תוכן המאמר
סרדנסאמורסקאיה דieta, או ליתר דיוק האוכל הרגיל של אזור הים התיכון, הפך מהר מאוד לפופולרי. מדענים ורופאים הכניסו את הדיאטה שוב ושוב למחקר. ובכל פעם היינו משוכנעים שהאוכל הים תיכוני בריא מאוד. לכן הוא מסווג כאחד התחומים בתזונה בריאה.
יתרונות וחסרונות
המטבח המסורתי של תושבי הים התיכון מורכב מירקות רבים, פירות. זה משלים על ידי דגנים, קטניות, פסטה. תמיד יש דגים, פירות ים ושמן זית. לקבלת הפנים של בשר (בקר, עופות) יש ריסון בולט. ממתקים, מזון מהיר וממתקים אינם נכללים בתזונה לחלוטין. תזונה נכונה מתווספת על ידי פעילות גופנית גבוהה, גישה חיובית ואופטימיות. עקרונות אלה היוו את הבסיס לתזונה, המכונה הים התיכון.
יש רצון לפתח באופן מיידי תפריט של התזונה הים תיכונית למשך שבוע, ולהרגיש כמו תושב מדינות חמות. אך לפני שתנסה את הדיאטה, עליך להכיר את חלק מהניואנסים.
מנגנון הפחתת משקל
תזונאים ממליצים על תזונה ים תיכונית לירידה במשקל. מרכז אסיה דתזונה הבנויה על תזונה נכונה ובריאה, המשופרת על ידי פעילות גופנית, מאפשרת לחסל ביעילות קילוגרמים מיותרים. גורמים כאלה מוכתבים הרזיה:
- תזונה המבוססת על תזונה חלקית;
- המנות קטנות;
- בתזונה יש הרבה סיבים וחלבונים התורמים לשריפת שומן וגידול שרירים;
- כלים אינם מכילים סוכר ותוספים מזיקים;
- תזונה מפעילה מטבוליזם;
- מזון מלווה במשטר מים מספיק.
יתרונות בריאותיים: 5 גורמים
תושבי הים התיכון נוטים הרבה יותר לסבול ממחלות. ביניהם, כמעט ואין אנשים שמנים. אבל יש המון מאה שנה. ידוע כי קייס, שהחליט לדבוק בתזונה הים תיכונית, חי 100 שנה, לא חי רק חודש לפני 101 שנה. כמובן שתזונה כזו עוררה עניין רב בקרב רופאים. לכן, הרבה מחקר נעשה. מדענים אישרו כי התזונה הים תיכונית מספקת את ההשפעות המועילות הבאות.
- מגן מפני מחלות לב וכלי דם. פירות ים במקום בשר אדום, זית, פירות וירקות רבים מביאים יתרונות גדולים לשריר הלב ומשפרים את מצב כלי הדם. תזונה כזו מונעת התפתחות של טרשת עורקים, יתר לחץ דם, התקף לב. מומלץ לדיאטה להוריד כולסטרול, לנרמל את זרימת הדם ולמנוע פקקת.
- מפחית את הסיכון האונקולוגי. מחקרים מדעיים אישרו כי התזונה הים תיכונית יכולה לעמוד במראה של סוגים מסוימים של סרטן. יום רביעיedizarnaya דאיטה מגן מפני גידולים ממאירים בבלוטות החלב, המעיים והקיבה.
- מאריך את החיים. פלוס זה נובע מהיתרונות לעיל. אחרי הכל, מדובר בפתולוגיות ואונקולוגיה קרדיולוגיות שמקצרות לרוב את החיים. אנשים העוקבים אחר התזונה הים תיכונית, על פי מחקרים מדעיים, נוטים פי חמישה לחוות מוות פתאומי.
- משפר את תפקוד המוח. תזונה היפוכולסטרולית, עשירה באגוזים, שמן זית, מפעילה את תפקוד המוח, משפרת את התפקוד הקוגניטיבי. תזונה מתנגדת להתפתחות שבץ מוחי, טרשת נפוצה, מחלת אלצהיימר ופרקינסון, דמנציה סנילית.
- מגביר אנרגיה. רק תסתכל על הגמלאים מהים התיכון. הם פעילים למדי ונראים צעירים בהרבה משנותיהם. תזונה נכונה מבטיחה צריכת כל החומרים השימושיים, כך שהגוף רווי באנרגיה ונשמר במצב טוב.
חסרונות והתוויות נגד
התזונה הים תיכונית מתייחסת לתזונה נכונה. לפיכך, הוא נטול ליקויים למעשה ואין לו שום התוויות נגד. מותר לחול על כל קטגוריות האנשים. עם זאת, חולים שזיהו פתולוגיות כרוניות וצריכים לדבוק בדיאטה, יש לנטוש את התזונה הים תיכונית. אם נדבר על החסרונות של התזונה הים תיכונית, נוכל להדגיש חסרונות כאלה.
- ירידה איטית במשקל. תזונה כזו אינה מתאימה למי שמבקש לרדת במשקל באופן מיידי. הדיאטה מיועדת לזמן רב ושריפה הדרגתית של שומנים.
- קושי במעבר. הדיאטה דוחה כמעט לחלוטין ממתקים, מאפים, ממתקים. עבור השן המתוקה זה יכול להיות אתגר אמיתי.
תזונה ים תיכונית: מה ואיך לאכול
בחקר התיאור המפורט של התזונה הים תיכונית, תוכלו לשים לב שהמטבח של תושבי מדינות החוף החמות שונה מאוד מהתזונה הרגילה. זה מבוסס על בישול עצמי ומבטל לחלוטין את השימוש במזונות נוחות. העדפה מיוחדת ניתנת לפחמימות.
7 קטגוריות של מוצרים "נכונים"
מה אוכל לאכול בתזונה ים תיכונית? התזונה מורכבת ממזונות הצורכים העניים בים התיכון. זו הסיבה אמצע היםהדיאטה מכילה מספר רב של מוצרים שניתן לגדל בגינה שלכם או לתפוס אותם ממעמקי הים. הטבלה מציגה את הרשימה הראשית.
טבלה - מוצרים לדיאטה הים תיכונית
| קטגוריה | תיאור | מוצרים | באיזו תדירות להשתמש |
|---|---|---|---|
| דגנים, לחם | - זהו הבסיס לאוכל ים תיכוני; - פחמימות מהוות כ 50-60% מהתזונה; - הם מועילים לכלי דם, לב, מערכת העצבים והעיכול | - חיטה; - פסטה קשה; - שיבולת שועל; - כוסמת; - שעורה; - שעורה; - תירס; - שעועית; - אורז; - לחם דגנים | מדי יום |
| ירקות, פירות | - הדיאטה מכילה הרבה ירקות, פירות; - השתמש רק במוצרים הגדלים באדמה פתוחה (הוא מכיל את כל המרכיבים השימושיים); - לתרום לירידה במשקל; - להוריד כולסטרול; - לנרמל את מערכת העיכול והלב; - לחזק את החסינות; - לפעול כמניעת סרטן; - מומלץ להגביל תפוחי אדמה | - מלפפונים; - עגבניות; - קישואים; - סלטים עלים; - פלפל; - כרוב; - שום, בצל; - חציל; - ירקות; - תפוחים; - פרי הדר; - אגסים; - שזיפים; - ענבים; - אפרסקים; - אפרסמון | כל יום, למעט תפוחי אדמה. זה מוגבל ל -3 מנות בשבוע |
| אוליבה | - מרכיב חובה בתזונה; - הוא אינו מיועד לטיגון (חומרים שימושיים נהרסים במהלך הטיגון); - מגן מפני דמנציה סנילית; - מתנגד לדלקת ומחלות לב; - משפר את מצב העור | - שמן זית ניתן להחליף בשמנים לא מזוקקים: - סויה; - חמניות | מדי יום |
| דגים, פירות ים | - רצוי לבחור בזנים דלים בשומן, אם כי לא ניתן לשלול דגים שמנוניים; - לחזק עצמות; - לנרמל את בלוטת התריס; - לשפר תהליכים חמצוניים | - הליבוט; - סרדינים; - סלמון; - טונה; - מקרל; - פורל; - דיונון; - לובסטרים; - הרינג; - צדפות צדפות; - מולים | 4-5 פעמים בשבוע |
| מוצרי חלב | - מוצרי חלב מהווים רק 10% מהתזונה; - עדיפות למוצרי חלב מותססים; - לחזק עצמות, שיניים, לשפר את מצב השיער | - יוגורט; - קפיר; - גבינות גבינת גבינה; - יוגורטים; - חלב אפוי מותסס; - חלב עזים; - פרמזן; - פטה; - גבינת פטה; - מוצרלה | 4-5 פעמים בשבוע |
| בשר, ביצים | - דיאטה בשר רזה; - לאכול מעט או להסתדר בלי בשר; - חזיר - לא מוצק | - עופות תזונתיים דלי שומן; - חזיר; - ביצים; - בקר | 2-3 פעמים בשבוע |
| אגוזים, פירות יבשים, דבש | - תנו אנרגיה לגוף; - לפצות על מחסור בגלוקוז | - כל אגוזים; - צימוקים, משמשים מיובשים; - דבש מכל סוג | פעם בשבוע |
אילו כלים כפופים להדרה
התזונה של התזונה הים תיכונית עשירה. עם זאת, יש למחוק כמה מאכלים ומנות. במהלך הדיאטה אינך יכול לאכול:
- בשר אדום;
- חומרים משמרים, חומרי טעם וריח;
- מוצרים מוגמרים למחצה;
- ממתקים, מאפים;
- מלח;
- ממתקים, גלידה;
- בשר שומן ושומני.
4 פוסטלטים של התוכנית
תזונאים אינם ממליצים לעבור בפתאומיות לדיאטה חדשה. זה יכול לעורר תופעות לוואי, כמו בחילה, צואה לקויה, סחרחורת. לכן, רופאים ממליצים להרגיל את הגוף לתזונה נכונה בהדרגה.
בתחילה העשירו את התפריט בירקות, פירות ואז התחילו להתאמן על ימים צמחוניים, פעם בשבוע. זה יאפשר לכם להתרגל בהדרגה וללא כאבים לתזונה הים תיכונית. כשאתה מרגיש שאתה רגיל לדיאטה חדשה, אתה יכול לעבור בבטחה לדיאטה. דיאטנים ממליצים על ארבעה כללים.
- ערכת חשמל. עדיף לאכול ארוחות קטנות, אך לעיתים קרובות. חמש הארוחות האופטימליות ביותר ביום. יחד עם זאת, חשוב לא לדלג על ארוחת הבוקר או תה אחר הצהריים. הארוחה הראשונה מזינה את הגוף בסיבים תזונתיים חיוניים, וחטיף אחר הצהריים מגן מפני רעב.
- שילוב תזונתי. בעת פיתוח דיאטה, במיוחד בהתחלה, יש לנתח בזהירות את תוכן ה- BJU. לתזונה ים תיכונית שילוב כזה אופייני. פחמימות (מדובר בדגנים, פסטה, פירות, ירקות) מהווים 50% מהתזונה. 30% מהתפריט היומי מוקצים לשומנים (כוונת שמן זית). חלקם של החלבונים (דגים, ביצים, בשר) הוא 20% בלבד.
- שומנים נכונים. התזונאים הנכונים כוללים זיתים, זרעים, אגוזים, שמן זית, אבוקדו. אך מרגרינה, חמאה ושומני עקשן מן החי אינם משתלבים כלל בתזונה זו.
- מנה יומית. אם החלטתם לרדת במשקל בדיאטה ים תיכונית, עליכם למנות נכון את המנות. מידות הגשה מומלצות מוצגות בטבלה.
טבלה - מנות הרזיה יומיות בתזונה הים תיכונית
| מוצרים | מנה יומית, גרם למחשב |
|---|---|
| קטניות | 100 |
| ירקות | 100 |
| דגנים | 60 |
| אגוזים / פירות יבשים | 30 |
| דגים | 60 |
| פרי | 200 גרם או 1 פרי |
| מוצרי חלב | 1 כוס או 30 גרם גבינת קוטג ' |
| יין יבש | 125 מ"ל |
| הביצה | 1 |
שולחן ארוחות שבעה ימים
ממגוון מוצרים בריאים תוכלו ליצור מגוון רחב של דיאטות לכל טעם. ואוכל כזה יהיה טעים מאוד. למטרות מידע, ניתן לקבל תפריט דיאטתי ים-תיכוני משוער.
