Yoga-oefeningen voor gewichtsverlies: 3 complexen, beoordelingen en wanneer te wachten op het resultaat

Over het algemeen was yoga aanvankelijk helemaal niet ontwikkeld voor gewichtsverlies, maar als een oefening gericht op de harmonieuze ontwikkeling van lichaam en geest. Bovendien was het de spirituele component die fundamenteel was. Door complexe houdingen aan te houden, stuurt de yogi de stroom van energie om, reinigt de geest, ontwikkelt wilskracht, versterkt de geest door meditatie, de strijd tegen ondeugden, heroverweging en nederigheid. En de "bijwerkingen" van dergelijke praktijken waren: het lichaam genezen, slechte gewoonten wegwerken, het metabolisme herstellen en, als resultaat, het lichaamsgewicht normaliseren.

Verbetering van het effect en contra-indicaties

Regelmatige oefeningen en de juiste training hebben een uitgesproken positief effect op het lichaam. Van de voor de hand liggende voordelen kunnen de volgende punten worden opgemerkt:

• pijn teruggeven - de meeste houdingen hebben betrekking op de wervelkolom, verwijder de "klemmen";
• druk normaliseert - bij mensen met lage bloeddruk breiden de bloedvaten uit en verbetert de bloedcirculatie (hypertensieve patiënten moeten waakzaam zijn);
• rust komt - door zelfkennis neemt de stressweerstand toe, passiviteit, nervositeit en spanningspassage;
• het lichaam wordt flexibel en gehoorzaam - de yogi voelt en controleert elke spier;
• immuniteit wordt versterkt - ademhalingstechnieken dragen bij aan de verzadiging van bloed met zuurstof, verbeteren metabolische processen;
• spijsvertering verbetert - er is een massage en herstel van de normale positie van de interne organen;
• algehele uithoudingsvermogen neemt toe - behoud van complexe poses traint alle spiergroepen;
• eten wordt beter - komt bewustzijn bij de keuze van producten, er is een verlangen naar "schadelijk", de inhoud van de koelkast verandert geleidelijk;
• het uiterlijk van de huid verbetert - nuttige stoffen worden beter opgenomen, het lichaam wordt sneller gereinigd.

Contra-indicaties voor yoga zijn de volgende voorwaarden (u moet een arts raadplegen):

• verergering van chronische ziekten;
• hypertensie;
• zwangerschap ouder dan 12 weken;
• psychische stoornissen;
• oncologie;
• hernia;
• infectieziekten;
• verhoogde ICP;
• hartziekte
• het eerste jaar na een operatie of beroerte;
• menstruatie periode.

Soorten yogapraktijken

Door onervarenheid kun je in de war raken in de onuitspreekbare namen van verschillende soorten yoga. Dat je "in het onderwerp" was - hier zijn korte beschrijvingen van de belangrijkste gebieden.

• Hatha yoga. De "voorouder" van de meeste moderne gebieden van yoga. Van hieruit worden de basisasanas (lichaamshoudingen) genomen en ontwikkeld. Hatha of "eenvoudige yoga" bestaat uit statische houdingen gericht op de ontwikkeling van alle belangrijke spiergroepen, balans, uithoudingsvermogen. Voor gewichtsverlies moet u combineren met dieetbeperkingen. Geschikt voor beginners.
• Kundalini Yoga. Meer gericht op zelfverbetering. Houdingen worden gecombineerd met leesmantra's, meditaties en speciale diafragmatische ademhalingstechnieken.Ademhalingsyoga verrijkt het lichaam met zuurstof, verbetert de stofwisseling. Hierdoor wordt het effect van gewichtsverlies bereikt.
• Ashtanga Yoga. Hier worden de poses dynamisch vervangen, zonder stops en in strikte volgorde, onderling verbonden door vinyasa's (herhalende reeksen asanas). De volledige naam is Ashtanga Vinyasa Yoga.
• Bikram Yoga. Het wordt ook "hot yoga" genoemd. Voor klassen is het noodzakelijk om een ​​hoge luchtvochtigheid (ten minste 40%) en temperatuur (in de buurt van 40 ° C) in de ruimte te creëren. Het energieverbruik in dergelijke omstandigheden neemt toe en het effect van gewichtsverlies is respectievelijk meer uitgesproken.
• Power Yoga Power yoga is speciaal ontworpen voor gewichtsverlies. De belastingen hier zijn vrij hoog, dus mensen zonder lichamelijke conditie zijn beter af te wachten en kennis te maken met hatha yoga.
• Iyengar Yoga. Hier worden poses uitgevoerd met behulp van ondersteuning en asanas worden begrepen volgens het principe van "van eenvoudig tot complex", dus deze oefening is ideaal voor zwaarlijvige mensen en voor beginners.
• Fitness Yoga. Vrij "jonge" richting. Hier worden opzettelijk yoga-oefeningen voor gewichtsverlies verzameld. Meestal wordt een dergelijke mix onderwezen in fitnessclubs in groepslessen.
• Yoga om de vingers. Hier worden energiestromen omgeleid via speciale plexussen van de vingers - wijs. Er zijn er ongeveer 180. Verrassend genoeg is yoga ook verstandig voor gewichtsverlies.
• Shindo. Dit is de zogenaamde Japanse yoga. Wellnessoefening die filosofische ideeën combineert met gymnastiek, trillingen en ademhalingstechnieken.
• Qigong. Deze gymnastiek wordt "Chinese yoga" genoemd. Een variant van wellnessgymnastiek die soepele, ontspannen bewegingen combineert met het verlangen naar volledige zelfbeheersing en spirituele reiniging. Volgens beoordelingen heeft het een krachtig therapeutisch effect.

