תרגילי מתיחה וגמישות למתחילים - טיפים ומתחמים לרגליים וגב

מתיחה או מתיחה מתייחסים לתרגילים שמטרתם לשפר את גמישות הגוף. ברפואה המודרנית מתיחות קיימת במתחם של תכניות שיקום להשבת ניידות הגוף לאחר פציעות. בספורט מקצועי מתיחות היא חובה: היא מונעת נקעים טראומטיים של רצועות, שרירי גידים בעומסים גבוהים, וכאשר הם מתרחשים מגדילה משמעותית את קצב ההחלמה של הספורטאי.

תכונות ויתרונות של מתיחות לבנות

בהחלט כל אחד יכול לבחור קבוצה משלה של תרגילי מתיחה. שלא כמו אפילו "הספורט העצלן" של ההליכה הנורדית עם מקלות, בהם יש כמה מגבלות על שיעורים, במקרה זה הם פשוט לא קיימים. אתה יכול לאמן את גופך, להשיג טונוס שרירים גבוה ורוויה פעילה בחמצן, בכל עת ובכל גיל ובכל צורה גופנית.

צריך רק לקחת בחשבון כמה ניואנסים על מנת שאימונים ותרגילים בבית בנושא גמישות ומתיחות לא יפגעו בך.

• ישנם שני סוגים של מתיחות: סטטיים ודינאמיים. הראשון כולל ביצוע תרגילים בתנוחה אחת עם עומס מרבי על שרירים מסוימים. השנייה מאפשרת לבצע תנועות חדות להגדלת המתיחה. בשלב הראשון, במתחם התרגילים למתחילים, קטגורית אי אפשר לתרגל עומסים דינמיים. זה יכול להוביל למתיחות ולקרע ברצועות ובגידים.
• את ההשפעה של שיעורים תוכלו לראות במהירות: הרגישו את כוח השרירים המוגבר, שפרו את הרווחה בגלל רוויה חמצן פעילה יותר בגוף. אפילו עורכם יתרענן, וכמה סנטימטרים של שומן ייעלמו מהצדדים. אבל לשבת על החוט במהירות עם אדם לא מוכן זה לא יעבוד. תרגילי מתיחות חוטים יניבו תוצאות לאחר כשלושה חודשים.
• אתה לא יכול לעשות מתיחות ממצב מנוחה. לפני המתחם הראשי, אתה צריך לחמם את השרירים היטב: לקפוץ על חבל מדלג, לעשות כמה נדנדות עם הרגליים שלך, לרוץ. ורק כשאתה מרגיש שהדם "פעיל בעורקיך", המשך.
• אתה יכול לבצע תרגילי מתיחת שרירים בכל עת של היום. אבל לדברי מאמני כושר, הרגע הטוב ביותר יהיה הערב. לאחר העבודה, התעמלות פשוטה יכולה להרגיע ולהרגיע אותך.
• במהלך השיעור עליכם לחוש רק במתח שרירים ורצועות, אך לא בכאב! כאבים חדים עזים מעידים על פציעות שאסור לסבול. עשו הכל בצורה חלקה ובזהירות, הקשיבו לרגשותיכם.

מתיחת כף הרגל

תשלום לפיתוח גמישות ומתיחת הרגליים יעזור להידוק המותניים והרגליים התחתונות, לטון את השוקיים, לבטל את השפעת השקע במכנסיים. המתחם הפשוט ביותר למתחילים כולל רק 4 תרגילים.

תרגיל 1

1. הסתובב קדימה ברגל ימין, סדר מחדש את שמאל. הברך של כף רגל שמאל צריכה לנוח על הרצפה. השתמש בברך או ברצפה הימנית כמשענת כף היד.
2. נשען לאט קדימה. כאשר אתה מתחיל לחוש במתח של שרירי הירך, הקפיא והחזק במצב זה לפחות 30 שניות.
3. קחו נשימה עמוקה, ואז כשאתם נושפים נסו שוב להישען קדימה ככל האפשר. להקפיא שוב למשך 30 שניות.
4. לאחר השלמת, החלף את הרגל ונסה שוב.

תרגיל 2

1. באותה תנוחה, יש לנוח על ברך רגל שמאל. ישר את הזכות לגמרי. נעל את הידיים על הרצפה.
2. שמירה על גב זקוף, הטה את פלג גוף עליון לאט קדימה. כשאתם יורדים כמה שיותר, הקפיאו למשך 30 שניות.
3. קחו נשימה, כשאתם נושפים, נסו להתכופף עוד יותר נמוך. בשלב זה, עליכם להרגיש את מתיחת השרירים בחלק האחורי של הירך. לאחר 30 שניות חזור למצב ההתחלה.
4. עשה אותו דבר עם הרגל השנייה.

תרגיל 3

1. שכב עם הגב על הרצפה, הרם את רגל ימין למעלה ותפוס אותה ממש מעל הברך ביד ימין.
2. תירגע, נשמו עמוק. ואז, כשאתה נושף, התחל לאט לאט למשוך את רגלך לעברך. כשמגיעים ל"נקודת השיא ", השהה למשך 30 שניות. שמור על כף רגל ישרה לחלוטין.
3. חזור על התרגיל ברגל שמאל.

תרגיל 4

1. יושבים על הרצפה, חברו את הרגליים והניחו את המרפקים על הברכיים.
2. נשען קדימה, דחף לאט לאט את המרפקים על הברכיים. תרגישו את הרחבת השרירים הפנימיים של הירכיים ורצועות המפשעה. שמור על גב ישר.
3. בעת מתח שיא, הקפיא למשך 30 שניות. ואז חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל עד 5 פעמים.

מתיחה לגב

אנשים הסובלים מכאבי גב כרוניים מודעים היטב ליתרונות של תרגילי מתיחת עמוד השדרה. עם יישוםם הקבוע, הכאב נעלם לחלוטין. בנוסף, תרגילים למתיחת הגב מגדילים את אספקת הדם לחוט השדרה, מספקים אספקה ​​פעילה של חמצן למוח. עבור עובדי משרד המבלים את כל היום בעבודה מול המחשב, התעמלות מהווה מניעה של אוסטאוכונדרוזיס בעמוד השדרה המותני.

תרגיל 1

1. על ארבע, שמור על גב ישר, התבונן ברצפה.
2. קחו נשימה עמוקה, כשאתם נושפים, כופפו את הגב ככל האפשר, בקשת.
3. החזק למשך 15 שניות, חזור לפחות 10 פעמים.

תרגיל 2

1. שכב על הרצפה עם הגב, לחץ על הכתפיים בחוזקה נגדה.
2. זרקו את רגל ימין מאחורי שמאלכם, סובבו את פלג גוף עליון באזור המותני, ומבלי להרים את הכתפיים מהרצפה.
3. החזיקו למשך 30 שניות, חזרו עם הרגל השנייה.

תרגיל 3

1. אתה יושב על כיסא, מותח את הידיים קדימה וסוחט את כפות הידיים לטירה.
2. מתחו את זרועותיכם בעוצמה, שמרו על פלג גוף עליון ללא תנועה.
3. בצע 2 דקות.

תרגילי מתיחה ופשטות פשוטים אלו למתחילים יסייעו לכם להרגיש טוב יותר ויביאו יתרונות בריאותיים גדולים.