כיצד ללמוד לשבת על החוט, והאם זה ריאלי לשלוט בתרגיל בפעם הראשונה

פתילים זה אחד התרגילים הקשים ביותר. כדי להשיג תוצאה חיובית עליכם להתאמן כראוי. רבים מתעניינים בשאלה, עד מתי ניתן להשיג את המטרה הרצויה? יש אנשים שהם מאוד גמישים מטבעם ויכולים לבצע תרגיל כל כך קשה בחודש, וגם ילדים מתמודדים מהר מאוד עם משימה זו. אבל גם אם השרירים נמתחים בצורה גרועה מאוד, אתה יכול להשיג תוצאה טובה. העיקר הוא להיות סבלני ומתמשך, כמו גם לעקוב אחר כל ההמלצות.

טיפים למתחילים

אין הישגים קלים בספורט. הכל צריך להיעשות ברצף, ללא קנאות מוגזמת וללא כאבים. חלקם כל כך נלהבים מהרעיון לתפור במהירות חוטים עד שהם מבלים באימונים ללא תיאום, ללא רצף מסוים ותרגילים מיוחדים, מה שלא נותן את האפקט הרצוי ולעיתים קרובות מוביל לפציעות. חוטים דורשים גמישות טובה של הרצועות, הרקמות והמפרקים. כדי להשיג זאת עליכם לדבוק בחמשת העצות הבאות.

1. תדירות השיעורים. חשוב שהאימון יהיה יומי ונמשך 20-30 דקות. אין צורך להתייסר עד תשישות. תרגיל זה לוקח זמן וסבלנות. מומלץ לבצע מספר אימונים קצרים ליום.
2. חשיבות ההתחממות. יש צורך לבצע קומפלקס מתיחה לאחר חימום טוב של שרירים ורצועות. עומסי לב-ריאה מתאימים - ריצה, הליכה במדרגות, קפיצת חבל. מבלי להתחמם, אתה יכול לפגוע ברצועות ששחזורן ייקח זמן רב.
3. טמפרטורה פנימית זה הכרחי כי האימונים יתקיימו בחום. אם הבית קר, מומלץ ללבוש גרביים או חותלות בכדי לספק חום ברצועות ולהגן עליהם מפני נזק.
4. נכונות התרגילים. הגב צריך להיות ברמה כשמתמתחים. כדי להפחית כאבים במהלך האימון, חשוב ללמוד כיצד להירגע ולנשום כראוי. יש צורך לשאוף ולנשוף אוויר באופן שווה, מבלי לעצור את נשימתך. גישה נחשבת לא נכונה כאשר עוזרים לאדם לשבת על חוט, תוך שימוש בכוח לשם כך. לכל אחד מהם יש גבול מוגדר משלו, העולה עם הזמן, כך שאסור להפעיל השפעה נוספת מבחוץ.
5. תזונה ומצב רוח רגשי. תנאי חשוב להשגת המטרה הוא דיאטה. יש לצרוך פחות בשר, מכיוון שהרצועות הופכות גסות ופחות אלסטיות. צריך לשתות יותר נוזלים. לא פחות חשוב מצב הנפש. עבור אנשים רגועים ומאופקים יותר, התרגיל הרבה יותר מהיר, כך שאתה צריך להיות מסוגל להירגע.

למי זה מועיל, ולמי זה מזיק

חוטים הוא לא רק תרגיל התעמלות. הפעלתו באופן קבוע תעזור עם הדברים הבאים:

• לחזק את שרירי העיתונות;
• להביא את כל הגוף לטון;
• לשפר את ניידות המפרקים (מומלץ עם נטייה למחלות מפרקים);
• לשפר את זרימת הדם ברגליים ובאזור האגן.

עם זאת, לא כולם מועילים באותה מידה, ישנן התוויות נגד. עדיף להימנע משיג במקרים הבאים:

• לאחר פציעות בעמוד השדרה;
• עם תהליכים דלקתיים פעילים במפרקים;
• עם צניחת אברי המין;
• עם פציעות ברצועות ובגידים ברגליים ובאגן.

רצף אימונים

חוטים עוזר למתוח את הרצועות ולשחזר את המפרקים והוא תרגיל שימושי, אך רק במקרה בו הוא מתבצע בנוחות. ישנם שני סוגים של תרגיל זה:

• אורכי - אם רגל אחת נמתחת קדימה, והשניה נסוגה;
• רוחבי - רבייה של שתי רגליים בכיוונים מנוגדים.

המבט הרוחבי (זה נקרא גם "המצפן") מורכב יותר, ויישומו דורש יותר זמן והכנה. כדי להשיג את התוצאה, אתה זקוק לתוכנית אימונים מהורהרת ומוקפדת. זה מורכב משלבים רצופים, ביניהם:

• להתחמם;
• התחממות;
• מתיחה;
• שיקום ותקלה בסוף.

החימום מתבצע בתחילת השיעורים ועוזר להכין את הגוף לפעילות גופנית. ניתן לעשות זאת תוך 10 דקות. מתחם האימון כולל:

• סיבוב של הגוף, המרפקים, הראש;
• מדרונות
• תנועה מעגלית של האגן;
• כיפוף והארכת הברכיים;
• הולך וקופץ.

בשלב הבא התחממות השרירים והרצועות, המסייעת להביא אותם למצב הנכון למתיחה פעילה. תהליך זה נמשך חמש עד עשר דקות. בסיום המתיחה, חשוב להחזיר על ידי החזרת החלקה של הרגליים למקומם המקורי לאחר מתיחות חזקות.

איך לשבת על החוט: טירונות

ישנם תרגילי מתיחה רבים. חלקם מושאלים מהתעמלות, אחרים מבלט, יוגה. חשוב לבחור בעצמכם את האפשרות הטובה ביותר, על סמך היכולות שלכם. למתחילים, מערך התרגילים הבא למתיחת חוטים מתאים.

אימון ירך: גב

1. מתחילים להתאמן על גב הירך, אתה צריך לשבת על הרצפה עם ברכיים כפופות, לשמור על הגב ישר ולהוריד את הידיים לאורך הגוף.
2. מתחים רגל אחת קדימה והחזיקו את כף הרגל כלפיכם.
3. יש נטייה לרגל המושטת, מתיח את הידיים קדימה. (יש להחזיק את הרגל האחורית בצורה אחידה, וכף הרגל צריכה להיות ברמה של הברך. הראש צריך לגעת בברך).
4. תקן את המיקום והישאר בו בערך דקה.
5. חזור על ידי החלפת רגליים.

עיצוב ירך: חזית

1. כדי לחשב את המשטח הקדמי של הירך, אתה צריך לכרוע על ברכיים, תוך התמקדות בידיים שלך. (ישבן מתאים בעקבים).
2. לונג. (הרגל הקדמית כפופה, והאחורית - נשענת על הרצפה).
3. בצע את התרגיל עשר פעמים, החלף רגליים והישאר במצב 20-30 שניות.

הטיה על הרצפה

1. יושבים על הרצפה, רגליים נמתחות קדימה, כשהגרביים פונות כלפי מעלה.
2. הטו את הגוף קדימה, אחזו בכפות הרגליים בידיים, לחצו את הגוף לרגליים.
3. במצב זה במשך 60 שניות.
4. חזור על חמש פעמים.

רגליים זה מזה

1. שב על הרצפה, מותח את הרגליים ופזר אותם ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. נשען קדימה והושיט את זרועותיך והניח אותם על הרצפה.
3. נסו להגיע לרצפה עם החזה.

לחמניות

1. קח את תנוחת ההתחלה - עמידה, רוחב כתפיים זו מזו, גב ישר.
2. הזיזו את הגוף מעט לצד ימין וכופפו את רגל ימין, נשמטו עליו. (בשלב זה, רגל שמאל צריכה להישאר ישרה).
3. החזק במצב זה למשך עשר שניות.
4. בצע את אותה תנועה ברגל השנייה.

פרפר

1. שבו על הרצפה, כופפו את הרגליים וחברו את הרגליים.
2. הורידו את הברכיים לרצפה, לחצו עליהן עם הידיים. (עם אימונים מתמידים, הברכיים צריכות להגיע לרצפה בקלות).
3. הורידו את הגוף קדימה, תחזו את הידיים בכפות הרגליים.

5 תרגילים לתריסים אורכיים ...

מערך התרגילים הבסיסי מכוון למתיחת שרירים כללית, אך ישנן גם טכניקות מיוחדות המסייעות לשבת על פיצולים אורכיים בבית. אלה כוללים את הדברים הבאים.

תרגיל מספר 1

1. שאפו ונשנוש, מקבעים ידיים על הרצפה בצדדים. (הרגל המוארכת צריכה ליצור זווית ישרה. השנייה מונחת על הרצפה ונשארת שטוחה).
2. הנמיך את האגן מבלי לכופף את ברך הרגליים לאחור.
3. בשאיפה, הועלה למעלה, מוריד את האגן כלפי מטה.

תרגיל מספר 2

1. קדימה על הברכיים, הניחי רגל אחת קדימה מבלי להתכופף, ויישר את הגב השני עם הידיים על הרצפה.
2. במצב זה, הורידו את האגן כלפי מטה.
3. כדי לשפר את מתיחת הרגל האחורית, הניחו אותה על כיסא.

תרגיל מספר 3

1. קם על הברכיים. מתחים רגל אחת ישר קדימה, והשאירו את השנייה כפופה.
2. השאר את הגב ישר, לנוח על הרצפה כשידיהם כפופות במרפקים.
3. נסה להושיט יד עם גופך ולהוריד את האגן.

תרגיל מספר 4

1. שכב על הגב וכופף את הברכיים.
2. הרם רגל אחת למעלה.
3. עטפו את הידיים סביב כף רגל מורחבת ונסו למשוך אותה לעברכם. במקרה זה, הרגל בברך אינה מתכופפת, הגב התחתון נשאר על הרצפה.

תרגיל מספר 5

1. עומד ליד כף רגל ימין בידו הימנית ומרימים אותה אנכית למעלה. (הרגל התומכת צריכה להישאר ללא תנועה, הבוהן לא פונה כלפי חוץ).
2. תקן את המיקום והישאר בו כמה שניות.
3. חזור עם כף רגל שמאל.

... ועל רוחבי

איך לשבת על החוט הרוחבי? מין זה נחשב לאחד המורכבים ביותר ושונה משמעותית מהאורך, הוא דורש מאמץ רב יותר. המתחם הבא יספק מתיחה טובה.

תרגיל מספר 1

1. הניחו את הרגליים לרווחה עם המותניים, הברכיים והרגליים כלפי חוץ.
2. בנשיפה, שבו, הרים את האגן וסגרו עם הידיים את הרגליים מתחת לברך מהמשטח הפנימי.
3. תקן תנוחה, יישר את הגב והשתהה בו למשך 30 שניות.
4. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.

תרגיל מספר 2

1. קם זקוף והניח את הידיים על החגורה שלך.
2. כופפו רגל אחת, הרימו אותה למעלה ובנשיפה, התכופפו לצד.
3. בהשראה, חזרו למצב ההתחלה.
4. במהלך הגישה יש לשלוף את כף הרגל.
5. עשה זאת מספר פעמים ואז החלף רגליים.

תרגיל מספר 3

1. שים את רוחב כתפיך זו מזו, נשען קדימה והנח את הידיים על הרצפה.
2. בשאיפה, התרוממו למעלה, על נשיפה - התכופפו לרגל ימין, אוחזים את ידיה.
3. החזק מספר שניות, ואז חזור על המשימה ברגל השנייה.
4. בסוף, לרדת, לתפוס את שתי הרגליים ולמתוח מעט את הגוף קדימה, ולהשאיר את הגב שלך ישר.

תרגיל מספר 4

1. שב על רגליים כפופות בברכיים וחלק אותן היטב, מנסה להגיע לרצפה עם הישבן ולחץ את העקבים נגדן.
2. בנשיפה, סובב את הגוף ימינה, תוך כדי משיכת הראש למעלה.
3. חזור על התרגיל הפוך.

תרגיל מספר 5

1. נקב במצב שכיבה ליד הקיר, לחץ עליו עם המשטח האחורי של הרגליים.
2. חבר את הרגליים ופזר את הרגליים במצב כפוף.
3. להיות במיקום זה כדקה, לחזור למקומו המקורי.
4. חזור על עצמו מספר פעמים.

באינטרנט תוכלו למצוא ביקורות בהן אנשים מספרים כיצד ללמוד לשבת במהירות על החוט. אך יש לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף, ולהתייחס למידע קריטי. אי אפשר לשבת על החוט במשך יום או שבוע. זכרו שבמקרה זה, המהירות מסוכנות. יתרה מזאת, ללא הכנה, כדאי אפילו לא לנסות לבצע את התרגיל ולהשתרע על שני כסאות.