איך עושים את ה"בר "בבית: תרגיל סטטי לכל קבוצות השרירים

"קרש" הוא תרגיל סטטי שאינו מרמז על פעילות מוטורית. העיקרון שלו הוא לגרום לשרירים לעבוד ולהתחזק תחת משקל גופם. ל"בר "יתרונותיו הבלתי ניתנים להכחשה.

• תוצאה מהירה.אחד התרגילים היעילים ביותר למאבק בשומן בבטן. "פלאנק" שורף 5 קק"ל לדקה.
• חסכון בזמן. מספיק רק כמה דקות ביום כדי לחזק את מחוך השריר.
• נוחות לא צריך הרבה מקום פנוי. אפילו בחדר צפוף תוכלו לערוך אימון מיני.
• זה לא דורש אימונים גופניים. משך השיעור הראשוני הוא מספר שניות בלבד.
• אוניברסליות. הפלנק מתאים לא פחות לנשים וגברים כאחד. מספר קבוצות שרירים מעורבות בבת אחת.

יתרונות וסיכונים

היתרונות של פעילות גופנית אינם נדונים. הם הכרחיים לתפקוד התקין של הגוף ולמראה האסתטי של הגוף. אבל תמיד יש מלכודות. לפני תחילת האימונים, יש לקחת בחשבון לא רק את היתרונות הצפויים, אלא גם התוויות נגד ליישום ה"בר ".

השפעה חיובית

מה נותן בר או עמדה לבנות? לאחר עשרה ימים של שיעורים קבועים, תוכלו להעריך את השינויים החיוביים הראשונים במראהכם וברווחתכם. היתרונות של תרגיל "הקרש" הם ארבע נקודות עיקריות.

1. הגב. ב"בר "שרירי הגב מעורבים, הם לוקחים עומס גדול. זוהי מניעה טובה של אוסטאוכונדרוזיס וכאבים ממקורות שונים.
2. רגליים. שרירים מעגלים עד המותניים מספקים יציבות במהלך האימון. אם אתה מרגיש תחושת צריבה, הדבר מעיד על התפתחות פעילה של שרירים. עם אימונים קבועים, הרגליים נעשות רזות ומתוחות, והישבן עגול וחזק.
3. בטן התוצאה לאחר התרגיל "קרש" - העיתונות העליונה והתחתונה, כמו גם השרירים הרוחביים מתחזקים. בהדרגה שכבת השומן נעלמת.
4. ידיים. הזרועות הן שמחזיקות מחצית ממשקל הגוף במהלך התרגיל. כך הם נעשים חזקים וחזקים. שרירים רוכשים הקלה יפהפייה, אך אינם מתרחבים בגודלם, וזה חשוב מאוד לנשים.

התוויות נגד

"פלאנק" הוא לידה לאנשים שבשל התעסוקה הגבוהה שלהם אין להם זמן להתאמן במכון הכושר במלואם. אך למרות שהתרגיל נראה פשוט, עדיין יש לו חסרונות. יש לו נטל עצום על הגוף. בהקשר זה, יש לקחת בחשבון מספר התוויות נגד יישום "סרגל" התרגיל:

• ששת החודשים הראשונים לאחר הלידה או לאחר ניתוח קיסרי;
• הפרעות בעבודת הלב וכלי הדם;
• בקע או פגיעה בעמוד השדרה;
• מחלות של מערכת השלד והשרירים;
• עצבים צבטים;
• ימים קריטיים;
• החמרה של מחלות כרוניות.

כיצד לבצע את התרגיל "קרש"

ספורט הוא מדע. גם אם אנחנו מדברים על שיעורי בית קצרים, עליכם לגשת אליהם בחוכמה, לאחר שלמדו את הנקודות והסקירות התיאורטיות. כללי טכניקה, זמן ומפתח - אתה צריך לשים לב לכל דבר.

5 סוגים בסיסיים עם תמונות

ישנם כמה סוגים של התרגיל "בר". איך לעלות על הבר? שינוי מיקום הידיים והרגליים מאפשר לך להשתמש בקבוצות שרירים שונות ולרכז מאמצים בחקר חלק מסוים בגוף. ישנם חמישה סוגים עיקריים של תרגילים.

