תוכן המאמר
הרמוניה גנטית תמיד נחשבה ליתרון. והיכולת לפרוץ עוגות ולחמניות, מבלי להתאושש, משוות לחלוטין לקסם. זו תוצאה של חילוף חומרים מהיר. אולם ירידה מתמדת ובלתי מבוקרת היא כבר בעיה רצינית. ישנן שבע סיבות עיקריות לרזון.
- מחלות של האיברים הפנימיים. בשל בעיות במערכת העיכול, עלול להפריע תהליך עיבוד והטמעת המזון. כתוצאה מכך, הגוף חסר את המשאבים להיווצרותו. ירידה במשקל יכולה להיות קשורה לפגיעה בתפקוד הכבד והכליות, כמו גם סרטן.
- טפילים. הם ממש "אוכלים" אדם, ומונעים מהטמעת החומרים המועילים שמגיעים מהמזון. טפילים חיים בגופו של כל אדם, אך אם יש הרבה מהם, לא תוכלו להוסיף גרם אחד במשקל, לא משנה כמה תאכלו.
- יתר של בלוטת התריס. שחרור כמויות גדולות של הורמונים לדם מוביל להאצה חזקה של חילוף החומרים. למרות תיאבון טוב וכמות גדולה של אוכל, אדם יורד במשקל.
- שינוי תנאים חיצוניים. כל הפרה במקצב החיים הרגיל (גם אם זה חיובי עבורך) היא הלם לגוף. זה יכול לנבוע מתחילת האימונים, שינוי בלוח הזמנים של העבודה, שינויים בתנאי האקלים, הלם רגשי וכדומה. לאחר לחץ שכזה, הגוף מנסה לספוג כמה שיותר חומרים מזינים, ולכן פשוט לא נותרו משאבים להיווצרות שרירים ושומן.
- תקופת השיקום. לאחר מחלה, ככלל, אדם מאבד משקל באופן משמעותי, מכיוון שבמשך תקופה ארוכה כל כוחות החיים הופנו למאבק נגד מחלה.
- תזונה לקויה. אכילת מזונות דלת תזונה וארוחות לא סדירות אינן עוזרות לשמור על משקל בריא.
- נטילת תרופות. משלשלים, תרופות לבלוטת התריס, ממריצים למוח, תרופות כימותרפיות ותרופות אחרות יכולות לעזור לך לרדת במשקל. לאחר ביטולם, המשקל בדרך כלל חוזר לקדמותו.
מאפייני דיאטה
מה לאכול כדי לחדש? הדרך הבטוחה לעלות במשקל היא לאכול באופן אינטנסיבי ורציונלי. זה הכרחי כי זרימת האנרגיה לגוף תהיה גדולה יותר מצריכתו. בשל הבדל זה, מופיעים משאבים לצמיחת שרירים ולהיווצרות שכבת שומן קטנה.
שולחן מוצר
הטבלה מכילה את המוצרים שעוזרים בצורה הטובה ביותר במאבק נגד רזון יתר.
טבלה - מוצרים מומלצים לעלייה במשקל
| קטגוריה | פעולה | מוצרים |
|---|---|---|
| מוצרי קמח | - מכילים פחמימות פשוטות שהופכות במהירות לרקמת שומן; - לספק במהירות את הרעב | - פסטה; - לחם לבן; - אפייה; - מאפים מתוקים |
| מוצרי חלב | - לנרמל תהליכים מטבוליים; - לרפא מיקרופלורת מעיים | - חלב; - גבינת קוטג 'שמנה; - שמנת חמוצה; - שמנת; - חמאה; - יוגורט; - גבינה קשה; - גבינה מעובדת |
| בשר ודגים | מכילים חלבונים וחומצות שומן, המעורבים ביצירת רקמת שריר | - ציפור; - בקר; - סלמון |
| ירקות ופירות | - מכילים סיבים, הנחוצים לעיכול תקין; - לעורר תיאבון | - קישוא; - דלעת; - כרוב; - תפוחי אדמה; - סלק; - תירס; - אפונה ירוקה; - משמשים; - אפרסמון; - בננות; - אבוקדו |
תפריט לשבוע
כדי לעלות במשקל, הדבר הראשון שאתה צריך כדי להתחיל לאכול בצורה טעימה ומספקת. חל איסור מוחלט לשבת על צמחונות, דיאטת אוכל גולמי ודיאטות דלות קלוריות אם מבחינים ברזון לא תקין. הטבלה מציגה דוגמא לתפריט שיעזור לכם להשתפר.
