תרגילים פופולריים לגמישות הישבן: בחדר הכושר ובבית

איך נראה הכומר שלך תלוי באורח החיים שלך. הימצאות כמות גדולה של שומן בו היא הגורם לרקמות נפולות, והתפתחות תת המחסנית של מחוך השריר מאיימת על הופעתה של "מסה חסרת צורה", שכמעט ואינה יכולה להיקרא מושא להתפעלות גברית. לכן, כדי לתקן את צורת ה"נקודה החמישית ", זה רציונלי להשתמש בתרגילים על הישבן, עבור נשים תעשיית הכושר המודרנית מציעה אימונים בבית ובמכון הכושר.

אנחנו מתאמנים בחדר הכושר

היתרון באימון בחדר הכושר הוא שליטה חיצונית. מאמן מקצועי יבחר את מערך התרגילים לישבן והירכיים העונה על כושרך הגופני הנוכחי ומטרותיך. באולם קשה להגזים בזה ולעשות טעויות בתחילת הדרך לדמות האידיאלית. בנוסף, ייעוץ מומחה חל תמיד לא רק על שיעורים, אלא גם על אורח חיים: תזונה, בילוי פעיל ואימונים קבועים.

תרגילים להגדלת הישבן בחדר הכושר כוללים משהו כמו המתחם הזה.

• סקוואטים בסימולטור האק. ה- gluteus maximus ו- quadriceps עובדים. מצב הירכיים משתפר. היתרון באימונים הוא ביצירת זוויות מסוימות בזמן כיפוף הרגליים. אי אפשר להשיג עמדות אפקטיביות כאלה עם סקוואטים רגילים.
• ישיבת הארכת רגל. עצם הירך של ארבע ראשי היא מעורבת. כשמניחים את הגרביים לצדדים, מובטחת יעילות עבור הצד החיצוני של הירכיים, זה לזה - הפנימי.
• לחץ על ספסל בזווית. התמקדו בשרירי הגלוטאליות ובעצמות הירך. בעת ביצוע העיתונות אינך יכול לקרוע את האגן מהסימולטור כדי לא לפגוע בגבך. פעילות גופנית יעילה ומיטבית לאנשים עם בעיות בעמוד השדרה. תרגילים כאלה לישבן יפהפיים מומלצים גם לילדות צעירות מתחת לגיל 17: בגיל זה אינך יכול ליצור עומס אנכי על הגב.
• רביית רגליים. שרירי הגלוטאלי הגדולים והאמצעיים עובדים, הצד החיצוני של המותניים מותאם. באופן יעיל בסט תרגילים לישבן שקוע, אך מאמנים מומלצים רק למתחילים.

אנחנו מתאמנים בבית

היתרון בתיקון אזור זה הוא שניתן לבצע את התרגילים היעילים ביותר לישבן בבית. כמובן שלא יהיה לידך מאמן שיגיד לך את המספר ואת נכונות היישום שלהם. אבל כאשר תקשיבו לעצמכם, תבינו במהירות אילו תרגילים לשאוב את הישבן שלכם עובדים בצורה הטובה ביותר.

לטענת אנשי ספורט, אין פעילות גופנית יעילה יותר לתיקון הישבן מאשר לסקוואטים. כריעה נכונה לבניית שריר פירושו לעשות זאת עם משרעת מלאה, גב שטוח, עם עומס מוגבר ותנוחת יד ימין (לפניך או למשל מאחורי הראש). במהלך יישומם פועלים הארבע ראשי, כופפי הירך וכל שרירי הגלוטיים. הגוף משתמש גם בשרירי מייצב השולטים על איזון המשקל. למעשה, כאשר אתה עובד רק על השלל, אתה מספק גוון של 85% מכלל השרירים.

ריאות נחשבות גם לתרגילים הטובים ביותר לישבן. הם מחזירים את האלסטיות שלהם, מתאימים את צורתם. בעת שימוש במשקולות, העומס עולה, מה שמעלה את היעילות. אבל לעשות lunges עם משקולות זה קשה יותר.

יש לזכור גם כי תרגילים לגמישות הישבן יכולים להזיק אם יש לך מחלות בעמוד השדרה. הם מחריגים עומס אנכי על הגב, שנגרם על ידי ריאות ודיווחים עם זרועות מאחורי הראש.אם הגב מטריד, אך אתה עדיין רוצה לעבוד על השלל, עדיף לבצע תרגילים לישבן בחדר הכושר. המתחם שלך הוא תרגילים בשכיבה ובישיבה.

אנחנו מתאמנים בבית ובמכון הכושר

מתחם אוניברסלי לשימוש ביתי ופנימי הוא התעמלות עם כדור גדול. תרגילים עם fitball לישבן הם פשוטים וקלים. ניתן לשלב אותם עם סקוואטים ליעילות רבה יותר.

• קופץ עשה אותם בלי להרים את התחת מהכדור, וכפות הרגליים מהרצפה. כך אתה מפעיל את שרירי הגלוטאלי ויוצר עיסוי נוסף. זה משפר את זרימת הדם באזור, עוזר להילחם בשומן בגוף.
• קו. שכב על גבך, הניח את הכושר בכדור באזור העגל. הרגליים ישרות, העקבים נחים על הכדור. הרם את האגן, מסנן את הלחץ, ונעל במצב זה של קו ישר. אתה צריך להרגיש את גלוטוס מקסוס מתכווץ ורגליים מתוחות. הרגע וחזור.
• קרעים. שכב על הגב, החזק את הכושר בכפות הרגליים. הרם את האגן שלך בחדות, כופף את הברכיים. נסה לגלגל את הכדור לישבן, ואז להחזיר אותו בחזרה עם אצבעות הרגליים על הרגליים. אתה צריך להרגיש את לחץ הישבן והבטן.
• דגש. שכב על הגב, לחץ על הגב התחתון לרצפה. הניחו את הברכיים הכפופות על הכושר. כופפו אותו והרימו את הישבן כמה שיותר גבוה. הדקו את שרירי הגלוטאלי ואת שרירי הבטן, הושטו כמה שיותר.
• סקוואטים מקם את הכדור בין הגב התחתון לקיר. בצע סקוואט, גלגל את הכדור לאורך הקיר. המיקום התחתון צריך להיות עמוק, הגב צריך להיות ברמה.

כפי שמראה בפועל, המתחם האידיאלי לכולם אינו קיים. לאחר שניסית אפשרויות שונות, אתה עצמך תבחר בתרגילים היעילים ביותר.