1. "הבר" הקלאסי. שב כאילו התכוננת לפוש-אפ. המרפקים מיושרים, הדגש הוא על המברשת. במצב זה העומס העיקרי הוא על שרירי הידיים.
2. "רמה" לרוחב ("רמה" אלכסונית). הפוך את הגוף מ"בר "הקלאסי 90 מעלות, כך שהדגש ייפול על הזרוע ועל קו הצד של כף הרגל. הניחו את ידכם החופשית על החגורה ולחצו על הרגל החופשית ליד התומכת. הזרוע התומכת צריכה להיות קו ישר עם חגורת הכתפיים, ולא אמורה להיות סטיה בגוף. מכבשים את העיתונות, הצדדים והכתפיים מתחזקים. גם השריר הרחב של הירך, הגלוטאוס האמצעי, מתוח.
3. התמקדות בזרועות הידיים ("סרגל" התחתון). הטכניקה של הכנת ה"בר "במרפקים עבור העיתונות דומה כמעט לגרסה הקלאסית. אבל זה נעשה לא על זרועות מושטות, אלא עם דגש על הזרועות, שנמצאות בזווית ישרה לכתפיים. הידיים ננעלות במנעול. במצב זה שרירי הזרועות, חגורת הכתפיים והבטן מתוחים ביותר.
4. הפוך "סרגל" (אחורי "סרגל"). מיועד לאימונים משופרים של שרירי העגל והישבן. רץ למטה. אתה צריך להישען על הרצפה בעקבים ובכפות הידיים. זרועות ישרות עושות זווית נכונה עם הגוף. כפות הידיים צריכות לשכב על הרצפה כשהאצבעות מכוונות לעבר העקבים.
5. "שרפרף" (או "רמה" אנכית). נשען את הגב אל הקיר. כופפו את הרגליים כך שרגליכם וירכיים יהיו בזוויות ישרות. דמיין שאתה יושב בכיסא. פעילות גופנית שימושית במיוחד לשרירי שוקיים ועכוזיים. מכיוון שהידיים אינן מעורבות, אתה יכול לקחת מעט משקל ולמתוח אותן לפניך.

כללי ביצוע

אם לא תשים לב לטכנולוגיה, התרגיל לא רק יהיה חד משמעי, אלא אפילו יכול לגרום נזק לגוף. יש שמונה המלצות כיצד להכין את הבר בבית כראוי.

1. חבר את הרגליים זה לזה. שמירה על שיווי משקל לא תהיה קלה, אך זה זה שיגרום לשרירים להיות צמודים ככל האפשר.
2. יישר את הרגליים. אם הברכיים כפופות והשרירים רגועים, לא ניתן יהיה לפתח את העיתונות. בנוסף, זה יכול להשפיע לרעה על מצב עמוד השדרה המותני.
3. המרפקים סומקים בכתפיים. זה מפחית מתח בעמוד השדרה ובכתפיים.
4. הדק את הישבן. זה יחזק את השריר ויעניק לו צורה יפה.
5. שמור על גב תחתון ישר. לא סטיה או עיגול אינם מקובלים. זה כרוך בכאבי גב.
6. משוך את הבטן. יש להדק חזק את שרירי הבטן ולמשוך אותם לצלעות. אך אל תגזימו כך שלא ישפיע על איכות הנשימה.
7. החזק את הראש נכון. העיניים צריכות להביט ברצפה, והסנטר צריך להיות בזווית ישרה של עמוד השדרה.
8. אין לסחוט את השכמות. האזור ביניהם צריך להיות מתוח מאוד. אך אל תקטין אותם, כך תאבד יציבות.

תכנית אימונים

במבט ראשון, הבר עשוי להיראות כמו תרגיל פשוט. אך אדם לא מוכן מהשניות הראשונות מרגיש חולשה בגפיים ומתח חזק בשרירים. יש לפתח את הסיבולת בהדרגה, בהדרכת השולחן.

טבלה - תוכנית יישום ה"בר "למשך 30 יום

כיצד להגביר את היעילות: 6 המלצות

יעילות האימונים תלויה לא רק בטכניקת ביצוע התרגילים, אלא גם בתנאים אחרים. על ידי ביצוע שש ההמלצות, תוכלו להפוך את הפעילות הגופנית לשימושית, מהנה ובטוחה.

1. ציפוי רך. הנח שטיח התעמלות או כיסוי רך על הרצפה כך שלחץ מהרצפה הקשה או חיכוך השטיח הקשיח לא יוצר אי נוחות מיותרת ואינו מסיח את הדעת מהתרגיל.
2. נשימה נכונה. אתה צריך לנשום בשלווה, באופן שווה וקצבית. חל איסור מוחלט לעצור נשימה. זה מוביל לביצועי לחץ.
3. הכנה. אל תמשיך ליישום ה"בר ", שלא התחמם בעבר. קח מתיחה קצרה, גוש מעט ועשה כמה הטיה של הגוף.
4. טופס מפושט. אם אינך יכול להתפאר בצורה פיזית טובה, הקל על המשימה. מקם את כפות הרגליים במרחק קצר לאיזון טוב יותר.
5. השלמה חלקה. לאחר השלמת התרגיל, זוז מעט עד שמתח שרירים שוכך והנשימה מתייצבת.
6. אכילה בריאה אם אתם מתכוונים לרדת במשקל, הרחקו מהתזונה אוכלים מזיקים. אבל אל תרעבו. אכלו מזונות חלבונים, מכיוון שרירים זקוקים למשאבים בכדי להתחזק ולצמוח.

ההיסטוריה שותקת בדיוק היכן הומצא תרגיל ה"סטה "לירידה במשקל - בהודו או בטיבט. אך ידוע שבאירופה של ימי הביניים הומלץ לכל מי שסבל מכאבי גב. עד היום ה"בר "לא מאבד פופולריות. זה עוזר לגברים ולנשים לשמור על צורה גופנית טובה ורווחה ללא עלויות זמן אדירות.

ביקורות: "זה עובד רק עבור אותם מקומות שיש לך חלשה"

אני עושה את הרף במשך 3 חודשים. בשבועיים הראשונים אין תוצאות. כל יום היא החלה להגדיל את הזמן ב 20 שניות ותוך 2.5 חודשים היא איבדה 8 ק"ג. בנוסף לבר, אני לא בדיאטה ולא עושה תרגילים אחרים. עכשיו אני עומד 5 דקות ושלושים שניות. בלי הפסקה. העיקר לעשות את זה כל יום. בנות! קפלי השומן ליד החזה נעלמו על גבי.

ולנטיין http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

התוצאה היא שריר טוב. היתרון בתכנית הוא שזה עובד רק עבור אותם מקומות שיש לך חלשים. אתה יכול לבדוק: חכה כמה שיותר זמן, זה בדיוק אותם חלקים בגוף שאין להם עומסים מספיק שיפגעו בך. נכון, אנחנו מתאמנים קצת אחרת: על זרועות מושטות ולא על פי לוח הזמנים, אבל כמה זמן אנו יכולים לעמוד: קשה - לעמוד בשקט, אתה לא יכול לעמוד בשקט, לצעוק - לחרוס שיניים ולעמוד. עד שתיפול ממנה באופן עקרוני. התקדמות - זה רחוק מלהיות תמיד כל כך לינארי. לכל אחד יש אימונים שונים, ועייפות / מחלה / מחזור משפיעים. ובכן, הקצה והיעד הם 10 דקות, הגעתם - אי אפשר להגדיל את הזמן.
זה לא מחליף את כל התרגילים לחלוטין, מכיוון שסטטיקה ודינמיקה הם שני דברים שונים.

למטה עם הלמה http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

לא סביר שתורידו ממשקל מהבר בלבד, אך תביאו את השריר לטון אם תעשו זאת נכון ובאופן קבוע. אגב, איפשהו מצאתי עצות להגברת היעילות של תנוחה זו, אני אכתוב, אולי מישהו יעניין / יעיל. הכרחי, כשאתה עומד בתנוחה זו, למשוך את המרפקים לגרביים וגרביים למרפקים. אני מקווה, כתבתי בקיצור, בקיצור, במאמץ לנסות להפגיש גרביים ומרפקים עם גב ישר וכו '. שמרתי על הרף במשך 4-5 דקות לפני שמצאתי את העצה הזו, ובעצה זו נפטרתי בפעם הראשונה, לפני שהגעתי אפילו לדקה אחת של ביצוע

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa