הטכניקה של חיזוק מהיר של שרירי הבטן היא אפקטיבית באמת. אך יש לזכור שבתוך שבוע אתה יכול להשיג רק עלייה בטונוס הצפק. הבטן תהפוך קטנה יותר, נפחים מוגזמים יעזבו, העיתונות תורגש. עם זאת, אין לצפות למראה הקוביות: הן תוצאה של ימי אימון רבים. והם מתחילים לדבר בצורה מושכת על בטן השבוע אחרי 3 שיעורים רגילים. האם ילד יכול להשיג תוצאה הגונה? אילו תרגילים אינם מזיקים ומועילים בעת שאיבת העיתונות?
טיפים להכשרה
איך לשאוב? עיתונות מנופחת היא תמיד יפה. כדי להעלות את העיתונות במהירות וביעילות, עליך להקפיד על הכללים הבאים. במיוחד כללים אלה מתאימים לילדים מגיל 12.
- עשה זאת בבוקר. הזמן שלפני ארוחת הבוקר עדיף ביותר מבחינת חיזוק השרירים. הבטן שלך ריקה, מה שאומר ששום דבר לא יפריע לעיתונות בעבודה. תוכלו לשתות כוס מים חמים, זה יעזור בהתחלת מערכת העיכול, ואם יש קשיים בריקון המעיים, הקלו עליהם.
- לעבוד בבית. לעיתים קרובות מאמינים שכדי להזרים בית בד הקלה, יש צורך בביקור בחדר הכושר. זה לא כך. אתה יכול להוריד לא פחות ביעילות את העיתונות בבית. יתר על כן, אין צורך בסימולטורים לחיזוק שרירי הבטן.
- התאמנו באופן קבוע. איך לשאוב את העיתונות? מאמנים אומרים: התעמלו לעתים קרובות יותר. במקרה זה, פירוש המילה "לעתים קרובות יותר" 3 פעמים בשבוע, כלומר כל יום אחר. אין צורך בלוח זמנים הדוק יותר, שכן יש לתת מנוחה לשרירים. פחות לעתים קרובות - אין טעם, או ליתר דיוק, התוצאה לא תהיה כל כך מרשימה.
- בחר קצב. בעבודה על העיתונות אתה שם לב לקבוצה שלמה של שרירים: ישיר, חיצוני, אלכסוני ופנימי. במהלך תקופת האימונים יש לעבד כל אחד מהם, שכן הקו הישר, למשל, אחראי לאותם "קוביות" על הבטן, והאלכסוניות מהוות את המותניים. עם זאת, קצב העבודה אמור לענות על הדרישות שלך. כדי להזרים את העיתונות לקוביות, עליכם לבצע את התרגילים לאט, במדד, כדי להישאר במצב הנדרש לפחות 3 שניות. בטן יציבה ושטוחה דורשת קצב מהיר. לכן, אם ילדה צריכה להזרים במהירות את העיתונות, הם ממליצים על אימונים אינטנסיביים ללא עומס נוסף בצורה של משקולות או משקולות.
- עשו אימון. רק שרירים מחוממים יהיו מגיבים ביותר. לכן, לפני האימונים, קפצו על חבל מדלג למשך מספר דקות, רצו במקום, רקדו, אם יש מצב רוח.
על עצה זו, כיצד להזרים את העיתונות למשך 7 ימים, מסתיים. ומערכת התרגילים היעילה מתחילה!
התרגילים נכונים. לחץ למעלה
- חזות על המוט האופקי. מבחינת היעילות, זה 3 פעמים לפני הפיתול הקלאסי. דורש הרמת רגליים במצב של תליה מעל מפלס אגן. הרגליים יכולות להיות ישרות (להגברת העומס) או כפופות בברכיים (קל יותר לעבוד בשלב הראשוני). אם ברצונך לחזק את שרירי הצדדים בו זמנית, הרם והפוך את הצדדים כפופים בברכיים של הרגליים. אל תדאג כיצד לשאוב את הכבישה על המוט האופקי בבית, אם המוט האופקי אינו בדירה. מספיק להדק סרגל מוצק לפתח ותוכלו לעשות זאת.
- אופניים. היעילות של התרגיל היא פי 2.9 מהפיתולים הקלאסיים.כולם יודעים לשאוב ביעילות את העיתונות בעזרת "אופניים": בשכיבה על הגב, משוך את רגלי שמאל וימין לסירוגין למרפק הנגדי. כאשר הרגל הכפופה נוגעת במרפק, האחר צריך להיות שטוח לחלוטין וכ 10 ס"מ מהרצפה.
- הרמת רגליים ללחיצה תחתונה. שכב על הרצפה, הרם את כפות הרגליים כ- 45 ° מהרצפה ונשען לאחור. בצע 9 פעמים, בעשירית, החזק את הרגליים באוויר למשך 10 שניות.
- מעלית טורסו ללחיצה עליונה. הגביהו את פלג גוף עליון ממיקום נוטה ושכבו לאחור.
- הרמת טורסו לבטן אלסטית. ממיקום נוטה, ערוך סדרה של גרירה מהירה לגוף לרגליים. הברכיים כפופות.
- פיתולים אלכסוניים לשרירים אלכסוניים. שכב על הרצפה, כופף מעט את הברכיים, הביא את הידיים מאחורי הראש. בצע סדרה של מעליות פלג גוף עליון תכופות, מנסה להגיע לסירוגין עם המרפק לברך הנגדית.
- פיתולי צד לשרירים אלכסוניים. שכב על הצד שלך, לחץ את הרגליים היטב. הניחו את היד מתחת לראש. הרם את פלג גוף עליון באמצעות השרירים הרוחביים. נסה לעלות גבוה יותר.
בצעו כל תרגיל 15 פעמים. רצוי לבצע 3 גישות, אך בהתחלה זה קשה ביותר. הגדל את העומס בהדרגה.
כיצד להגדיל את תפוקת האימון שלך
עכשיו אתה יודע להעלות את העיתונות בעוד שבוע, אבל אלה לא כל הסודות.
- מתיחות אחרי המתחם העיקרי. זה מגביר את האלסטיות והגמישות של השרירים והוא טוב במיוחד לשרירים חמים. התרוממו על הברכיים ותשענו לאחור ככל האפשר. בצעו לאט, גם בתנועה איטית חזרו למצב ההתחלה. נסה ליצור גשר מהברכיים. לא הסתדר? בעוד שבועיים אתה יכול!
- משקה כבד. נוזל נחוץ כדי לנרמל את חילוף החומרים. בזכותה תאבד שומן בגוף בקצב תזזיתי. שתו לפחות 1.5 ליטר מים ביום.
- תזונה נכונה. אנו לא קוראים לכם לשכוח ממתקים, להפך, גלוקוז נחוץ מאוד לשרירים ולמוח. עם זאת, השאר בעבר לחמניות, בשר שומן ותפוחי אדמה מטוגנים. כלול בתזונה ירקות, פירות, עופות דלי שומן, גבינת קוטג ', ביצים. ולאכול אותם עם יתרונות בריאותיים!
עכשיו, כמה אתה חושב שתוכל להעלות את העיתונות? מספיק מספיק שבוע לבטן שטוחה!
טוען ...