טבלה - דוגמא לתפריט שבועי לעלייה במשקל
| יום | ארוחת בוקר | חטיף | ארוחת צהריים | חטיף | ארוחת ערב | חטיף |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - חביתה של 3 ביצים עם נקניק; - כריך גבינה; - קומפוט | קומץ אגוזים | - מרק אטריות עוף; - 2 קציצות עוף; - אורז מבושל; - תה | - קומץ פירות יבשים; - כוס יוגורט ללא תוספות | - פירה; - רוטב בשר; - מיץ ירקות | כוס קפיר |
| 2 | - דייסת אורז בחלב; - ביצה קשה; - קפה | בננה | - כופתאות; - סלט ירקות; - תה | יוגורט עם פירות יער טריים | - חביתה של 3 ביצים עם נקניק, גבינה ועגבניות; - עוגיות; - מיץ פירות | כוס חלב עם דבש |
| 3 | - שיבולת שועל עם אגוזים ופירות מסוכרים; - 2 ביצים קשות; - כוס יוגורט | חופן צימוקים | - מרק אפונה; - 2 קציצות בשר; - דייסת כוסמת; - קומפוט | כריך עם חמאה וגבינה | - דג ים אפוי עם ירקות; - ביסקוויט; - תה | כוס חלב אפוי מותסס |
| 4 | - כופתאות עם גבינת קוטג '; - חלב מרוכז; - קפה | אגוזים עם דבש | - בורש; - פסטה עם גבינה; - נקניקיה; - תה | עוגת גבינה | - עוף אפוי עם עשבי תיבול; - שעועית עם עגבניה; - מיץ פירות | יוגורט ללא תוספות |
| 5 | - דייסת כוסמת בחלב; - חביתה עם גבינה; - יוגורט | קומץ משמשים מיובשים | - אוזן; - ירקות אפויים בגבינה; - ג'לי | גבינת קוטג 'עם ריבה | - תפוחים אפויים עם גבינת קוטג '; - גבינה מעובדת; - תה | כוס קפיר |
| 6 | - דייסת דוחן עם חמאה; - נקניקיה; - יוגורט עם פירות יער טריים | גבינה מזוגגת | - בורש עם שמנת חמוצה; - פירה; - גולאש מטורקיה; - קומפוט | פשטידת בשר | - פיצה ביתית עם בשר טחון; - מיץ עגבניות | יוגורט ללא תוספות |
| 7 | - פנקייק; - חלב מרוכז; - קפה | קומץ תמרים | - מרק גבינה; - ירקות אפויים; - קציצת עוף; - תה | שוקולד | - ביצים מטוגנות עם עגבניות, פלפלים וגבינה; - קציצת בשר; - מיץ פירות | כוס חלב אפוי מותסס |
8 כללים תזונתיים
אתה יכול להשמין במהירות באמצעות תזונה משופרת. אולם גישה לא הגיונית בנושא יכולה לגרום למאמצים להיות חסרי תוחלת. ויש גם סיכון שבמקום רזון, תצטרך להילחם בעודף משקל. כדי להימנע מצרות כאלה, יש לקחת בחשבון שמונה כללי תזונה.
- אכל לעתים קרובות וקצת אחר-כך. תזונאים ממליצים לחלק את צריכת הקלוריות היומית לחמש עד שש מנות. אבל אל תשכח להקשיב לגופך. ניתן להגדיל את מספר הארוחות לעשר אם אתם רוויים במנות קטנות.
