
8. Knijp niet in de schouderbladen. Het gebied ertussen moet erg gespannen zijn. Maar verminder ze niet, zodat u de stabiliteit verliest.

Trainingsschema

Op het eerste gezicht lijkt de balk misschien een eenvoudige oefening. Maar een onvoorbereid persoon vanaf de eerste seconden voelt zwakte in de ledematen en sterke spanning in de spieren. Uithoudingsvermogen moet geleidelijk worden ontwikkeld, geleid door de tafel.

Tabel - Schema van de implementatie van de "balk" gedurende 30 dagen

Hoe de efficiëntie te verhogen: 6 aanbevelingen

De effectiviteit van training hangt niet alleen af ​​van de techniek van het uitvoeren van de oefeningen, maar ook van enkele andere voorwaarden. Door de zes aanbevelingen op te volgen, maakt u lichamelijke activiteit nuttig, plezierig en veilig.

1. Zachte coating. Leg een gymnastiektapijt of zachte hoes op de vloer, zodat druk van de harde vloer of de wrijving van het harde tapijt geen onnodig ongemak veroorzaakt en de oefening niet afleidt.
2. Juiste ademhaling. Je moet kalm, gelijkmatig en ritmisch ademen. Het is ten strengste verboden om je adem in te houden. Dit leidt tot drukstoten.
3. Voorbereiding. Ga niet door met de implementatie van de "balk", die niet eerder is opgewarmd. Neem een ​​korte rek, hurk een beetje en doe een paar kantelingen van het lichaam.
4. Vereenvoudigde vorm. Als u niet kunt opscheppen over een goede fysieke vorm, maakt u de taak eenvoudiger. Plaats uw voeten op korte afstand voor een betere balans.
5. Vlotte afronding. Nadat de oefening is voltooid, beweegt u een beetje totdat de spierspanning afneemt en de ademhaling stabiliseert.
6. Gezond eten Als u van plan bent om af te vallen, sluit dan schadelijk voedsel uit het dieet. Maar verhonger niet. Eet eiwitrijk voedsel, omdat spieren middelen nodig hebben om te versterken en te groeien.

De geschiedenis zwijgt over precies waar de “latten” -oefening voor gewichtsverlies werd uitgevonden - in India of in Tibet. Maar het is bekend dat het in middeleeuws Europa werd aanbevolen aan iedereen die last had van rugpijn. Tot op de dag van vandaag verliest de "bar" geen populariteit. Het helpt mannen en vrouwen om een ​​goede fysieke vorm en welzijn te behouden zonder enorme tijdskosten.

Beoordelingen: "Het werkt alleen voor die plaatsen waar je zwak bent"

Ik leg de lat voor 3 maanden. De eerste twee weken geen resultaten. Elke dag begon ze de tijd met 20 seconden te verhogen en in 2,5 maanden verloor ze 8 kg. Naast de reep ben ik niet op dieet en doe geen andere oefeningen. Nu sta ik 5 minuten en 30 seconden. zonder pauze. Het belangrijkste is om het elke dag te doen. Girls! Het vet plooien in de buurt van de buste verdwenen op mijn rug.

Valentine, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Het resultaat is een goede spier. Het pluspunt van het plan is dat het alleen werkt voor die plaatsen waar je zwak bent. Je kunt controleren: wacht zo lang mogelijk, het zijn precies die delen van het lichaam die niet genoeg lasten hebben die ziek worden. Toegegeven, we doen in training een beetje anders: op uitgestrekte armen en niet volgens het schema, maar hoe lang we kunnen weerstaan: het is moeilijk - blijf staan, je kunt niet stilstaan, schreeuw - knarsetand en sta. Tot je in principe van haar valt. Vooruitgang - het is verre van altijd zo lineair. Iedereen heeft een andere training en vermoeidheid / ziekte / cyclus beïnvloedt. Nou, de voorsprong en het doel is 10 minuten bereikt - je kunt de tijd niet verlengen.
Het vervangt niet alle oefeningen volledig, omdat statica en dynamiek twee verschillende dingen zijn.

naar beneden met de lama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Het is onwaarschijnlijk dat u alleen van de reep zult afvallen, maar u zult spieren in toon brengen als u het correct en regelmatig doet. Trouwens, ergens waar ik advies heb gevonden over het vergroten van de effectiviteit van deze houding, zal ik schrijven, misschien is iemand geïnteresseerd / nuttig. Het is noodzakelijk om in deze positie de ellebogen naar de sokken en sokken naar de ellebogen te trekken. Ik hoop, schreef ik in het kort, in het kort, met een poging om sokken en ellebogen samen te brengen met een rechte rug, enz. Ik hield de lat 4-5 minuten vast voordat ik dit advies vond, en met dit advies stierf ik voor de eerste keer, voordat ik zelfs maar één minuut executie bereikte

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa