Een effectief complex om obliques te pompen

De schuine of laterale spieren van het peritoneum zijn verantwoordelijk voor het draaien van de romp naar de zijkanten en de neigingen. De grootste is zichtbaar in de aanwezigheid van opgeblazen spieren - het gaat van de borst naar de onderbuik. Anderen (totaal 3) worden niet visueel geraden. Het belang van deze spieren is niet alleen bij het waarborgen van onze mobiliteit, maar ook bij het geven van contouren aan het lichaam. De conditie van uw taille hangt af van hoeveel aandacht u besteedt aan de vraag hoe u obliques in de buikspieren kunt pompen.

Atleten van disciplines die frequente lichaamsschuine standen nodig hebben, deelnemers aan contactgevechten (boksen, kickboksen en andere vechtsporten), gewichtheffers hebben regelmatige oefeningen nodig voor de pers en de zijkanten. Ze moeten ook aandacht krijgen voor mannen die het uiterlijk van een "bierbuik" hebben opgemerkt. De techniek voor het doen van schuine buikspieroefeningen is hetzelfde voor mannen en vrouwen. Het verschil is dat mannen de extra belasting moeten gebruiken, maar de dames niet.

Oefening complex

Het zal niet mogelijk zijn om de zijkanten thuis op een andere manier te trainen en te pompen, omdat het vrij moeilijk is om ze in training te gebruiken. Je moet geen oefeningen voor de pers op een bank of andere simulatoren uitvoeren: schuine spieren zijn het meest "budget", ze hebben geen investeringen nodig. Oefen thuis en krijg snel resultaat!

Uitgangspositie - staand

1. Spreid je benen wijd, buig licht op de knieën. Leg je handen op je achterhoofd. Kantel naar links, rechts. Draai de behuizing niet.
2. De benen zijn recht, de handpalmen bevinden zich weer op de achterkant van het hoofd. Draai de behuizing in een "sinusoïde": draai vanuit een kleine hoek naar 90 ° en keer terug naar de kleine.
3. Zet je rechtervoet achter je linkerkant. Steek nu uw linkerhand op en strek naar rechts. Herhaal de andere kant op.

Uitgangspositie - zittend

1. Strek je benen naar voren, handen omhoog.
2. Voer een tilt uit en probeer uw voeten met uw handen te bereiken. Maar rek om beurten: ofwel naar de rechter voet, dan naar links. Om het resultaat te verbeteren, draait u de behuizing naar de kanteling.

Uitgangspositie - liggend

1. Buig je knieën, draai ze naar rechts en houd de bal tussen je heupen. Handen naar de achterkant van het hoofd. Til het lichaam op en laat de onderrug tegen de vloer gedrukt. Draai vervolgens je benen naar links en herhaal.
2. Til je benen gebogen op de knieën in een richting weg van de kin, alsof je de knie van de schouder wilt aanraken.
3. Buig je knieën, met je rechterhiel tegen je linkerknie. Plaats uw linkerhand op uw achterhoofd en plaats uw rechterhand op uw heup. Span je buikspieren aan en strek je linkerelleboog naar je rechterknie. Herhaal het tegenovergestelde.

5 nuances van training

Om te begrijpen hoe het pompen van de zijspieren van de pers werkt, moeten de volgende punten worden overwogen.

1. Als je net begint, neem dan de tijd. Genoeg zijn elk 2 sets van 4-8 oefeningen. Het aantal herhalingen moet geleidelijk worden verhoogd.
2. Als dit niet de eerste keer is dat u een zijwaartse beweging maakt, kunt u de oefening starten met 4 benaderingen. Elk moet ten minste 25 herhalingen voor elke zijde hebben.
3. Oefening met halters voor de pers moet alleen voor mannen zijn, om de groei van heupspieren te voorkomen. De taak van vrouwen is om deze spieren te maximaliseren om ze van toon en elasticiteit te voorzien.
4. Als u van plan bent om een ​​draaioefening voor de buikspieren op de simulator uit te voeren, neem dan contact op met uw instructeur. Hij pakt een individueel complex op dat voldoet aan jouw fysieke vorm.
5. Verwacht niet dat u de pers binnen 1 week kunt oppompen. Gedurende deze tijd wen je alleen de spieren aan de belasting en pas binnen de komende twee maanden merk je het resultaat. Stel uw trainingsfrequentie in op 3 per week.

Training voorbereiding

Bereid je voor op training om de effectiviteit van lessen te vergroten en blessures te voorkomen.

• Doe een warming-up om je spieren op te warmen. Als een "warming-up", springtouw, rennen ter plaatse of in de hal, een kleine warming-up op een hometrainer en zelfs een paar minuten van brandgevaarlijk dansen zijn optimaal.
• Train niet op een lege maag of na het eten. Gevoel van honger en verzadiging laten je niet toe om op volle kracht te werken. De ideale tijd voor een snack is 2 uur vóór de geplande lessen.
• Doe oefeningen, maar er is geen gevoel van spierspanning? Dus je hebt iets gemist en doet het verkeerd. Bekijk de beschrijving van de oefeningen en probeer het opnieuw. Als we het hebben over constante training, dan is het tijd om de belasting te verhogen: voeg gewicht toe aan een man, een vrouw - om de taak ingewikkelder te maken.
• Snel vermoeidheid? Dit is normaal. Regelmatige training verhoogt het uithoudingsvermogen van uw lichaam en vermoeidheid zal niet binnen de eerste 10 minuten optreden.
• Om de effectiviteit van het complex te waarborgen, voert u oefeningen in verschillende benaderingen uit. Wissel ze af: doe eerst alles in een staande positie volgens één benadering, herhaal ze om de beurt. Ga naar het complex terwijl je zit en ligt.
• Is de training voorbij? Haast je niet naar de keuken. Laat uw lichaam herstellen zonder stress op uw spijsverteringskanaal. De optimale tijd voor een snack is 1 uur na de les. Ondertussen kauw je op een appel of drink je een glas water als je erg honger hebt.

Na een maand trainen wordt de verlichting van uw buik beter. Een maand later - perfect! Je hebt iets om naar te streven, vooral omdat je nu weet hoe je de zijpers correct moet pompen.