Artikel inhoud
Genetische harmonie is altijd als een voordeel beschouwd. En het vermogen om cakes en broodjes te laten barsten, zonder te herstellen, is volledig gelijkgesteld met magie. Dit is een gevolg van een snel metabolisme. Maar constant en ongecontroleerd gewichtsverlies is al een serieus probleem. Er zijn zeven hoofdredenen voor dunheid.
- Ziekten van de interne organen. Vanwege maag- en darmproblemen kan het proces van verwerking en assimilatie van voedsel worden verstoord. Als gevolg hiervan mist het lichaam de middelen voor vorming. Gewichtsverlies kan gepaard gaan met een verminderde lever- en nierfunctie, evenals kanker.
- Parasieten. Ze "letterlijk" een persoon "eten", voorkomen dat de nuttige stoffen uit voedsel assimileren. Parasieten leven in het lichaam van elke persoon, maar als er veel zijn, kunt u geen enkele gram in gewicht toevoegen, ongeacht hoeveel u eet.
- Hyperthyreoïdie. De afgifte van grote hoeveelheden hormonen in het bloed leidt tot een sterke versnelling van het metabolisme. Ondanks een goede eetlust en een grote hoeveelheid voedsel, verliest een persoon gewicht.
- Wijziging van externe omstandigheden. Elke overtreding van het gebruikelijke levensritme (zelfs als het positief voor u is) is een schok voor het lichaam. Dit kan te wijten zijn aan het begin van de training, een verandering in het werkschema, veranderingen in klimatologische omstandigheden, emotionele shock, enzovoort. Na dergelijke stress probeert het lichaam zoveel mogelijk voedingsstoffen op te nemen en daarom zijn er gewoon geen middelen meer over voor de vorming van spieren en vet.
- De revalidatieperiode. Na een ziekte, in de regel, verliest een persoon aanzienlijk gewicht, omdat lange tijd alle levenskrachten waren gericht om tegen de ziekte te vechten.
- Slechte voeding. Het eten van voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen en onregelmatige maaltijden helpt niet om een gezond gewicht te behouden.
- Medicatie nemen. Laxeermiddelen, schildkliermedicijnen, hersenstimulerende middelen, chemotherapie en sommige andere geneesmiddelen kunnen u helpen afvallen. Na hun annulering keert het gewicht meestal terug naar normaal.
Dieet functies
Wat te eten om aan te vullen? De beste manier om aan te komen is intens en rationeel eten. Het is noodzakelijk dat de energiestroom in het lichaam groter is dan het verbruik ervan. Vanwege dit verschil verschijnen middelen voor spiergroei en de vorming van een kleine vetlaag.
Product tabel
De tabel bevat de producten die het beste helpen in de strijd tegen overmatige dunheid.
Tabel - Aanbevolen producten voor gewichtstoename
| categorie | effect | producten |
|---|---|---|
| Meel producten | - Bevat eenvoudige koolhydraten die snel veranderen in vetweefsel; - snel honger stillen | - Pasta; - wit brood; - bakken; - zoete broodjes |
| Zuivelproducten | - Normaliseren metabole processen; - genees de darmflora | - melk; - dikke kwark; - zure room; - room; - boter; - yoghurt; - harde kaas; - verwerkte kaas |
| Vlees en Vis | Bevat eiwitten en vetzuren, die betrokken zijn bij de vorming van spierweefsel | - vogel; - rundvlees; - zalm |
| Groenten en fruit | - Bevat vezels, noodzakelijk voor een normale spijsvertering; - stimuleren eetlust | - Courgette; - pompoen; - kool; - aardappelen; - bieten; - maïs; - groene erwten; - abrikozen; - persimmon; - bananen; - avocado |
Menu voor de week
Om aan te komen, is het eerste wat je nodig hebt om lekker en bevredigend te gaan eten. Het is ten strengste verboden om op vegetarisme, raw food-dieet en caloriearme diëten te zitten als u een abnormale dunheid opmerkt. De tabel toont een voorbeeldmenu dat u zal helpen beter te worden.
Tabel - Voorbeeld van een weekmenu voor gewichtstoename
| dag | ontbijt | hapje | lunch | hapje | diner | hapje |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Omelet van 3 eieren met worst; - een broodje kaas; - compote | Een handvol noten | - Noedelsoep met kip; - 2 kipkoteletten; - gekookte rijst; - thee | - Een handvol gedroogd fruit; - een glas yoghurt zonder toevoegingen | - Aardappelpuree; - vleessaus; - groentesap | Glas Kefir |
| 2 | - Rijstpap in melk; - hard gekookt ei; - koffie | banaan | - knoedels; - groentesalade; - thee | Yoghurt met verse bessen | - Omelet van 3 eieren met worst, kaas en tomaten; - cookies; - vruchtensap | Glas melk met honing |
| 3 | - Havermout met noten en gekonfijte vruchten; - 2 hardgekookte eieren; - een glas yoghurt | Handvol rozijnen | - erwtensoep; - 2 vleespasteitjes; - boekweitpap; - compote | Sandwich Met Boter En Kaas | - Gebakken zeevis met groenten; - koekje; - thee | Glas gefermenteerde gebakken melk |
| 4 | - Dumplings met kwark; - gecondenseerde melk; - koffie | Noten Met Honing | - Borsch; - pasta met kaas; - worst; - thee | kwarktaart | - Gebakken kip met kruiden; - bonen met tomaat; - vruchtensap | Yoghurt zonder toevoegingen |
| 5 | - Boekweitpap in melk; - omelet met kaas; - yoghurt | Een handvol gedroogde abrikozen | - Oor; - groenten gebakken met kaas; - gelei | Kwark met jam | - Gebakken appels met kwark; - verwerkte kaas; - thee | Glas Kefir |
| 6 | - Gierstpap met boter; - worst; - yoghurt met verse bessen | Geglazuurde Kaas | - Borsch met zure room; - aardappelpuree; - goulash uit kalkoen; - compote | Vleespastei | - Zelfgemaakte pizza met gehakt; - tomatensap | Yoghurt zonder toevoegingen |
| 7 | - Pannenkoeken; - gecondenseerde melk; - koffie | Een handvol dadels | - Kaassoep; - gebakken groenten; - kipkotelet; - thee | chocolade | - Gebakken eieren met tomaten, paprika en kaas; - vleeskotelet; - vruchtensap | Glas gefermenteerde gebakken melk |
8 voedingsregels
U kunt snel vet worden door verbeterde voeding. Maar een irrationele benadering van de kwestie kan inspanningen zinloos maken. En er is ook een risico dat je in plaats van dun moet vechten tegen overgewicht. Overweeg acht voedingsregels om dergelijke problemen te voorkomen.
- Eet vaak en beetje bij beetje. Voedingsdeskundigen raden aan om de dagelijkse calorie-inname in vijf tot zes porties te verdelen. Maar vergeet niet om naar je lichaam te luisteren. Het aantal maaltijden kan worden verhoogd tot tien als u in kleine porties verzadigd bent.
- Focus op koolhydraten. Koolhydraten in het dieet van dunne meisjes moeten 60% uitmaken, en eiwitten en vetten respectievelijk 30 en 10%. De dagelijkse calorie-inname voor een vrouw die 50 kg weegt, is 1600 Kcal.
- Overbelast de maag niet voor het slapen gaan. De laatste maaltijd moet eiwit zijn.Het kan cottage cheese, harde kaas of gekookt wit vlees zijn.
- Waterbalans handhaven. Het is noodzakelijk om 2-3 liter schoon water te drinken - dit is de dagelijkse norm voor degenen die beter willen worden. Net als voedsel moet vloeistof gedurende de dag gelijkmatig worden geconsumeerd.
- Eet heerlijk eten. Kijk zelfs niet naar producten zonder vet, suiker en andere componenten die zijn gecontra-indiceerd bij het verliezen van gewicht. Eten zou je plezier moeten brengen, dan zal het profiteren.
- Sta jezelf toe om 's nachts te eten. Als je wakker wordt met een gevoel van honger, ga dan naar de keuken en maak een sandwich. Als je 's ochtends wacht op een snack, begint het lichaam die kostbare calorieën die al zijn verzameld, uit te geven.
- Sla geen maaltijden over. Neem altijd voedselcontainers, eiwitrepen, noten, fruit mee - alles om uw lichaam de juiste hoeveelheid calorieën te geven.
- Eet snel. Het proces van het verteren van voedsel begint al voordat je de maaltijd hebt beëindigd. Kauw voedsel moet grondig, maar snel zijn, om zoveel mogelijk te eten, totdat verzadiging optreedt. Dit zal de portiegrootte geleidelijk vergroten.
Lichamelijke activiteit
Om goed aan te komen, niet genoeg voeding. Voor een mooi figuur en een atletisch, strak lichaam is regelmatige lichamelijke activiteit noodzakelijk. Gewichtstoename zal dus niet optreden vanwege de groei van lichaamsvet, maar vanwege spieropbouw.
Home Oefening Complex
Lessen in de sportschool zijn ideaal voor het opbouwen van mooie en volumineuze spieren. De trainer zal een individueel programma voor u selecteren, rekening houdend met het type figuur, contra-indicaties voor de gezondheid en het niveau van lichamelijke fitheid. Als u het alleen thuis kunt doen, gebruikt u het universele trainingsschema in de tabel.
