Producten rijk aan magnesium: cacao, zemelen en wat anders om het hart, zenuwen en spieren te "voeden"

In het lichaam van een gezond persoon is tot 30 g magnesium stabiel aanwezig. Meer dan de helft van de macronutriënt bevindt zich in de botten, de rest is geconcentreerd in het vloeibare medium, evenals in de lever, nieren, hart en spieren.

Rol in het lichaam

Magnesium is een integraal onderdeel van weefsels en cellen. Het voert de volgende functies uit:

• stabiliseert de hartslag - Het normaliseert ook de bloeddruk en vermindert de kans op bloedstolsels;
• draagt ​​bij aan de eliminatie van slechte cholesterol - en reinigt bloedvaten;
• verbetert de darmmotiliteit - normaliseert het spijsverteringsproces, verwijdert gifstoffen en gifstoffen uit het lichaam;
• betrokken bij botvorming - en ondersteunt tandgezondheid;
• betrokken bij eiwitsynthese - activeert metabolische processen;
• vermindert de prikkelbaarheid van het centraal zenuwstelsel - beschermt tegen stress, verlicht psycho-emotionele stress, helpt migraine te voorkomen.

Dit macro-element voorkomt het verschijnen van krampen in de spieren. Recente studies hebben de rol van het element in de preventie van diabetes bewezen. Magnesium heeft ook het vermogen om radionucliden en zouten van zware metalen uit het lichaam te verwijderen. Het mineraal normaliseert de werking van de voortplantingsorganen en vergemakkelijkt premenstruele toestand.

Tekenen van tekort

Gebrek aan macronutriënten veroorzaakt wereldwijde veranderingen in het werk van het hart, de hersenen, het endocriene systeem. Een langdurig gebrek aan stof leidt tot remming van metabole processen en slechte opname van vitamines. Als gevolg hiervan lijdt de stabiliteit van het zenuwstelsel en nemen de prestaties af. De volgende tekenen van een gebrek aan mineralen worden onderscheiden:

• spierkrampen en krampen;
• ongecontroleerde prikkelbaarheid;
• slaapstoornissen;
• verlies van kracht, tranen;
• overgevoeligheid;
• hartritmestoornissen;
• storingen in het spijsverteringskanaal;
• epilepsie-aanvallen.

Factoren die het risico op hypomagnesiëmie verhogen

Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn essentieel voor het lichaam, maar een gebrek aan een chemische verbinding kan voorkomen, zelfs als ze voldoende worden geconsumeerd. Er zijn een aantal factoren waardoor het lichaam hypomagnesiëmie (een afname van totaal magnesium in het bloedserum) kan ervaren, namelijk:

• constante stress en sterke mentale stress;
• zwangerschap;
• drinken en roken;
• verhoogde lichamelijke activiteit;
• overmatig gebruik van koffie en zwarte thee;
• onevenwichtig dieet;
• bepaalde geneesmiddelen (hormoonpillen, antibiotica, diuretica);
• storingen in het proces van absorptie van het mineraal als gevolg van metabole stoornissen.

Producten die magnesium bevatten

De hoeveelheid macronutriënt in het lichaam is afhankelijk van het dieet. Meestal lijden mensen die zichzelf martelen met strikte diëten aan een tekort. Om de toevoer van een chemisch element aan te vullen, moet u weten welke producten magnesium bevatten.

De leiders

Het meeste magnesium zit in plantaardig voedsel. Leiders in Mg-inhoud:

• zemelen - 590 mg per 100 g;
• pompoenpitten- 535 mg per 100 g;
• cacao- 499 mg per 100 g.

Het is belangrijk dat deze producten het mogelijk maken om het tekort op te vullen, ondanks de tijd van het jaar.

Wat anders op te nemen in het menu

Onder de plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan Mg, is het de moeite waard om noten, rijst, boekweit en bonen te markeren. Er zit ook magnesium in dierlijke producten. Dit zijn eieren, haring, sardines, vlees en zuivelproducten. Om de maximale hoeveelheid mineraal tijdens de warmtebehandeling te behouden, adviseren voedingsdeskundigen deze producten te bakken, koken en stomen. De kwantitatieve inhoud van macro-element in deze en andere betaalbare producten wordt weergegeven in de volgende tabel.

Tabel - Lijst met voedingsmiddelen die grote hoeveelheden magnesium bevatten

"Sport" -element

Magnesium is een onmisbaar element in de voeding van atleten. Het mineraal is betrokken bij de synthese van eiwitten en activeert de groei van spiermassa. Bovendien geeft het de bodybuilder energie, helpt het het symptoom van overtraining te voorkomen.

Volgens beoordelingen hebben atleten een grote behoefte aan magnesium, omdat de macrocell het lichaam met zweet verlaat tijdens zware training. En onder invloed van adrenalinestoot tijdens de training, neemt het verbruik aanzienlijk toe.
Dit alles maakt van producten met het hoogste magnesiumgehalte het gevraagde voedsel in de sportomgeving.

Normen voor kinderen en volwassenen

De exacte doses van het mineraal die nodig zijn voor het lichaam zijn individueel en afhankelijk van geslacht, leeftijd, gewichtscategorie, lengte en lichamelijke activiteit van een persoon. De behoefte aan een mineraal neemt toe met zware fysieke en mentale stress, eiwitdieet. Een groot aantal macronutriënten is vereist voor adolescenten - de norm bereikt 410 mg. De behoefte aan magnesium neemt toe tot 400 mg tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding. Bij mensen na 30 jaar stijgt ook de dagelijkse norm van het mineraal. Het is belangrijk dat om het normale functioneren van het bewegingsapparaat, het centrale zenuwstelsel en het hart te waarborgen.

Hoe manifesteert een teveel aan mineralen

Het is erg moeilijk om overtollige mineralen uit voedsel te halen. Maar u kunt per ongeluk "uitzoeken" met speciale preparaten op basis van magnesium. Een vertraging in magnesium in het lichaam kan ook de inname van laxeermiddelen, nierfalen of schildklierpathologie veroorzaken. Tekenen van "overdosis":

• lethargie;
• langzame hartslag;
• verminderde coördinatie van bewegingen;
• aanhoudende misselijkheid, losse ontlasting;
• droge mond.

Vergeet niet dat de inname van vitamine-minerale complexen met magnesium moet worden overeengekomen met de arts. Over het algemeen staan ​​artsen erop dat de ideale optie is als het mineraal in zijn natuurlijke vorm met voedsel wordt ingenomen. Dus het wordt het beste opgenomen. Je hebt altijd tijd om pillen te kopen - probeer eerst aandacht te besteden aan magnesiumrijk voedsel.