Waarom gewicht verliezen door yoga

Sommige sportartsen geloven dat het verliezen van gewicht door yoga een puur placebo-effect is. Het is immers al lang bewezen dat vetverbranding plaatsvindt met een hoge hartslag. Maar dit gebeurt niet in yoga. Maar aan de andere kant is een beoefende yogi met overgewicht een zeldzame gebeurtenis. Dus, is er eigenlijk het effect van afvallen?

En hier is waarom. Bij diepe diafragmatische ademhaling is het bloed verzadigd met zuurstof, verbeteren metabolische processen en worden gifstoffen uitgescheiden. Spirituele ontwikkeling kalmeert de geest, verhoogt de stressbestendigheid. Als gevolg hiervan verdwijnen de verlangens naar snoep en bads. En de uitvoering van sommige poses leidt tot een afname van de grootte van de maag - een persoon eet minder voedsel. Al deze processen zijn complex en geven een "gewichtsverlies" -effect.

Voor de les

Voordat je aan yogalessen begint (voor gewichtsverlies of niet - het maakt niet uit), lees de regels voor training.

• Kies een tijdstip. Yogapraktijken vereisen een verantwoorde aanpak en systematisch. Bepaal op welk tijdstip van de dag je tijd kunt vrijmaken voor lessen. Niemand mag je storen, afleiden, je moet je nergens naartoe haasten.
• Eet niet voor de les. De oplichter moet leeg zijn. Anders kunnen sommige asanas misselijkheid en braken veroorzaken. Het is raadzaam om 's ochtends voor het ontbijt te oefenen, of' s avonds, twee tot drie uur na een licht (belangrijk) diner.
• Verwijder het geluid. Je moet niet worden afgeleid door het geluid van de tv of muziek, of gesprekken, spelletjes voor kinderen. Als je helemaal geen volledige stilte kunt verdragen, kun je rustig een ontspannende melodie inschakelen, of bijvoorbeeld de geluiden van de natuur.
• Ventileer de kamer. Je moet niet benauwd zijn.
• Materiaal ophalen. De trainingsvorm mag bewegingen niet beperken, verpletteren of integendeel te volumineus zijn en "in de war raken". Kledingmateriaal, kies "ademend". Je hebt helemaal geen schoenen nodig - alle oefeningen worden op blote voeten uitgevoerd. Je hebt ook een speciale antislipmat nodig.
• Doe een training. Voordat de hoofdset van poses, moet je "opwarmen" met gewrichtsgymnastiek. Het duurt letterlijk een kwartier.
• Adem correct. Ademen moet nasaal, gelijkmatig en kalm zijn.
• Focus. Concentreer je voor elke pose op je eigen innerlijke wereld. Maar vergeet niet de betrokken spieren te beheersen.
• Neem je tijd. Begrijp asanas geleidelijk: begin met de eenvoudigste en compliceer vervolgens.
• Stop als je pijn voelt. Pijn zou dat niet moeten zijn. Als je op een gegeven moment pijn voelt, blijf dan niet volhouden - stop de les.

Complexen van yoga-asana's voor gewichtsverlies

Elk van de volgende sets yoga-oefeningen is ontworpen om het proces van afvallen te starten. Maar vergeet niet - om het uiteenvallen met vet te versnellen, moet u dieetbeperkingen in acht nemen: minimaliseer de consumptie van eenvoudige koolhydraten, vet en gefrituurd voedsel.

Complex 1

Beschrijving. Dit is misschien het moeilijkste complex voor yoga. Maar afvallen is hier het meest effectief.

Asanas volgorde

1. Namaste (groet). Ga rechtop staan. Benen samen. Lijn je handpalmen uit met je hart. Vingers zijn naar boven gericht. Reik naar het plafond. De adem is blauw, gemeten.
2. Tadasana (berg pose). Ga rechtop staan. De voeten kijken recht vooruit. Ga zitten en ga langzaam rechtop zitten. Draai je knieën vast. Trek je buik in. Til je schouders op en laat ze zakken, breng ze terug. Vingers worden naar de vloer gericht. Hoofd reikwijdte naar het plafond. Adem rustig en diep in.
3. Uttanasana (tractie pose). Ga rechtop staan, strek je rug. Spreid uw benen lichtjes, voeten parallel. Zink neer met een rechte rug, strek je handpalmen zo ver mogelijk naar de vloer. Leg ze indien mogelijk op de grond; zo niet, bevestig ze dan zo laag mogelijk op de benen. Adem rustig in. Probeer met je kruin nog dichter bij de vloer te komen. Houd uw houding mogelijk.
4. Virabhadrasana I (krijger pose). Springend uit tadasana, spreid je benen ongeveer anderhalve meter uit elkaar. Breng via de zijkanten rechte armen parallel aan de vloer. Breng de rechter teen 30 ° C naar binnen en beweeg de linker teen 90 ° naar links. De navel kijkt naar de linkerknie. Verbind de geopende handpalmen in de namaste en wijs naar boven. Buig je rug. Houd de pose zo lang mogelijk vast. Neem tadasana langzaam. Herhaal dit aan de andere kant.
5. Vasishthasana (pose van de salie). Ga op je knieën zitten. De rug is recht. Leg je rechter kwast op de mat. De arm is gestrekt. Strek het rechterbeen naar links en laat de buitenkant op de grond rusten. Het hele lichaam is gestrekt in een rechte lijn. Beweeg je linkerhand naar het plafond. Het hoofd zet de lijn van de wervelkolom voort, het gezicht is naar voren gericht. Houd de pose minstens 30 seconden vast. Ga op handen en voeten, kniel dan neer en herhaal de acties in de andere richting.
6. Utkatasana (stoel pose). Deze asana is goed voor het versterken van de spieren van de benen. Neem tadasana. Leg je handpalmen tegen elkaar op je borst. Breng je gevouwen handpalmen zo hoog mogelijk omhoog - je armen moeten recht zijn. Open je borst. Begin met het verlagen van je bekken alsof je probeert te gaan zitten. De rug is recht, leun niet naar voren. Vergrendel deze positie zo ver als je kunt. Neem tadasana.
7. Bhujangasana (cobra pose). Liggend op je buik, strek je ledematen. Voeten kunnen worden afgevlakt, of u kunt iets apart zetten - zoals u wilt. Plaats uw handen op de vloer zodat uw polsen onder uw ellebogen zijn en uw vingers niet over uw schouders uitsteken. Til je lichaam zo veel mogelijk op met je rugspieren. Help jezelf met je handen en breng de zaak nog hoger. De kroon neigt naar het plafond. Houd de pose zo lang mogelijk vast. Ga liggen en ontspan.
8. Balasana (pose van het kind). Ga op handen en voeten - je heupen zijn iets uit elkaar. Ga op je hielen zitten. Handen reiken naar voren zodat het bekken omhoog gaat. Ontspan je rug, laat de wervelkolom strekken onder het gewicht van het bekken.
9. Adho Mukha Shvanasana (hond pose met zijn gezicht naar beneden). Van de balasana klim naar handen en voeten. Strek je benen, leunend op halve tenen. Handen, rug, nek - één recht. Plaats uw voeten op de vloer zonder uw benen te buigen. Billen en knieën trekken omhoog.
10. Shalabhasana (sprinkhaan pose). Ga op je buik liggen. Laat uw kin of voorhoofd op de mat rusten - zoals u wilt. Leg je handpalmen onder je heupen. Til je benen zo ver mogelijk op. Stel de pose zo lang mogelijk vast. Ontspan.
11. Paripurna Navasana (volledige boothouding). Ga op de grond zitten. Trek je knieën naar je borst. Strek je armen. Strek je benen - de romp en benen vormen een rechte hoek. De rug is recht. Het hoofd zet de lijn van de wervelkolom voort. Houd de pose zo lang mogelijk vast.
12. Chaturanga dandasana (personeel pose). Ga op je buik liggen, leun op uitgestrekte armen, trek het bekken van de vloer. Voeten rusten op halve vingers. Het lichaam is uitgerekt in een duidelijke, gelijkmatige lijn. Draai het bekken vast, draai de pers vast. Buig je armen totdat je ellebogen en schouders in lijn zijn. Houd de pose zo lang mogelijk vast.
13. Shavasana (lijk pose). Ga op je rug liggen. Spreid je benen terwijl je je comfortabel voelt. De voeten zijn ontspannen. Handen liggen naast het lichaam, recht, ontspannen, handpalmen omhoog. Leid een golf van ontspanning vanaf je tenen. Voel de spanning verdwijnen van de voeten, kuiten, heupen, billen, onderrug. Dan ontspannen de rug, schouders, armen, handpalmen, vingers. De laatste spanning verlaat de spieren van de nek, het gezicht en de hoofdhuid.