Tabel - Oefeningen om thuis spiermassa te winnen
| oefening | Spiergroepen | Hoe te doen | replays | De naderingen |
|---|---|---|---|---|
| Squats met wijde pijpen | - Het binnenoppervlak van de dij; - billen | - Aanslagen verspreiden zich 2 keer breder dan de schouders, waardoor de sokken naar buiten worden gedraaid; - Hurk langzaam, buig de onderrug lichtjes; - zodra de heupen evenwijdig aan de vloer worden, keert u ook langzaam terug naar de startpositie | 12 | 4 |
| Romeinse deadlift | - terug; - schouders; - borst; - benen; - heupen; - billen | - Voeten iets uit elkaar; - laat uw handen zakken met halters; - druk vooraan naar de heupen; - buig langzaam naar voren achter uw handen en beweeg uw bekken terug (recht naar achteren); - keer langzaam terug naar de startpositie en schuif uw handen over uw benen | 12 | 4 |
| Toe liften | - kaviaar; - billen | - Startpositie, zoals in de vorige versie; - ga voorzichtig op en neer op de tenen | 15 | 4 |
| curling | pers | - Liggend op uw rug, buig uw benen op de knieën en leg uw handen onder uw hoofd; - Til uw hoofd en schouders op zonder uw onderrug van de vloer te tillen; - strek u enigszins tot uw knieën | 15 | 4 |
| Opdrukoefeningen | - Handen; - schouders; - terug; - druk op | - Buig je knieën naar de vloer (de voeten zijn omhoog en gekruist aan de achterkant) en de handpalmen wijd uit elkaar (ellebogen recht); - houd je rug recht en duw langzaam omhoog | 12 | 4 |
| Tilt stuwkracht | - terug; - handen; - borst | - Met uw ondersteunende been gebogen op de knie en met uw rechte hand op de bank; - Leg het tweede been op de vloer; - met uw hand naar beneden, neem een halter; - Breng het gewicht zo hoog mogelijk omhoog en buig uw arm naar de elleboog | 12 | 4 |
5 tips voor effectieve trainingen
Om spiergewicht te krijgen, moet je hard werken in de sportschool.Maar lichamelijke activiteit kan schadelijk zijn als u het probleemloos nadenkt. Ontvang vijf tips voor effectieve en veilige trainingen.
- Focus op krachtoefeningen. Hardlopen, springen, fietsen en andere aerobe oefeningen vereisen aanzienlijke energiebronnen en dragen bij aan vetverbranding. En krachttraining gaat gepaard met minder energie en vormt een mooi reliëf.
- Zorg voor een optimaal schema. De optimale trainingsduur is één uur. Ga 's avonds drie keer per week naar de sportschool. Langere en frequentere ladingen leiden tot eiwitverlies.
- Neem een pauze tussen de oefeningen. Laat het lichaam herstellen voordat u verder gaat. Continue belasting wordt een sterke stress voor het lichaam en dit zal tot het tegenovergestelde effect leiden.
- Overweeg bioritmen. De eerste twee weken na kritieke trainingsdagen moeten de meest intense zijn. Verder moet de intensiteit van lichamelijke activiteit geleidelijk afnemen.
- Breng wijzigingen aan. Wijzig uw trainingsprogramma om de twee maanden. U kunt enkele nieuwe oefeningen introduceren of overschakelen naar een fundamenteel nieuw complex.
Sport supplementen
Verwacht niet dat het mogelijk zal zijn om in korte tijd dikke en mooie spieren op te bouwen. Een atletisch lichaam is zwaar, maandenlang werk, dat niet alleen training omvat, maar ook goede voeding. Het laatste betreft het gebruik van sportsupplementen.
- Creatine. Vergroot het uithoudingsvermogen en versnelt de groei van spierweefsel.
- Eiwit. Vult eiwittekort aan wanneer het niet genoeg in het dieet is.
- Gainer. Eiwit-koolhydraatmengsel voor snelle verzadiging en spiergroei.
- BCAA's. Een complex van aminozuren dat spiervezels beschermt tegen vernietiging.
Homemade Protein Shake
Als je bang bent om sportsupplementen te nemen, zullen folkremedies je te hulp komen. Een veilige en smakelijke eiwitshake kan in enkele minuten zelf worden bereid. Je hoeft alleen de volgende producten met een blender te doden:
- dikke kwark - vier eetlepels;
- melk- twee glazen;
- natuurlijke yoghurt - een derde van een glas;
- eiwitten - twee;
- honing - twee eetlepels;
- banaan - een.
Percepties van schoonheid veranderen voortdurend. De kleintjes vechten voor een voetstuk met de dames in het lichaam, en wisselen elkaar afwisselend van de eervolle eerste plaats. Maar de oude Griekse en oude Romeinse beelden worden tot op de dag van vandaag als een erkende standaard beschouwd. De vrouwen die erop worden afgebeeld, zijn slank, maar niet dun. Het getrainde lichaam heeft een prachtige spierverlichting. Als je dichter bij het beeld van oude godinnen wilt komen, probeer dan de eenvoudige en veilige manieren om aan te komen.
Bezig met laden ...