Mesti svorį naudojant fitball pratimus - tai tikra!

„Fitball“ yra didelis rutulys, skirtas švelniai treniruotėms. Praėjusio amžiaus penktajame dešimtmetyje ja pirmą kartą pasinaudojo šveicarų gydytoja Susan Kleinfogelbach, užsiėmusi žmonių, patyrusių stuburo traumas, ir tuo pat metu pažeidžiančių nervų sistemą, reabilitacija.

Pati subtiliausia, bet tuo pat metu veiksmingo metodo paieška paskatino p. Kleinfogelbachą sukurti pratimų su kamuoliu rinkinį, kūno rengybai šis aksesuaras buvo pradėtas naudoti daug vėliau. Unikalus poveikis kūnui leidžia jį naudoti treniruojant pagyvenusius žmones, atliekant pooperacinę ir potrauminę reabilitaciją, nėščioms moterims, sportuojančioms, strijas pradedantiesiems - toms, kurios dar tik planuoja daryti kūno rengybos užsiėmimus.

Be to, numesti svorio galima ir naudojant fitball, nes mankštos metu padidėja medžiagų apykaita, o kalorijos sudeginamos tokiu intensyvumu, kuris yra beveik lygus bėgimui.

Kaip išsirinkti kamuolį

Pasirinkimas yra beveik pusė jūsų sėkmės, juokauja treneriai. Ir jie teisūs! Neatsitiktinai yra net 5 dydžių rutuliai. Norėdami nustatyti tinkamą, sutelkite dėmesį į savo ūgį. Pasirinkite savo skersmenį:

• 45 cm - augimas iki 152 cm Tokie modeliai yra tinkami fitball pratimams vaikams;
• 55 cm - su 152-164 cm augimu;
• 65 cm - su 164-180 cm augimu;
• 75 cm - su 180-200 cm augimu;
• 85 cm - jei esate didesnis nei 200 cm.

Jei įmanoma, išbandykite rutulį, darykite taip: atsisėskite ant jo ir įsitikinkite, kad keliai sulenkti stačiu kampu. Patikrinkite, kiek jis gali atlaikyti. Tai turėtų būti bent 150 kg.

Pratimai su fitball numesti svorio

Pratimai fitballui, norintiems numesti svorio, apima dideles raumenų grupes. Kadangi treniruotėse turite išlaikyti pusiausvyrą, padidėja energijos sąnaudos, dėl kurių sumažėja riebalų atsargos. Kiekvieną pratimą atlikite 10–12 kartų.

„Fitball“ posūkiai

1. Atsigulkite ant nugaros, paskleiskite rankas, padėkite kojas ant rutulio.
2. Suimkite kamuolį kojomis, suspauskite jį tarp veršelių.
3. Patraukite kelius į skrandį, atitraukdami klubus nuo grindų ir įtempdami pilvo raumenis.
4. Užšaldykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Ritiniai

1. Užlipkite ant kelių, padėkite fitballą priešais save, uždėkite ant jo rankas.
2. Ištiesinkite nugarą ir kaklą, atitraukite skrandį.
3. Lėtai pasilenk į priekį, tarsi riedėdamas ant rutulio. Sustabdykite 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.

Balansavimas

1. Sėdėkite ant rutulio, žingsniuokite į priekį kojomis ir šiek tiek pasukite žemyn visu kūnu. Rutulys turėtų turėti nugarą.
2. Mesti rankas už galvos, atsilošti. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami pakelkite pečius ir galvą, patempkite abs.
3. Užšaldykite šioje padėtyje ir grįžkite į originalą.

Ant viršaus

1. Atsigulkite ant rutulio su pilvu, pėdas ir rankas atstatykite ant grindų.
2. Perkelkite delnus į priekį taip, kad rutulys pamažu atsidurtų klubuose. Laikykite kojas kartu ir pilvo raumenis labai įtemptus.
3. Tada sulenkite kelius, apatine koja nubraukdami rutulį prie dešiniojo peties. Užšaldykite 5 sekundes, kojomis atsukite fitball.Dar kartą susukite jį ant kairiojo peties. Užšalkite, grįžkite į pradinę padėtį.

Aukštyn kojom

1. Atsiremkite į rankas, padėkite lygias kojas ant rutulio, padėkite jį po klubais.
2. Patraukite sėdmenis į viršų, laikydami kelius tiesiai. Rutulys turėtų riedėti atgal prie kojų ir tapti jūsų dėmesiu kojų srityje.
3. Laikykite šioje pozicijoje, grįžkite į pradinę padėtį.

„Fitball“ svorio metimui tuo pačiu metu apima spaudos, klubų, sėdmenų raumenis. Jei norite padidinti tam tikros kūno dalies treniruočių intensyvumą, pasirinkite rutulio pratimus abs, nugaros ar sėdmenų srityje.

Specializuoti treniruočių kompleksai su fitball

Fitball pratimai spaudai

1. Sėdėk ant kamuolio, atsitrenk kojas į grindis. Ženkite lėtai į priekį. Tokiu atveju rutulys turėtų riedėti po užpakaliu. Dešinę ranką užmeskite už galvos, staigiai stumkite dubens aukštyn, įkiškite skrandį, pakelkite pečius ir pasukite į kairę. Pakartokite kairiąja ranka.
2. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rutulį tarp kulkšnių. Išmeskite rankas į viršų, suimkite atramą, kojos tiesios. Patraukite kelius į krūtinę, tempdami tik savo abs. Palaikykite 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atsigulkite ant nugaros, padėkite fitballą rankomis už galvos. Priverždami presą, pakelkite korpusą aukštyn, kol rutulys bus prie jūsų kojų. Laikykite jį kojomis ir lėtai nusileiskite ant grindų, kartu pakeldami kojas rutuliu. Vėl pasiimkite ir pakartokite judesį.

Kartokite spaudos pratimus su fitball'u nuo 5 kartų, pamažu padidindami jų skaičių iki 15.

„Fitball“ pratimai nugarai

1. Atsigulkite ant rutulio su skrandžiu, pailsėkite kojas ant sienos, sulenkite rankas priešais krūtinę, alkūnes paskleiskite į šonus. Pakelkite nugarą ir pečius, nepakeldami galvos, žiūrėkite žemyn, o ne priešais save. Laikykite kiek įmanoma.
2. Laikykitės pilvo ant kamuolio, padėkite kojines ant grindų. Kryžiuokite rankas už galvos, nuleiskite dėklą žemyn, tarsi užkabintumėte kamuolį. Lėtai pakelkite kūną aukštyn, pasilikite viršutiniame taške, lėtai nuleiskite.
3. Paimkite hantelius, atsiklaupkite, padėkite kamuolį priešais save, atsigulkite ant kūno. Ištieskite rankas kiek įmanoma, nuleiskite galvą žemyn. Pakelkite galvą, pečius ir rankas, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Pasukite korpusą į dešinę, tada į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite pratimus nuo 1 iki 15 kartų.

„Butt Fitball“ pratimai

1. Sėdėkite ant rutulio, pailsėkite kojas ant grindų. Energingai šokinėkite keletą minučių, neatimdami iš jo užpakalio.
2. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite rutulį po jais, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Padėkite kojas ant fitball ir pakelkite sėdmenis kuo aukščiau. Laikykite tol, kol galite.
3. Atsistokite prie sienos, padėkite rutulį tarp jos ir pečių ašmenų, stipriau prispauskite nugarą prie rutulio. Atlikite pritūpimus keletą minučių, ridendami fitbalą išilgai sienos.

Didelis rutulys tinka daugeliui fitneso rūšių, įskaitant Pilatesas, kalanetika, aerobikos žingsnis. Pratimai su fitballs leis jums džiaugtis tonizuotu kūnu ir suteiks puikią nuotaiką!