- התמקדו בפחמימות. פחמימות בתזונה של בנות רזות צריכות להיות 60%, ולחלבונים ושומנים, בהתאמה, 30 ו -10%. צריכת הקלוריות היומית לאישה במשקל 50 ק"ג היא 1600 קק"ל.
- אל תעמיסו על הבטן לפני השינה. הארוחה האחרונה צריכה להיות חלבון.זה יכול להיות גבינת קוטג ', גבינה קשה או בשר לבן מבושל.
- שמור על איזון המים. חובה לשתות 2-3 ליטר מים נקיים - זו הנורמה היומית למי שרוצה להשתפר. בדומה למזון, צריך לצרוך נוזלים באופן שווה לאורך היום.
- אכל אוכל טעים. אל תסתכלו אפילו על מוצרים ללא שומן, סוכר ומרכיבים אחרים אשר התווית נגד הירידה במשקל. אוכל צריך להביא לך הנאה, ואז זה יועיל.
- הרשו לעצמכם לאכול בלילה. אם התעוררתם בתחושת רעב, אל תהססו ללכת למטבח להכין כריך. אם תחכה בבוקר לנשנש, הגוף יתחיל לבזבז את הקלוריות היקרות שכבר הצטברו.
- אל תדלג על ארוחות. הביא תמיד מיכלי מזון, חטיפי חלבון, אגוזים, פירות - כל דבר שיעניק לגופך את הכמות הנכונה של קלוריות.
- לאכול מהר. תהליך עיכול המזון מתחיל עוד לפני שמסיימים את הארוחה. ללעוס אוכל צריך להיות ביסודיות, אך במהירות, לאכול כמה שיותר, עד שמתרחשת רוויה. זה יגדיל בהדרגה את גודל ההגשה.
פעילות גופנית
כדי לעלות במשקל כראוי, לא מספיק תזונה. לדמות יפהפייה ולגוף אתלטי וחטוב, יש צורך בפעילות גופנית קבועה. לפיכך, עלייה במשקל תתרחש לא כתוצאה מגידול שומן בגוף, אלא בגלל בניית שרירים.
מתחם אימונים ביתי
השיעורים בחדר הכושר הם אידיאליים לבניית שרירים יפים ונפוחים. המאמן יבחר עבורך תוכנית פרטנית, תוך התחשבות בסוג הדמות, התוויות נגד בריאות ורמת הכושר הגופני. אם אתה יכול לעשות זאת רק בבית, השתמש בתכנית האימונים האוניברסלית המוצגת בטבלה.
טבלה - תרגילים לצבירת מסת שריר בבית
| התעמלות | קבוצות שרירים | איך לעשות | חזרות | הגישות |
|---|---|---|---|---|
| סקוואט רחב רגליים | - המשטח הפנימי של הירך; - ישבן | - עצירות מתפשטות פי 2 רחבות מהכתפיים, והופכות את הגרביים כלפי חוץ; - התגרש באטיות, כופף מעט את הגב התחתון; - ברגע שהירכיים נעשים מקבילים לרצפה, חזרו לאטם גם למצב ההתחלה | 12 | 4 |
| הרמת מוות רומית | - גב; - כתפיים; - חזה; - רגליים; - ירכיים; - ישבן | - רגליים מעט זו מזו; - הורידו את הידיים בעזרת משקולות; - לחץ לפנים למותניים; - התכופפו לאט לאט מאחורי הידיים והזיזו את האגן לאחור (גב ישר); - חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה, החלק את הידיים על הרגליים | 12 | 4 |
| מרימי הבוהן | - קוויאר; - ישבן | - מיקום התחלה, כמו בגירסה הקודמת; - קם ונופל בעדינות על בהונות הרגליים | 15 | 4 |
| מתפתל | הקש | - לשכב על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים ולהניח את הידיים מתחת לראש; - הרם את הראש והכתפיים מבלי להרים את הגב התחתון מהרצפה; - נמתח מעט עד הברכיים | 15 | 4 |
| שכיבות סמיכה בחיקה | - ידיים; - כתפיים; - גב; - לחץ | - כופפו את הברכיים לרצפה (כפות הרגליים מורמות וחוצות מאחור) וכפות הידיים רחבות זו מזו (המרפקים ישר); - שמירה על גב ישר, דחף לאט לאט | 12 | 4 |
| דחף הטיה | - גב; - ידיים; - חזה | - כשרגלך התומכת כפופה בברך ועם יד ישרה מונחת על הספה; - הניח את הרגל השנייה על הרצפה; - עם היד כלפי מטה, קח משקולת; - הרם את המשקל הכי גבוה שאפשר, כופף את היד במרפק | 12 | 4 |
5 טיפים לאימונים יעילים
כדי לעלות במשקל שרירים תצטרך לעבוד קשה בחדר הכושר.אך פעילות גופנית יכולה להזיק אם ניגשים לנושא ללא מחשבה. קבל חמישה טיפים לאימונים יעילים ובטוחים.
