Pratimų rinkinys numesti svorį: greitai atsikratykite slenkančio tricepso!

Paprastai nepatraukli rankų forma, sustingusi oda ant jų nėra pagrindinė moters figūros problema, todėl šiai kūno daliai skiriame labai mažai dėmesio. Gaila, nes sustingę raumenys neatrodo estetiškai. Ir net išsitraukę pilvuką ir atsikratę celiulito ant sėdmenų, nesijausite paplūdimio karaliene, jei į individualią treniruočių programą neįtrauksite rankų raumenų mankštos, kartu su svorio metimo ir tonizuojančios abs!

Bendros dilbio formos korekcijos rekomendacijos

Tik 4 raumenys yra atsakingi už šios zonos atsiradimą, todėl dirbti su ja yra gana lengva. Visi jie yra įtraukti į vadinamąją pečių juostą ir jiems atstovauja deltiniai, apatiniai kapiliarai, didieji ir mažieji apvalieji raumenys. Profesionalūs treneriai rekomenduoja pasirinkti pratimų rinkinį rankoms, kad jis derintų jėgos pratimus, tai yra, hantelius ir tempimą. Įkrovimas yra pats tiesiausias būdas pasiekti greitą rezultatą. Taip pat svarbu naudoti kitas priemones.

• Gausus skystis - 2 litrai vandens per dieną, ir jūsų medžiagų apykaita veiks, kaip penkerių metų vaikui! Nėra riebalų sankaupų ir aktyvaus pašalinimo to, kas jau susikaupė!
• Tinkama mityba - mes dar kartą nekartosime greito maisto ir parduotuvių saldumynų keliamo pavojaus. Tik atkreipiame dėmesį, kad kvapni bandelė ir stiklinė sodos desertui gali būti pakeista pora gabalėlių tamsaus šokolado (kakavos procentas turėtų viršyti 76) puodeliu geros žaliosios arbatos. Ir vietoj saldumynų dienos metu valgykite razinas, džiovintus abrikosus ir riešutus. Patikėkite, tokia dieta jums patiks net labiau nei bandelės ir pyragaičiai, po kurių neabejotinai jaučiate sąžinės kančią. Ir neatneš nė vieno papildomo centimetro iki juosmens.
• Reguliarios treniruotės - Atlikite pratimus svorio metimo rankoms, kurių moterims reikia reguliariai. Jei daugiausiai dėmesio skiriate tempimui, darykite tai bent kiekvieną dieną. Jėgos komplekso nereikia atlikti daugiau kaip tris kartus per savaitę. Svarbiausia yra pripratinti kūną prie nuolatinių apkrovų, kad jis būtų pasiruošęs atsiskirti su per dideliu svoriu.
• Ramus Po trečiosios treniruotės pajusite, kaip įtempti raumenys, o ne tik viršutinės galūnės. Tonas įgis visą kūną! Tačiau nereikia tikėtis, kad pratimai rankų raumenims stiprinti duos greitą rezultatą. Pirmuosius pokyčius pastebėsite po 2 savaičių.

Pradėk treniruotis!

Pradėkite nuo apšilimo, kuris padeda prisotinti raumenis krauju ir gerai juos sušildo.

1. 30 šuolių ant kojų pirštų kartu sukamaisiais rankomis, tarsi šokinėjant per praleidžiamą virvę. Laikykite dilbius kiek įmanoma griežčiau.
2. 30 sukite rankas pirmyn ir atgal. Laikykite įsitempę ir šiek tiek pasilenkite į priekį.
3. 30 machų „Malūnas“. Pakreipkite kūną į priekį, kojas laikykite lygiu. Aštriais trūkčiojimais pakelkite ranką aukštyn ir grąžinkite ją žemyn, kiekvieną kartą padėdami statmenai kūnui.

Apšilimo trukmė yra 5-7 minutės. Tada eikite į pagrindinį kompleksą. Pratimai svorio metimo rankoms ir pečiams turėtų būti atliekami su hanteliais ir be jų.

Pagrindinis kompleksas

Klasės metu stenkitės giliai ir ramiai kvėpuoti. Normalu, jei jaučiate šiek tiek padidėjusį pulsą ir dusulį. Treniruotės trukmė bus apie pusvalandį.

Rankų mankšta be hantelių

1. Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius.Padėkite rankas ant grindų už savęs, įtempkite jų raumenis. Nuleiskite ant rankų ir pakelkite kūną lygiagrečiai grindims. Staigiai atlikite judesius, tuo pačiu atsitraukdami presą ir suspausdami sėdmenis. Padarykite 60 lipimų. Šis pratimas rūpinsis riebalų deginimu ant nugaros rankų ir jų stiprinimu.
2. Sėdėk ant sofos krašto ir ilsėk rankas už nugaros. Nuleiskite sėdmenis. Lėtai rankomis nuleiskite dėklą, tada pakelkite. Darykite 20 kartų, pailsėkite. Jei nesate pavargęs, pakartokite dar 20 kartų panašiu lėtu tempu.
3. Paimkite „lentos“ padėtį: delnai ant grindų, po pečiais; kojos ir nugara tiesios, padarykite tiesią liniją, skrandis įtemptas, sėdmenys įsitempę. Stovas atliekamas pirštais. Lėtai nuleiskite dilbius prie grindų, nedelsdami pakilkite. Darykite 15 kartų.

Moterims skirti mankštos rankomis pratimai

1. Paimkite hantelius, patempkite rankas ir abs. Pasinerkite į pritūpimą taip, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims. Užfiksuokite ir laikykite dilbius prie savo kūno. Tuo pačiu metu, lėtai, porą kartų alkūnės sulenkite. Atsukite taip pat lėtai, neišmesdami teptuko. Atlikite 20 rankos pakėlimų viename pritūpime.
2. Atsistokite tiesiai su hanteliais, kaire koja paimkite už dešinės. Atsigulkite į priekį kartu su ja, šlaunis padėkite lygiagrečiai su grindimis. Priveržkite presą ir sėdmenis, laikykite kūną tiesiai, rankas išilgai jo. Lėtai ištieskite delnus hanteliais į šonus, darydami tai dviem būdais. Pasiekę lygiagretę su grindimis, lėtai nuleiskite ją žemyn. Pakartokite 20 kartų. Tada atsiloškite kaire koja, pakartokite dar 20 kartų.

Šie pratimai svorio metimui be hantelių ir kartu su jais padės sureguliuoti ne tik vienos probleminės srities formą. Jie įtempia abs, padarysi kojas tvirtesnes ir apvalesnius sėdmenis. Artėja vasara - pradėk!