טבלה - דוגמה לתפריט אוכל ים תיכוני
| יום | ארוחות | תפריט לדוגמא |
|---|---|---|
| יום שני | ארוחת בוקר | - שיבולת שועל חלב עם הרבה פירות; - קוקטייל פירות |
| 2 ארוחת בוקר | - יוגורט לא ממותק | |
| ארוחת צהריים | - סלט ירקות; - כריך דגים; - כתום |
|
| תה גבוה | - אגוזי מלך | |
| ארוחת ערב | - סלט (אבוקדו, עגבניות, חסה וגבינת פטה) | |
| יום שלישי | ארוחת בוקר | - עוגות גבינה; - מיץ פירות טרי |
| 2 ארוחת בוקר | - תה ירוק או צמחי מרפא; - עוגיות שיבולת שועל |
|
| ארוחת צהריים | - אורז braised עם ירקות; - גבינה קשה |
|
| תה גבוה | - אפל | |
| ארוחת ערב | - סלט ירקות; - בקלה שנאפה תחת גבינה |
|
| יום רביעי | ארוחת בוקר | - סלט פירות עם קפיר |
| 2 ארוחת בוקר | - ענבים (בערך 30 גר ') | |
| ארוחת צהריים | - ריזוטו ירקות; - תפוח |
|
| תה גבוה | - לחם דגנים מלאים; - עגבנייה; - חתיכת גבינה |
|
| ארוחת ערב | - סלט עם ירקות ועוף; - לחם גס |
|
| יום חמישי | ארוחת בוקר | - ביצה מבושלת; - טוסט שיפון עם עגבניה וגבינה |
| 2 ארוחת בוקר | אגס | |
| ארוחת צהריים | - מרק צמחוני; - סלט טרי של עגבניות וגבינה; - מיץ |
|
| תה גבוה | - כתום | |
| ארוחת ערב | - חציל עם עגבניות ופטריות | |
| יום שישי | ארוחת בוקר | - חביתה של חלבון; - לחם שיפון; - אשכוליות |
| 2 ארוחת בוקר | - עוגיות שקד-שיבולת שועל | |
| ארוחת צהריים | - פסטות מאכלי ים; - עגבנייה |
|
| תה גבוה | - פירות יבשים | |
| ארוחת ערב | - סלט ארוגולה וסלט זית | |
| יום שבת | ארוחת בוקר | - דייסת אורז בחלב עם פרי |
| 2 ארוחת בוקר | מקרונים | |
| ארוחת צהריים | - פילה עוף אפוי; - סלט ירקות |
|
| תה גבוה | - בננה | |
| ארוחת ערב | - סלט ירקות; - לחם שיפון; - מיץ |
|
| יום ראשון | ארוחת בוקר | - סלט פירות עם יוגורט |
| 2 ארוחת בוקר | - אפל | |
| ארוחת צהריים | - תבשיל ירקות; - דגי אדים; |
|
| תה גבוה | - כריך גבינה; - מיץ ירקות |
|
| ארוחת ערב | - סלט פסטה |
מתכונים
כלול בתזונה שלך מגוון מרקים, דגנים. העשירו אותו בפירות ים, דגים. אל תשכח להתפנק עם סלטים ירקות טריים. והמתכונים הבאים יאפשרו לכם לוודא שהתזונה הים תיכונית ממש טעימה.
ריזוטו ירקות
הרכב:
- אורז - 300 גרם;
- קישואים - אחד;
- פלפל אדום - אחד;
- חציל - אחד;
- בצל - אחד;
- שום - שתי ציפורן;
- מרק ירקות - 1.5 ליטר;
- שמן זית - שתי כפות;
- עשבי תיבול איטלקיים (מיובשים) - שתי כפיות;
- בזיליקום - שתי כפיות
ייצור:
- קוצצים ירקות. מכניסים לקדרה, משומנים ואופים בתנור למשך 20 דקות.
- במחבת נפרדת משרים את הבצל והשום. הוסף להם אורז.
- מוסיפים בהדרגה מרק לאורז, תוך ערבוב בזהירות כך שהדגנים יספגו בהדרגה את הנוזל. אז תבשיל למשך 20 דקות.
- אורז מוכן משולב עם ירקות. מוסיפים עשבי תיבול ומערבבים.
כריך גבינה
הרכב:
- לחם מלא - פרוסה אחת;
- עגבנייה - אחת;
- סרדין מבושל - 30 גרם;
- סלט - עלה אחד;
- גבינה - 20 גרם;
- מיץ לימון - שתיים עד שלוש טיפות.
ייצור:
- יבש את הלחם בטוסטר.
- על כיכר לחם הניחו עלה חסה, חתיכת דג, עגבנייה קצוצה.
- מפזרים מיץ לימון על הכריך והניח את הגבינה.
התזונה הים תיכונית לירידה במשקל כוללת תבלינים ותבלינים רבים. הקפידו להוסיף עשבי תיבול איטלקיים, בזיליקום, אורגנו, רוזמרין. הם לא יהפכו את הכלים לחריפים, אך יעניקו להם טעם ייחודי ויאפשרו לכם לחוות את הטעם האמיתי של הים התיכון.
ביקורות: "אל תצפה לתוצאות מהירות"
הדיאטה הים תיכונית מומלצת מאוד על ידי רופאים באוסטרליה (אני גר כאן), היא טובה מאוד ללב. באופן כללי נראה כי כדאי לאכול הרבה ירקות, כמו גם לערבב אותם עם פחמימות מורכבות (כדוגמא, פסטה המיוצרת עם ירקות). שם, נראה שהפחמימות מגיעות קודם, אחר כך שומנים, ואז חלבונים. הרבה דגים. באופן כללי, הדיאטה הזו לא כל כך מורידה במשקל, כפי שאני מבין אותה, אלא לשמירה על בריאות ומשקל. באיטליה, עד כמה שידוע לי, נפוץ גם הוא.
אורח, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
כמובן שכבר ידעתי על הדיאטה הזו בעבר, אבל בזמן האחרון כבר אפשר היה לחיות עליה ואני ממש אוהבת אותה ... הכל טעים מאוד, אם כי אני עדיין סופרת קלוריות למקרה ואוכלת תפוחי אדמה רק מדי פעם, לא אוכלת אדום אני לא שותה בשר ויין כל יום, אבל כל השאר מאוד דומה ...
סימפומפונצ'יק, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
נתקלתי בטמקו הזה וחשבתי. עובדה היא, שגרתי ביוון, עבדתי כרופאה וביקרתי פעם תזונאית, למדתי בעל פה את שיטת התזונה הים תיכונית. לאחר ההיריון זה יכולתי לרדת 28 ק"ג בשנה ... הפעם גם התחלתי בשיטה זו, אבל סוגים שונים של "אשכים" מבטיחים, "יפניים" וכו 'וכו' יבלבלו את כולם . האם זה הגיוני להרעיב ולאכול אוכל מונוטוני כאשר התוצאה זהה ויציבה עוד יותר בתזונה ים תיכונית רציונלית? אני חושב שהיום אמשיך לדרך האמיתית.
גמוטו, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
קראתי כי סגנון התזונה הים תיכוני מוכר על ידי המדענים כבריא, המועיל ביותר לגוף. אולי מכיוון שההרגל היומי של הים התיכון כולל מאכלים כמו שמן זית, דגים שומניים, שפע של ירקות וקטניות. התזונה הים תיכונית היא רק הרגלי אכילה בריאים שכדאי לדבוק בהם כל חייך. במשך יותר משנתיים של חיי באיטליה, התזונה היומית שלי ואיכות המוצר שלי השתנו. יחד עם זאת, שפע של אוכלים לא משאיר שום סיכוי אפילו לרעב קטן. אני לא יכול לומר שהדיאטה הים תיכונית מהירה. לא, אל תצפו לתוצאות מהירות, עליכם להתכוונן לשינוי איטי בהעדפות הטעם וירידה הדרגתית במשקל (אם קיימת). הדוגמה שלי היא שלפני שיצאתי לאיטליה, שקלתי 59-60 ק"ג, שנה לאחר מכן התחלתי לשקלל 53 ק"ג. המשקל יציב, אני כבר לא מאבד משקל (כנראה שהגוף יודע טוב יותר), אבל אני לא מתאושש. וזה למרות העובדה שבתזונה שלי יש ספגטי מדי יום עם רטבים, דגים שמנוניים, לחם, שמן זית, אגוזים, דבש, גבינות קשות, ירקות ופירות ללא הגבלות, לפעמים קטניות, ביצים, אורז, תפוחי אדמה, יין אדום ולבן. לעתים קרובות הוסיפו שום, עשבי תיבול - בזיליקום, סלוויה, רוזמרין.
אני אוכל מעט מתוקים כל יום (למרות שהתזונה הים תיכונית לא מספקת כל יום), ואילו אני לא יכול להכריח את עצמי לוותר על ממתקים. אני לא אוכל בשר. העצה שלי לכל מי שרוצה לרדת במשקל ולשפר את בריאותם - אל תתייסרו עם שביתות רעב אחרי השעה 18.00, אל תמשיכו לדיאטות - קחו את התזונה הים תיכונית כבסיס, שינו את הרגלים, עקבו אחר איכות המזון, שמרו על איזון של חלבונים, שומנים ופחמימות.
Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
טוען ...