Artikel inhoud
Srednesamorskaya dieta, of liever het gebruikelijke voedsel uit het Middellandse Zeegebied, werd al snel populair. Wetenschappers en artsen hebben het dieet herhaaldelijk aan onderzoek onderworpen. En elke keer waren we ervan overtuigd dat het mediterrane eten erg gezond is. Daarom is het geclassificeerd als een van de gebieden van een gezond dieet.
Voors en tegens
De traditionele keuken van de inwoners van de Middellandse Zee bestaat uit veel groenten, fruit. Het wordt aangevuld met granen, peulvruchten, pasta. Er is altijd vis, zeevruchten enolijfolie. Bij de ontvangst van vlees (rundvlees, gevogelte) is er een merkbare terughoudendheid. Snoepgoed, fastfood en snoepgoed zijn volledig uitgesloten van het dieet. Goede voeding wordt aangevuld met hoge fysieke activiteit, een positieve houding en optimisme. Deze principes vormden de basis van het dieet, het Middellandse Zeegebied.
Er is een wens om onmiddellijk een menu van het mediterrane dieet te ontwikkelen voor een week, en zich een inwoner van warme landen te voelen. Maar voordat u het dieet probeert, moet u zich vertrouwd maken met enkele van de nuances.
Gewichtsreductiemechanisme
Voedingsdeskundigen adviseren een mediterraan dieet voor gewichtsverlies. Centraal-Aziatische dMet een dieet gebaseerd op goede en gezonde voeding, versterkt door lichamelijke activiteit, kunt u effectief extra kilo's elimineren. Gewichtsverlies wordt bepaald door dergelijke factoren:
- dieet op basis van fractionele voeding;
- porties zijn klein;
- in het dieet zit veel vezels en eiwitten, die bijdragen aan vetverbranding en spiergroei;
- gerechten bevatten geen suiker en schadelijke additieven;
- dieet activeert metabolisme;
- voedsel gaat gepaard met voldoende waterregime.
Gezondheidsvoordelen: 5 factoren
Mediterrane bewoners hebben veel minder kans om aan ziekten te lijden. Onder hen zijn er praktisch geen dikke mensen. Maar er zijn veel honderdjarigen. Het is bekend dat Case, die besloot zich te houden aan het mediterrane dieet, 100 jaar leefde en niet slechts één maand vóór 101 jaar oud leefde. Natuurlijk wekte zo'n dieet veel belangstelling bij artsen. Daarom is er veel onderzoek gedaan. Wetenschappers hebben bevestigd dat het mediterrane dieet de volgende gunstige effecten heeft.
- Beschermt tegen hart- en vaatziekten. Zeevruchten in plaats van rood vlees, olijfolie, veel fruit en groenten hebben grote voordelen voor de hartspier en verbeteren de conditie van bloedvaten. Dergelijke voeding voorkomt de ontwikkeling van atherosclerose, hypertensie, hartaanval. Dieet wordt aanbevolen om het cholesterol te verlagen, de bloedcirculatie te normaliseren en trombose te voorkomen.
- Vermindert het oncologierisico. Wetenschappelijke studies hebben bevestigd dat het mediterrane dieet het uiterlijk van bepaalde soorten kanker kan weerstaan. cf.edizarnaya dIta beschermt tegen kwaadaardige tumoren in de borstklieren, darmen en maag.
- Verlengt het leven. Dit plus vloeit voort uit de bovengenoemde voordelen. Het zijn tenslotte cardiologische pathologieën en oncologie die het leven meestal verkorten. Mensen die het mediterrane dieet volgen, hebben volgens wetenschappelijk onderzoek vijf keer minder kans op een plotselinge dood.
- Verbetert de hersenfunctie. Hypocholesteroldieet, rijk aan noten, olijfolie, activeert de werking van de hersenen, verbetert de cognitieve functie. Voeding verzet zich tegen de ontwikkeling van beroertes, multiple sclerose, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson, seniele dementie.
- Verhoogt energie. Kijk maar naar de gepensioneerden uit de Middellandse Zee. Ze zijn vrij actief en zien er veel jonger uit dan hun jaren. Goede voeding zorgt voor de inname van alle nuttige stoffen, zodat het lichaam verzadigd is met energie en in goede staat wordt gehouden.
Nadelen en contra-indicaties
Het mediterrane dieet verwijst naar de juiste voeding. Daarom is het praktisch vrij van gebreken en heeft het geen contra-indicaties. Het is van toepassing op alle categorieën mensen. Patiënten die chronische pathologieën hebben geïdentificeerd en zich aan een dieet moeten houden, moeten echter het mediterrane dieet verlaten. Als we het hebben over de nadelen van het mediterrane dieet, kunnen we dergelijke nadelen benadrukken.
- Langzaam gewichtsverlies. Een dergelijk dieet is niet geschikt voor mensen die direct gewicht willen verliezen. Het dieet is ontworpen voor een lange tijd en geleidelijke verbranding van vetten.
- Overgangsmoeilijkheid. Het dieet weigert bijna volledig snoep, gebak, snoep. Voor de zoetekauw kan dit een echte uitdaging zijn.
Mediterraan dieet: wat en hoe te eten
Als je de gedetailleerde beschrijving van het mediterrane dieet bestudeert, kun je zien dat de keuken van de inwoners van warme kustlanden heel anders is dan het gebruikelijke dieet. Het is gebaseerd op zelf koken en elimineert volledig het gebruik van kant-en-klaar voedsel. Een speciale voorkeur wordt gegeven aan koolhydraten.
7 categorieën "juiste" producten
Wat kan ik eten op een mediterraan dieet? Het dieet bestaat uit voedsel dat wordt geconsumeerd door de armen in de Middellandse Zee. Dat is waarom srednemorskayaHet dieet bevat een groot aantal producten die in uw tuin kunnen worden gekweekt of uit de diepten van de zee kunnen worden gevangen. De tabel toont de hoofdlijst.
Tabel - Producten voor het mediterrane dieet
| categorie | beschrijving | producten | Hoe vaak te gebruiken |
|---|---|---|---|
| Granen, brood | - Dit is de basis van mediterraan eten; - koolhydraten vormen ongeveer 50-60% van het dieet; - ze zijn nuttig voor bloedvaten, hart, zenuwstelsel en spijsvertering | - tarwe; - harde pasta; - haver; - boekweit; - gerst; - gerst; - maïs; - bonen; - rijst; - graanbrood | dagelijks |
| Groenten, fruit | - Het dieet bevat veel groenten, fruit; - gebruik alleen producten die in de volle grond worden geteeld (deze bevat alle nuttige componenten); - bijdragen aan gewichtsverlies; - lager cholesterol; - normaliseer het spijsverteringskanaal en het hart; - versterking van de immuniteit; - optreden als kankerpreventie; - het wordt aanbevolen om aardappelen te beperken | - Komkommers; - tomaten; - courgette; - bladsalades; - peper; - kool; - knoflook, uien; - aubergine; - groen; - appels; - citrusvruchten; - peren; - pruimen; - druiven; - perziken; - persimmon | Elke dag behalve aardappelen. Het is beperkt tot 3 porties per week |
| olijf | - Een vereist onderdeel van het dieet; - het is niet bedoeld om te frituren (nuttige stoffen worden vernietigd tijdens het frituren); - beschermt tegen seniele dementie; - weerstaat ontstekingen en hartkwalen; - verbetert de huidconditie | - olijfolie Kan worden vervangen door ongeraffineerde oliën: - soja; - zonnebloem | dagelijks |
| Vis, zeevruchten | - Het is raadzaam om vetarme variëteiten te kiezen, hoewel vette vis niet kan worden uitgesloten; - botten versterken; - normaliseer de schildklier; - verbetering van oxidatieve processen | - heilbot; - sardines; - zalm; - tonijn; - makreel; - forel; - inktvis; - kreeften; - haring; - sint-jakobsschelpen; - mosselen | 4-5 keer per week |
