Kaip atlikti „juostą“ namuose: statinis pratimas visoms raumenų grupėms

„Lentos“ yra statinis pratimas, kuris nereiškia motorinės veiklos. Jos principas - priversti raumenis dirbti ir stiprėti pagal savo kūno svorį. „Baras“ turi neabejotinų pranašumų.

• Greitas rezultatas.Vienas efektyviausių pratimų kovojant su pilvo riebalais. „Plankas“ per minutę sudegina 5 kcal.
• Laiko taupymas. Raumenų korsetui sustiprinti pakanka vos poros minučių per dieną.
• Komfortas Nereikia daug laisvos vietos. Net ankštoje patalpoje galite atlikti mini treniruotę.
• Tam nereikia fizinio pasirengimo. Pradinė pamokos trukmė yra tik kelios sekundės.
• Universalumas. „Planck“ yra vienodai tinkamas tiek moterims, tiek vyrams. Vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės.

Privalumai ir rizika

Apie fizinio aktyvumo naudą nesiginčijama. Jie yra būtini normaliam kūno funkcionavimui ir estetiniam kūno pasirodymui. Tačiau visada yra spąstų. Prieš pradėdami mokymą, apsvarstykite ne tik tikėtiną naudą, bet ir kontraindikacijas įgyvendinant „barą“.

Teigiamas poveikis

Kas suteikia barą ar stendą mergaitėms? Po dešimties įprastų užsiėmimų dienų galėsite įvertinti pirmuosius teigiamus savo išvaizdos ir savijautos pokyčius. Pratybų „lentos“ pranašumai yra keturi pagrindiniai dalykai.

1. Nugara. „Juostoje“ dalyvauja nugaros raumenys, jie patiria didelę apkrovą. Tai yra gera įvairios kilmės osteochondrozės ir skausmo prevencija.
2. Kojos. Raumenys nuo veršelių iki klubų suteikia stabilumą mankštos metu. Jei jaučiate deginimo pojūtį, tai rodo aktyvų raumenų vystymąsi. Reguliariai treniruojantis, kojos tampa lieknos ir įtemptos, o sėdmenys apvalūs ir stiprūs.
3. Pilvas Rezultatas po pratimo „lentos“ - sustiprinamas viršutinis ir apatinis presai, taip pat šoniniai raumenys. Palaipsniui riebalų sluoksnis praeina.
4. Rankos. Būtent rankos pratybų metu sulaiko pusę kūno svorio. Taigi jie tampa stiprūs ir stiprūs. Raumenys įgyja gražų palengvėjimą, tačiau nedidėja, o tai labai svarbu moterims.

Kontraindikacijos

„Planckas“ yra tauta žmonėms, kurie dėl didelio užimtumo neturi laiko pilnai treniruotis sporto salėje. Nepaisant to, kad pratimas atrodo paprastas, jis vis tiek turi trūkumų. Tai turi milžinišką naštą kūnui. Šiuo atžvilgiu reikia atsižvelgti į keletą kontraindikacijų, susijusių su pratybų „juosta“ įgyvendinimu:

• pirmus šešis mėnesius po gimimo arba po cezario pjūvio;
• širdies ir kraujagyslių darbo sutrikimai;
• išvarža ar stuburo trauma;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos;
• suspaudė nervus;
• kritinės dienos;
• lėtinių ligų paūmėjimas.

Kaip atlikti pratimą „lentos“

Sportas yra mokslas. Net jei mes kalbame apie trumpus namų darbus, turite į juos protingai kreiptis, išstudijavę teorinius dalykus ir apžvalgas. Technika, laikas ir pagrindinės taisyklės - reikia atkreipti dėmesį į viską.

5 pagrindiniai tipai su nuotraukomis

Yra keletas pratimų „juostos“ variantų. Kaip patekti į barą? Rankų ir kojų padėties pakeitimas leidžia naudoti skirtingas raumenų grupes ir sutelkti pastangas tam tikros kūno dalies tyrimui. Yra penki pagrindiniai pratimų tipai.