Complex 2

Beschrijving. Dit complex is korter dan het eerste, maar niet minder effectief voor gewichtsverlies. Begin je les met een welkomstgebaar en tadasana.

Asanas volgorde

1. Utkatasana (stoel pose). Zie bovenstaande beschrijving.
2. Utkata Konasana (godin pose). Ga in de pli zitten. De heupen en onderbenen vormen een rechte hoek, de knieën zijn maximaal naar de zijkanten gelegd. Handen in de beginfase kunnen op de borst worden gevouwen in een gebaar van namaste. En wanneer je de asana volledig onder de knie hebt, houd je de pose met je handen omhoog.
3. Palakasana (plank pose). Ga op je buik liggen. Voeten rusten op halve vingers. Leg je handen onder je schouders en strek je armen. Stop het bekken in en draai de pers vast. Houd het lichaam recht, zonder te buigen, til het bekken niet op. Stel de pose zo lang mogelijk vast. Ontspan.
4. Vasishthasana (pose van de salie). Zie bovenstaande beschrijving.
5. Naukasana (boot pose op de buik). Ga op je buik liggen. Til rechte armen en benen zo ver mogelijk op. De achterkant is gebogen, de blik en handpalmen wijzen naar beneden. Houd de pose zo lang mogelijk vast. Ontspan.
6. Shavasana (lijk pose). Zie bovenstaande beschrijving.

Complex 3

Beschrijving. Deze yoga is voor gewichtsverlies van de buik en zijkanten. De voorgestelde asana's zijn specifiek gericht op het werken met deze probleemgebieden. Begin ook met aanhef en tadasana.

Asanas volgorde

1. Virabhadrasana I (krijger pose). Zie bovenstaande beschrijving.
2. Adho Mukha Shvanasana (hond pose met zijn gezicht naar beneden). Zie bovenstaande beschrijving.
3. Anjaneyasana I (halve maan pose). De eerste asana is een hond met de voorkant naar beneden. Plaats vervolgens uw rechtervoet tussen uw handpalmen. Duw je linkerbeen langzaam naar achteren, waarbij je het bekken zover naar beneden laat zakken als je de lies kunt strekken. De knie van het rechterbeen reikt niet verder dan de teen. Strek je rug, maak je middenrif recht. Steek je rechte armen omhoog. Buig in de rug, ga achteruit. Houd de pose zo lang mogelijk vast. Keer terug naar de houding van de hond en herhaal de actie vanaf de linkervoet.
4. Paripurna Navasana (volledige boothouding). Zie bovenstaande beschrijving.
5. Balasana (pose van het kind). Zie bovenstaande beschrijving.
6. Palakasana (plank pose). Zie bovenstaande beschrijving.
7. Bhujangasana (cobra pose). Zie bovenstaande beschrijving.
8. Shavasana (pose van een dode man of een lijk). Zie bovenstaande beschrijving.

Alle bovenstaande complexen kunnen thuis worden uitgevoerd en zelfs zonder training.Schrik niet als je de eerste keer geen asana's krijgt - alles komt met ervaring. En als je het moeilijk vindt om poses te herhalen tijdens het lezen, dan is het gemakkelijk om videoclips op internet te vinden met een duidelijke uitleg van alle fijne kneepjes van asanas. Dergelijke programma's worden zelfs uitgegeven door bekende fitnesstrainers, bijvoorbeeld Gillian Michaels en Denise Austin hebben complexen voor yoga-afslanking.

En het allerbelangrijkste: voor thuisyoga voor gewichtsverlies met uitgesproken resultaten, heb je regelmaat nodig. Wijs lessen toe aan minstens een half uur, maar elke dag. Na een paar maanden zul je merken dat je lichaam flexibel wordt, fit, nervositeit verdwijnt, je meer glimlacht en positief uitstraalt.

Beoordelingen: "Voor de gemoedsrust - precies dat"

En ik beschouwde yoga altijd vooral als ademhalingsoefeningen. Ik ging ooit naar yogalessen, maar ik kan zeggen dat ik geen speciale resultaten heb behaald. Ik denk niet dat yoga nutteloos is, ik geloof dat er een normale trainer moet zijn, die niet kan worden gevonden. En dit plezier is duur, ik weet niet hoe anderen, maar het is gemakkelijker voor mij om op de oude manier af te vallen.

betania, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

Je verliest gewicht van hatha yoga. Niet snel, geleidelijk, maar afvallen. Er is een verlangen om goed te eten, niet om vet, gefrituurd, zoet te eten. Als je goed nadenkt en yoga als een spirituele oefening behandelt, zul je na een paar maanden merken dat je een evenwichtig, kalm en zelfverzekerd persoon wordt. Wat betreft het figuur, het trekt zichzelf omhoog, wordt atletisch en flexibel, het is meteen duidelijk dat je aan een soort van sport bezig bent. Overmatige vetophopingen in de dijen en buik verdwijnen, het lichaam wordt evenredig. Maar je moet constant betrokken zijn, en niet één keer per week. De eerste 2 maanden gooide ik 7 kg, 5 keer per week, gedurende 30 - 40 minuten. Woog 60 kg, nu 52 - 53, met een hoogte van 168 cm

Anastasia http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

En je probeert een paar maanden gestaag, tot 5 keer per week, om yoga te doen, te zien wat er gebeurt, af te vallen of niet. Ik doe yoga, na een maand les begon ik op te merken dat mijn dieet volledig is veranderd. Serieus, als er iets wordt gedaan, dan wordt iets automatisch uitgesloten van voedsel, veranderen gewoontes. Mijn familieleden merkten dat ik praktisch gestopt was met het drinken van koffie, maar ik heb er geen zin in, ik drink veel water, om de een of andere reden trekt het. Ik merkte verrast op dat ik, een vreselijke zoetekauw, vergat toen ik voor het laatst snoep at, mijn lichaam lijkt te reiken naar de juiste en gezonde voeding. Ik deed yoga, verloor gewicht, werd jonger, opgefrist, mijn hele lichaam strakker, mijn huid, het ovaal van mijn gezicht werd helderder, mijn nek was goed, mijn gang, mijn houding.

gast, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

Ik zou niet zeggen dat yoga een supertool is om af te vallen, als je nog steeds niet begint te eten in overeenstemming met het, maar om jezelf in gemoedsrust te brengen en een goede gezondheid te behouden - dat is het!

Ik breng geluk https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

Ik hou van yoga! het combineert een aantal nuttige acties: in 1 handhaaft het de lichaamskleur, in 2 ontwikkelt het uithoudingsvermogen en leert het in balans te blijven, in 3, een gevoel van harmonie, in 4, nadat ik het echt niet wil eten, in 5 helpt het bij rugpijn en men kan lange tijd de positieve eigenschappen van deze bezetting opnoemen.

Die ... https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/