| Zuivelproducten | - Zuivelproducten vormen slechts 10% van het dieet; - voorkeur wordt gegeven aan gefermenteerde melkproducten; - Versterk botten, tanden, verbeter haarconditie | - Yoghurt; - kefir; - wrongelkazen; - yoghurt; - gefermenteerde gebakken melk; - geitenmelk; - parmezaanse kaas; - feta; - feta kaas; - mozzarella | 4-5 keer per week |
| Vlees, eieren | - Dieet mager vlees; - eet een beetje of doe zonder vlees; - varkensvlees - vast nr | - Vetarm dieetpluimvee; - ham; - eieren; - rundvlees | 2-3 keer per week |
| Noten, Gedroogd Fruit, Honing | - Geef energie aan het lichaam; - maak glucosetekort goed | - Eventuele noten; - rozijnen, gedroogde abrikozen; - honing van welke aard dan ook | Een keer per week |
Welke gerechten zijn onderhevig aan uitsluiting
Het dieet van het mediterrane dieet is rijk. Sommige voedingsmiddelen en gerechten moeten echter worden weggegooid. Tijdens het dieet kun je niet eten:
- rood vlees;
- conserveermiddelen, smaakstoffen;
- halffabrikaten;
- snoepgoed, gebak;
- zout;
- snoepgoed, ijs;
- vet, vet vlees.
4 postulaten van het programma
Voedingsdeskundigen raden niet aan om abrupt over te schakelen naar een nieuw dieet. Dit kan bijwerkingen veroorzaken, zoals misselijkheid, verminderde stoelgang, duizeligheid. Daarom adviseren artsen om het lichaam geleidelijk aan de juiste voeding te laten wennen.
Verrijk eerst het menu met groenten, fruit en begin dan een keer per week met vegetarische dagen. Hierdoor kunt u geleidelijk en pijnloos wennen aan het mediterrane dieet. Wanneer u het gevoel hebt dat u gewend bent aan een nieuw dieet, kunt u veilig overschakelen naar een dieet. Diëtisten bevelen vier regels aan.
- Energieschema. Het is beter om kleine maaltijden te eten, maar vaak. De meest optimale vijf maaltijden per dag. Tegelijkertijd is het belangrijk om ontbijt of afternoon tea niet over te slaan. De eerste maaltijd voedt het lichaam met essentiële vezels en een middagsnack beschermt tegen honger.
- Combinatie van voedingsstoffen. Wanneer u een dieet ontwikkelt, vooral in het begin, moet u de inhoud van de BJU zorgvuldig analyseren. Voor een mediterraan dieet is een dergelijke combinatie kenmerkend. Koolhydraten (dit zijn granen, pasta, fruit, groenten) vormen 50% van het dieet. 30% van het dagelijkse menu wordt toegewezen aan vetten (olijfolie is bedoeld). En het aandeel eiwitten (vis, eieren, vlees) is slechts 20%.
- Juiste vetten. De juiste voedingsdeskundigen zijn olijven, zaden, noten, olijfolie, avocado's. Maar margarine, boter en vuurvaste dieren combineren helemaal niet met dit dieet.
- Dagelijkse portie. Als u besluit om af te vallen op een mediterraan dieet, moet u de porties goed doseren. Aanbevolen portiegroottes worden in de tabel gepresenteerd.
Tabel - Dagelijkse afslankingsporties op het mediterrane dieet
| producten | Dagelijkse portie, g / st |
|---|---|
| pols | 100 |
| groenten | 100 |
| granen | 60 |
| Noten / Gedroogd Fruit | 30 |
| vis | 60 |
| fruit | 200 g of 1 fruit |
| Zuivelproducten | 1 kop of 30 g kwark, kaas |
| Droge wijn | 125 ml |
| Het ei | 1 |
Zevendaagse maaltijdtafel
Uit een verscheidenheid aan gezonde producten kunt u een breed scala aan diëten maken voor elke smaak. En dergelijk eten zal erg lekker zijn. Voor informatieve doeleinden wordt een bij benadering dagelijks mediterraan dieetmenu verstrekt.
Tabel - Voorbeeld mediterraan voedselmenu
| dag | maaltijden | Voorbeeldmenu |
|---|---|---|
| maandag | ontbijt | - Melkhavermout met veel fruit; - fruitcocktail |
| 2 ontbijt | - Ongezoete yoghurt | |
| lunch | - Groentesalade; - sandwich met vis; - oranje |
|
| High tea | - walnoten | |
| diner | - Salade (avocado, tomaten, sla en fetakaas) | |
| dinsdag | ontbijt | - Cheesecakes; - vers fruitsap |
| 2 ontbijt | - Groene of kruidenthee; - havermoutkoekjes |
|
| lunch | - Gestoofde rijst met groenten; - harde kaas |
|
| High tea | - Apple | |
| diner | - Groentesalade; - kabeljauw gebakken onder kaas |
|
| woensdag | ontbijt | - Fruitsalade met kefir |
| 2 ontbijt | - Druiven (ongeveer 30 g) | |
| lunch | - Groentenrisotto; - appel |
|
| High tea | - Volkoren brood; - tomaat; - een stuk kaas |
|
| diner | - Salade met groenten en kip; - grof brood |
|
| donderdag | ontbijt | - gekookt ei; - rogge toast met tomaat en kaas |
| 2 ontbijt | - Peer | |
| lunch | - Vegetarische soep; - een frisse salade van tomaten en kaas; - sap |
|
| High tea | - oranje | |
| diner | - Aubergine met tomaten en champignons | |
| vrijdag | ontbijt | - Eiwitomelet; - roggebrood; - grapefruit |
| 2 ontbijt | - Amandel-havermoutkoekjes | |
| lunch | - Pasta met zeevruchten; - tomaat |
|
| High tea | - Gedroogd fruit | |
| diner | - Rucola en olijven salade | |
| zaterdag | ontbijt | - Rijstpap in melk met fruit |
| 2 ontbijt | - Bitterkoekjes | |
| lunch | - Gebakken kipfilet; - groentesalade |
|
| High tea | - banaan | |
| diner | - Groentesalade; - roggebrood; - sap |
|
| zondag | ontbijt | - Fruitsalade met yoghurt |
| 2 ontbijt | - Apple | |
| lunch | - Groentestoofpot; - stoomvissen; |
|
| High tea | - broodje kaas; - groentesap |
|
| diner | - Pastasalade |
recepten
Neem in uw dieet een verscheidenheid aan soepen, ontbijtgranen op. Verrijk het met zeevruchten, vis. Vergeet niet om uzelf te verwennen met verse groentesalades. En met de volgende recepten kunt u ervoor zorgen dat het mediterrane dieet echt heerlijk is.
Groente Risotto
ingrediënten:
- rijst - 300 g;
- courgette - een;
- rode peper - een;
- aubergine - een;
- ui - een;
- knoflook - twee kruidnagel;
- groentebouillon - 1,5 l;
- olijfolie - twee eetlepels;
- Italiaanse kruiden (gedroogd) - twee theelepels;
- basilicum - twee theelepels
productie:
- Hak groenten. Doe ze in een geoliede ketel en bak 20 minuten in de oven.
- Laat de ui en knoflook in een aparte pan sudderen. Voeg rijst toe.
- Voeg geleidelijk bouillon aan de rijst toe, meng voorzichtig zodat het graan de vloeistof geleidelijk opneemt. Dus stoof 20 minuten.
- Klaarrijst wordt gecombineerd met groenten. Voeg kruiden toe en meng.
Broodje kaas
ingrediënten:
- volkorenbrood - een snee;
- tomaat - een;
- gekookte sardine - 30 g;
- salade - een blad;
- kaas - 20 g;
- citroensap - twee tot drie druppels.
productie:
- Droog het brood in de broodrooster.
- Leg op een brood een blaadje sla, een stukje vis, gehakte tomaat.
- Strooi citroensap op het broodje en leg de kaas.