- התמקדו בתרגילי כוח. ריצה, קפיצה, רכיבה על אופניים ופעילות אירובית אחרת דורשים משאבי אנרגיה משמעותיים ותורמים לשריפת שומן. ואימוני כוח מלווים בפחות אנרגיה ויוצרים הקלה יפה.
- ספק לוח זמנים אופטימלי. משך האימון האופטימלי הוא שעה. ללכת לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע בערב. עומסים ארוכים ותכופים יותר יובילו לאובדן חלבון.
- קחו הפסקה בין התרגילים. תנו לגוף להתאושש לפני שהוא ממשיך הלאה. העמסה רציפה תהפוך למתח חזק לגוף, וזה יביא לאפקט הפוך.
- קחו למשל את הביורטיים. השבועיים הראשונים שלאחר הימים הקריטיים באימונים צריכים להיות האינטנסיביים ביותר. יתר על כן, עוצמת הפעילות הגופנית צריכה לרדת בהדרגה.
- ערוך שינויים. שנה את תוכנית האימונים שלך כל חודשיים. אתה יכול להציג כמה תרגילים חדשים או לעבור למתחם חדש ביסודו.
תוספי ספורט
אל תצפו כי ניתן יהיה לבנות שרירים בתפזורת ויפה בזמן קצר. גוף אתלטי הוא עבודה קשה של חודשים, שכוללת לא רק אימונים, אלא גם תזונה נכונה. האחרון כולל שימוש בתוספי ספורט.
- קריאטין. מגביר את סיבולת ומאיץ את צמיחת רקמת השריר.
- חלבון מחדש מחסור בחלבון כאשר זה לא מספיק בתזונה.
- גיינר תערובת חלבונים ופחמימות להרוויה מהירה וצמיחת שרירים.
- BCAA. קומפלקס של חומצות אמינו המגן על סיבי שריר מפני הרס.
שייק חלבון ביתי
אם אתה חושש ליטול תוספי ספורט, תרופות עממיות יצילו את עצמך. ניתן להכין שייק חלבון בטוח וטעים לבד תוך מספר דקות. אתה רק צריך להרוג את המוצרים הבאים בעזרת בלנדר:
- גבינת קוטג 'שמנה - ארבע כפות;
- חלב- שתי כוסות;
- יוגורט טבעי - שליש כוס;
- חלבונים - שניים;
- דבש - שתי כפות;
- בננה - אחד.
תפיסות היופי משתנות ללא הרף. ילדות קטנות נלחמות על הדום עם הנשים בגוף, ומשנות זו את זו לסירוגין מהמקום הראשון המכובד. אולם הפסלים היוונים הקדומים והרומים הקדומים נחשבים לתקן מוכר עד היום. הנשים המתוארות בהן רזות אך לא רזות. לגוף המאומן יש הקלה יפה בשרירים. אם אתה רוצה להתקרב לדמותם של אלות קדומות, נסה את הדרכים הפשוטות והבטוחות לעלות במשקל.
טוען ...