1. Klasikinis „baras“. Sėdėkite taip, lyg ruošėtumėtės push-up'ams. Alkūnės ištiesintos, akcentuojamas šepetys. Šioje padėtyje pagrindinis krūvis tenka rankų raumenims.
2. Šoninis „lygis“ (įstrižas „lygis“). Pasukite kūną nuo klasikinio „strypo“ 90 ° kampu, kad akcentas liktų ant rankos ir pėdos šoninės linijos. Uždėkite laisvą ranką ant diržo, o laisvąją koją prispauskite prie atraminės. Atraminė ranka turėtų būti tiesi su pečių juosta, o kūne neturėtų būti deformacijos. Spauda yra tobulinama, šonai ir pečiai sutvirtinti. Plati šlaunies raumenys, vidurinė gleivinė, taip pat įtempti.
3. Dėmesys dilbiams (apatinė „juosta“). Spaudos alkūnių „juostos“ pagaminimo technika yra beveik tokia pati kaip klasikinės versijos. Bet tai daroma ne ant ištiestų rankų, o pabrėžiant dilbius, kurie yra stačiu kampu į pečius. Rankos užrakinamos spynoje. Šioje padėtyje labiausiai įtempti rankų, pečių juostos ir abs raumenys.
4. Atvirkštinė „juosta“ (galinė „juosta“). Skirta patobulinti blauzdos raumenų ir sėdmenų raumenis. Bėga atgal žemyn. Reikia atsigulti ant grindų su kulnais ir delnais. Tiesios rankos sudaro stačią kampą su kūnu. Delnai turėtų gulėti ant grindų pirštais, nukreiptais į kulnus.
5. "Išmatos" (arba vertikalus "lygis"). Nukreipkite nugarą į sieną. Kojas sulenkite taip, kad kojos ir klubai būtų stačiu kampu. Įsivaizduokite, kad sėdite kėdėje. Pratimai ypač naudingi blauzdos raumenims ir sėdmenims. Kadangi rankos nedalyvauja, galite šiek tiek priaugti svorio ir ištiesti jas priešais save.

Vykdymo taisyklės

Jei nekreipiate dėmesio į technologijas, mankšta bus ne tik neįtikinama, bet netgi gali pakenkti kūnui. Yra aštuonios rekomendacijos, kaip tinkamai padaryti barą namuose.

1. Padėkite kojas. Išlaikyti pusiausvyrą nebus lengva, tačiau būtent tai raumenis padarys kuo įtemptus.
2. Ištiesinkite kojas. Jei keliai sulenkti ir raumenys atsipalaidavę, spaudos treniruotis atlikti nebus įmanoma. Be to, tai gali neigiamai paveikti juosmeninės stuburo dalies būklę.
3. Alkūnės glosto pečius. Tai sumažina stuburo ir pečių įtampą.
4. Priveržkite sėdmenis. Tai sustiprins raumenį ir suteiks jam gražią formą.
5. Laikykite apatinę nugaros dalį tiesią. Nei deformacija, nei apvalinimas nėra priimtini. Tai kupina nugaros skausmų.
6. Patraukite į skrandį. Pilvo raumenis reikia stipriai įtempti ir pritraukti prie šonkaulių. Tačiau nepersistenkite, kad tai nepakenktų kvėpavimo kokybei.
7. Tinkamai laikykite galvą. Akys turėtų žiūrėti į grindis, o smakras turėtų būti statmenas stuburo kampui.
8. Nespauskite pečių ašmenų. Tarpas tarp jų turėtų būti labai įtemptas. Tačiau jų nemažinkite, todėl prarasite stabilumą.

Treniruočių schema

Iš pirmo žvilgsnio juosta gali atrodyti kaip paprastas pratimas. Tačiau nepasiruošęs žmogus nuo pirmųjų sekundžių jaučia galūnių silpnumą ir stiprią raumenų įtampą. Ištvermė turėtų būti ugdoma palaipsniui, vadovaujantis lentele.

Lentelė - 30 dienų „juostos“ įdiegimo schema

Kaip padidinti efektyvumą: 6 rekomendacijos

Treniruočių efektyvumas priklauso ne tik nuo pratimų atlikimo technikos, bet ir nuo kai kurių kitų sąlygų. Laikydamiesi šešių rekomendacijų, fizinis aktyvumas taps naudingas, malonus ir saugus.