Het mediterrane dieet voor gewichtsverlies omvat veel kruiden en specerijen. Zorg ervoor dat je Italiaanse kruiden, basilicum, oregano, rozemarijn toevoegt. Ze maken de gerechten niet pittig, maar geven ze een unieke smaak en laten je de echte smaak van de Middellandse Zee ervaren.
Beoordelingen: “Verwacht geen snelle resultaten”
Het mediterrane dieet wordt sterk aanbevolen door artsen in Australië (ik woon hier), het is heel goed voor het hart. Over het algemeen lijkt het de moeite waard om veel groenten te eten en ze te mengen met complexe koolhydraten (bijvoorbeeld pasta gemaakt met groenten). Daar lijkt het erop dat koolhydraten eerst komen, dan vetten, dan eiwitten. Veel vis. Over het algemeen is dit dieet niet zozeer voor gewichtsverlies, zoals ik het begrijp, maar voor het behoud van gezondheid en gewicht. In Italië is, voor zover ik weet, ook gebruikelijk.
gast, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Natuurlijk kende ik dit dieet al eerder, maar de laatste tijd is het al mogelijk om er van te leven en ik vind het erg leuk ... alles is erg lekker, hoewel ik nog steeds calorieën tel voor het geval en slechts af en toe aardappelen eet, eet geen rood Ik drink niet elke dag vlees en wijn, maar al het andere lijkt erg op elkaar ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Ik kwam deze Temko tegen en dacht na. Het is een feit dat ik, toen ik in Griekenland woonde, als arts werkte en een voedingsdeskundige bezocht, de methode van mediterrane voeding uit mijn hoofd leerde. Na de zwangerschap was het aan hem dat ik 28 kg per jaar kon verliezen ... Deze keer begon ik ook met deze methode, maar verschillende soorten veelbelovende "testikels", "Japanse", enz., Enz. Zullen iedereen verwarren . Is het zinvol om te verhongeren en eentonig voedsel te eten als het resultaat hetzelfde en nog stabieler is met een rationeel mediterraan dieet? Ik denk dat ik vanaf vandaag het ware pad zal inslaan.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Ik las dat de mediterrane voedingsstijl door wetenschappers wordt erkend als de meest gezonde, heilzame voor het lichaam. Misschien omdat de dagelijkse gewoonte van de Middellandse Zee voedingsmiddelen zoals olijfolie, vette vis, een overvloed aan groenten en peulvruchten omvat. Het mediterrane dieet is gewoon gezonde eetgewoonten die je je hele leven moet houden. Meer dan 2 jaar woonachtig in Italië, zijn mijn dagelijkse voeding en productkwaliteit veranderd. Tegelijkertijd laat een overvloed aan voedsel absoluut geen kans op zelfs een beetje honger. Ik kan niet zeggen dat het mediterrane dieet snel is. Nee, verwacht geen snelle resultaten, je moet afstemmen op een langzame verandering in smaakvoorkeuren en geleidelijk gewichtsverlies (indien aanwezig). Mijn voorbeeld is dat ik voordat ik naar Italië vertrok 59-60 kg woog, een jaar later begon ik 53 kg te wegen. Het gewicht is stabiel, ik verlies niet meer (blijkbaar weet het lichaam beter), maar ik herstel niet. En dit ondanks het feit dat er in mijn dieet dagelijks spaghetti is met sauzen, vette vis, brood, olijfolie, noten, honing, harde kazen, groenten en fruit zonder beperkingen, soms peulvruchten, eieren, rijst, aardappelen, rode en witte wijn. Vaak toegevoegde knoflook, kruiden - basilicum, salvia, rozemarijn.
Ik eet elke dag lief weinig (hoewel het mediterrane dieet niet elke dag voorziet), terwijl ik mezelf niet kan dwingen om snoep op te geven. Ik eet geen vlees. Mijn advies aan iedereen die wil afvallen en zijn gezondheid wil verbeteren - jezelf niet kwellen met hongerstakingen na 18.00 uur, niet op dieet gaan - neem het mediterrane dieet als basis, verander je gewoonten, controleer de kwaliteit van voedsel, houd een balans van eiwitten, vetten en koolhydraten.
dryade, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Bezig met laden ...