תוכן המאמר
התרגילים הפיזיים הפשוטים ביותר הם היעילים ביותר. זה מצוין על ידי מאמני כושר, היוצרים תוכניות אימונים לפיתרון בעיות תיקון הגוף. והסקווטים הבנאלים, המוכרים לנו מילדותם, יכולים לעזור רבות לשנות את צורת הישבן. חשוב רק לבצע אותם בצורה נכונה על מנת לשאוב את הישבן והישבן עם מעט זמן.
מדוע סקוואטים מועילים
צורת הכמרים שלנו תלויה בשלושה גורמים: צורת עצם האגן, התפתחות מחוך השריר ונפח רקמת השומן. אי אפשר לעשות משהו עם הראשונה, אך למרבה המזל, מידות העצמות אינן משפיעות על גמישות "הנקודה החמישית". התפקיד העיקרי כאן ממלא מצב השרירים.
מאפיין של עבודה עם חלק זה של הגוף הוא היענותו לאימונים. גם אם שומן גדל על הכומר, תרגילים יעזרו להיפטר ממנו בהדרגה. סקוואטים יהיו גם תשובה מצוינת לשאלה האם ניתן לשאוב את הישבן אם הם שטוחים, ואין בהם שום שמץ של נשיות.
- במהלך הסקוואטים פועלת עבודת קבוצת שרירים גדולה. מעורבים שריר gluteus maximus, מחוך הירכיים ועמוד השדרה.
- זה מספק השפעות על המפרקים, כולל הירך, הברך, הקרסול.
- העומס על הגידים גדל, מצבם משתפר.
- בנוסף ניתן עומס על הלב, נוצר קצב לב בריא.
לכן, סקוואטים לא יכולים רק לשאוב את הרגליים והישבן בבית, אלא גם כיצד לשפר את הבריאות מבלי לבקר במועדון כושר.
טכניקת הגלישה הנכונה
הדבר היחיד הוא שיש לבצע את התרגילים בצורה נכונה. אם אינך מבין כיצד להשתופף כדי לשאוב את הישבן שלך, אתה יכול להזיק לגופך. זה נכון במיוחד לנשים בנות "מעט מעל 20" שמעולם לא הקדישו זמן לספורט. אם זה קשור אליך, פירוש הדבר כי ככל הנראה המפרקים והשרירים שלך לא ישמחו עם עומס פתאומי. במקרה זה, כדאי להבהיר כיצד לשאוב את הישבן בחדר הכושר, להתאמן תחת פיקוחו של מאמן למשך שבוע ואז להמשיך להתאמן בבית, להבין את רמת העומס המותר שלך.
השאלה השנייה היא כיצד לשאוב את הישבן של ילדה בעוד שבוע. לעיתים קרובות הוא נשאל בפורומים, בתקווה למצוא דרך קסומה לסובב את התחת תוך מינימום ימים. אז, אין סקוואט ותרגילים אחרים לא יבצעו נס ולא יהיו דרך מדהימה לשאוב במהירות את הישבן. אימון הוא תהליך קבוע, בניית מסת שריר איטית. בדרך כלל, כשנשאלים כמה ישבן יכול לשאוב, מאמנים עונים: החל מחודשיים. במהלך תקופה זו, "הנקודה החמישית" שלך תשיג את הצורה והגמישות הרצויה.
5 כללים חשובים לשאיבה
- הדק את הלחץ: על שרירי הבטן ליצור מחוך הדוק סביב המותן ובכך לתקן את עמוד השדרה.
- שמור על גב ישר: אל תתכופף, אל תשתפל.
- השאר את הברכיים מעל כפות הרגליים: זו המיקום התחתון הנכון.
- תקן את העקבים על הרצפה.
- נשמו חלק בקצב פעימותיכם.
פעולת מצב זה מאפשרת לך להבין כיצד לשאוב את הישבן ולמנוע לחץ יתר על המפרקים, מאמץ שרירים.
התעמלות מורכבת
כשאתה יודע אם סקוואטים עוזרים להזרים את הישבן, ומדוע עושים זאת אתה יכול להתחיל אימונים יומיים. בצע כל תרגיל 15 פעמים.
סקוואט רגיל
משפר את מצב שרירי הרגליים.
- עמדו באופן שווה, רגליים ברוחב האגן.
- שאפו, קחו את התחת חזרה, כופפו את הרגליים בברכיים.
- נשוף, יישר את הרגליים.
פליי
זה משפיע על הגלוטוס, השרירים החיצוניים והפנימיים של הירכיים.
- עמדו באופן שווה, רגליים זו מזו רחבות יותר מכתפיים, גרביים - לצדדים.
- בשאיפה, לרדת, לנשוף, ליישר.
הגדרת עצירה צרה
דגש על שריר gluteus maximus.
- חבר את הרגליים זה לזה.
- בצע סקוואטים הדומים לתרגיל 1.
יראת הכבוד
תרגיל להתפתחות שרירי הגלוטאלי.
- חצו את הרגליים.
- שאפו, משוך את האגן לאחור. כופפו את הרגליים לזווית הנכונה בברכיים. טופס משקל פלג גוף עליון ברגל הקדמית. הרגל השנייה לא צריכה לגעת ברצפה בעקב.
- נשוף, חזור למצב ההתחלה.
איזון
עומס מוגבר על הישבן.
- הניחו את הרגליים לרוחב האגן. הרם עקב אחד.
- שאפו, משכו את האגן לאחור, כופפו את הרגליים. צרו את משקל גופכם כשרגלכם מלאה על הרצפה.
- נשפו, חזרו למצב ההתחלתי, חזרו עם הרגל השנייה.
לבלוע
עלייה משמעותית בעומס, התפלגותו על הישבן, אחורי הירכיים ושרירי הגב.
- הניחו את הידיים על כיסא. עמדו על רגל אחת. קח את השני קדימה, התכופף בברך ושמור עליו במשקל.
- שאפו, שבו על רגל אחת. במקביל, הזיזו את פלג הגוף העליון קדימה, ואת הרגל החופשית לאחור.
- נשוף, חזור למצב ההתחלה.
קפיצה עם סקוואטים והרמת רגליים זה מזה שימושית. הם מאמנים לב וסיבולת. המתחם שלנו יעזור לכם להזרים את הישבן בבית ולעזור לרגליים שלכם להיות רזות.
טוען ...