Vakuuminių pratimų atlikimo technika: paprasta skrandžio apkrova

Neryškus juosmuo, riebios pusės, sustingęs pilvas priverčia žmones kitaip pažvelgti į save ir į savo sveikatą. Tačiau išsikišęs pilvas yra gana dažna problema sportininkams ir tiems, kurie lanko kūno rengybos treniruotes, ir net lieknoms ir lieknoms merginoms iš prigimties. Atrodytų, kad nėra jokių būtinų sąlygų jo atsiradimui, tačiau ... Reikalas yra silpnuose raumenyse, dėl kurių turėtų sumažėti pilvo ertmė. Vakuumo kontrolė padeda atsikratyti problemos.

Kodėl nepakanka siurblio preso

Žmogaus kūne yra keturios raumenų grupės, sudarančios abs: tiesus, įstrižas (vidinis ir išorinis), taip pat giliausias - skersinis. Jie yra tarpusavyje susiję ir kiekvienas dalyvauja kuriant spaudą. Krovinio akcentai pasislenka į norimą pilvo raumenį.

Atliekant tradicinius spaudos pratimus, apkraunami tiesiosios žarnos ir įstrižieji pilvo raumenys. Jie suteikia kūno judesį ir yra atsakingi už šonų kontūrų išlyginimą, norimų kubelių formavimą, figūros nubraižymą. Taip pat dalyvauja skersiniai raumenys, tačiau jų užduotis yra išlaikyti vidaus organus ir stuburą natūralioje padėtyje. Ši raumenų grupė yra atsakinga už tai, kad juosmuo būtų siauras, o pilvas mažesnis.

Nauda ir žala

Vakuuminiai pratimai, ne tik numesti svorio ir sustiprinti neišvystytus pilvo raumenis, turi ir bendrą gydomąjį poveikį kūnui. Atlikdami gimnastikos vakuumą, pasireiškia šie teigiami padariniai:

• vidaus organų darbas gerėja;
• virškinimas ir žarnyno veikla stabilizuojasi;
• pagerėja kraujo tiekimas;
• juosmens sritis sustiprinta;
• toksinai išsiskiria;
• laikysena taisoma.

Mankšta vakuume ypač naudinga moterims: ji yra gera stagnuojančių mažame dubens procesų prevencija, padidina organizmo atsparumą stresui dėl teigiamo poveikio nervų sistemai, pagerina miego kokybę. Mankštos vakuumas pilvui leidžia greičiau atsigauti po gimdymo.

Pratimų vakuumas pilvui: technika

Pilvo vakuumo iš šono atlikimo technika atrodo paprasta. Metodas susideda iš maksimalaus preso atsitraukimo "savaime" (iki ribos) ir jo fiksavimo imobilizuota forma 20-30 sekundžių. Pratimas buvo pasiskolintas iš nauli jogos, kur asanos pagrįstos tinkamu kvėpavimu. Tai, ką mes vadiname vakuumu jogoje, yra vadinama uddiyana bandha.

Kvėpavimas mūsų atveju yra ir vykdymo technikos požymis.Todėl pilvo atitraukimas įvyksta visiškai iškvėpus orą iš plaučių. Šiuo metu priekinė pilvo siena tarsi prispaudžiama prie stuburo, o „vidinės pusės“ pasislinkusios hipochondrijoje.

Gulėjimas: pradedantiesiems

Savybės Visų metodų vykdymo taktika yra visiškai vienoda, tačiau gulėti sulenktomis kojomis yra lengviausias pratimas. Todėl pradedantiesiems, nusprendusiems pašalinti skrandį, patariama pradėti nuo jo.

Kaip atlikti

1. Paimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant nugaros, atsipalaiduokite kojomis sulenktomis kojomis ir padėkite rankas palei kūną ar skrandį.
2. Iškvėpkite lėtai, neįtempdami kūno raumenų.
3. Atleidę plaučius nuo turimo oro, įtempkite pilvo raumenis ir kiek įmanoma atsukite juos. „Netikras kvėpavimas“ turėtų pasirodyti nepatekus orui į gerklę.
4. Protiškai nupieškite paveikslėlį: skrandis „prilimpa“ prie stuburo. Šioje pozicijoje palaikykite 10–15 sekundžių.
5. Po trumpo atokvėpio, neatpalaiduodami raumenų, pakartokite pratimą penkis kartus pagal ankstesnę schemą. Pabaigoje stumkite skrandį į priekį, neįkvėpdami oro.

Stovėjimas: pagrindinis būdas

Savybės Kai pradedantiesiems skirtas vakuumo menas yra gerai įvaldytas, pabandykite pereiti prie pagrindinio pratimo, vakuumo spaudai, stovėdami.

Kaip atlikti

1. Paimkite pradinę padėtį: kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno arba delnai ant šonkaulių. Iškvėpkite per burną.
2. Kvėpuokite pilnai, tuo pat metu pakreipkite liemenį į priekį, sulenkdami kojas keliais. Galva nuleista, tarsi prispausta smakru prie krūtinės, žvilgsnis nukreiptas ne į grindis, o tiesiai.
3. Tada, iškvėpdami, tvirtai atsukite presą. Sekite 20–30 sekundžių. Iškvėpkite garsiai ir ritmingai, skambėdami „x-ha“.
4. Laikydamiesi kito požiūrio, kvėpuokite ne ilgiau kaip penkias – dešimt sekundžių. Per trumpą atpalaiduojančią pauzę atstatykite kvėpavimą ir atlikite dar keturis pakartojimus.

Keliojimas: sudėtingas treniruotės

Savybės Šis metodas yra sudėtingas, tinkamas tiems, kurie įvaldę pirmuosius du spaudos mankštos metodus. Absoliučiai tapati technika naudojama atliekant pratimus ant keturkojo, tai yra, pilvo žemyn. Ši parinktis laikoma sunkiausia, nes pagal fizikos dėsnius kūnas traukiasi žemyn.

Kaip atlikti

1. Paimkite pradinę padėtį: atsiklaupkite, nuleiskite rankas ant jų. Tada nuleiskite kūną į sėdimą padėtį, bet taip, kad tarp sėdmenų ir pėdų būtų 20 cm. Nugara tiesi, o kūnas šiek tiek ištiestas į priekį.
2. Lėtai iškvėpkite burna.
3. Tada įkvėpkite per nosį ir įtempkite skrandį 20-30 sekundžių.
4. Po staigaus iškvėpimo dar kartą giliai įtraukite presą.
5. Pratimas atliekamas su penkiais pakartojimais.

Tvarkingumas

Vakuumo efektyvumas priklauso nuo vykdymo dažnumo. Pratimas vakuume plokščiam skrandžiui turėtų būti atliekamas reguliariai.Susikoncentruokite į šiuos skaičius: dienos metu turėtų būti bent du ar trys rinkiniai, nuo dešimties iki 15 pakartojimų, vieno raumens sumažinimo trukmė - 15 sekundžių. Jei dirbate tokiu režimu, po vieno ar dviejų mėnesių treniruočių atsikratykite nuo 2,5 iki 5 cm juosmens.

Kai treniruotės tampa norma, požiūrių skaičius parenkamas asmeniškai: vakuumas kartojamas tol, kol pasidaro sunku pūsti orą. Norėdami kuo greičiau patekti į režimą, pasinaudokite įpročiu pabusti, atlikti evakuaciją ir tik tada papusryčiauti ir atlikti kitus reikalus. Vakariniam artėjimui patogu miegoti.

Kaip pasiekti maksimalų efektą

Pagrindinis vakuumo minusas yra tas, kad iškart nebus teisingai atlikta visa mankštos technika. Nors iš pirmo žvilgsnio viskas atrodo prieinama ir paprasta. Tačiau neskubėkite atsisakyti, pilvo mankštos vakuumo pilve apžvalgos patvirtina, kad po mėnesio reguliarių pratimų skrandis sutvirtėja. Norėdami gauti laukiamą rezultatą, klausykite rekomendacijų:

• pradėti paprasta - geriausias variantas yra „meluoti“;
• naudoti „bodyflex“ kvėpavimo sistemą - iškvėpus, staigus įkvėpimas eina per nosį, po to aktyvus iškvėpimas per burną;
• jei reikia, kvėpuokite - trumpai įkvėpkite nosį;
• įsivaizduok - kaip bamba ir stuburas laikosi vienas kito;
• neleisk pilvo trūkčioti - priešingai, sklandžiai ir nevisiškai;
• raumenis palaikykite minimaliai - 10–15 sekundžių, daugiausia 60 sekundžių.

Pratimų atlikimas norint sumažinti pilvo apimtį moterims padės įgyvendinti svajonę apie gražų, liekną kūną su siauru juosmeniu. Laikui bėgant būtinai taps įpročiu, kad skersiniai spaudos raumenys būtų įtemptoje padėtyje. Jie taps tonizuoti per kelias savaites, ir jiems valdyti nereikės jokių papildomų pastangų. Ir jei savaime tikslas yra ir svorio metimas, spaudimą vakuume galima pakeisti širdies ir krūvio treniruotėmis. Jie prisidės prie riebalų deginimo. Toks svorio metimas bus natūralus, neatlaikys kūno streso.