1. Minkšta danga. Ant grindų paguldykite gimnastikos kilimėlį ar minkštą dangą, kad spaudimas nuo kietų grindų ar kieto kilimo trintis nesukeltų nereikalingo diskomforto ir nesiblaškytų nuo pratimo.
2. Tinkamas kvėpavimas. Jums reikia kvėpuoti ramiai, tolygiai ir ritmingai. Kvėpuoti griežtai draudžiama. Tai lemia slėgio padidėjimą.
3. Paruošimas. Negalima tęsti „juostos“, anksčiau neįšildytos, įgyvendinimo. Trumpai ištempkite, šiek tiek pritūpkite ir padarykite keletą kūno pakreipimų.
4. Supaprastinta forma. Jei negalite pasigirti gera fizine forma, palengvinkite užduotį. Padėkite kojas nedideliu atstumu, kad būtų geriau subalansuota.
5. Sklandus užbaigimas. Baigę pratimą, šiek tiek judėkite, kol raumenų įtampa išnyks ir kvėpavimas stabilizuosis.
6. Sveika mityba Jei ketinate numesti svorio, iš raciono išbraukite kenksmingą maistą. Bet nereikia badauti. Valgykite baltyminį maistą, nes raumenims reikia išteklių, kad jie galėtų sustiprėti ir augti.

Istorija nenurodo, kur tiksliai buvo išrastas kūno svorio pratybų pratimas - Indijoje ar Tibete. Bet žinoma, kad viduramžių Europoje jis buvo rekomenduotas visiems, kenčiantiems nuo nugaros skausmų. Iki šios dienos „baras“ nepraranda populiarumo. Tai padeda vyrams ir moterims išlaikyti gerą fizinę formą ir savijautą be didelių laiko sąnaudų.

Atsiliepimai: „Tai veikia tik tose vietose, kuriose silpna“

Aš darau juostą 3 mėnesius. Pirmas dvi savaites rezultatų nėra. Kiekvieną dieną ji pradėjo ilginti laiką 20 sekundžių ir per 2,5 mėnesio numetė 8 kg. Be baro, nesilaikau dietų ir neatlieku jokių kitų pratimų. Dabar aš stoviu 5 minutes ir 30 sekundžių. be pertraukos. Svarbiausia tai daryti kiekvieną dieną. Merginos! Man ant nugaros dingo riebalų raukšlės šalia biusto.

Valentinas http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Rezultatas - geri raumenys. Plano pliusas yra tas, kad jis veikia tik tose vietose, kuriose silpna. Galite patikrinti: laukite kuo ilgiau, būtent tos kūno dalys, kuriose nėra pakankamai apkrovų, jus pakenks. Tiesa, mes treniruojamės šiek tiek kitaip: ant ištiestų rankų ir ne pagal tvarkaraštį, tačiau kiek ilgai galime atlaikyti: sunku - stovėkite ramiai, negalite stovėti vietoje, šaukite - šlifuokite dantis ir atsistokite. Kol iš esmės nenukrisite nuo jos. Pažanga - ji toli gražu ne visada tokia linijinė. Kiekvienas žmogus mokosi skirtingai, nuovargis / liga / ciklas turi įtakos. Na, kraštas ir tikslas yra 10 minučių, pasiektas - jūs negalite padidinti laiko.
Tai visiškai nepakeičia visų pratimų, nes statika ir dinamika yra du skirtingi dalykai.

žemyn su lama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Vargu, ar numesite svorio vien iš juostos, bet raumenys įgaus tonusą, jei tai darysite teisingai ir reguliariai. Beje, kažkur radau patarimų, kaip padidinti šios laikysenos efektyvumą, parašysiu, galbūt kas nors bus įdomu / naudinga. Atsistojus tokioje padėtyje, alkūnes reikia pritraukti prie kojinių, o kojines - iki alkūnių. Tikiuosi, trumpai, trumpai parašiau, stengdamasi atsinešti kojines ir alkūnes tiesia nugara ir t.t. Laikydamas juostą 4-5 minutes, prieš suraddamas šį patarimą, pirmą kartą numiriau, nesulaukęs net vienos minutės mirties bausmės

Ūlos, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa